SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

do pumy - temat nr 67 ;d

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 5056

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 396 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4520
And1Player - podaj ten swoj plan na bica ale w moim temacie w tym dziale jak bys mogł...

...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 1836 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 16130
Dobra jestem chory, siedze w domu wiec mam chwilke.
Pokaze ci trening na resztę partii, owiedz jak cos jest nie tak ;).
Wszystko ogolnie hss-100.

Poniedzialek: Motyle, Tył barków, kaptury, protowniki
1. Wiosłowanie połsztangą podchwytem 4s 6-8
2a. Podciaganie na drążku 3s max (po świetach raczej ten max to nie jest za duzo ;p)
2b. Ściaganie drążka na prostych rękach 3s 10-12
3. Dolne romboidalne 3s bez progresji (tylko z treningu na trening) 10-10-10 + czekam 5 sekund i dobijam jeszcze z 2-4 razy.
4. Wiosłowanie sztangielką na prostych rękach 1s 100 powtózen

+tyl barków+kaptury+ siłowy martwy ciąg


Wtorek: Klata tricek
1. Wyciskanie sztangi głową w gore (skos ok 37-40 stopni) 4s 6-8
2a. Wyciskanie hantli płasko 3s 6-10 (nie wiem czemu nie umiem tu zwiększyc ciezaru :/, na poczatku wziolem duzo teraz sie mecze ;p)
2b. Rozpiętki na bramce w pochyleniu 3s 10-12
3. Con combo eks na skosie w góre (20 stopni) 3serie 10-12 powtózeń
4. Wyciskanie na maszynie 1s 100 powtórzeń

1. Pompki w podporze tyłem 4s 6-8
2a. Francuz leząc prostą sztangą 3s 8-10
2b. Prostowanie ramion z liną z wyciągu 3s 10-12
3. Wyciskanie francuskie hantla oburącz w siadzie 1s 100 powtórzeń


Czwartek: Uda, łydki, brzuch
1. Przysiad 4s 6-8
2a. Wyciskanie na suwnicy nogami 3s 8-10
2b. Prostowanie nóg w siadzie 3s 10-12 (w tej superserii sukcesywnie zwiekszam ciezary, fanie idą , i sukcesywnie na kazdy treningu łzy mi z bolu leca ;p
3. Wyciskanie na suwnicy nogami 1s 100 powtózen

4. uginanie podudzi na maszynie 8x8 girondy

1a. Wspięcia na palce stojąc (na maszynie do łydek) 3s 10-15
1b. Wspięcia na palce siedząc 3s 15-20

1a. Wznosy nog w zwisie na drążku 3s max
1b Allachy 8-12
2. Opad na boki z obciązeniem - 3tury (robie jedna strone, potem od razu druga, potem od razu 1, i tak w kólko bez przerwy) 15 powtórzeń
3. Spięcia 1s 100 powtózeń

Piątek: Barki, Biceps, Przedramiona
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 9831 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 34282
Wyglada dobrze.
"(nie wiem czemu nie umiem tu zwiększyc ciezaru :/, na poczatku wziolem duzo teraz sie mecze ;p) "
Bo normalna progresja w sztangielkach co serie w tym cwiczeniu to 0,5 - 1 kg na lape. Bez "szmat" z obciazeniem ciezko robic realna progresje. A ty na dodatek robisz to w superserii - stad trudniej. Optymalnie sadze ze +0,5kg na lape jest ok.

WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 1836 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 16130
tylko ze u nasz hantle są tak
3-4-5-7-8-10-11-13-15-17-19-21-23-25-27-29-31-33-41 :(

i poprawka
"3. Con combo eks na skosie w góre (20 stopni) 3serie 10-12 powtózeń "
skos 30 stopni;)

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-01-20 10:47:37
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 1836 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 16130
co do tego wyzej masz moze jakis sposob zeby zaradzc na tą sytuacje?:>


I jade juz 4 tygodnie tym planem, teraz będzie piąty więc czas na zmiany.

Po 1 myslalem żeby wrócić do połączenia bicepsa z plecami (kiedys tak robilem i mi masowo najlepiej tak szło), ale co w tedy z czworobocznym? Bo motyle, czworboczny, bicek, martwy ciąg, troche obszerny byłby trening.
Tył barków robil bym juz jak dawniej z reszta barków.

