Plan do oceny !

1) PONIEDZIAŁEK - KLATKA + TRICEPS

WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI SKOS 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI GŁOWA W DOL 12/10/8
ROZPIĘTKI LEŻĄC POZIOMO 10/10/10

WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE 12/10/8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/10/8
POMPKI TYŁEM 15/15/15

2) ŚRODA - BICEPS + BARKI + PRZEDRAMIONA

UGINANIE SZTANGI PODCHWYTEM STOJĄC 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 12/10/8
UGINANIE SZTANGI PODCHWYTEM NA MODLITEWNIKU 12/10/8 + "21"
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA MODLITEWNIKU 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (MŁOTKI) 12/10/8

WYCISKANIE SZTANGI W SIADZIE 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE 12/10/8
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORE 12/10/8
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12/10/8

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE SZTANGA 4X 12-15
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE SZTANGA ŁAMANA 4X 12-15

3) PIĄTEK - NOGI + PLECY

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 12/10/8
PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGĄ 12/10/8
WSPINANIE NA PALCE 15/15/15/15

MARTWY CIĄG 12/10/8
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 12/10/8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8
PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12/10/8

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 70

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa - siła

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Bieganie w planach

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka regulowana skos dodatni ujemny, sztanga, sztanga łamana, sztangielki

Dieta: Powiedzmy, że z tym ciężko :/

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Jakie były poprzednie plany? Jakie efekty po nich?

Wcześniej było podobnie tylko, że ćwiczenia były co dziennie i codziennie coś innego. Efekty hmm.. wagi wcześniejszej nie znałem, wygląd mięśni się poprawił, siła wzrosła.

W takim razie ja bym proponował FBW

A plan który napisałem jest niewłaściwy czy nie jest odpowiedni dla mnie ? nie osiągnę nim zamierzonych celów ? tzn masy i siły ?

Co do FBW to co powiecie na takie coś:
A
-przysiady 5x5
-wyciskanie na plaskiej 5x5
-martwy ciag 5x5
-uginanie ramion ze sztanga 5x5
-wyciskanie francuskie 5x5

B
-przysiady 5x5
-podciąganie na drążku 5x5
-wioslowanie sztangielkami 5x5
-wyciskanie w staniu 5x5
-wyciskanie wąskim chwytem 5x5

Masz za mały staż i nie wykorzystasz w pełni możliwości tego treningu

A to FBW jest dobre ? a czym mógłbym zastąpić podciąganie na drążku bo jeszcze go nie mam.