Joseph89
temat konkursowy który nie wygrałem 
ale pomyślałem że udostępnię to co napisałem bo może sie przyda?
Podczas redukcji jak i innych cyklów najważniejsza jest wzorowa dieta i trening! (ja skupię się na dodatku do celu czyli suplementacji). Podczas redukcji by zachować jak największy % tkanki mięśniowej, która jest podatna w tym okresie na katabolizm z powodu ujemnego bilansu kalorycznego należy zaopatrzyć się w odpowiednie suplementy których role wypisałem poniżej. Suplementy odgrywają istotną rolę w na¬szym odżywianiu, ale musimy pamiętać o tym, że są to tylko suplementy, czyli środki uzupełniające podstawową dietę. Nie oczekujmy od nich cudów. Owszem, ukierunkują one pewne procesy w organizmie na spalanie tkan¬ki tłuszczowej, ale są to procesy wspomagające, dające rezultaty w dłuższym okresie.
SPLACZE TŁUSZCZU:
- Zwiększa wytrzymałość i podnosi poziom energii przez co mamy możliwość dłuższych i bardziej intensywnych treningów
- Poprawia koncentrację, jasność myślenia i nastrój
- Pomaga pozbyć się nadmiernej ilości wody
- Pozwala kontrolować apetyt
- Uwalnia i spala tłuszcz jako główne źródło energii
KREATYNA:
- Zwiększa siłę
- Kreatyna pomaga utrzymać stan anaboliczny
- Zwiększa wchłanianie białek
- Zwiększa odporność na ból
- Zwiększa odporność organizmu na stres (obciążenie) szczególnie skutecznie w połączeniu z glutaminą
- Poprzez zwiększenie ilości ATP w mięśniach kreatyna chroni zapasy węglowodanów i ogranicza powstawanie kwasu mlekowego - zakwasów.
HMB (na temat hmb są różne opinie, z badań wynika że działa lecz masa użytkowników jest nie zadowolona gdyż zapewne oczekuje po niej szybkich efektów jak po kreatynie. Ja osobiście mogę powiedzieć że odczuwam działanie, moje mięsnie stają się jakby twardsze, zbite i odczuwam niewielki skok wytrzymałości podczas treningów)
- zapobiega rozpadowi białek
- pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej
- poprawia wytrzymałość mięśniową
- ułatwia przyrost siły i masy mięśniowej
NO BOSTERS
- Wzmagają one produkcję tlenku azotu przez co dają nam pompę. No2 natomiast rozszerza naczynia krwionośne przez co zwiększa się przepływ krwi a tym samym tlenu, kreatyny i składników odżywczych.
- poprawiają zdolności wysiłkowe organizmu,
- przyśpieszają regenerację,
- zwiększają wydolność treningową, siłę oraz masę mięśniową,
- powoduje, że naczynia krwionośne (żyły) są bardziej widoczne.
- mają także dobry wpływ na potencję
AMINOKWASY
- Suplementacja BCAA przyczynia się do zahamowania katabolizmu powysiłkowego,
- przyczyniania również do wzrostu beztłuszczowej masy ciała
ZMA
- wpływa na zwiększenie poziomu i aktywności testosteronu, podnosi poziom IGF-I oraz leptyny, które są odpowiedzialne za lepsze wykorzystanie energii, zwiększenie wydolności i siły organizmu.
- Zmniejsza katabolizm białek,
- wspomaga wzrost masy mięśniowej,
- zapobiega skurczom mięśni,
- łagodzi bóle związane z przetrenowaniem.
- Przeciwdziała uciążliwym skutkom przetrenowania,
- wspomaga regenerację organizmu,
- przyczynia się do głębokiego, relaksującego snu.
PRZYKŁADOWA SUPLEMENTACJA TO:
- Dowolna forma kreatyny, chodź radził bym wybrać jabłczan bądź ester ponieważ ma mały stosunek retencji w porównaniu do monohydratu - DNT: na czczo po przebudzeniu i w okresie południa w DT z rana i przed treningiem, bądź z rana i po treningu
- BCAA 10-15gram dziennie - w DN przed i po treningu po 5gram i przed snem 5g, DNT z rana, i przed snem
- ZMA (tutaj dobrze cenowo wychodzi Olimpu MZB) jedna kapsułka przed snem
- HMB (najlepiej wychodzi Olimpu mega caps 1250mg) 3gramy dziennie, na czczo po przebudzeniu, przed treningiem, po treningu, przed snem- najlepsze pory brania hmb
- spalacz tłuszczu - tutaj stosujemy tak jak każe producent bądź stopniowo zwiększami dawkę jeśli jej nie odczuwamy w późniejszym stosowaniu. Z dobrych spalaczy można wyróżnić Scorch, Animal Cuts, Venom 3.0, Thyrotherm i jeszcze kilka by się znalazło. Spalacze dzielą się na te z efedryną, kofeiną i te bez nich. Dobieramy według własnych zapotrzebowań i nie zapominajcie że jeśli macie problem z nadciśnieniem to spalacze z efedryną nie są dla was!
