Wysu/Mój Dziennik Trenigowy/kwiecien57, maj77str. /new hope str.92

zarzut:
50x8
54x8
54x8
54x8

nie ZARZUT a PODRZUT [siłowy, ze zwisu]

HANG POWER CLEAN AND JERK





czyli zabrakło gornej fazy, wybicia ponad głowe!!!!!!!


bol zapewne pojawia sie z takich oto przyczyn:
-nowe cwiczenie podczas gdy masz struktoralna nierownowage rozwoju glebokich miesni obreczy barkowej
-byc moze nieco za szeroko trzymasz sztange
-jedno i drugie


unoszenie w oparciu o lawke:
12x12
12x12
12x12

zły tytuł cwiczenia, nie napisales o kierunku unszenia
czepiam sie?
hmm. pomysl sobie ze nie unosiles bokiem tylko boko-tyłem rotacja ramienia


znow zle prowadzisz ramie, lokiec jest za blisko tułowia, wykonujesz tez zewnetrzny obrot ramienia

pochylenie tułowia powinno byc ok 30 stopni do podłogi

myślę ze pomocne byłoby obrocenie dłoni tak by mały palec był na zewnatrz , a kciuk skierowany do wewnatrz, w czasie ruchu nie obracasz dłoni, wiec w gornej fazie kciuk znajduje sie w dole, a maly palec w gorze

oczywiscie kciuk oplata gryf a nie otwiera sie poazujac jakies kierunki


JAKOZE UCZYSZ SIE TECHBIKI ZARZADZAM 3*15 POWT



unoszenie bokiem stojac:
12x12
14x12
14x12

podejrzewam ze przydałby sie filmik



podciaganie sztangi wzdluz tulowia:
40x12
40x12
40x12

no troche sie zdziwilem, w zarzutach robisz te same miesnie, podobny ruch tylko dynamiczny, a jako ze nie zrobiles fazy wyrzutu - sadze ze tu powinno byc cwiczenie na przod barkow, najlepiej yciskanie sztangielki jednoracz chwytem neutralnym, stojąc







bic:
unoszenie sztangi stojac:
40x8
40x8
40x8
44x5
44x5

mało troche
sugeruje zrobic wersje uginania ze sztanga SIEDZAC , proboj tu oszukiwac , pod warunkiem ze nie oderwiesz tyłka od ławy... przekonasz sie ze pozycja ta niemalze uniemozliwia oszzukiwanie, jednoczesnie probojac oszukac pobudzisz pare polaczen nerwwych wiecej co zwiekszy potencjał cwiczenia






plecy:
podciaganie szeroko nachwytem na drazku:
10+2 do czola
8+2 do czola
8+2 do czola
8


po pierwszej serii trzeba było juz robic wszystkie kolejne tylko czesciowymiruchami,pisalem o tym...

gdybys wystartował od wersji do czoła to na 12-15powt byloby wykonalne, nawet w SS z wiosłowaniem


WIOSŁOWANIE w SS z ciezarem ciała...

-jako drążek zamiast sztangi połóż cokolwiek, moze byc kij od szczotki, jesli chwytasz dosc szeroko a dłoie beda bliziutko stojakow/punktow podparcia to taki kij nie ma najmniejszych szans na połaanie się

-patrz w sufit, a nawet dalej w gore i tył - nieco za siebie

-podciaganie w tym układzie przypomina delikatnie wiosłowanie


- sztange załadowana tak by wazyła tyle co ty poloz na ławie, po serii na drazku stan okrakiem ponad ława [a nie za nią] i chwyc sztange wezej niz nogi, ok 2cm szerzej niz sama ława

- z tej pozycji wiosłuj ale tak by gryf jeździł po udach , rowniez na sam koniec, sztanga nigdy nie powinna dotknac brzucha powyzej pępka


jesli nie mozesz zrobic za jednym zamachem 15 powt to stosuj delikatne oszukiwanie oraz 10sekundowe przerwy wewnatrz serii
[rób na raty]