2. przy tricku, czuje ze nie wykorzystalem pełnego potencjału pompek w podporze tyłem (stac mnie na dalszy progres siły). Istnieje taka opcja że nie musze tego na razie zmieniać?
Jeśli tak, to co później, gdy "wyczerpie się potencjał", na jakie ćwiczenie zmienić.

3. To samo z nogami, zostawić przysiad?

4. Na klate, jako specjalne ćwiczenie moge mieć wycisk poprzeczny* na bramce, albo krzyżowanie linek?
* - ten przekraczajacy oś srodka klaty, na wewnętrzne rejony mięśnia piersiowego.

5. Moze zaproponujesz coś na brzuch? Całkiem nowego. Pasowało by mi coś z girondy :) np.
I jak możesz to daj mi jakies inne ćwiczenia, równie dobre masowo jak wznosy nog na drążku, i skłony z linką z wyciągu :).

6. Biore teraz Chela MZB z olimpu , w dawce 2 kapsułek przed snem, dziennie. Powiedz czy warto jest to brać? A może zmniejszyc dawke do 1 tabsa?

Przed silką dodatkowo zrem 1-2 kapsulki magnezu tez chelatowanego z olimpu.

Oprocz tego oczywiście Witaminy i minerały chelatowane z olimpu, + ester C (witamina C) spowodu tego że łatwo się przeziębiam :p.
+ owoce ofc :)

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-01-25 16:15:47
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 1836 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 16130
up
przede wszystkim zależy mi na odpowiedzi na pytanie nr 1, nie proszę o układanie całego planu(po przeczytaniu całej masy twoich postów umiem to zrobić), tylko o odp na małe pytanko ;)

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-02-03 23:14:35
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 9831 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 34282
Po 1 myslalem żeby wrócić do połączenia bicepsa z plecami (kiedys tak robilem i mi masowo najlepiej tak szło), ale co w tedy z czworobocznym? Bo motyle, czworboczny, bicek, martwy ciąg, troche obszerny byłby trening.
Tył barków robil bym juz jak dawniej z reszta barków.


A ile dni ? zakrecilem sie juz kto co i jak :)

2. przy tricku, czuje ze nie wykorzystalem pełnego potencjału pompek w podporze tyłem (stac mnie na dalszy progres siły). Istnieje taka opcja że nie musze tego na razie zmieniać?
Jeśli tak, to co później, gdy "wyczerpie się potencjał", na jakie ćwiczenie zmienić.


Jak potencjal niewyczerpany to zmieniac nie musisz. Swoja droga -> predzej skoncza ci sie mozliwosci nakladania obciazenia niz miesien w tej pozycji osiagnie slabosc. Powiem ci ze przez w sumie luzne 13-14 lat treningow nie znalazlem ciezaru ktorego nie moglbym przypomopowac tylem a ktory udalo mi sie lub 2-3 partnerom nalozyc. A dochodzilem do lancucha zaladowanego na max tak ze moglem wykonac full rom i ani cm wiecej bo juz podloga byla, na to olimpija ostro zaladowana obciazeniem -> wszystko to co wtedy mialem. Nie pamietam ile to bylo ale to byly "ciagowe" ciezary. I ni...wuja. Poszlo i czulem ze moge wiecej. Tak ma kazdy. Trzeba wiedziec kiedy sie przerzucic na pompki na poreczach tricowe. Chyba ze masz kase. Wtedy wybuduj sobie metalowa kontrukcje o wytrzymalosci 1 tony, specjalna skonsa suwncie po ktorej bedzie poruszac sie sztanga i viola - jedziesz bez asekuracji ile wlezie. Tyle ze martwica w nogach gwarantowana ;)

3. To samo z nogami, zostawić przysiad?
Przysiad zawsze i wszedzie

4. Na klate, jako specjalne ćwiczenie moge mieć wycisk poprzeczny* na bramce, albo krzyżowanie linek?
* - ten przekraczajacy oś srodka klaty, na wewnętrzne rejony mięśnia piersiowego.

To juz lepiej rozpietki kombinowane.

