Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Moja poprawka nie pasowala tak samo jak i moja odpowiedz poniewaz chcialem/próbowałem przetlumaczyc fakt ze nie da sie zmienic ksztaltu dlugosci etc bicepsu ze jest to sprawa genetyczna, dlatego cale to niby zamieszanie i szukanie pomocy gdzie indziej, ale jak widac plan jest poprawiony przez Riona tak samo jak i przezenie, te same bledy poprawione.

Płeć : M

Wiek :16

Waga :82-3

Wzrost :176-7

Cel treningowy : zwiększenie masy i rzeźby ciała

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące troche niesystematycznie + 2 miesiace bez przerw

Uprawiane inne sporty : w-f

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :ławeczka plaska/skos, hantelki, gryfy prosty

Dieta :brak - ale staram sie jeść mało i dośc zdrowo

Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Brak

Wtorek: Klata, Triceps
Wyciskanie na ławce (10,8,6,4)
skos (,10,8,6,4)
Wyciskanie hantli na płaskim (12,10,8,6)
Triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (10,8,8)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE (10 8 8)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s.
Czwartek: Barki, Przedramie+ brzuch
Wyciskanie sztangi sprzed głowy i zza głowy (10,8,6,4)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (10,10,10,)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10,8,6,4)
Szrugsy (10,10,10)
Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (15,15,15)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC (10,10,10)
Sobota: Biceps, , Plecy +brzuch
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") (10,8,8)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (10,10,10)
Plecy
MARTWY CIĄG (12,10,8)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(12,10,8)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(10,10,10)
mój kumpel założył to konto i ćwicze z nim i to jest nasz ułożony plan więc jak jest zły to poprosze tylko o poprowe a nie o jakięs pouczenia :)
Pozdro

KLATKA TRIC
WYCISKANIE PLASKO 4s
WYCISKANIE HANTLI W UCHWYCIE MLOTKOWYM GLOWA W DOL 4s
WYCISKANIE HANTLI LGOWA W GORE 4s
ROZPIETKI 4s

FRANCUSKIE WYCISKANIE 4s
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU 4s

PLECY BICEPS
SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU GORNEGO DO KLATKI 4s
WIOSLOWANIE SZTANGA W OPADZIE 4s
MARTWY CIAG 4s
SZRUGSY 4s

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 4s
UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU 4s

NOGI BARKI
PRZYSIAD ZE SZTANGA 4s
UGINANIE NOG W LEZENIU 4s
WSPIECIA NA PALCE 4s

WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI 4s
WYCISKANIE HANTLI W SIADZIE Z KLATKI 4s
WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 4s

Prosze o poprawe, bede wdzieczny :]

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 71

Wzrost : 174

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : Okolo 10 miesiecy

Uprawiane inne sporty : W-F

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Nie mam drązka

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Wczesniejszy plan ktorym cwiczylem byl FBW trwal 7 tyogdni efekty nie byly zadowalajace jak po splicie

Dotąd ciwczylem planem

PN:klata+tric
Klata:
wyciskanie na płaskiej 4s
wyciskanie skos głowa w dół 4s
wyciskanie hantli na plaskiej lub skosnej 4s
rozpetki na plaskiej lub skosnej 3 s

tric:
wyciskanie francuskie 4s
wyciag 2s z linka 2s z kierownica
prostowanie raminon w opadzie
pompki tylem z obicazeniem

Sroda:Plecy+przedramie:
Plecy:
wioslowanie 4s
martwy ciag 4s
"dziendobry" ze sztanga na plecach
Przedramie:
nadchwyt 4s
podchwyt4s
podchwyt sztanga 4s

piatek:barki+biceps
Barki:
wyciskanie sztangi zza karku 4s
wyciskanie hantli 4s
wyciag 3s
unoszenie hantli bokiem 3s

Biceps:
uginanie ramion stojac 3s
młotki siedzac 3s
wyciag 3s
"21" 1 s na dopompowanie

Wydaje mi sie za duzo cwiczen jak na trening na mase... prosze o poprawę Cel Masa i dodam do tego planu nogi i brzuch.Brzuch 3 razy w tyg a nogi w Srode...tylko chcialbym zeby ktos sie wypowiedzial na temat powtorzen i ilosci cwiczen na dana grupe miesniowa...dzieki zdr...

drobny błąd chodziło mi o zwiększenie siły i rzeźby!

suszarnia

Porownaj sobie te dane z poprzedniej strony i z tej.