- jesli 12-15 powt drazka do czoła i 12-15 powt wiaosła wymaga takego robienia "na raty" to 3 serie skladane zupelnie starcza

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2009-03-16 10:35:41

co do tych przywodzicieli to nie czuje akurat w tym miejscu nic specjalnego i ogolnie mam tak raczej wkleslosc zamiast miesnia

nie masz tam zadnej przerwy, ale masz krótkie głowy przywodzicieli

to potezne miesnie, prawie 1/3 masy uda ... nie mozesz miec tam raczej duzych brakow bo bys chodzic nie mógł

WODYN

podrzut:
z ostatnich komentarzy wywnioskowalem, ze mam robic sam podrzut silowy, bez wyciskania
nastepnym razem juz bedzie cacy


unoszenie w opadzie:
staralem sie nie prowadzic ruchu ramienia do przodu (tak jak ostatnio) i widocznie przesadzilem i robilem za bardzo w tyl

z tym uchwytem hantla to wlasnie byl moj dylemat bo nie wiedzialem jak powinienem trzymac. teraz juz bede wiedzial
pytanie: jaki kat powinien byc w stawie lokciowym? 90stopni czy rozwarty?

nastepny raz dam filmik z unoszenia bokiem stojac

co do podciagania sztangi wzdluz tulowia - zrobilem to zeby jeszcze bardziej pobudzic kaptury, w bardziej izolowany sposob,
poza tym mysle ze to dobre cwiczenie,

mimo kilku bledow uwazam ten trening za bardzo udany, pompe mialem masakryczna

ale jesli uwazasz zeby dac to wyciskanie neutralnym to ok




bic:

mało troche
chodzi o ciezar czy o ilosc serii?

ogolnie byl to pierwszy taki trening, ze robilem po mniej niz 10 powtorzen we wszystkich seriach na biceps,
nie dowalalem wiecej kg, ale tez uwazam ze fajnie sie spompowal i dobrze weszlo to cwiczenie

to unoszenie siedzac z jakim ciezarem robic w stosunku do wersji stojac?
i ile serii sugerujesz?



podciaganie:
ok wykombinuje jakis drazek


wioslowanie:
jak mniej wiecej ma wygladac pochylenie plecow w tym cwiczeniu?

------------------------------------------------------------------

pytanie z innej beczki: co sadzisz o graniu w lidze halowej w pilke nozna w dzien kiedy mam trening nog?

jest jeden mecz na tydzien , 30 minutowy
----------------------------------------------------------------

i jeszcze jedno : masz moze jakies wlasne opracowanie na temat rozgrzewek przed treningiem na dana partie miesniowa, albo mozesz polecic jakiegos dobrego linka?


pozdro

podrzut:
z ostatnich komentarzy wywnioskowalem, ze mam robic sam podrzut silowy, bez wyciskania
nastepnym razem juz bedzie cacy


wiem ze byl link to artykulu Grabowskiego o zarzucie przed MC , tak sie sklada ze kiedy toposał robił podrzut siłowy a nie zarzut przed ciagiem ale nie bylo WIEKSZEGO sensu pisac o wyrzucie w ramach rozgrzewki przed ciagiem


chyba po tym art sie zdezorientowales ...

unoszenie w opadzie:
staralem sie nie prowadzic ruchu ramienia do przodu (tak jak ostatnio) i widocznie przesadzilem i robilem za bardzo w tyl


ale to nie sztangielka ma isc w przod tylkołokiec, MYSL O LOKCIACH


z tym uchwytem hantla to wlasnie byl moj dylemat bo nie wiedzialem jak powinienem trzymac. teraz juz bede wiedzial
pytanie : jaki kat powinien byc w stawie lokciowym? 90stopni czy rozwarty?

