Standardowy początek - prośba o pomoc, opinie i info

Witam.

Wiek 28 lat
Waga 95kg
Wzrost 170cm
Generalnie ogromna nadwaga w postaci tłuszczu
Tryb życia: komputer + samochód
Wegetarianin (jem ryby, sery, jaja)
Mocne postanowienie poprawy = dieta redukcyjna + siłka + basen

No ale dieta przede wszystkim więc do rzeczy.
Siedziałem wczoraj cały wieczór studiując forum SFD i układając zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki. Wygląda to u mnie na chwilę obecną tak:

95kg * 24h * 1,2 = 2736 kcal
Przy mojej nadwadze odejmuje około 20% na poczet redukcji i w programie VitalMax ustawiam zapotrzebowanie na 2140 kcal

Makroskładniki ustawiam tak:
Białko: 2 g/kg m.c.
Tłuszcze: 0,75 g/kg m.c.
Węgle: 3 g/kg m.c.

Licze na opinie specjalistów.

Dodatkowe pytanie może troche głupie ale musze je zadać:
Czy do obliczania makroskładników brać wagę paszy (typu: kasza, ryż, strączkowe itp.) przed ugotowaniem czy po ugotowaniu? Bo ze 100gr ryżu z paczki po ugotowaniu robi mi się np. 200gr gotowego. Która waga mnie interesuje?

Ok no to zabieram sie do poprawy. Wyeliminuje owocowe jogurty na rzecz naturalnych, wprowadze więcej płatków owsianych i roślin strączkowych no i więcej sera białego i jaj.
Słuchaj nie pisałem o warzywach i owocach bo ich po prostu nie wliczam do bilansu ale jako że nie jem mięcha nie ma dnia bez nich, dla mnie to oczywiste.
Dzięki za rady i zapewne zwróce sie jeszcze o kolejne.

na poczatek radze zapotrzebowanie ustalic na bilans kcal na zero potem zmniejszac po 100kcal max 500kcal na minus,
masz za dużo wegli a za mało tłuszczy daj wegle 2,5g na KMC,zwieksz ilosc tłuszczy i białka do 2,5gna KMC

wszystko ważysz przed obrobka

Witam.

Wiek 28 lat
Waga 95kg
Wzrost 170cm
Generalnie ogromna nadwaga w postaci tłuszczu
Tryb życia: komputer + samochód
Wegetarianin (jem ryby, sery, jaja)
Mocne postanowienie poprawy = dieta redukcyjna + siłka + basen

No ale dieta przede wszystkim więc do rzeczy.
Siedziałem wczoraj cały wieczór studiując forum SFD i układając zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki. Wygląda to u mnie na chwilę obecną tak:

95kg * 24h * 1,2 = 2736 kcal
Przy mojej nadwadze odejmuje około 20% na poczet redukcji
imo na poczatek pojedz na bilansie 0 a pozniej stopniowo odejmuj kalorie az dojdziesz do deficytu -300; -500 kcal
i w programie VitalMax ustawiam zapotrzebowanie na 2140 kcal

Makroskładniki ustawiam tak:
Białko: 2 g/kg m.c.
Tłuszcze: 0,75 g/kg m.c.
Węgle: 3 g/kg m.c.
zmien na takie :
białko - 2 - 2,5g/kgMC
ww - max 2g (głownie w porze okolotreningowej)
tluszcze - reszta wyjdzie kolo 1,5g/kgMC

Licze na opinie specjalistów.

Dodatkowe pytanie może troche głupie ale musze je zadać:
Czy do obliczania makroskładników brać wagę paszy (typu: kasza, ryż, strączkowe itp.) przed ugotowaniem czy po ugotowaniu?
wszystko liczysz przed obrobka termiczna
Bo ze 100gr ryżu z paczki po ugotowaniu robi mi się np. 200gr gotowego. Która waga mnie interesuje?
interesuje Ci waga przed ugotowaniem czyli 100g

No więc zmieniam tak:

Zapotrzebowanie energetyczne: 2320 kcal
Białko: 2,5 g/kg m.c.
Tłuszcze: 1 g/kg m.c.
Węgle: 2,5 g/kg m.c.

