zastój podczas odchudzania

Witam wszystkich!

Mój problem skłonił mnie do tego by zasięgnąć Waszej rady. 10 wrzesnia rozpoczęłam walkę z tłuszczem nagromadzonym w trakcie pięcioletniej nauki i ciągłego siedzenia nad książkami bez ruchu, tego dnia w którym doznałam szoku stojąc na wadze...przyznam ze jem normalne, w sensie domowe posilki ale mniej i czesciej... zamienilam jasne pieczywo na ciemne i staram sie jesc zdrowiej i to tyle w diecie poniewaz odpoczatku naczytalam sie ze po kazdej diecie efekt jojo grozi... 10 września ważyłam 63 kg przy wzroście 163 cm...czytałam duzo... najpierw skakanka i odstwienie slodyczy, pizzy i kebabów ktorych pochlaniam tony... potem staralam sie jeść regularne (MNIEJSZE NIZ DO 10 WRZESNIA :p) posiłki itd, gdy juz nabralam formy i tetno mialam jak nalezy doznalam kontuzji sródstopia, więc zrobiłąm przerwę ale wagę utrzymałam zapewne dzieki nie stosowaniu katorzniczych diet cud, potem gdy ból ustąpił trenowałam prawie coedziennie na stepperze okolo 60 min,zawsze rano po rozgzrewce na czczo ale po kawie, jednocześnie wprowadzaając cwiczenia siłowe z własnym obciazeniem na nogi posladki i brzuch ABS, ktore wykonywalam pzred aerobami :) ostatnie 3 tyg cwicze i cwicze i nie ma efektow juz prawie zadnych,poza tym ze wyrabiam sobie miesnia co mnie cieszy... obecnie waże 54 kg a ciagle mam tluszcz na brzuchu i wew stronie ud...

CZYLI JAKIS ZASTÓJ MNIE DOPADL...

i tu pojawia się pytanie do Was... co robić? czy musze jakas specjalna juz diete zastosowac by cos ruszylo znowu? przyznam iz zaczelam spozywac wieksze ilosci bialka by metabolizm jakos przyspieszyl poniewaz mogl sie spowolnic ... czy moze juz na moim organizmie stepper nie robi wiekszego wraznia ? zainwestowalam w dobre buty i zaczelam uprawiac marszobiegi (narazie wiecej maszerowania niz biegania)i tak sobie maszeruje i biegam truchtem okolo 60 min... czy sadzicie ze to wystarczy czy musze ciac kalorie?

zatem jeśli ktoś wie jak przetrzymac/przezwyciężyć zastój prosze o jakies rady, bo motywacji mi nie brakuje, juz nie samo odchudzanie stalo sie celem ale takze wdrożenie życia na inne tory... warto cwiczyc a sport uczy ludzi pokory wobec wlasnego ciala i pokonywania barier... w tej chwili potrzebuje rady za wszytskie z góry dziękuję i pozdrawiam :)

Płeć: Kobieta

Wiek: 24

Waga: 54

Wzrost: 163

Obwód klatki: 90

Obwód ramienia: 26

Obwód talii: 69

Obwód uda: 52

Obwód łydki: 33

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 39%

Aktywność w ciągu dnia: tryb życia siedzący

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: stepper, marszobiegi

Odżywianie: normalne tzn jem wszystko ale z głową, 4-5 małych posiłków

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: w dzieciństwie skaza białkowa obecnie aktywna rzadko jeśli już to tylko na wiosnę i na jesień, w obecnym wieku niezbyt uciążliwa

Stan zdrowia: stan zdrowia ogólnego bardzo dobry, miesiąc temu kontuzja śródstopia

Preferowane formy aktywności fizycznej: 4,5 dni w tyg. zaczęłam 10 tyg plan biegania, wcześniej 6 dni w tyg stepper szybkim tempem po 60 min

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: l-carnityne

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: mogę spróbować jeśli są wskazane inne

Stosowane wcześniej diety: żadnych, poza ograniczeniem kalorii w normalnych posiłkach i zwiększeniem częstotliwości ich spożywania

Powinnas pamietac ze przy twojej wadze, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi (zakladam ze oprocz 60 minut godziny biegania dziennie nie pracujesz fizycznie ani nie cwiczysz) ok. 1600 kckl. To czy spada twoja tkanka tluszczowa nie zalezy od tego czy trenujesz (to tylko wspomaga) ale przede wszystkim od diety. Postaraj sie wyliczyc ile dziennie spozywasz kalorii, postaraj sie aby bylo to 1600 i po tygodniu, w zaleznosci od tego ile przytyjesz lub ile schudniesz dodaj lub odejmij 50kckl. I tak próbuj az dojdziesz do granicy chudniecia 0,5-0,8 kg tygnodniowo w dół. Postaraj sie zeby te kalorie były dostarczane nastepująco- 2gBiałka/ 1kg masy (1g białka=4kckl) ciala, 1,5g tluszczow/ 1kg masy (1g tłuszczu= 9kckl) a reszta to weglowodany (1g wegli+4kckl). Jezeli nie bardzo jest to dla Ciebie zrozumiale to znaczy ze jeszcze nie poczytałas odpowiednio dużo na temat porzadnej diety :) twoj zastuj w odchudzaniu jest spowodowany za pewne tym, że spożywasz zbyt duzo kalorii w postaci weglowodanow lub tluszczu