ja trzymam inaczej niz ci napisałem, ale to dlatego ze nie ma klopotow z koncentracja na łokciu

kąt rozwarty, nie robmyz tego wiosłowania





nastepny raz dam filmik z unoszenia bokiem stojac

co do podciagania sztangi wzdluz tulowia - zrobilem to zeby jeszcze bardziej pobudzic kaptury, w bardziej izolowany sposob,
poza tym mysle ze to dobre cwiczenie,


masz male, ale masz klopoty ze stawami barkowymi, a podciaganie sztangi do brody to jeden z glownych "barkoyebców" , no chyba ze podciagasz tylko do gornego brzucha... a podrzyt do gornego brzucha tomasz tez w zarzucie silowym[zanim opuscisz lokcie podchodzac pod sztange], i tu jest konkretniej wiec nie ma sensu sie powtarzac!!!






mimo kilku bledow uwazam ten trening za bardzo udany, pompe mialem masakryczna

ale jesli uwazasz zeby dac to wyciskanie neutralnym to ok


tzn napisalem to tylko hmm.. edukacyjnie...


jesli masz podrzut to powinno starczyc na dobrych kilka tygodni zanim bedzie trzeba kombinowac w planie, na razie ciesz sie prostotą


-podrzut siłowy progresja 5-8powt [ciezary sporo wieksze niz na biceps !!!!!!!!]
-unoszenie bokiem w opadzie 3*15p, nie rob przerw pomiedzy rekoma
-unoszenie bokiem stojac 3-5*12p

I TYLE

bic :

mało troche
chodzi o ciezar czy o ilosc serii?

o ciezar ale nie czepiam sie, po prostu na mniejszej il powt bedziesz w stanie powoli dodawac

na chwile obecna zmieniaj cwiczenie co 2 tygodnie





ogolnie byl to pierwszy taki trening, ze robilem po mniej niz 10 powtorzen we wszystkich seriach na biceps,
nie dowalalem wiecej kg, ale tez uwazam ze fajnie sie spompowal i dobrze weszlo to cwiczenie


jak urosnie po jakims czasie to mozna mowic o "wejsciu"


to unoszenie siedzac z jakim ciezarem robic w stosunku do wersji stojac?
i ile serii sugerujesz?



ilosc serii mnie nie obchodzi, minimum 5 w progresjio

progresja rozwiazuje tez problem oceny ciezaru, zacznij od malego robiac lekko 8 powt a skoncz na takim ze wykonasz tylko 5 powt

specjalnej rozgrzewki nie potrzebujesz poniewaz robiles podrzuty , a malo co tak rozgrzewa ramiona do ciezarow




podciaganie :
ok wykombinuje jakis drazek

podcagac sie to mozna ina drzwiach od pokoju




wioslowanie :
jak mniej wiecej ma wygladac pochylenie plecow w tym cwiczeniu?

pisalem zebys kladl sztange na ławie,wiec bedzie ona ponizej kolan

w pozycji kiedy trzymasz sztange bedziesz automatycznie miał poprawne pochylenie, nie zastanawiaj sie nad nim , po prostu co powtorzenie odkładaj na ławe

pytanie z innej beczki: co sadzisz o graniu w lidze halowej w pilke nozna w dzien kiedy mam trening nog?

jest jeden mecz na tydzien , 30 minutowy
----------------------------------------------------------------

JAKO ZE DOPIERO ZACZYNASZ PRZYGODE Z NOGAMI NA POWAZNIE NIE POWINNO MIEC NEGATYWNEGO WPYWU, u bardzo zaawansowanych byc moze lepiej byc ostroznym

duzo zalezy od indywidualnego zawodnika[sprinterem nie bedziesz jesli nie dasz rady regenerowac sie zarowno do biegania jak i do siłowni], sproboj skoro Ci zalezy i masz czas, jakas tam forma sportu gdzie poruszasz sie na nogachjest wskazana zeby nie miec sztucznego kulturystycznego chodu

ale intensywnosc tego biegania swiadomie ograniczaj









i jeszcze jedno : masz moze jakies wlasne opracowanie na temat rozgrzewek przed treningiem na dana partie miesniowa, albo mozesz polecic jakiegos dobrego linka?



