FBW pomoc przy seriach

Witam, od półtora roku trenuje splitem. Chciałbym zrobić 1 albo 2 tyg przerwy i spróbować planu FBW i wypróbować jego skuteczność. Niestety wiem o nim tyle co przeczytam na necie więc prosiłbym o pomoc w rozpisaniu ilości serii i powtórzeń Chciałbym ćwiczyć metodą 15-10-5, 3 razy w tygodniu pn-śr-pt oraz chciałbym robić na większe partie 12 serii a mniejsze 9 co o tym sądzicie?
Będę ćwiczył według tego planu znalezionego na forum:

A:
-WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
-PRZYSIADY
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
-MLOTKI NAPRZEMIENNE
-PROSTOWANIE RAMION W DOL
-WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
-UGINANIE NOG
-LYDKI A (wolny wybor)
-PRZEDRAMIONA A
-BRZUCH A

B:
-WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
-PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
-MARTWY CIAG
-POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
-DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
-PROSTOWANIE NOG
-LYDKI B
-PRZEDRAMIONA B
-BRZUCH B

Chodzi mi głowinie o pomoc w rozpisaniu serii czy ćwiczyć metodą

PON 15 * A
SR 10 * B
PT 5 * A

PON 15 * B
SR 10 * A
PT 5 * B

czy metodą że na każdej sesji zaczynam 15 a kończe piątką i jak by to wyglądało w rozpisce Z góry dziękuje za pomoc!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 72 kg

Wzrost: 172 cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, czasem basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: zbilansowana

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: animal Pump

traktor71

spokojnie nie unoś się;p jak mi tu ciągle linkami sypiecie to nie wszystko chce mi się czytać:)

czyli jesteście za tym abym nie stosował na początek metody 15-10-5 i skupił sie tylko na głównych ćwiczeniach:)

mam jeszcze małe pytanie ten plan co podałeś _IvErSoN_ to moge nim trenować 3 sesje pon śr i pt ?? ciąge te same ćwiczenia ?

przy trengu 15-10-5 mozesz wybrac jedna z dwu metod progresji

trening trwa przewaznie 6 tygodni, zatem

1 sposob to

1,2 tydzien po 15 powtorzen
3,4 po 10
5,6 po 5

2gi sposob to

pon - 15
sroda - 10
piatek - 5
(lub wtorek, czwartek, sobota)

-------------------

A:
-WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ x3
-PRZYSIADY x2
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC x2
-MLOTKI NAPRZEMIENNE x2
-PROSTOWANIE RAMION W DOL x2
-WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM x2
-UGINANIE NOG x2
-LYDKI A (wolny wybor) x2
-PRZEDRAMIONA A x2
-BRZUCH A ???

B:
-WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC x2
-PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO x2
-MARTWY CIAG x2
-POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM x2
-DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM x2
-PROSTOWANIE NOG x2
-LYDKI B x2
-PRZEDRAMIONA B -
-BRZUCH B ???

a gdzie klatka w sesji B?
prostownik (A)?

zmien kolejnosc na
-plecy- nogi- bicepsy- klatka- barki- tricepsy-

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-03-17 14:54:04

wiem że plan wymaga poprawy bo narazie tylko go skopiowałem i za niedługo zajmę się jego przerobieniem i wrzucę do oceny:)
wydaje mi się że będe robił to metodą :
pon - 15
sroda - 10
piatek - 5
(lub wtorek, czwartek, sobota)

czyli wyglądało by to np;
-WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ 1x15, 2x15, 3x15 powt?
a jak z progresją każde z tych 15 powt tym samym ciężarem ?

pozdrawiam!

https://www.sfd.pl/METODA_15-10-5_:_ALTERNATYWNE_PROGRESJE-t297420.html

progresje i cala reszte odnosnie treningu masz przedstawiona w tym artykule :)

no wlasnie to wszystko jest tak rozpisane ze czlowiekowi sie miesza a jeszcze jesli nikt nie miał stycznosci z planem FBW to już wogóle ciężko sie połapać:) napiszcie tylko jak z tymi powtórzeniami wszystko mam robic np w poniedziuałek 15 powt czy jak?

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s po 15 powt
Barki:
- Wyciskanie hantli 2 po 15 powt
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s po 15 powt
Plecy:
- Martwy ciąg 2s po 15 powt
- Podciąganie na drążku 2s po 15 powt
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s po 15 powt
- Uginanie nóg w leżeniu 2s po 15 powt
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s po 15 powt

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s po 10 powt
Barki:
- Military press 2s po 10 powt
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s po 10 powt
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s po 10 powt
- Unoszenie z opadu 2s po 10 powt
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s po 10 powt
- Uginanie nóg w leżeniu 2s po 10 powt
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s po 10 powt

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s po 5 powt
Barki:
- Wyciskanie hantli 2 po 5 powt
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s po 5 powt
Plecy:
- Martwy ciąg 2s po 5 powt
- Podciąganie na drążku 2s po 5 powt
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s po 5 powt
- Uginanie nóg w leżeniu 2s po 5 powt
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s po 5 powt



Mam pytanie czy tak będzie wyglądał pierwszy tydzień treningu FBW metodą ;

PON 15 * A
SR 10 * B
PT 5 * A

PON 15 * B
SR 10 * A
PT 5 * B


no i oczywiscie przy zastosowaniu progresji :)

pomoże ktoś ????

Mam pytanie czy tak będzie wyglądał pierwszy tydzień treningu FBW metodą ;

PON 15 * A
SR 10 * B
PT 5 * A

jesli chodzi Ci tylko o to czy tak masz wykonywac na treningach wyznaczona ilosc powtorzen, to odpowiedz brzmi: tak.

jednego tygodnia A-B-A --- 15-10-5
drugiego B-A-B --- 15-10-5
i tak przez 6 tygodni

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-03-20 10:40:44

a co sądzicie o systemie
2 tyg 15 powt
2 tyg 10 powt
2 tyg 5 powt ?

wiem że każdy organizm reaguje inaczej na podobne bodźce ale słyszałem że efekty są lepsze

ja Ci moge tylko tyle powiedziec ze ten system co przed chwila podales jest lepszy dla poczatkujacych
rowniez slyszalem ze sa lepsze efekty treningu

rafstan

na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach-konkretnie w kg?(czasem nie pisz mi tu o smiesznych cwiczonkach)

pozdrawiam.