edekzkrain
Witam. Mam 19 lat. 65kg, 175 cm wzrostu. Mój staż na siłowni pół roku, od pół roku już przerwa, ale ogólnie mam aktywny styl życia, codziennie był rower lub bieganie i to nie jakoś sporadycznie tylko wyczynowo. W zimę basen 3 razy w tyg. Jestem typem człowieka który może bardzo dużo jeść i nic nie przytyje, a jak już to wszystko idzie w brzuch i wyglądam jak dziecko z Afryki. Mój cel to czysta masa mięśniowa no i siła/wytrzymałość. Wszystko na sucho. Może później jakaś kreatynka, żeby przytyć z 10 kg. Dietę trzymam, nie wpieprzam jakiś cipsów, słodyczy, itp. Jem tylko chleb razowy, piję 3 litry wody dziennie. A ostatni posiłek o 18.
Oto co wymyśliłem :
Poniedziałek[Klatka+triceps]
KLATKA
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 10-10-8-8
Rozpiętki w siadzie na maszynie 10-10-8-8
Wyciskanie w siadzie na maszynie trzymając uchwyty pionowo 10-10-8-8
Wyciskanie w siadzie na maszynie trzymając uchwyty poziomo 10-10-8-8
TRICEPS
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x 10-10-8-8
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangietki stojąc/siedząc 10-10-8-8
Środa[Barki+biceps]
BARKI
Podciąganie sztangietek wzdłuż tłowia 10-10-8-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangietkami 10-10-8-8
Wyciskanie sztangi zza głowy lub sztangietek 10-10-8-8
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangietkami stojąc z „supinacją" nadgarstka 10-10-8-8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x 10-10-8-8
Piątek[Plecy+przedramie]
PLECY
Przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie płaskim 10-10-8-8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku 10-10-8-8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do klatki 10-10-8-8
PRZEDRAMIĘ
Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangietkami w siadzie 4 serie na max
Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangietkami w siadzie 4 serie na max
Uginanie nadgarstków ze sztangietkami stojąc 4 serie na max
1 minuta przerwy między seriami.
Dodatkowo po każdym treningu unoszenie nóg w podporze 4x max(na brzuch), bieganie na bieżni przez 30 min i sauna po wszystkim. W dni nie treningowe (jaki i w treningowe) bardzo aktywny tryb życia, w który angażują się przede wszystkim nogi, ale nie tylko. Jedyną moją obawą jest to, że mogę się przetrenować. (nie siłownią, ale aktywnym trybem życia, sportem. Wtedy bym musiał zrezygnować ze sportu. Nie chce być wielki chłop i mieć 50cm na łapie, chce być po prostu, szybki, zwinny, wytrzymały no i wyrzeźbiony, wiem ze najpierw powinno się zrobić masę, a później rzeźbić, a od początku z łapą 30cm na 35cm wbić bez robienia masy to dużo czas pewnie, ale mi wystarczy tylko, że jest to możliwe). Proszę o odpowiedź co byście mi poradzili oczywiście związane z siłownią. Może jakieś odżywki na wytrzymałość, które można brać bez przerwy. A co myślicie np. o kreatynie, hmb i aakg na cykl??? Dobre połączenie? Jeszcze może, coś na stawy, jakieś witaminy, no nie wiem, to wy się znacie, oczywiście jeżeli przeczytacie te głupoty moje do końca, jak tak to bardzo dziękuje.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 65
Wzrost: 175
Cel treningowy: czysta masa, siła, wytrzymałość
Staż treningowy na słowni: kiedys ćwiczyłem przez 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: rower, bieganie, pływanie, wspinaczka, codziennie w duzych ilościach
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia sztanga/sztangietki
Dieta: raczej umiarkowanie węglowodanowa, zeby nie powiedzieć niskowęglowodanowa, czasami jakis twarożek, ryż itp.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kiedys kreatyna, obecnie aakg
Oto co wymyśliłem :
Poniedziałek[Klatka+triceps]
KLATKA
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 10-10-8-8
Rozpiętki w siadzie na maszynie 10-10-8-8
Wyciskanie w siadzie na maszynie trzymając uchwyty pionowo 10-10-8-8
Wyciskanie w siadzie na maszynie trzymając uchwyty poziomo 10-10-8-8
TRICEPS
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x 10-10-8-8
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangietki stojąc/siedząc 10-10-8-8
Środa[Barki+biceps]
BARKI
Podciąganie sztangietek wzdłuż tłowia 10-10-8-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangietkami 10-10-8-8
Wyciskanie sztangi zza głowy lub sztangietek 10-10-8-8
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangietkami stojąc z „supinacją" nadgarstka 10-10-8-8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x 10-10-8-8
Piątek[Plecy+przedramie]
PLECY
Przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie płaskim 10-10-8-8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku 10-10-8-8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do klatki 10-10-8-8
PRZEDRAMIĘ
Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangietkami w siadzie 4 serie na max
Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangietkami w siadzie 4 serie na max
Uginanie nadgarstków ze sztangietkami stojąc 4 serie na max
1 minuta przerwy między seriami.
Dodatkowo po każdym treningu unoszenie nóg w podporze 4x max(na brzuch), bieganie na bieżni przez 30 min i sauna po wszystkim. W dni nie treningowe (jaki i w treningowe) bardzo aktywny tryb życia, w który angażują się przede wszystkim nogi, ale nie tylko. Jedyną moją obawą jest to, że mogę się przetrenować. (nie siłownią, ale aktywnym trybem życia, sportem. Wtedy bym musiał zrezygnować ze sportu. Nie chce być wielki chłop i mieć 50cm na łapie, chce być po prostu, szybki, zwinny, wytrzymały no i wyrzeźbiony, wiem ze najpierw powinno się zrobić masę, a później rzeźbić, a od początku z łapą 30cm na 35cm wbić bez robienia masy to dużo czas pewnie, ale mi wystarczy tylko, że jest to możliwe). Proszę o odpowiedź co byście mi poradzili oczywiście związane z siłownią. Może jakieś odżywki na wytrzymałość, które można brać bez przerwy. A co myślicie np. o kreatynie, hmb i aakg na cykl??? Dobre połączenie? Jeszcze może, coś na stawy, jakieś witaminy, no nie wiem, to wy się znacie, oczywiście jeżeli przeczytacie te głupoty moje do końca, jak tak to bardzo dziękuje.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 65
Wzrost: 175
Cel treningowy: czysta masa, siła, wytrzymałość
Staż treningowy na słowni: kiedys ćwiczyłem przez 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: rower, bieganie, pływanie, wspinaczka, codziennie w duzych ilościach
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia sztanga/sztangietki
Dieta: raczej umiarkowanie węglowodanowa, zeby nie powiedzieć niskowęglowodanowa, czasami jakis twarożek, ryż itp.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kiedys kreatyna, obecnie aakg
Krzysztof Piekarz
Samo88
ilikedream