Płeć : M

Wiek :16

Waga :82-3

Wzrost :176-7

Cel treningowy : zwiększenie masy i rzeźby ciała



Płeć : M

Wiek :17

Waga :77

Wzrost :182

Cel treningowy : zwiększenie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiace bez przerw

Uprawiane inne sporty : w-f


widzisz roznice? NIE POPRAWIAM CI ZADNEGO PLANU, NIE BEDE DOCHODZIL DO TEGO CO JEST PRAWDA A CO NIE, NIE PISZ W TYM TEMACIE


Prowokacja? czy jestes az tak durny ze nie wiesz ile masz lat?



ns129

KLATKA TRIC
WYCISKANIE PLASKO 4s
WYCISKANIE HANTLI W UCHWYCIE MLOTKOWYM GLOWA W DOL 4swywal
WYCISKANIE HANTLI LGOWA W GORE 4s
ROZPIETKI 4s

FRANCUSKIE WYCISKANIE 4s
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU 4spompki na poreczach

PLECY BICEPS
SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU GORNEGO DO KLATKI 4s
WIOSLOWANIE SZTANGA W OPADZIE 4s
MARTWY CIAG 4s
SZRUGSY 4s

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 4s
UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU 4smlotki naprzemienne

NOGI BARKI
PRZYSIAD ZE SZTANGA 4s
wykroki
UGINANIE NOG W LEZENIU 4s
WSPIECIA NA PALCE 4s
wspiecia na piety

WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI 4s
WYCISKANIE HANTLI W SIADZIE Z KLATKI 4sunoszenie bokiem
WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 4s unoszenie bokiem w opadzie



creative19
Wklej plan uwzgledniajac cale cialo i dopiero bedzie mozna cos poprawic.Bez ankiety nie licz nawet na poprawe, jest jasno napisane na 1stronie odnosnie ankiety.

Witam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 62kg

Wzrost: 175cm

Cel treningowy: ładna klata i duża masa

Staż treningowy na siłowni: ćwiczyłem przed wakacjami 3 miechy
i teraz po wakacjach już dwa tygodnie
Uprawiane inne sporty: Tylko na W-Fie

Dostęp do sprzętu: Sztanga, ławka, 2x hantle, prostownik do nóg

Dieta: Mam

Przeciwskazania medyczne: Nie mam

Zażywane suplementy: Naraznie tylko Gainer i po treningu Carbo

Ćwicze FBW, jedna sesja ciągle(klata priorytet)

Poniedziałek(15 powtórzeń)Wtorek(10 powt.)Środa(5 powt.)

Wyciskanie na prostej 1 seria
Wyciskanie na skośnej 3 sersie
Wyciskanie zza głowy 2 serie
Wyciskanie francuskie 2 serie
Wiosłowanie 3 serie
Przysiady 3 serie
Uginanie 2 serie
Wspinanie na palcach 3 serie
Brzuch 5 serii
Nadgarstki 3 serie

Ćwiczę nim narazie dwa tygodnie, i jest dobrze.

Co o nim sądzicie??

soldierman

Plan slaby, proponowalbym cos takiego:

A)
-przysiad 3x5
-wyciskanie plasko 3x5
-martwy ciag 1x5

B)
-przysiad 3x5
-wyciskanie w staniu 3x5
-podrzut/wioslowanie 3x5

Lub ACT to raczej byloby najlepsze wyjscie bo twoj staz jest zerowy mozna powiedziec.

Priorytety odpadaja calkowicie, nie z tym stazem.Najpierw zbuduj konkretne podstawy pozniej bedzie mozna szlifowac konkretne partie splitem.

Witam :) Mam do Ciebie Bery jeszcze jedno pytanie. Czytałem że po upływie około 8 tygodni powinno sie zmieniać ćwiczenia w planie. Co mam zrobić dalej z moim planem na mase? zmienic cwiczenia czy zmienic plan ? chce przybrac na masie jeszcze okolo 5 kg.

Plan zmieniasz wtedy kiedy koncza sie efekty, nie po okreslonym czasie, ja preferuje minimim 4tyg dolna granica, zeby w ogole przetestowac metode/plan i zobaczyc czy jest sens.Co do gornej granicy to jest wtedy kiedy plan przestaje przynosic efekty.