zerknij do bloga Jarot09, on zawsze sie rozgrzewa ultradługa progresją

inne blogi z takimi rozgrzewkami to

Sniv
WODYN
Balduran
Revan2005
Świerzak18
Raptacz1
Rion10


i swego czasu Studensky [ale juz nie prowadzi bloga]

moze kogos pominalem...

a warto zajrzec na rozgrzewki Knife, ta sama zasada, ale z wieksza taryfa ulgową

masz male, ale masz klopoty ze stawami barkowymi, a podciaganie sztangi do brody to jeden z glownych "barkoyebców" , no chyba ze podciagasz tylko do gornego brzucha... a podrzyt do gornego brzucha tomasz tez w zarzucie silowym[zanim opuscisz lokcie podchodzac pod sztange], i tu jest konkretniej wiec nie ma sensu sie powtarzac!!!

no ja wlasnie do gornego brzucha tylko unosilem(do mostka)

dzisiaj jak nioslem dziewczynie walizki to czulem takie klucie w barku dalej i boje sie troche o to zeby sie nie zyebal jak lewy...
jesli przy nastepnym treningu dalej bede odczuwal ten bol to moze lepiej zastapic podrzut, dynamicznym podciaganiem sztangi wzdluz tulowia do mostka?
------------------------------------------------------------------

pisalem zebys kladl sztange na ławie,wiec bedzie ona ponizej kolan

w pozycji kiedy trzymasz sztange bedziesz automatycznie miał poprawne pochylenie, nie zastanawiaj sie nad nim , po prostu co powtorzenie odkładaj na ławe


tylko ze ja mam krotkie nuki i dosc wysoka lawke, i kiedy sztanga lezy na lawce to mam ja na wysokosci kolan wlasnie
-----------------------------------------------------------------

chyba bede musial zrezygnowac z tej ligi bo mecze sa w godzinach od 22 do 2 a ja mam na 9 do szkoly na drugi dzien i lipa z regeneracja jest

co do rozgrzewek to sobie obczaje

DZIEN 16 (16-03.09) D2 WODYNA

przysiad klasyczny z podwojnym dnem:
60x8
70x8
80x8
90x8
100x8
110x8 - normalnie robiony bez 2 dna
120x6 - -\\- (+10kg)


wspiecia na palce ze sztanga:
130x20
140x20
140x16


martwy ciag ze szrugsem nachwyt:
60x8
70x8
80x8
100x8
110x8
120x5 - bez szrugsow



zuraw:
8 powtorzen z pomoca
nie dalem rady zrobic ani jednego powtorzenia sam, ani wiecej serii bo mam zakwasy jeszcze na dwuglowych i bolalo w chuy



komentarz:

trening trwal 1:14h, a same siady zajely mi 25 minut

przysiad poszedl fajnie, poczatkowe serie robilem z 2 dnem
dobra pompa, pozniej juz nie dalbym rady zrobic tak i robilem normalne siady
poszedl rekordzik na serie znowu

lydki- dalem juz wiecej kg i ciezko bylo ale jakos poszlo
w 3 serii juz nie dalem rady zrobic 20 powt i sie gibalem niebezpiecznie troche z ta sztanga

martwy- fajnie poszlo, nachwytem chyba troche ciezej jest, ale przynajmniej da sie zrobic ze szrugsem.
ciezar taki jak tydzien temu mniej wiecej

zurawi - opisalem juz wczesniej, jestem w sumie po 1 treningu gdzie robilem martwy na prostych i mysle ze dlatego tak dlugo mi sie trzymaja zakwasy, moze pozniej bedzie lzej...


filmy:









Zmieniony przez - Wysu w dniu 2009-03-16 22:32:40

Zmieniony przez - Wysu w dniu 2009-03-16 22:34:52

Wysu wracając jeszcze do zdjęć z poprzedniej strony,super się prezentujesz od frontu!Piękna separacja barków i klatki.

No jak ja dojdę do takiej sylwetki, to będę już tylko wytrzymałościówkę robił i cykl masowy od czasu do czasu Masz kulturystycznego gena Wysu.