Temat:
"Na jakie czynniki ryzyka narażony jest organizm osoby trenującej? Jak można im zapobiegać/minimalizować w oparciu o dietę".
Sportowcy są specyficzną grupą pod względem wymagań żywieniowych . Już od czasów starożytnych znany jest fakt, że uprawianie sportu powoduje zwiększenie zapotrzebowania na energię .
Wydatki energetyczne osób uprawiających. Sport są bardziej wysokie i wynoszą, zależnie od dyscypliny, 3500 – 6000 kcal dziennie. Jednakże intensywny trening czy zawody sportowe mogą spowodować zwiększenie tego wydatku nawet do ponad 7000 kcal. Regularny wzmożony wysiłek fizyczny powoduje wzrost masy mięśniowej, co jest związane ściśle z koniecznością spożywania większej ilości białka . W niektórych dyscyplinach sportu (szczególnie siłowych) odpowiednie spożycie białka można osiągnąć stosując specjalne wysokobiałkowe odżywki o optymalnym składzie aminokwasowym. Należy jednak pamiętać że stosowanie diet wysokobiałkowych przez dłuższy czas powoduje dodatkowe obciążenie nerek biorących udział w usuwaniu produktów metabolizmu białkowego, a także zwiększone wydalanie wody w moczu co może nasilać odwodnienie organizmu .
Dlatego Jaś chciałby zminimalizować straty powstałe w jego organizmie podczas treningu. Bardzo ważną rolę w diecie Jasia odgrywają węglowodany. Żywienie bogate w te składniki pokarmowe zwiększa zapasy glikogenu w mięśniach, umożliwiając wykonywanie długotrwałej „pracy” fizycznej. Zwiększone zapotrzebowanie na węglowodany, sięgające 60-62% dziennej podaży energii, występuje u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych (kolarstwo, wioślarstwo, bieg maratoński), których wydatek energetyczny jest znaczny i długotrwały. Niedostateczna podaż węglowodanów podczas długotrwałego intensywnego wysiłku może prowadzić do znacznego obniżenia stężenia glukozy we krwi i ogólnego wyczerpania organizmu. Natomiast przy wysiłku umiarkowanym, trwającym dłużej zwiększa się wykorzystanie tłuszczów jako źródła energii. Lecz duże spożycie tłuszczów, zwłaszcza podczas zawodów, ma niekorzystny wpływ na wydolność fizyczną zawodnika. W diecie Jasia więc należy przede wszystkim obniżyć zużycie tłuszczów zwierzęcych, zastępując je tłuszczami roślinnymi bogatymi w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminę E . Treningi siłowe ze względu na szybki przyrost siły i masy mięśniowej wymagają zwrócenia szczególnej uwagi na podaż pełnowartościowego białka. W okresie treningu siłowego pożywienie należy wzbogacić w białko zwierzęce. Tj. mięso, ryby,mleko , sery, jaja i ewentualnie preparaty białkowe.
Jednak Jasiu lubi intensywne treningi a zapewnił już sobie odpowiednią ilość b/t/w ale wie że musi dostarczyć także innych substancji. Najważniejsza z nich to Woda – napój życia. Intensywny trening może prowadzić do bardzo dużych zmian zawartości wody i stężenia elektrolitów w przestrzeniach wewnątrz- i zewnątrzkomórkowych. Odwodnienie organizmu zmniejsza wydzielanie potu, co z kolei upośledza sprawność termoregulacji. Stąd też bardzo ważne jest regularne uzupełnienie ubytku wody w organizmie . W zależności od obciążenia, stanu wytrenowania, czynników klimatycznych, wysokości i masy ciała Jasiu może stracić w ciągu godziny od 100ml do 2 l potu. Dlatego ażeby utrzymać organizm w stanie normalnego uwodnienia, podczas wysiłku należy pić ponad uczucie pragnienia. Wskazane jest picie napojów izotonicznych (o ciśnieniu osmotycznym podobnym to ciśnienia krwi), co gwarantuje najszybsze wchłanianie wody. Dodatkowo obecność węglowodanów i karnityny w napojach energetyzujących, np. Red Bull, przeznaczonych dla sportowców wpływa na utrzymanie normalnego stężenia glukozy we krwi i oszczędzanie zapasów glikogenu.
Zapewnienie odpowiedniej podaży składników mineralnych i witamin pozwala w jak najszybszym czasie usunąć zmęczenie i osiągnąć najwyższy stopień gotowości do pracy. Jasiu który ciężko trenuje pamięta o spożywaniu większych ilości potasu, magnezu, wapnia, żelaza, cynku, miedzi, chromu i selenu. Podczas wzmożonego wysiłku stwierdza się także wzrost zapotrzebowania na witaminy z grupy B, a także witaminy antyoksydacyjne, tj. C, E oraz β-karoten. Planując posiłki Jasiu uwzględnił swoje przyzwyczajenia. Zmiana przyzwyczajeń może negatywnie wpływać na ogólny stan organizmu, gwałtowne niespodziewane zmiany sposoby żywienia mogą spowodować obniżenie formy sportowej. Podobnie do indywidualnych metod treningowych żywienie powinno być dobierane indywidualnie do zawodnika. Ważną rolę w diecie naszego Jasia odgrywają ryby morskie, które są źródłem fosforu i kwasu glutaminowego, sprzyjającego przyspieszaniu procesów odnowy. W diecie naszego modela znajduje się dużo warzyw i owoców, będących źródłem witamin i pierwiastków alkalizujących organizm a także pieczywo z pełnej mąki . Jasiu rozłożył swoje posiłki w czasie, spożywa je o stałych porach, niewielkie objętościowo jednak zawierające lekkostrawne i wysokoenergetyczne produkty.