Nie moge ustawić zapotrzebowania na 0 bo wbrew pozorom nie dam rady tyle zjeść. Zostaje -400 kcal.

Dzięki i czekam na kolejne porady jak ułożyć diete by pokonać tą nadwagę zamieniając tłuszcz w mięsień.
Dodam że dorzucam HMB i Olimp Thermo Speed

co nie dasz rady tyle zjesc,nie można odrazu tyle kcal ciąc bo popalisz mięcho i nabawisz sie efektu jojo,wszystko stopniowo obcinaj kcal
pamiętaj by redukcja nie trwała dużej niz 8tygodni
możesz redukowac max 8tygodni potem regeneracja i jak by efekty nie były zadowalające to wtedy znow możesz redukowac
nie da sie zamienic tłuszczu w miesnie,spalcze zbedne,podstawa to dieta i dobry trening i regeneracja i fat poleci

dział odchudzanie

ok na początek 2600 kcal i sukcesywnie będę zmniejszał, proporcji białka do węgli nie zmieniam, tłuszczu 1g/kgMC

prośba: podrzućcie jeden konkretny link który wytłumaczy mi jak powinna vyglądać w moim przypadku regeneracja po takich dwóch miesiącach.

No więc tak

Ustaliłem sobie posiłki na cały tydzień.
Codziennie mam:
-około 100% węgli
-około 80% wartości energetycznej
-około 80% tłuszczu (tu nie ma problemu, można to regulować dolewając oliwę)
-około 60-70% białka.

Widze to tak:
albo zmienie proporcje białko/tłuszcz/węgiel
albo dorzuce jakieś białko, nie wiem odżywkę czy coś co do daje samego białka w diecie, cos bo czym nie pójdę w tłuszcz (przypominam że jestem na redukcji)

PORADŹCIE COŚ CHŁOPAKI

tluszcze nie tak trudno upchac w diecie bo dorzucisz pare orzechow,pestek dyni itp. i nie rozpychasz tym zoladka. Oliwe tez mozesz upchac w surowce itp.A i z bialkiem na pewno dasz rade,a jak juz naprawde nie dajesz rady to wepchnij odzywke bialkowa do diety. Nie ma sensu zmieniac proporcji. Skoro z weglami nie bylo problemu to chciales je zwiekszyc na korzysc tluszczu i bialka? To bardzo zly pomysl. Poza tym to raczej wegle trudniej upchac niz np. tluszcz. No i pamietaj,ze jestes na redukcji. Bialko jest tu niezbedne i musisz je dobic, nie ma, ze sie nie udaje. Hmm,a skoro masz jakies problemy to wrzuc ta swoja wybrakowana diete,a postaramy sie cos zasugerowac zeby bylo ok

Przykładowo:

Poniedziałek
I
Serek twarogowy ziarnisty 200
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 500
Orzechy włoskie 30
II
MUSLI TROPIKALNE "Z Biedronki" 40
JOGURT OWOCOWY "Z Biedronki" 150
III
Ryż brązowy 60
MAŚLANKA "Z Biedonki" 500
Oliwa z oliwek 10
IV
Mintaj świeży 200
Ryż brązowy 80
Oliwa z oliwek 10
Ryż preparowany 30
V
TWARÓG PÓŁTŁUSTY "Z Biedronki" 250

Węgle 100%
Tłuszcz 93%
Białko 68%

Wtorek
I
MAŚLANKA "Z Biedonki" 500
Jaja kurze całe 120
Rodzynki suszone 20
II
Płatki owsiane 60
JOGURT OWOCOWY "Z Biedronki" 150
III
Kasza gryczana 60
Tuńczyk w wodzie 120
Oliwa z oliwek 20
IV
Kasza gryczana 80
TOFU 100
Oliwa z oliwek 10
Ryż preparowany 30
V
TWARÓG PÓŁTŁUSTY "Z Biedronki" 250

