SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 143961

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 9858 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 59190
zamiast tego wspięcia na palcach x2

wstaw, uginanie leżąc, coś na dwugłowy powinno byc w planie.

Barki tric bic po 2s, reszta ok.

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 184 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 935
Płeć :mężczyzna

Wiek :20

Waga :88/90

Wzrost :183

Cel treningowy :rzezba

Staż treningowy na siłowni :1/2 roku

Uprawiane inne sporty :piłka nozna,ręczna,mma

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :FULL

Dieta :brak jem dużo i co popadnie ale staram się jeśc zdrowo

Przeciwskazania medyczne :NIE

Zażywane suplementy :nigdy nic nie brałem

pon.
biceps,triceps,przedramie
bic.
prostowanie gryf prosty 3x 12 progresja
hantelki na przemian 3x12
modlitewnik 3x12
777 2x

tric.
ściąganie linki do dołu 3x12
do czoła 3x12
hantel wyprost 3x12

przedramie.
zwiajnie 3x max
zwiajnie w drugą stronę 3x max

Wtorek.
klata,bary

klata
płasko 3x12
zbiajnie na skosie hantlami 3x12
maszyna 3x12
maszyna butterfly 3x12

Bary.
za głowe 3x12
do brody 3x12
hantlami wyrzucanie do przodu 3x12
maszyna za głowe 3x12

Sroda

Plecy,kaptury,nogi

drążek 3x12
motyl 3x 12
wiosłowanie 3x12
mc 3x12

kaptury wznosy 3x12 sztanga
wznosy i okrężne hantlami 3x max

nogi.
hack maszyna 3x 12
przysiady 3x12


i czwartek to samo co poniedziałek i tak dalej ,w soboty i w niedziele wolne, katuje się wiem ale trudno.

PRZEPRASZAM ZA NAZWY CWICZEN NAPISAŁEM JAK UWAZAM SORRY.NA BANK SIE DOMYSLICIE




BĘDZIE ŁACH Z TEGO PLANU ALE TRUDNO .


ZALEŻY MI NA RZEZBIE ALE NIE WIEM JAKI PLAN POMOCY.

Πάτερ ἡμῶν ὁ ἐν τοῖς οὐρανοῖς·
ἁγιασθήτω τὸ ὄνομά σου·
ἐλθέτω ἡ βασιλεία σου·
γενηθήτω τὸ θέλημά σου, ὡς ἐν οὐρανῷ καὶ ἐπὶ τῆς γῆς·
τὸν ἄρτον ἡμῶν τὸν ἐπιούσιον δὸς ἡμῖν σήμερον·
καὶ ἄφες ἡμῖν τὰ ὀφειλήματα ἡμῶν, ὡς καὶ ἡμεῖς ἀφίεμεν τοῖς ὀφειλέταις ἡμῶν·
καὶ μὴ εἰσενέγκῃς ἡμᾶς εἰς πειρασμόν,
ἀλλὰ ῥῦσαι ἡμᾶς ἀπὸ τοῦ πονηροῦ.
[Ὅτι σοῦ ἐστιν ἡ βασιλεία καὶ ἡ δύναμις καὶ ἡ δόξα εἰς τοὺς αἰῶνας. ἀμήν.]
Amen.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 184 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 935
ZAPOMNIAŁEM ŁYDEK ALE ROBIĘ SORRY PROSZĘ O POMOC

Πάτερ ἡμῶν ὁ ἐν τοῖς οὐρανοῖς·
ἁγιασθήτω τὸ ὄνομά σου·
ἐλθέτω ἡ βασιλεία σου·
γενηθήτω τὸ θέλημά σου, ὡς ἐν οὐρανῷ καὶ ἐπὶ τῆς γῆς·
τὸν ἄρτον ἡμῶν τὸν ἐπιούσιον δὸς ἡμῖν σήμερον·
καὶ ἄφες ἡμῖν τὰ ὀφειλήματα ἡμῶν, ὡς καὶ ἡμεῖς ἀφίεμεν τοῖς ὀφειλέταις ἡμῶν·
καὶ μὴ εἰσενέγκῃς ἡμᾶς εἰς πειρασμόν,
ἀλλὰ ῥῦσαι ἡμᾶς ἀπὸ τοῦ πονηροῦ.
[Ὅτι σοῦ ἐστιν ἡ βασιλεία καὶ ἡ δύναμις καὶ ἡ δόξα εἰς τοὺς αἰῶνας. ἀμήν.]
Amen.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 432 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3094
Wiek: 16
Wzrost: 180cm
Waga: 67kg
Staz: ok. pol roku ale nieregularnie z przerwami
Cel: rzezba no i w mniejszym stopniu rowniez siła
Odzywki: zadne
Dieta: sprecyzowanej nie mam ale bardziej masowa
Sprzet: aktualnie tylko drazek no i jescze ekspander ale beda jescze hantle
Przeciwskazania: zadne
Poprzednie plany dawały efekty ale zawsze nie beylem do nich przekonany i je ciagle zmienialem przez co nie za daleko zaszedłem