5. Moze zaproponujesz coś na brzuch? Całkiem nowego. Pasowało by mi coś z girondy :) np.
I jak możesz to daj mi jakies inne ćwiczenia, równie dobre masowo jak wznosy nog na drążku, i skłony z linką z wyciągu :).

Na brzuchala polecam ostatnio
5* 1a. Ciezkie masowe na proste 8-12
5* 1b. Bez obciazenie na proste najlepiej jakies wnozy na max
+
5* 1a. Ciezkie masowe na skosne 8-12
5* 1b. Bez obciazenia lub minimalne na skosne na max.


6. Biore teraz Chela MZB z olimpu , w dawce 2 kapsułek przed snem, dziennie. Powiedz czy warto jest to brać? A może zmniejszyc dawke do 1 tabsa?

Tak jak kiedys pisalem.Z czasem ten cynk na noc zacznie ci przeszkadzac. Nastepnym razem kup zynk chela i magnez chela osobno i laduj w siebie zynk z rana lub godzinke przed treningiem a magnez na noc.

"Przed silką dodatkowo zrem 1-2 kapsulki magnezu tez chelatowanego z olimpu. "
To usypia i uspokaja. Przed treningiem pomylka.


Napisz plan jaki ci sie widzi, zaznacz luki, spimpujemy.

A co do pompek w podporze tylem, to sa jeszcze pompki francuzkie w podporze podwojnie odwrotnym (?!) nie widzialem polskiej nazwy. Tez dobre.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-02-03 23:42:46

WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 1836 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 16130
"A ile dni ? zakrecilem sie juz kto co i jak :) "
4 dni
dotąd było:
plecy całe tył barków
klata tricek
off
nogi cale brzuch
barki bicek przedramiona
off
off

I chcialem wrócić z bicepsem do pleców, bo tak mi kiedys najlepiej wchodziło, po 2 sam tak polecasz. tylko ze ten trening poniedzialkowy trwa teraz 1:30 bez żadnego o******lania ;], albo i wiecej moze, jak nastąpią komplikacje sezonowców zajmujacych ławeczki bramki itd.:).

"Trzeba wiedziec kiedy sie przerzucic na pompki na poreczach tricowe. Chyba ze masz kase. Wtedy wybuduj sobie metalowa kontrukcje o wytrzymalosci 1 tony, specjalna skonsa suwncie po ktorej bedzie poruszac sie sztanga i viola - jedziesz bez asekuracji ile wlezie. Tyle ze martwica w nogach gwarantowana ;) "
teraz robie pompki na poręczach na klate wiec musza być te w podporze ;P.
A na pompki w podporze nie nakladałem nigdy wiecej jak 65 kg więc laicik xD

"To juz lepiej rozpietki kombinowane. "
Niestety nie mam opcji takowej ;]
A te krzyzowania dalem bo chce pobudzić srodek klaty, góre i środek. Myślalem zeby zrobić do tego krzyżowania dropset. Po kazdej serii z trzech, zrzucam troche ciezaru i dobijam z 6 razy.

"Tak jak kiedys pisalem.Z czasem ten cynk na noc zacznie ci przeszkadzac. Nastepnym razem kup zynk chela i magnez chela osobno i laduj w siebie zynk z rana lub godzinke przed treningiem a magnez na noc."
Czemu przeszkadza??

"To usypia i uspokaja. Przed treningiem pomylka. "
No właśnie nie wiedzieć czemu mnie nie uspokaja. Jak biore przed treningiem magnez z 3 tabsy tego z olimpu np. To szybciej się regeneruje w czasie przerw i ogolnie mam więcej sił i wigoru, większe ciężary dźwigam.
Pośrednio dzieki 4 tabsom magnezu przed treningiem ustaliłem swoj rekord 150 kg 5 razy w MC :D, a potem byly juz same spadki w tym ćwiczeniu :P. Przerwa od MC regeneracyjna, choroba ;/.
Wiec jak myślisz?? Brać czy nie brać??





________________________


Poniedziałek: Plecy, biceps
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 4s 6-8
2a. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3s 8-10
2b. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3s 10-12
3a. ???? - na szerokość
3b. Ściąganie liny klęcząc 3s 10-12 <przy tym ćwiczeniu zaczał bolec mnie prawy bark. Tak kuje mnie, w srodkowym aktonie barków... Nie wiem ocb.dlatego chce to zrobić w superserii żebym uzywal mniejszych cięzarów, ale ogolnie tutaj mam w ch uj mętlik.
A superserie mi fajniutko wchodzą :D.