- no boster te z kolei dzielą się na te co posiadają w sobie śladowy skład kreatyny i te bez niej. Stosuje się je jeśli chcemy poczuć się na treningu bardziej komfortowo, poczuć większe napompowanie mięśni i poczuć energetycznego kopa!
Taka suplementacja nie jest tania, dlatego ci co mają mniej pieniędzy niech się skupią na kreatynie, spalaczu i ZMA. ;)
CO ROBIĆ BY PRZYSPIESZYĆ METABOLIZM?
Metabolizm to innymi słowy przemiana materii i energii, która zachodzi w każdej żywej komórce.
Dzięki temu Twój organizm jest zdolny do wykonywania wszelkich czynności życiowych.
Aktywność fizyczna ma znaczny wpływ na wysokość całkowitej przemiany materii. Po pierwsze, intensywny wysiłek zwiększa zapotrzebowanie na energię, po drugie, aktywność fizyczna rozbudowuje mięśnie, które do funkcjonowania potrzebują znacznie więcej energii niż tkanka tłuszczowa. Obydwa te czynniki powodują przyspieszenie tempa metabolizmu.
- Metabolizm w największym stopniu przyspieszają posiłki białkowe
- pij dużo wody
- jedz owoce np. jabłka, suszone morele, śliwki
- jedz produkty zawierające błonnik
- jedz częste ale za to mniejsze posiłki a przerwy między nimi to około 2-3godzin Nie ograniczaj nadmiernie spożywanej energii, bo organizm odpowie spowolnieniem metabolizmu. Jedz powoli, aby bodziec z żołądka zdążył dotrzeć do ośrodka głodu i sytości w mózgu zanim okaże się, że już zjadłeś za dużo.
- zadbaj o to, aby Twoja dieta dostarczała wszystkich składników odżywczych w odpowiednich proporcjach.
- Rano wypij (jeszcze przed śniadaniem) szklankę wody z conajmniej 1/2 wyciśniętej cytryny z łyżeczką miodu, albo płaską łyżeczką cukru
- pij herbaty: zielona, czerwona
- Ostre lub gorące jedzenie
CO ROBIĆ BY PRZYSPIESZYĆ TERMOGENEZĘ?
Termogeneza to wytwarzanie ciepła przez żywe organizmy, podczas gdy normalna temperatura człowieka wynosi ok36.6stC każde jej zwiększenie nawet o ułamek stopnia powoduje zwiększenie zużycia kalorii przez organizm co pociągnie za sobą zwiększenie spalania tkanki tłuszczowe
- jedz częste ale za to mniejsze posiłki a przerwy między nimi to około 2-3godzin. Za każdym razem gdy jesz doświadczasz małe podwyższenie temperatury ciała- wynikającą z przyspieszania przemiany materii.
- Ostre lub gorące jedzenie przyspiesza metabolizm zwiększając termogenezę . Chilli, pieprz Cayenne, surowa cebula, ostre sosy, imbir pobudzają układ nerwowy w efekcie czego zwiększa się temperatura ciała i tym samym zużycie kalorii.
- kofeina którą znajdziesz pod różnymi postaciami - Przyspiesza metabolizm stymulując system nerwowy do wydzielania noradrenaliny(między innymi).Problem polega na tym że ten efekt z czasem zanika stad tez powinniśmy sobie kofeinę w tabletkach czy tez po prostu silne kawy zaoszczędzić do fazy rzeźbienia- picie jej przez cały rok zmniejszy efekt termogniczny lub kompletnie usunie.
- niacyna (witamina z grupy B) powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych co znacznie wpływa na oddawanie ciepła do otoczenia.