Moj obecny plan :

Pompki zwykle - 3 serie - 25 powt.
Pompki z nogami wyz. - 3 serie - 15 powt.
Pompki z rekami wyż. - 3 serie - 20 powt.
Pompki na poreczach - 3 serie - 10 powt.
Przysiady - 3 serie 30 powt.
Wznosy na palcach - 3 serie - 20 powt.
Podciaganie nachwytem - 3 serie - 4 powt.
Podciaganie nachwytem z głowa przed drążkiem - 3 serie - 4 powt.
Podciaganie wąskim podchwytem - 4 serie - 4 powt.
a6w
Aha i chcialem jescze dodac ze wiekszosc cwiczen robie z powolna faza opuszaczania i szybkim wycisnieciem oprocz drażka.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 56 Wiek 38 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 871
Powróciłem na siłownię mniej więcej w październiku. Zacząłem ćwiczyć wg ACT właśnie z sfd. Szybko jednak zmieniłem treningi na FBW bo o wiele wygodniejsze i czułem pewien niedosyt po ACT. Zacząłem jednak dokładać serii, gdyż czułem niedosyt po treningach - czasami wychodziło po 9 serii na dzień na niektóre partie... Dziś doszły do mnie kolejne suplementy, więc chcę je wykorzystać na maxa.
W połowie grudnia zacząłem ćwiczyć tak:
Poniedziałek :
Klata:
Wyciskanie leżąc - 4 serie
Butterfly - 3 serie
Rozpiętki na maszynie na siedząco - 3 serie
Triceps:
Ściąganie wyciągu górnego w dół - 3 serie
Wyciskanie w dół na maszynie(coś jak pompki na poręczach)- 3 serie
Brzuch:
Unoszenie prawie prostych nóg na poręczach - 3 serie
Skręty tułowia z obciążeniem na maszynie siedząc - 3 serie
Uginanie tułowia na maszynie siedząc - 3 serie

ŚRODA:
Barki:
Wyciskanie na maszynie do klatki - 4 serie
Unoszenie bokiem sztangielek siedząc - 3 serie
szrugsy siedząc - 3 serie
Brzuch - j.w.

PIĄTEK:
Plecy:
Podciąganie na drążku ze wspomaganiem nachwytem - 4 serie
Wiosłowanie siedząc na maszynie - 4 serie
Biceps:
Uginanie rąk ze sztangą łamaną - 4 serie
Uginanie rąk siedząc uchwyt młotkowy - 4 serie
Brzuch - j.w.

Nóg nie ćwiczę z powodu niedawno skręconego kolana - tak samo martwego ciągu i ćwiczeń, które wymagają stania z dużym ciężarem - staram się wykonywać wszystko siedząc.
Od początku ćwiczeń zyskałem ok 3 kg.
Czy powinienem coś zmienić w tym planie i czy ćwiczyć brzuch tak jak dotychczas na każdym treningu?
pozdrawiam i czekam na opinie ;]
p.s.
mam nadzieję, że zrozumiecie te opisy ćwiczeń ;]

Suplementy i dieta - ogólny zarys:
* Rano - Kreatyna
1 Omlet z 2-3 jaj plus pieczywo
2 Jakiś posiłek
* Przed treningiem
- Cell Pump+HMB+Glutamina
* Po treningu - HMB+Glutamina
3 po 5-10 minutach po treningu odżywka 50 gr w tym - 25 gr białka WPC 80
4 za ok 1,5 godziny posiłek - ziemniaki plus mięso
5 Po kolejnych 2 - odżywka - 25 gr Ovopola+ saszetka Gainer 1 Vitlamax
6 Twaróg lub tuńczyk
Czasami między 5 a 6 posiłek jeszcze coś wrzucę.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 24

Waga : 74

Wzrost : 179

Cel treningowy : Masa do kwietnia - potem rzeźba jak coś będzie do rzeźbienia ;]