Do śniadań i obiadów należy włączyć produkty mięsne , natomiast na kolacje zaleca się spożywanie ryb, twarogu, kefiru, wątróbki, dań warzywnych oraz kasz. Dostarczanie odpowiedniej ilości składników energetycznych i odżywczych przy konwencjonalnej diecie wymagałoby spożycia bardzo dużych ilości pożywienia, powodujących znaczne obciążenie organizmu, co w konsekwencji mogłoby przyczynić się do obniżenia wydolności fizycznej. Natomiast niewystarczające spożycie może prowadzić do niedoborów żywieniowych, pogorszenia wydolności fizycznej i ogólnego stanu zdrowia .
Dlatego Jasiu zdecydował się na wprowadzenie odżywek. Charakteryzują się one łatwą strawnością, szybkim wchłanianiem, oraz składem odpowiednio dostosowanym do zwiększonych potrzeb organizmu. Należy jednak pamiętać, że odżywki nie mogą zastąpić normalnej zbilansowanej diety !!!
Powinny stanowić jedynie jej uzupełnienie.
Jasiu jednak zastanawia się skąd czerpać witaminy i składniki mineralne. Mógłby bez problemu kupić takowe w kapsułkach/drażetkach w sklepie bądź aptece. Jednak postanowił dostarczyć je z pożywienia.
Doskonałym rozwiązaniem (zwłaszcza, że jest lato) są kiełki, warzywa , owoce.
Kiełki – należą do najbardziej naturalnych produktów spożywczych, przy tym ich wszystkie „skarby” są niezwykle łatwo przyswajalne przez organizm człowieka . Oto lista zalet:
- są bogate w witaminę E oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe
- zawierają witaminy z grupy B, które podtrzymują w zdrowiu serce, nerwy, skórę, krew i mózg
- są tak zasobne w żelazo, że chronią organizm przed anemią
- mają tyle magnezu, którego na ogół brakuje w naszej diecie, że jego ilość zawarta w 100 g kiełków wystarczyłaby do podtrzymania serca w zdrowiu, a także do ratowania kości (wraz z wapniem, krzemem i in.) przed rzeszotowaniem
- są zasobne w cenny potas, konieczny nie tylko dla zdrowia, ale i dla urody; m.in. nie tylko nie dopuszcza do zwiotczenia mięśni, ale nadaje im jędrność
- są jednym z najbogatszych źródeł błonnika
- zawierają także cenne a rzadkie mikroelementy m. in. lit i chrom
Najbardziej sezonowym warzywem lata jest pomidor więc właśnie też trochę uwagi mu poświęcę
Owoce pomidora zawierają m.in.: sód, potas, magnez, wapń, mangan, żelazo, kobalt, miedź,
cynk, fosfor, fluor, chlor, jod, karoten, witaminy: K, B1, B2, B6, C, PP; kwasy: pantotenowy, foliowy, szczawiowy; biotynę.
Można wiec posiłek składający się z ryżu i piersi z kurczaka urozmaicić pomidorami , bądź komponując z innymi warzywami surówkę/sałatkę zapewniając sporą dawkę witamin i składników mineralnych.
Jako sezonowy owoc uznałem Truskawkę którą Jasiu bardzo lubi i postanowił „wrzucić ją do diety”
Dostarczamy nimi naszemu ciału witaminy C, A, B1, B2 oraz PP, która m.in. reguluje dotlenienie krwi.
Truskawki znakomicie można wykorzystać do koktajli. Mixując je z np . mlekiem, twarogiem, lodami.
Jeżeli wziąć wszystkie powyższe czynniki pod uwagę można skomponować dietę idealną dzięki której zminimalizujemy czynniki ryzyka na jakie jesteśmy narażeni poprzez ciężkie treningi. .
Bibliografia
Kompendium wiedzy o żywności, żywieniu i zdrowiu
Podstawy żywienia człowieka
Bądź zdrów- smacznego „O odżywczych i leczniczych właściwościach roślin”
W przyjaźni z siłą – „Wspólny
trening ciężarowców polskich i radzieckich”
Głodówka lecznicza – Droga do ponownej młodości
Człowiek i chemia
A także wiedza własna i konsultacja z moją profesorką przedmiotów zawodowych (technologia żywienia)
moja praca w odzywianiu niestety nic nie wygralem
mowi sie pech
ide w teren yo
Zmieniony przez - remik664 w dniu 2008-08-03 20:07:26
bic44
MARCIN n2o
remik664
Cybul08
koko1989
Siodema
JABOLSON