Zmieniony przez - 87michal w dniu 2008-12-08 15:28:19

Dziękuję bardzo za szybką odpowiedź

zaczytywałam się raczej w artykułach o tym jak ćwiczyć by spalac itd…

Wychodzi mi około 1500 kalorii… czasami 1800 a czasami o zgrozo 800:O … białka spożywam najwięcej a najmniej tłuszczów co do węgli to chyba za każdym razem je spożywam… ulegam pokusom weekendowym czyli wcinam słodycze… to pewnie także psuje efekt całotygodniowego wysilku, w każdym razie walczę z tym, już nie jem słodyczy codziennie, nie slodze kawy i nie pijam zadnych soków,

… ZROZUMIALAM ze konieczne jednak będzie zastosowanie diety (kolejna bariera do pokonania:) ) a wiec nasuwa mi się kolejne pytanie co do podanych przez Ciebie 87michal proporcji mam rozumieć ze przy każdym posiłku mają takie być? Czy to są dawki na cały dzień które muszę sobie umiejętnie rozłożyć? Jęśli to możliwe podajcie mi jakiś przykład bym umiala ułożyć sobie posiłek...moze link do jakiegos zasadnego i przydatnego w moim wypadku artykulu? … dziękuję za pomoc i zaczynam ... chyba najpierw od zrównowaznia ilosci kalorii dziennie spożywanych?!...

dziękuje 87michał, zwróciłeś moją uwagę na coś do czego sie nie odonosiłam pokladając całą nadzieje w ruchu...

Proporcje rozlozone oczywiscie na caly dzien, na 5,6 posilkow. Oczywiscie slodycze, slodzone napoje, blokuja twoja diete. I to od diety powinnas zaczac zeby odchudzanie bylo efektywne. Tu podaje link, od ktorego powinnas zaczac przygode z odchudzaniem:)

https://www.sfd.pl/Dla_początkujących-t373792.html

Dieta to jakies 50,60% skutecznego chudniecia

Jeszcze jedno pytanko. Z moich obliczeń wynika że moje BMR wynosi tylko 1400 i jest mi potrzebne 108 g (co daje 432 kalori) białka dziennie. Przemyślawszy co zjadałam do tej pory to chyba nigdy nie pochłaniam tyle tego składnika w czystej postaci.

Czy w moim wypadku mogę zastosować po prostu „dietę wysokobiałkową”? Są różne „gotowce” dostępne w Internecie i przyznam, że są to smakowite gotowce, jednocześnie zawierają jakąś tam ilość węglowodanów, witamin i tłuszczy także… chociażby przykład podany na www.adipexretard.fora.pl/rozne-takie,8/dieta-bialkowa,22.html:


Poniedziałek:
Śniadanie: szklanka mleka 2% tł., 3 grzanki z 3 plasterkami polędwicy
Drugie śniadanie: 150 g jogurtu naturalnego, jabłko
Obiad: udko kurczaka z rożna bez skóry (150 g), jarzynka z 2 czubatych łyżek marchewki z groszkiem i łyżeczką oleju
Kolacja: 2 jajka sadzone, na odrobinie oleju, 2 szklanki fasolki szparagowej


Wtorek:
Śniadanie: szklanka maślanki, 3 suchary z 3 plasterkami szynki z indyka
Drugie śniadanie: szklanka kefiru, grejpfrut
Obiad: 200 g pieczonego w folii dorsza, 150 g gotowanych brokułów, pokrojona w kostkę papryka skropiona cytryną
Kolacja: omlet z 2 jaj z 2 plasterkami sera żółtego, 4 liście sałaty z łyżką oliwy z oliwek

Środa:
Śniadanie: szklanka kefiru, 2 kromki chleba razowego, jajko na twardo, pomidor
Drugie śniadanie: 50 g serka homogenizowanego, 2 pomarańcze
Obiad: 200 g pieczonej piersi indyka, buraczki gotowane bez zasmażki, doprawione cytryną
Kolacja: 50 g serka wiejskiego light z 2 łyżkami szczypiorku i dużym pomidorem

Czwartek:
Śniadanie: szklanka kefiru, 2 kromki chleba graham z 2 plasterkami sera żółtego
Drugie śniadanie: 150 ml jogurtu naturalnego, gruszka
Obiad: 150 g wątróbki drobiowej usmażonej z cebulą na odrobinie oleju, kiszony ogórek, pieczone jabłko
Kolacja: 100 g upieczonej piersi kurczaka, kabaczek lub cukinia z rusztu