Staż treningowy na słowni : parę lat temu 2 lata - obecnie od października 2008

Uprawiane inne sporty : Muay Thai - z powodu kontuzji przerwa

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt siłownia

Dieta : Dieta przygotowana wg dziennika posiłków Vitalmaxa z priorytetem na masę - realizacja praktycznie w 100% zapotrzebowania na poszczególne składniki (czasem z lenistwa ominę jakiś posiłek ;/ )

Przeciwskaznania medyczne : nie wyleczone kolano

Zażywane suplementy : Od połowy grudnia - rano kreatyna VITALMAX, przed treningiem lub popołudniu Cell Pump, od dziś dodatkowo HMB 1250 ACTIVLAB przed, po treningu i na noc+tak samo Glutamina 1000 Vitalmax
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 432 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3094
a i robie go co drugi dzien
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 95 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1551
Witajcie, no to jedziemy:
Mężczyzna, 19 lat, 101kg wagi, 190 cm wzrostu
Moim celem jest zwiększanie masy mięśniowej i siły wraz z zmniejszaniem ilości tkanki tłuszczowej.
Na siłowni trenuję 5 miesięcy. Jest to siłka w piwnicy, mam tam ławeczke z możliwością skosu, sztange prostą 182cm, sztange mocno łamaną 120cm, sztangielki, 90 kg obciążenia, więc podstawowe rzeczy.
Diety jako takiej nie mam, acz staram się szamac większą ilośc białek i węgli przy jednoczesnym zmniejszaniu ilości tłuszczu w posiłkach.
Aktualnie jestem w trakcie cyklu cp+mono
Poprzedni plan katowałem jakies 3 miesiące, był podobny do podanego poniżej tylko uboższy o niektóre cwiczenia, inne dni trenowania i kolejnosc trenjowanych partii też była inna.
Największym moim mankamentem było to, że nie robiłem pleców. W sumie po dziś dzień nie robię dlatego chce to zmienic.

Bardzo proszę o jakies korekty, uwagi, jest to dla mnie bardzo ważne bo jestem początkującym kulturystą z pasją i chciałbym odnosic możliwie jaknajlepsze efekty

Poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x 10 powt.
2. Wyciskanie na ławce skośnej 4x 10 powt.
3. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x 12 powt.
4. Przenoszenie hantla nad głową leżąc 4x 12 powt.
5. Rozpiętki na ławce poziomej 4x 12 powt.

Wtorek
TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 12 powt.
2. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc zza głowy 4x 12 powt.
3. Prostowanie ramienia z hantlem za głową 4x 20 powt
4. Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 4x 12, 10, 8, 8 powt.

Sroda
WOLNE

Czwartek
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 12, 10, 8, 8 powt.
2. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami (młotki) 4x 20 powt.
3. Uginanie ramion w siadzie o kolano hantlem 3x 15, 12, 10 powt.
4. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 12, 10, 8, 8 powt.

Piątek
WOLNE

Sobota
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 4x 12 powt.
2. Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 4x 12 powt.
3. Przyciąganie sztangi wzdłóż tułowia do brody stojąc 4x 12 powt.
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą stojąc 4x 12 powt.
5. Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 4x 12, 10, 8, 8 powt.

PLECY:
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 12 powt.
2. Podciąganie hantla w opadzie (wiosłowanie) 4x 12 powt.
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x 12 powt.
4. Przenoszenie sztangi w leżeniu na łąwce poziomej 4x 12 powt.

Niedziela
WOLNE

Z góry dziękuje i pozdrawiam,
Sebastian
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 62 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 797
Witam nigdy z nikim nie konsulowałem swojej diety, cwiczeń zawsze chodziłem ze starszymi znajomymi i cwiczyłem tak jak oni wiem ze oni tez nigdy nie układali swoich treningów oraz diet pisze żeby ktoś mi pomógł w ułozeniu dobrego treningu na rzezbe bo od tego poniedziałku zaczynam swoj pierwszy cykl kreatynowy. Równiez od poniedzaiłku biore sie za brzuch codzień A6W przez 42 dni z góry dziękuje każdemu za pomoc
Wiek : 24

Waga : 91,5

Wzrost :178

Cel treningowy : Rzeźba

Staż treningowy na siłowni : 2007- 6mc 2008- 3mc i od stycznia regularnie

Uprawiane inne sporty : Basen 2x tydz.

