Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

"sixth
W połączeniu ze sztukami walki proponuję jakiś trening FBW 3 dniowy będzie optimum żeby dać organizmowi więcej czasu na regenerację
FBW możesz zaczerpnąć z postu Georgu " nie moge nigdzie go znalesc moglby ktos linka dac?

na poprzedneij stronei dalem plan ale zapomniałem o ankiecie wiec jeszcze raz






witam, otóż mam dostęp 2 razy w tygodniu do siłki (wotrek i piątek) a w pozostałę dni będe ćwiczył w domu (mam sztange i 30kg obciążenia) + drążek




Płeć :meżczyzna

Wiek : 17

Waga : 77

Wzrost : 185

Cel treningowy : massa

Staż treningowy na siłowni : trening w domu 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty : bieganie 3 * w tygodniu dośc szybko

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : jak wyzej pisalem

Dieta : dokladnie rozpisanej nie mam jednak unikam niezdorwego jedzenia

Przeciwskazania medyczne :nie ma

Zażywane suplementy : narazie nic niedlugo bedize gainer(uzupelnienie diety) i kreatyna




a więc mysle nad takim czymś
Poniedziałek - trening w domu

plecy
1. Podciaganie na drążku (nachwyt lub podchwyt szerszy niż barki)4 x
2. Babka 4 serie
3. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15

Przedramiona
1) uginanie ze sztangą nachwytem 4 serie


wtorek - trening na siłowni
Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3 pompki 3*30
4) rozpiętki na płaskiej 3 serie

Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

środa - wolne
czwartek - trening w domu

bary

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie
Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 3 serie
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie

triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 3 serie
Pompki wąsko. 3 x

piątek - trening na siłce
1)PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie
2)Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem 3 serie
3)Martwy rzymski ciag 3 x
4) Wyskoki obunóż 3 x 10-12
5)6. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3*


+ po każdym treningu robie ABS II

sixth

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

pozdro

Poniedziałek:
Plecy, klata, łydki, przedramię

Plecy:
. Martwy ciąg: 12,10,8
. Podciąganie na drążku: 3x10
. Podciąganie końca sztangi: 5x10

Klatka:
. Pompki na poręczach: 4x12
. Wyciskanie sztangi płasko: 12,10,8,6
. Wyciskanie hantli skosem w dół: 4x10

Łydki:
. Wspięcia łydek ze sztangą na plecach: 3x30

Przedramię:
. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3x max
. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3x max
Środa:

Czworogłowy, podudzia, dwugłowy, kark

Czworogłowy:
. Przysiady ze sztangą: 12,10,8
. Wykroki z hantlami: 4x10

Podudzia:
. Uginanie nóg leżąc: 2x10

Dwugłowy:
. Prostowanie nóg na maszynie: 2x10

Kark:
. Szrugsy: 3x25

Piątek:
Barki, tricepsy, bicepsy, przedramię

Barki:
. Unoszenie hantli bokiem w górę: 3x10
. Wyciskanie sztangi zza głowy: 2x10
. Unoszenie hantli w opadzie tułowia: 2x10

Tricepsy:
. Wyciskanie francuskie sztangi: 3x10
. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 2x12
. Pompki na triceps: 3x25

Bicepsy:
. Uginanie ramion z hantlami stojąc: 3x10
. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 12,10,8
. Ćwiczenie ''21"

Przedramię:
. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3x max
. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3x max

prosze o ocene planu ;]

Gau1992

poprawki sa, czy sie zastosujesz to zalezy od ciebie, wiedz ze intensywnosc jest wazna nie objetosc.

hiit/tabata --> wyszukiwarka, wpisz i masz.


kokolin15
ułóż normalny plan, inaczej nawet tego nie porawiam, bo musialbym wszedzie pisac wywal, BICEPS 1X W TYGODNIU! nie wiecej, bez info o sobie poprawy nie bedzie.



pabel1

Dla ciebie trening FBW 2x w tyg.
zaden split.



Przeglądałem ostatnie strony i wypisałem tu wszystkich bez odpowedzi, jeśli kogoś tu nie ma to nauczyc sie czytac w koncu!! co jest napisane na 1 stronie, i dopiero pisac.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-11-04 16:33:24

2* w tygodniu ?? co mi to da... wolę miec wieksze efekty ćwicząć 4 razy w tygodniu siłownia to mój priorytet bieganie przy okazji żeby podtrzymać kondycje. A plan sam w sobie jest ok ? czy coś zmienić

Dostep do silowni masz 2x w tyg, wiec ten czas trzeba najlepiej jak sie tylko da wykorzystac, na cwiczenia nie omijajac zadnej parti,Czyli plan FBW.

+ 2 dni mozesz cwiczyc w domu.Ale 2dni treningowe=FBW.

no tak ale w domu mam sztange(6kg) i 24 kg ciezarków czyli jedynie na nogi i klate będzie za mało i bedę je robił na siłce apozostałe partie (bica,barki,triceps,plecy) mogę robić ze sztangą 30kg bo jak narazie to zdecydowanie starczy na ćwiczenia i daltego sądzę że spilt będzie lepszy

Płeć : męzczyzna

Wiek : prawie 17

Waga : 71

Wzrost : 171

Cel treningowy : masa bez tłuszczu oraz siła

Staż treningowy na siłowni : 2 lata w sumie a od maja br sumiennie

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : atlasy i wolne obciążenia

Dieta : dużo jem

Przeciwskazania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : mono, XPLODE, Chela Mzb, Witaminki, GainBolic 6000

Poniedziałek:
Plecy, klata, łydki, przedramię

Plecy:
. Martwy ciąg: 12,10,8
. Podciąganie na drążku: 3x10
. Podciąganie końca sztangi: 5x10

Klatka:
. Pompki na poręczach: 4x12
. Wyciskanie sztangi płasko: 12,10,8,6
. Wyciskanie hantli skosem w dół: 4x10

Łydki:
. Wspięcia łydek ze sztangą na plecach: 3x30

Przedramię:
. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3x max
. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3x max
Środa:

Czworogłowy, podudzia, dwugłowy, kark

Czworogłowy:
. Przysiady ze sztangą: 12,10,8
. Wykroki z hantlami: 4x10

Podudzia:
. Uginanie nóg leżąc: 2x10

Dwugłowy:
. Prostowanie nóg na maszynie: 2x10

Kark:
. Szrugsy: 3x25

Piątek:
Barki, tricepsy, bicepsy, przedramię

Barki:
. Unoszenie hantli bokiem w górę: 3x10
. Wyciskanie sztangi zza głowy: 2x10
. Unoszenie hantli w opadzie tułowia: 2x10

Tricepsy:
. Wyciskanie francuskie sztangi: 3x10
. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 2x12
. Pompki na triceps: 3x25

Bicepsy:
. Uginanie ramion z hantlami stojąc: 3x10
. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 12,10,8
. Ćwiczenie ''21"

Przedramię:
. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3x max
. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3x max

A teraz taki HST może być?

Przysiad / MC - 1x15, 2x10, 3x5
Wyciskanie leżąc - 1x15, 2x10, 3x5
Wiosłowanie / Podciąganie na drążku - 1x15, 2x10, 3x5
Wyciskanie siedząc - 1x15, 2x10, 3x5
Uginanie ramion - 1x15, 1x10, 2x5
Pompki w podporze tyłem - 1x15, 1x10, 2x5
Wspięcia na palce - 1x15, 2x10, 2x5

Ps Ankieta wypełniona wcześniej

Zmieniony przez - Rusekzgr w dniu 2008-11-04 19:58:57