Lub moze lepiej bylo by
1. Wiosłowaznie sztangą nachwytem]
2a. sciaganie drążka szeroko
2b. sciagnie liny
3. Wiosłowanie hantlem 3 tury* po 8 powtorzen
*-wies ocb? To co w barkach z wyciagiem na boczny akton


4. Martwy ciąg 3s 6-8
5a. Szrugsy 8-10 LUB 10-12 nie wiem jak lepiej;p
5b. Odwrotne szrugsy 12-15

1. Uginanie ramion stojąc sztangą prostą 6-8
2a. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 8-10
2b. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10-12
3. Uginanie ramion uchwytem młotkowym 1s 100 powtórzeń

Wtorek: Klata, triceps
1. Pompki na poręczach 4s 6-8
2a. Wyciskanie sztangielek głową w górę uchwyt młotkowy 3s 8-10
2b. Heavy rozpiętki głową w górę 3s 10-12
3. Krzyżowanie linek na bramce 3s 10-12 powtórzeń + dropset 4-6 powtórzeń
4. Butterfly 1s 100 powtórzeń

1. Pompki w podporze tyłem 4s 6-8
2a. Prostowanie ramion z drążkiem z wyciągu 3s 8-10
2b. Francuz jednorącz siedząc 3s 10-12
3. Wyciskanie francuskie hantla oburącz w siadzie 1s 100 powtórzeń


Czwartek: Uda, łydki, brzuch
1. Przysiad 4s 6-8
2a. Przysiad wykroczny 3s 8-10
2b. Prostowanie nóg w siadzie 3s 10-12
3. Uginanie nóg leżąc + dropset 3s 8-10 + 4-6
4. Wyciskanie na suwnicy nogami 1s 100 powtórzenie

1a. Wspięcia na palce stojąc (na maszynie do łydek) 3s 10-15
1b. Wypychanie palcami ciężaru na suwnicy 3s 20-25

1. Allachy 4s 10-12
2. Wznosy nóg w zwisie na drążku 4s 12-15 stały cięzar
3a. Opad na boki z obciążeniem 3s 10-12
3b. Spięcia (takie typowo na górne kostki, te najwyzej, bo mam kijowo je rozwinięte) 3s max

Piątek: Barki, przedramiona
1. Military press z wybiciem nóg 4s 6-8
2a. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 3s 8-10
2b. Wznos boczny jednorącz z linką z wyciągu 3s 10-12
3a. Przyciąganie drążka dolnego wyciągu do klatki 3s 8-10
3b. Wznos boczny w opadzie 3s 10-12
4. Con combo eks na barki 3s 10-12
5. Szrugsy hantlami 3s 10-15
6. Unoszenie sztangielek przodem w górę 1s 100 powtórzeń

Przedramie

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-02-05 17:02:12

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-02-06 21:40:15
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 9831 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 34282
I chcialem wrócić z bicepsem do pleców, bo tak mi kiedys najlepiej wchodziło, po 2 sam tak polecasz. tylko ze ten trening poniedzialkowy trwa teraz 1:30 bez żadnego o******lania ;], albo i wiecej moze, jak nastąpią komplikacje sezonowców zajmujacych ławeczki bramki itd.:).

1:30 to paranoja.

Czemu przeszkadza??
Cynk w skrocie podnosi poziom twojego wolnego tescia. W duzym skrocie. Z czasem, kiedys to nastapi, bedzie cie podkrecal za bardzo, sen bedzie stawal sie niespokojnieszy, a czas zasypiania sie wydluzy.

No właśnie nie wiedzieć czemu mnie nie uspokaja. Jak biore przed treningiem magnez z 3 tabsy tego z olimpu np. To szybciej się regeneruje w czasie przerw i ogolnie mam więcej sił i wigoru, większe ciężary dźwigam.