Dostęp do sprzętu: profesjonalna siłownia

Dieta : do stycznia redukcyjna z ograniczeniem węglowodanów i teraz wprowadzam węglowodany. z ranna platki z odzywką białkową, 2 sniadanie banany lub inne owoce przed siłownia 50g ryżu Parboiled do tego jakies mieso wolowe/wieprzowe i po siłowni 50 g ryżu parboiled i rybka lub piers z kurczaka kolacja sałatka z tuńczykiem lub ine sałatki np. z jajkiem lub innym białkiem na sen odzywka białkowa

Zażywane suplementy : Białko Olimp X5 planuje kupic znow białko trec isolite< bardzo pyszne> Do poniedziałku mam jeszcze l carnitine gold i na 2 tyg mam jeszcze thermo Speed extreme a od poniedziałku będę Bral kreatyne mono powder hi tec i przed treningiem X pand enerized do tego tauryna 2 razy dzienie po 2 kapsułki i nie wiem co z tarnem bo mam i nie wiem czy brac?

Mój trening:

Poniedziałek
Klatka, nogi
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4r. 12 10 8 8
1.1 Co drugi tydzień zamiast 1 to WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4r 12,10,8 8
2 Jak 1 to ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE Skośnej jak 1.1 to na poziomej
3. Buterfly 4r 12 10 8 8
4. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE:3r. 12 10 8 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:3r 12 10 8

Nie wiem co na nogi bo będę zaczynał dopiero od poniedzałku

\wtorek
Biceps triceps
1. sciąganie z góry na dół (triceps) 4 r. 12 10 8 8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221;4 r. 12 10 8 8
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM4r. 12 10 8 8 co drugi tydzień na zmiane UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
4. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU lub sznurkiem 4 r. 12 10 8 8
5. WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; SZTANGI W LEŻENIU4 r. 10 10 8 8
6. WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; SZTANGIELKI W SIADZIE 4r 12 10 8 8

Czwartek

Barki przedramię

1.Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3r 12 10 8
2. Wyciskanie sztangi za pleców 3r. 12 10 8
3 Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 serie 10 10 8 8
2 cwieczenia na przed ramie

Piątek
Plecy kaptury
1.1 Co 2 tygodnie Marty ciąg
1. podciąganie na drążku szeroko 4r 8 8 7 6
2.Ściąganie drążka wyciągu za kark co drugi tydzień /za plecy4r. 12 10 8 8
3 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM4r
Plus 2 cwiczenia na kaptury
Poniedziałek, środa basen 45min
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 93 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3091
Ankieta:

Płeć : mezczyzna

Wiek : 21

Waga : 83

Wzrost : 182

Cel treningowy : ukształtowanie szczupłej, umięśnionej sylwetki

Staż treningowy na siłowni : 2lata

Uprawiane inne sporty : piłka nozna, pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet silownia

Dieta : białkowa

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : biogenix prolongatum, trec cleanburexin


prosze o ocene trzydniowego planu treningowego, ktory ma za zadanie ukształtowanie ładnej, szczuplej sylwetki

Dzien I
klatka
1. wyciskanie na ławce płaskiej
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
3. rozpiętki na wyciągu

triceps
1. sciaganie drążka zza głowy
2. sciaganie drążka do dołu

plecy
1. wiosłowanie sztangielką
2. sciaganie drążka za głowę
3. unoszenie tułowia

aaeroby 30 min

dzien II
uda
1. przysiady ze sztanga
2. wypychanie na suwnicy
3. prostowanei na maszynie
4. uginanie nóg

łydki
1. wspięcia na maszynie stojąc
2. wspięcia siedząc

aeroby 30min

dzien III
barki
1. wyciskanie sztangielek
2. unoszenie ramion przed siebie
3. unoszenie ramion w opadzie tułowia
4. unoszenie sztangi łamanej do brodu

biceps
1. unoszenie sztangi prostej podchwytm
2. unoszenie sztangielek chytem młowtkowym
3. unosznie sztangi łamanej nachytem

kapturki
1. sztanga prosta
2. sztanga łamana

HIT 15-20 min

w trakcie kazdego treningu cwiczenia na m. brzucha
4x ławka skośna
4x ławka prosta

prosze o fachowa ocene planu
pozdrawiam.

przy kazdym cwiczeniu bede staral sie dobrac takie obciazenie aby wykonac powyzej 12 prawidlowych powtorzen

karnet - 65zł, butelka wody 0,56zł, spojrzenie na wage po zrzuceniu 40kg - bezcenne zł.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62219 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776883
Alcatraz19

kiepski podział treningowy i kiepsko dobrane ćwiczenia

popraw plan i wrzuć jeszcze raz

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Ostatczeny plan do wglądu i lekkich poprawek.

Następny temat

plan na mase part2.

Wiecej