KWASY OMEGA-3 - SPALACZE TŁUSZCZU
Kwasy tłuszczowe omega-3 przyczyniać się mogą do zatrzymania tworzenia się nowych komórek tłuszczowych. Tran posiada wysoką zawartość kwasów tłuszczowych n-3 (zwanych rów¬nież omega-3), zwłaszcza EPA i DHA. Kwasy omega-3 wydają się mieć wpływ na tworzenie mitochondriów w komórkach tłuszczowych, gdzie kwasy tłusz¬czowe są spalane w celu tworzenia ener¬gii komórkowej oraz utrzymywania cie¬płoty ciała. Dodatkowo kwasy tłuszczo¬we omega-3 zwiększają tempo spalania tłuszczów. Podobny efekt obserwuje się, kiedy komórki tłuszczowe są stymulo¬wane przez leki beta-adrenergiczne (czy też przy zastosowaniu efedryny/kofeiny lub clenbuterolu). Sugeruje to, że spoży-wanie tranu sprawia, iż komórka tłusz¬czowa staje się bardziej wrażliwa na le¬karstwa, które działają na podobnej za¬sadzie jak efedryna czy kofeina. Co wię¬cej, kwasy tłuszczowe omega-3 przyczy¬niać się mogą również do zatrzymania tworzenia się nowych komórek tłuszczo¬wych. Ma to kluczowe znaczenie przy kon¬trolowaniu masy ciała w dłuższym okresie. Kwasy tłusz¬czowe omega-3 pozwalają zintensyfiko-wać efekt odchudzania, redukcję tłuszczu, w tym w obrębie brzucha, jeśli przyjmu¬je się je pod postacią ryby lub kapsułek tranowych.
CO NALEŻY ZROBIĆ ABY ZWIĘKSZYĆ UDZIAŁ TŁUSZCZY W PRZEMIANACH ENERGETYCZNYCH?
- Trzeba do treningu wprowadzić wysiłki aerobowe (tlenowe), takie jak biegi, szybkie marsze, jogging, jazda na rowerze czy chociażby zwykły spacer. Aby wykorzystać kwasy tłuszczowe jako źródło energii dla pracujących mięśni, wysiłek fizyczny powinien być o umiarkowanej, stałej intensywności, ale za to długotrwały. Gwarantowana jest wówczas odpowiednia podaż tlenu do wszystkich komórek, a to zapewnia właściwe spalanie tłuszczu. Ćwiczenia powinny być również wykonywane w jednostajnym tempie. Każda jego zmiana powoduje 'przełączenie' się procesów tlenowych na beztlenowe i na odwrót. Wysiłek aerobowy powinien wynosić przynajmniej 20 do 40m około 3x w tygodniu w dzień nie treningowy. Im dłużej wykonujemy dany trening aerobowy nasz organizm staje się wytrzymalszy na daną intensywność jaką sobie obraliśmy tak więc przy doborze właściwej intensywności ćwiczeń niezwykle pomocny może być pomiar własnego tętna, który pozwoli określić, czy zapotrzebowanie na tlen dla pracujących mięśni jest właściwie pokrywane.
Podczas redukcji najlepiej zaczynać od 60% maksymalnego tętna i w miarę treningu dojść do wartości 80%. Tętno liczymy 220 - wiek, to nam da nasze maksymalne tętno jakie można osiągnąć. Np. osoba mająca 25 lat -> (220 - 25) * 60% = 117. Tak więc dla dwudziesto pięciolatka minimalne tętno to I te 117 ;)
- Należy ograniczyć spożycie węglowodanów, zwiększając jednocześnie konsumpcję tłuszczów. Jedząc znaczne ilości tłuszczu, spalamy podczas wysiłku tłuszcz i analogicznie, dieta bogata w węglowodany powoduje przewagę metabolizmu cukrowców. Trening istotnie zwiększa aktywność enzymów glikolitycznych i lipolitycznych. Kierunek tych zmian adaptacyjnych będzie w dużej mierze zależał od substratów energetycznych wykorzystywanych w trakcie wysiłku. Pełna adaptacja enzymatyczna do efektywnego spalania kwasów tłuszczowych trwa kilka miesięcy, toteż nie należy spodziewać się wysokiej efektywności metabolicznej w pierwszych dniach diety wysokotłuszczowej. Rodzaj wykorzystywanych substratów energetycznych kontrolowany jest hormonalnie. Insulina działa anabolicznie, zarówno dla tkanki mięśniowej jak i dla tłuszczowej, zwiększając ich masę. Rodzaj spożywanego pokarmu decyduje w znacznym stopniu o poziomie insuliny we krwi. Spożywanie znacznych ilości węglowodanów powoduje utrzymanie się wysokiego poziomu insuliny, co istotnie ogranicza uwalnianie kwasów tłuszczowych do krwi i ich spalanie w komórkach mięśniowych. Hormon wzrostu jest również „anabolikiem" dla naszych mięśni, jednakże w przeciwieństwie do insuliny, działa katabolicznie na tkankę tłuszczową, to znaczy sprzyja jej spalaniu. Okazuje się, że dieta białkowo-tluszczowa podnosi poziom hormonu wzrostu natomiast dieta wysoko-węglowodanowa obniża jego poziom. Jak widać zwiększenie udziału tłuszczów w naszej diecie i ograniczenie węglowodanów może wywołać znaczące zmiany hormonalne, które będą sprzyjać procesom lipolitycznym, dzięki czemu możemy obniżyć poziom tkanki tłuszczowej w organizmie.