Moze sie okazac ze masz tragiczne braki magnzeu w diecie. Wtedy kiedy niedasz to super zadziala.
Sprawdz, pojdz do lekarza z czymkowliek na ostry dyzur. Jak nie wypadek smiertelny, a ty jestes za bardzo podrajcowany to pani doktor odrazu ci magnezik da.
Generalnie magnez przez treningiem to strzelanie sobie w stope. Z czasem bedziesz to mocniej odczuwal.


Grzbiet - troche masz kolejnosc od d... strony.

1. Podciaganie z obciazeniem [przelam sie i zostaw wyciag w spokoju]
2. Ciezkie wioslo
3. MC
4. Szrugsy

i dalej to na co masz ochote. Prawde mowiac mozesz walnac tyle izolacji ile zechcesz. Ale warto pomyslec czy nie lepiej wlepic je po bicepsie.

Jak chcesz isc w szerokosc to pomysl o:
1.Sciaganiu krzyzowym [az sie boje ze sie spytasz jak to zrobic]
2.Sciaganiu na prostych
3.Sciaganiu technicznym szerokim

1. Uginanie ramion stojąc sztangą prostą 6-8
2a. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 8-10
2b. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10-12
3. Uginanie ramion uchwytem młotkowym 1s 100 powtórzeń


To ujdzie.

Wtorek: Klata, triceps
1. Pompki na poręczach 4s 6-8
2a. Wyciskanie sztangielek głową w górę uchwyt młotkowy 3s 8-10
2b. Heavy rozpiętki głową w górę 3s 10-12
3. Krzyżowanie linek na bramce 3s 10-12 powtórzeń + dropset 4-6 powtórzeń
4. Butterfly 1s 100 powtórzeń


ok

1. Pompki w podporze tyłem 4s 6-8
2a. Prostowanie ramion z drążkiem z wyciągu 3s 8-10
2b. Francuz jednorącz siedząc 3s 10-12
3. Wyciskanie francuskie hantla oburącz w siadzie 1s 100 powtórzeń


Ok, ale z overheadow to obstawalbym przy 1 sztangielce jednorecz nad glowa, lub ciezka masowka wycisk pionowy na triceps.


Czwartek: Uda, łydki, brzuch
1. Przysiad 4s 6-8
2a. Przysiad wykroczny 3s 8-10
2b. Prostowanie nóg w siadzie 3s 10-12
3. Uginanie nóg leżąc + dropset 3s 8-10 + 4-6
4. Wyciskanie na suwnicy nogami 1s 100 powtórzenie


Plan pomylka. dwuglowe lekko glaskasz.
Przysiad, zuraw, cos z mc na prostych, jakies syzyfki. Szukasz wykorkow to ok - ale boczne.
Cwiczenie ktore jest krolem powtorzen *100 to prostowanie na maszynie. Ono praktycznie jest stworzone pod to.

1a. Wspięcia na palce stojąc (na maszynie do łydek) 3s 10-15
1b. Wypychanie palcami ciężaru na suwnicy 3s 20-25


EEE, lipa. Jedno masowe ciezkie na cale lydki - masz. Masowe na lydki w pozycji ugietej [soleus] brak!. Napiszczelowe - brak.
Dodajac ze brak ci zurawia, syzyfek, lub wykrokow na palcach - to ty lydek za duzych miec nie bedziesz.

1. Allachy 4s 10-12
2. Wznosy nóg w zwisie na drążku 4s 12-15 stały cięzar
3a. Opad na boki z obciążeniem 3s 10-12
3b. Spięcia (takie typowo na górne kostki, te najwyzej, bo mam kijowo je rozwinięte) 3s max


A przetestuj to:

1a. Allachy 5s *8-12
1b. Wznosy nog w lezeniu bez obciazenie 5s * max
2a. Opad na boki z ciezka sztangielka 5s *8-12
2b. Russian twist z minimalnym obciazeniem 5s * max

Piątek: Barki, przedramiona
1. Military press z wybiciem nóg 4s 6-8
2a. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 3s 8-10
2b. Wznos boczny jednorącz z linką z wyciągu 3s 10-12
3a. Przyciąganie drążka dolnego wyciągu do klatki 3s 8-10
3b. Wznos boczny w opadzie 3s 10-12
4. Con combo eks na barki 3s 10-12
5. Szrugsy hantlami 3s 10-15
6. Unoszenie sztangielek przodem w górę 1s 100 powtórzeń

Jak wywalisz szrugsy, to cos z tego bedzie nawet. Szalone, ale mi odpowiadaloby.

WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 1836 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 16130
"Grzbiet - troche masz kolejnosc od d... strony.

1. Podciaganie z obciazeniem [przelam sie i zostaw wyciag w spokoju] podciagam sie bez obciazenia, przed swietami nawet podciagałem sie z obciążeniem ale juz jakos cieżko xD.
2. Ciezkie wioslo
3. MC
4. Szrugsy "
"1.Sciaganiu krzyzowym [az sie boje ze sie spytasz jak to zrobic] "
No nigdy tego eni widziałem ale kojazy mi sie cos z bramą, ze ciagniemy na krzyż uchwyty a ręce idą na boki w doł.

Może tak:
1. Pociaganie z obciazeniem symbolicznym (np 0kg-1kg-2kg ?:d)
2. wiosłowanie jenoracz - no tlyko co jak sztangielka 41 bedze za lekka;p wiekszych nie ma?
3a. ???
3b. sciaganie liny???
4a. szrugsy
4b. odwrotne szrugsy
5. Martwy ciag (zawsze robie na koniec, tka mi w sumie najbardziej pasuje)


1. Uginanie ramion stojąc sztangą prostą 6-8
2a. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 8-10
2b. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10-12
3. Uginanie ramion uchwytem młotkowym 1s 100 powtórzeń


Wtorek: Klata, triceps
1. Pompki na poręczach 4s 6-8
2a. Wyciskanie sztangielek głową w górę uchwyt młotkowy 3s 8-10
2b. Heavy rozpiętki głową w górę 3s 10-12
3. Krzyżowanie linek na bramce 3s 10-12 powtórzeń + dropset 4-6 powtórzeń
4. Butterfly 1s 100 powtórzeń

1. Pompki w podporze tyłem 4s 6-8
2a. Prostowanie ramion z drążkiem z wyciągu 3s 8-10
2b. Francuz jednorącz siedząc 3s 10-12
3. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz w siadzie obie ręce naraz 1s 100 powtórzeń




1a. Allachy 5s *8-121b. Wznosy nog w lezeniu bez obciazenie 5s * max
2a. Opad na boki z ciezka sztangielka 5s *8-12
2b. Russian twist z minimalnym obciazeniem 5s * max


moze
1a. allachy 4s 8-12
1b. Wsnowy w zwisie na drążku 4s max <cieżka superseria na ogolna mase mieśni prostych brzucha.
2a. Opad na boki ze sztangielką 3s 10-12
2b. Spięcia takie typowo na te najwyzsze kostki, bo mi troche ostają 3s max. Wiem ze superserie robi sie na te same obszary ale szkoda dawac mi to do 1 cwiczenia ktore dla mnie ma pełnic super ciezkiej masówy ogolnej ;).


Piątek: Barki, przedramiona
1. Military press z wybiciem nóg 4s 6-8 <przy wyciskaniu siedząc lepiej czuje przedni akton barków, duzo lepiej, ale rozumiem ze mimo to zostawić stojąc z wybiciem nog?
2a. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 3s 8-10
2b. Wznos boczny jednorącz z linką z wyciągu 3s 10-12
3a. Przyciąganie drążka dolnego wyciągu do klatki 3s 8-10
3b. Wznos boczny w opadzie 3s 10-12
4. Con combo eks na barki 3s 10-12
5. Unoszenie sztangielek przodem w górę 1s 100 powtórzeń


przedramiona - z pewnych celow na pare tygodni robie siłowy trening przedramion
5s podchwyt regresja najpierw duze ceizary mocno a potem mniesze na dopalenie.
i nachwyt 3 serie.
potem zrobie se cos masowego.


///puma i wlasnie co z tym hss na klate? kiedy on będzie? chcialem sie na niego pisać, ale ciagle sie oddala. Nie wiem wkoncu teraz czy zdąrze zrobic jeszcze jeden trening przed nim ;p

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-02-20 13:48:12
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na siłe do oceny

Następny temat

TRENING INTERWAŁOWY !!! PYTANIA

WHEY premium