Dziennik. Dieta zbilansowana.

Witam wszystkich
Od dłuższego czasu, widząc Wasze wpisy, chciałam założyć własny dziennik, a właściwie schudnąć przede wszystkim :)...Dzisiaj jest ten przełomowy dzień.

Wiek: 24 lat
Wzrost: 164cm
Waga: 57kg
Talia: 72cm
Obwód na wys. pępka: 85cm
Udo: 50cm
Łydka: 34cm


ZAŁOŻENIA
1. Redukcja tkanki tłuszczowej do 55kg
2. Ujędrnienie i wyrzeźbienie ciała.
3. Mój największy problem - brzuch musi się znacznie zmniejszyć.


DIETA Zbilansowana

Mam takie obliczenia, nie wiem czy dobre bo czytałam w różnych źródłach i wszędzie jest inaczej.

57*24h= 1368 //BMR
1364*0,9= 1231 //BMR dla kobiet
1231*1,2=1480kcal //na tydz. 2x 1h basen, 2x 2h siatkówka, raz w
tyg. siłownia

Białka --> 57*2 = 114g*4 ~ 450kcal
Tłuszcze --> 57*1= 57g*9kcal ~ 515kcal
Weglowod. --> 1480- 975= 505kcal/4 = 125g

114g - białek
57g - tłuszczy
125 - węglowodanów

Napiszę jeszcze tyle, że w podstawówce miałam dużo do czynienia ze sportem. Jeździłam ostro na nartach i dużo pływałam. Później to jakoś siadło. Szczególnie po 1szym roku studiów. Teraz jestem na 5 i jedyne, co mi pozostało to fizyczna porażka :/ Nigdy nie robiłam żadnych diet i nie zamierzam wprowadzać suplementów.

Za malo kalorii przy tym ruchu, jak nie stosowalas diet zacznij od wyczyszczenia z prostych wegli, wprowadzenia bialka do kadego posilku, duzo warzyw i ogranicz tluste rzeczy. Waga zacznie spadac, Korzystaj bo masz duzy potencjal w odchudzaniu, nie obcinaj sobie kalorii.

Na razie wypiszę propozycje wszystkich posiłków

ŚNIADANIE I

a) chleb razowy, siemię lniane, chudy biały ser, kiełki pomidor.
b) 2x jajko na miękko, chleb razowy, pomidor, papryka, orzechy włoskie.
c) chleb razowy, miód, biały ser, siemię lniane.
d) chleb razowy, kiełki, pomidor, ogórek zielony.
e) omlet z 2 jaj otrębów i mleka, dżem nisko słodzony albo brzoskwinia.
f) wafle ryżowe, biały ser, siemię lniane, kiełki.
g) płatki owsiane, mleko, orzechy włoskie, rodzynki, banan.

ŚNIADANIE II

a) biały ser z ryżem i startym jabłkiem, pomidor z oliwą z oliwek.
b) puszka tuńczyka w sosie własnym, chleb razowy z papryką.
c) jajko gotowane, chuda wędlina, pomidor, zielony ogórek, oliwa.
d) gotowana pierś z kurczaka, ryż, pomidor, oliwa
e) biały ser ze szczypiorkiem i pomidorem, tuńczyka trochę, pieczywo pełnoziarniste.
f) omlet z tuńczykiem, oliwa, kiełki.
g) Pieczywo ciemne z pastą jajeczną na bazie sera białego.

OBIAD

a) łosoś grillowany, ryż ciemny, oliwa z oliwek, surówka.
b) gotowana pierś z kurczaka, kasza jęczmienna, oliwa, mizeria.
c) sola, ryż, oliwa, kalafior.
d) wołowina grillowana, kasza gryczana, brokuły.
e) gotowana pierś z kurczaka, ryż z pomidorami, oliwa.
f) mintaj, makaron razowy, oliwa z oliwek, surówka z selera.
g) gotowana pierś z indyka, ziemniaki z piekarnika, oliwa, fasola szparagowa.

OBIAD II

tak jak wyżej.

KOLACJA

a) chleb razowy, jajko na twardo, pomidor.
b) jajecznica ze szczypiorkiem, chleb razowy z sałatą, pomidorem i ogórkiem.
c) sałatka z tuńczyka (tuńczyk, sałata lodowa, jajko, pomidor, papryka, ogórek).
d) sałatka z kurczaka (got. kurczak, sałata lodowa, pomidor, ogórek).
e) makaron i tuńczyk z pomidorek zapieczone w piekarniku.
f) wafle ryżowe, chuda wędlina, sałata, pomidor, ziel. ogórek, jajko.
g) sałatka grecka (z fety light, pomidor, jajko, sałata lodowa, ogórek zielony, oliwki).

POSIŁEK PRZED SNEM

a) bieluch ze szczypiorkiem
b) bieluch z ogórkiem kiszonym
c) biały ser z pomidorami
d) biały ser z papryką
e) serek wiejski z jabłkiem i cynamonem
f) biały ser z siemieniem lnianym
g) biały ser sezamem.

Dopiero muszę obliczyć ilości ale czy sama idea dobra?

To zwiększe ilość kalorii tak:

57*28h= 1596 //BMR
1596*0,9= 1436 //BMR dla kobiet
1436*1,2= 1725kcal //na tydz. 2x 1h basen, 2x 2h siatkówka, raz w
tyg. siłownia

Białka --> 57*2 = 114g*4 ~ 450kcal
Tłuszcze --> 57*1= 57g*9kcal ~ 515kcal
Weglowod. --> 1725- 975= 750kcal/4 = 185g

114g - białek
57g - tłuszczy
185g - węglowodanów

Jakoś mi te obliczenia nie pasują.
Pytanie! Czy mam określić ilość białek tłuszczy i węglowodanów orientacyjnie, nie korzystając z żadnych wzorów? Tak będzie najlepiej? Jeśli tak to pomóżcie.

Czesc osob zaklada po prostu 2g bialka na kg pozniej wegle i reszta tluszcz.
Ja wychodze z procentow poszczegolnych skladnikow, np. 30% bialka/50% wegli/20% tluszczy - dodanych , co w przypadku twojej diety da zawsze 2g na kg ciala.
jezeli chcesz wiecej tluszczy to trzeba zmniejszyc ilosc wegli. Zreszta to taki bilans skladnikow o ilosciach srednich bez ekstremow. Osobiscie uwzam, ze jest dobrym punktem wyjscia dla tych co chca sie bawic w ukladnie diety

OK zrozumiałam. Nowe obliczenia:
520kcal - 130g - 30% //Białka
775kcal - 180g - 45% //węglowodany
430kcal - 50g - 25% // tłuszcz