ZIELONA I CZERWONA HERBATA
- wpływa na aktywację procesów enzymatycznych sprzyjających mobilizacji podskórnych lipidów i ich zwiększonemu wykorzystaniu w procesach energetycznych,
- wspomaga pracę wątroby,
- obniża poziom cholesterolu,
- oczyszcza organizm,
- pobudza procesy trawienne,
- skutecznie walczy z nadwagą,
- łagodzi skutki spożycia alkoholu,
- wzmacnia organizm.
Ja osobiście piję je na zmianę prawie po każdym posiłku od długiego czasu. Na pewno polepszają moje trawienie a i w kibelku też jest lepiej <lol>
TERAZ PRZEDSTAWIĘ KILKA SPOSOBÓW NA OCHRONĘ NASZYCH MIĘŚNI:
PRZYJMOWANIE BIAŁKA LUB AMINOKWASÓW PRZED ĆWICZENIAMI
Dr Kevin Tipton omawia ważną rolę przyj¬mowania białek lub aminokwasów przed treningiem. Jedno z jego badań pokazu¬je, że zapotrzebowanie mięśni na ami¬nokwasy było większe, gdy podawano na¬poje zawierające wolne aminokwasy i cuk¬ry przed treningiem siłowym niż te sa¬me napoje natychmiast po treningu. Jed¬nakże, więcej aktualnych badań, w któ¬rych użyto białek serwatki, wykazuje ma¬łą, jeśli w ogóle jakąkolwiek różnicę. Te rezultaty można z dużym prawdopodo¬bieństwem wyjaśnić przez fakt, że nie¬naruszone białka (tj. nierozłożone i nie-denaturowane) są absorbowane wolniej. Reasumując: powinno się przyjmować nie¬naruszone białka około 30-60 minut przed treningiem po to, aby wolne aminokwasy mogły być wchłaniane natychmiast po wy¬siłku.
PRZYJMOWANIE NAPOJÓW ZAWIERAJĄCYCH BIAŁKO I CUKRY W CZASIE TRENINGU
Suplementacja w trakcie treningu jest otwierającym się nowym obszarem. Skład¬niki pokarmowe pobierane podczas tre¬ningu mogą spowodować wzmożenie ana-bolicznej odpowiedzi, mogą również wal¬czyć z katabolicznymi efektami spowo¬dowanymi wysiłkiem, opóźniać zmęcze¬nie mięśni, a także jako końcowy rezultat formować nowe mięśnie. Dr Mikę San-ders podsumowuje najnowsze badania nad efektami suplementacji w czasie tre¬ningu, katabolizmu mięśni i regeneracji po treningu. Z badań jasno wynika, że napoje zawierające białka i węglowodany podawane podczas ćwiczeń polepszają osiągi bardziej niż picie tradycyjnych napojów zawierających tylko węglowoda¬ny. Ponadto, napoje zawierające białka i cukry dozowane w małych ilościach podczas wysiłku obniżają katabolizm mięśni i zwiększają regenerację powy¬siłkową skuteczniej niż napoje zawiera¬jące tylko węglowodany. Silnie zhydro-lizowany preparat serwatki zawiera głów¬nie dipeptydy i tripeptydy będące naj¬lepszym źródłem aminokwasów spoży¬wanych podczas treningów. Dostarczanie białek, z powodu procesu trawienia, jest powolne a wchłaniane do krwi mało efektywne. W odróżnieniu od białek di¬peptydy i triperydy są szybko dostar¬czane do krwi, dzięki czemu następuje gwałtowny skok stężenia aminokwasów we krwi. Gwałtowne i efektywne wchła¬nianie czyni preparaty hydrolizatów ide¬alnymi dla użycia podczas treningu, jeśli nie spowodują wzdęć lub problemów żołądkowych.
