Plan do oceny ( prosze o jakies wskazowki )

Cwicze od okolo 2 miesiecy. Przez ten czas robilem trening obwodowy. Trenowalem po 3 razy w tygodniu ( poniedzialek, sroda i piatek lub sobota ). Cwicze na profesjonalnej silowni.

Plan treningowy:

Poniedzialek - klatka+triceps ( 4 serie po 12-15 powtorzen )
klatka:
1.wyciskanie na plaskiej sztanga
2.wyciskanie na lawce skosnej sztangielek
3. rozpietki na maszynie

triceps:
1.prostowanie ramion na wyciagu stojac
2.pompki na poreczach
3.wyciskanie "francuskie" sztangielek

Sroda - biceps+plecy ( 4 serie po 12-15 powtorzen )

biceps:
1.uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem
2.uginanie ramion ze sztangielkami stojac ( ulozenie "mlotkowe" )
3.uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku

plecy:
1.wioslowanie na maszynie
2.sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie
3.podciaganie na drazku

Piatek - miesnie naramienne+nogi ( 4 serie po 12-15 powtorzen )

miesnie naramienne:
1.wyciskanie sztangi zza glowy
2.unoszenie sztangielek bokiem w gore
3.unoszenie ramion w przod ze sztangielkami

nogi:
1.prostowanie nog w siadzie
2.wypychanie ciezaru na suwnicy
3.ugninanie nog w lezeniu


Pomyslalem ze brzuch bede robil w kazdy dzien treningu i do tego na koniec jeszcze 30 min na rowerku. Czekam na opinie i ewentualnie jakies poprawki lub rady co do cwiczen





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 68

Wzrost: 174

Cel treningowy: Chcialbym sie wyrzezbic ( zgubic pare kilo ) i przybrac na sile

Staż treningowy na słowni: okolo 2 miesiace

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full sprzet silownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - frasar w dniu 2008-12-29 21:01:29

moja rada... potrenuj planem na mase/siłe a później zacznij rzeźbić
najlepiej planem FBW.

1.wyciskanie na plaskiej sztanga
2.wyciskanie na lawce skosnej sztangielek
3. rozpietki na maszynie

triceps:
1.prostowanie ramion na wyciagu stojac
2.pompki na poreczach
3.wyciskanie "francuskie" sztangielek wywal

Sroda - biceps+plecy ( 4 serie po 12-15 powtorzen )

biceps:
1.uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem
2.uginanie ramion ze sztangielkami stojac ( ulozenie "mlotkowe" )
3.uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku wywal

plecy:
1.wioslowanie na maszynie
2.sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie
3.podciaganie na drazku na początek

Piatek - miesnie naramienne+nogi ( 4 serie po 12-15 powtorzen )

miesnie naramienne:
1.wyciskanie sztangi zza glowy 3s z przed klatki
2.unoszenie sztangielek bokiem w gore 3s
3.unoszenie ramion w przod ze sztangielkamiwywal
Wznosy w opadzie tułowia 3s
szrugsy 3s
nogi:
1.prostowanie nog w siadzie
2.wypychanie ciezaru na suwnicy
3.ugninanie nog w lezeniu

Ja bym ; jakieś przysiady,wykroki z sztanga, wspięcia na palcach i na piętach.

plecy:
1.wioslowanie na maszynie
2.sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie
3.podciaganie na drazku na początek
Zamiast ściągania daj martwy ciąg lub skłon ze sztangą na barkach(dzień dobry).Dawid nie dałes nic na prostowniki

Na biceps dałbym modlitewnik-sztanga 4s i młotek 4s.

Co do nóg to moze byc np:
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4s
2.Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4s
3.Prostowanie nóg w siadzie 4s
4.Wspięcia na palce 4s
Pzdr.



Zmieniony przez - Piotrek_-_ w dniu 2008-12-29 22:05:56

ktos jeszcze ma jakies rady?