Węgle 96%
Tłuszcz 83%
Białko 60%

Piątek
I
Jaja kurze całe 120
Chleb żytni pełnoziarnisty 100
Orzechy włoskie 30
II
Serek twarogowy ziarnisty 200
Rodzynki suszone 20
III
CIECIERZYCA 70
Kefir 2% tłuszczu 500
IV
Ryż brązowy 80
Morszczuk świeży 100
Oliwa z oliwek 10
Ryż preparowany 30
V
TWARÓG PÓŁTŁUSTY "Z Biedronki" 250

Węgle 94%
Tłuszcz 84%
Białko 64%

Sorry za dziwne nazwy ale do programu prowadziłem troche własnych produktów żeby było rzetelniej.
Czekam na korekty

Acha siłka między III a IV posiłkiem oczywiście



Zmieniony przez - fosforus w dniu 2008-08-22 17:27:12

dobra,tak przykladowo poprawie poniedzialek,abys wiedzial jakie bledy popelniasz:

Poniedziałek
I
Serek twarogowy ziarnisty 200
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 500
Orzechy włoskie 30 /mleko zbedne, dodaj warzywa i daj to jako drugi posilek
II
MUSLI TROPIKALNE "Z Biedronki" 40
JOGURT OWOCOWY "Z Biedronki" 150/tragedia, jogurty owocowe to szajs to samo takie kupne musli. Daj platki owsiane zamiast tej mieszanki do tego możesz jogurt ale naturalny. Jednak i tak będzie malo bialka wiec dodaj np. jajka na twardo +warzywka. Proponuje tez inna wersje tego posilku, czyli daj jajko i platki owsiane i i zrob sobie z tego omlet. Możesz dodac tez orzechy tu,dynie,slonecznika. Dla smaku ewentualnie troche rodzynek. A jeśli nie na slodko to dodaj warzyw I ten posilek daj na sniadanie, jako pierwszy
III
Ryż brązowy 60
MAŚLANKA "Z Biedonki" 500
Oliwa z oliwek 10 /maslanke możesz pic,ale lepiej daj mniejsza ilosc. Będzie tu tez malo bialka, maslanka go az tyle nie dostarczy. Daj tu serek/jajka/rybe .
IV
Mintaj świeży 200
Ryż brązowy 80
Oliwa z oliwek 10
Ryż preparowany 30 /ryz preparowany wywal. Daj tu wiecej zwyklego ryzu i do tego rybka, oliwe przerzuc do innego posilku
V
TWARÓG PÓŁTŁUSTY "Z Biedronki" 250 /ok.,ale az tyle nie trzeba,możesz troche go ujac do innego posilku

Węgle 100%
Tłuszcz 93%
Białko 68%

Ogolnie musisz zwracac uwage aby w kazdym posilku dostarczyc bialko. Dawaj jajka,sery, ryby. Skoro nie jesz miesa możesz tez dawac warzywa takie jak soja,ciecierzyca i inne bogate w bialko i laczyc je ze zwierzecym bialkiem, bądź dawac 2 rodzaje tych warzyw dzieki czemu będziesz miał z nich pelnowartosciowe bialko. I wlasnie, jeśli mowa o warzywach,masz ich kompletny brak,a powinno się je dawac w miare mozliwosci do kazdego posilku(poza okolotreningowymi). Ale wracajac do bialka. Czasami dajesz w posilku tylko maslanke albo jogurt- to nie jest dobre zrodlo bialka, jest w nich go malo. Kefir,jogurt czy maslanka sa ok.,ale jako dodatek do posilku,tylko i wylacznie. I jedz tylko naturalne, owocowe zawieraja niepotrzebny cukier. Pamietaj tez o tluszczu. Nie wiem czy zwrociles uwage aby były w odpowiednich proporcjach? Dalej,ryz preparowany czy platki musli kupne tez sa zle, bo to bardzo przetworzone produkty.Staraj sie ich unikac.