Piątek:
Śniadanie: kawa z mlekiem 2% tł., 2 kromki pumpernikla z 2 plasterkami szynki drobiowej
Drugie śniadanie: 75 g serka wiejskiego z truskawkami
Obiad: 150 g schabu wieprzowego pieczonego z 2 śliwkami, surówka z 2 porów i pomidora
Kolacja: 150 g pieczonego pstrąga, surówka ze 100 g kapusty kiszonej i jabłka

Sobota:
Śniadanie: szklanka kefiru, 2 kromki chleba z 2 plasterkami sera białego chudego i 1/4 wędzonej makreli
Drugie śniadanie: 50 g serka waniliowego homogenizowanego, 2 mandarynki i kiwi
Obiad: 200 g pieczonej piersi kurczaka, 100 g słodkiej kapusty
Kolacja: 2 parówki drobiowe, 2 cykorie z łyżeczką oliwy

Niedziela:
Śniadanie: szklanka mleka 2% tł., grahamka z 2 plasterkami żółtego sera i liściem sałaty
Drugie śniadanie: 150 g kefiru l, jabłko
Obiad: 100 g gotowanej piersi z indyka, szklanka szpinaku z łyżeczką margaryny, pokrojony pomidor z cebulą
Kolacja: 200 g pieczonego pstrąga, 150 g surówki z selera i łyżki chrzanu.


Czy idę w dobrym kierunku?

- na pewno cwiczenia ktore robisz, juz dawno nie sa dla ciebie wyzwaniem
- efekt jojo klasyczny wiaze sie z duzym ograniczeniem kalorii w czasie diety, nie ma efektu jojo jak schudlas ograniczajac jedzenie niezdrowych produktow, no chyba ze znow zaczniesz je pochlaniac, ale to juz nie jojo
- 1400kcal? Na pewno nie, to jest tylko 200kcal wiecej niz twoj RMR.
- skad wzielas takie wielkie BF, niemozliwe bys przy tej wadze miala tyle tluszczu
- Dieta cytowana jest slabiutka, posiada za malo kalorii, za malo posilkow, za duzo przetworzonych produktow i cukrow prostych
- co znaczy, ze masz tluszcz po wewnetrznej stronie ud i na brzuchu? Kazda kobieta (no prawi kazda) tak ma tak sie odkada nam tluszcz, by sie go pozbyc musialabys odchudzic sie do poziomu tluszczu niezdrowego dla przecietnej kobiety
- wiecej kalorii lepsza dieta, wiecej odpowiedniego ruchu a ujedrnisz i uksztaltujesz cialo i jeszcze troche schudniesz, ale nie walcz z rzeczami naturalnymi to walka prowadzaca do nikad i tak schudniesz w pierwszej kolejnosci z parii do ktorych jestes genetycznie predysponowana

PS I po motywacje zapraszam do Dziennikow Treningowych

Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-12-09 14:55:33

Witam!

Powiem tak, że z tym obliczaniem % tłuszczu mam problem jeszcze, wykorzystałam chyba złą metodę… tłuszcz który mnie denerwuje to ten który zasłania moje mięśnia brzucha, zwłaszcza dolna czesc brzucha i pogrubia w talii, jest go jeszcze stanowczo za duzo, oczywiście zdaje sobie sprawę ze minimum u kobiety to chyba 18 %, nie zamierzam tego przeskoczyć… wiem ze można jeszcze te wałeczki i tłuszcze w talii zmniejszyc o kilka cm tak aby sobie nie zrobić krzywdy i wyglądąc jeszcze bardziej estetycznie, co do nóg… 2 cm mniej i była bym zadowolona…

… wszyscy mnie zaczęli przekonywac ze bez specjalnej diety tego co zostalo nie da się już usunąć, miałam nadzieje ze bieganiem załatwię sprawę, ale skontroluję wagę dopiero dopiero po co najmniej kilku biegania, nie ma już sensu codziennie patrzeć na wagę, ważniejsze chyba centymetry…

Od kilku tyg ćwicze wg: https://www.sfd.pl/8_minut_trening,_brzuch_ABS_,_nogi,_pośladki_,ramiona,_rozciąganie.-t274535.html

Powyższy zestaw działa znakomicie, czuję swoją tkankę twardą dzięki właśnie tym cwiczeniom … wykonuję go przed każdymi aerobami ... to chyba prawidlowa kolejnosc?

Do tego ten nieszczesny stepper który już na mnie nie działa i mogę spokojnie stwierdzić ze l carnityne tez nie działa, poza tym ze się bardziej spocę :)

Zamierzam dalej ćwiczyć nogi brzuch tyłek i reszte oraz biegac (przede wszystkim biegać, bo mi się spodobało niesamowicie, mam świetne tereny do biegania), dodatkowo jeżdze sporo na łyżwach, czasem pływam itd…zatrwożyłam się gdyż od dłuższego czasu nic się nie dzieje z moją tkanką tłuszczową…czy powyższe cwiczenia można uznać za wystarczające?

Dieta? Cóż będę kombinować albo… przejdę się i obarczę tym zadaniem dietetyka :)

Trzymajcie kciuki by mój cel został osiągnięty i pozostał trwały … ale to już inna bajka :)

Dziękuję Wam serdecznie za porady