AMINOKWASY - JAKO ANTYKATABOLIK I BODZIEC ENERGII
Leucyna jest w sposób oczywisty naj¬bardziej znaczącym aminokwasem z ami¬nokwasów o rozgałęzionych łańcuchach. Teraz porozmawiajmy o tyrozynie. Neu-rotransmitery: epinefryna, norepinefryna i dopamina są pochodnymi aminokwasu tyrozyny. Ten fakt podkreśla ważność ty¬rozyny dla optymalnego neurologicznego działania. Tyrozyna w odpowiedniej daw¬ce, jak to wykazano w badaniach, powo¬duje wydłużenie wytrzymałości na wy¬siłek, jakiemu jest poddany człowiek. Ty¬rozyna także zmienia psychiczne nasta¬wienie i zwiększa odporność na stres. Ami¬nokwas ten może polepszać również funk¬cje poznawcze zwiększając skupienie i koncentrację. Wiele z pozytywnych cech tyrozyny pochodzi ze zdolności wytwa¬rzania neurotransmiterów i zapobiegania wyczerpywaniu się ich podczas ćwiczeń fizycznych. To czyni tyrozynę idealnym związkiem do zażywania przed ćwicze¬niami, ale tylko w odpowiedniej dawce (około 2-3 gramów) i czasu (podczas ćwiczeń).
Potencjalna zdolność BCAA do zwal¬czania zmęczenia centralnego nie jest do¬brze poznana. Jedna z teorii tłumacząca ten stan rzeczy została nazwana „hipote¬zą zmęczenia centralnego układu nerwo¬wego" i jest jedną z najbardziej popu¬larnych. W telegraficznym skrócie teoria wygląda tak: wysiłek fizyczny zwiększa stosunek tyrozyny do BCAA, częściowo z tego powodu, że BCAA są używane ja¬ko paliwo dla mięśni. Podczas wysiłku po¬ziom BCAA ulega drastycznemu obniże¬niu. Tyrozyna natomiast jest prekursorem neurotransmitera serotoniny. Z powodu ob¬niżania się zawartości BCAA i podwyż¬szenia się stosunku tyrozyny do BCAA istnieje możliwość, że więcej tyrozyny trafia do mózgu, dzięki czemu zwiększa się produkcja serotoniny. Podwyższony poziom serotoniny jest przyczyną odczu¬wania zmęczenia i spadku osiągów. Teo¬retycznie, jeśli zwiększy się poziom wy¬dzielania BCAA spowoduje, że stosunek tyrozyny do BCAA obniży się, co z ko¬lei spowoduje zmniejszone odczucie zmę¬czenia i umożliwi uzyskanie zwiększo¬nych osiągów.
Zastosowanie aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach przed rozpoczęciem treningu prowadzi do odbudowy uszkodzonej tkanki mięśniowej zanim nastąpi jej redukcja. Systematyczne dostarczanie aminokwasów egzogennych w kolejnych okresach po treningu, niezbędne jest do prawidłowej odnowy białek mięśniowych .Prawidłowa ich podaż ma duże znaczenie w utrzymaniu dodatniego bilansu azotowego, czyli stanu anabolicznego (budującego).
ale pomyślałem że udostępnię to co napisałem bo może sie przyda?
Podczas redukcji jak i innych cyklów najważniejsza jest wzorowa dieta i trening! (ja skupię się na dodatku do celu czyli suplementacji). Podczas redukcji by zachować jak największy % tkanki mięśniowej, która jest podatna w tym okresie na katabolizm z powodu ujemnego bilansu kalorycznego należy zaopatrzyć się w odpowiednie suplementy których role wypisałem poniżej. Suplementy odgrywają istotną rolę w na¬szym odżywianiu, ale musimy pamiętać o tym, że są to tylko suplementy, czyli środki uzupełniające podstawową dietę. Nie oczekujmy od nich cudów. Owszem, ukierunkują one pewne procesy w organizmie na spalanie tkan¬ki tłuszczowej, ale są to procesy wspomagające, dające rezultaty w dłuższym okresie.
SPLACZE TŁUSZCZU:
- Zwiększa wytrzymałość i podnosi poziom energii przez co mamy możliwość dłuższych i bardziej intensywnych treningów
- Poprawia koncentrację, jasność myślenia i nastrój
- Pomaga pozbyć się nadmiernej ilości wody
- Pozwala kontrolować apetyt
- Uwalnia i spala tłuszcz jako główne źródło energii
KREATYNA:
- Zwiększa siłę
- Kreatyna pomaga utrzymać stan anaboliczny
- Zwiększa wchłanianie białek
- Zwiększa odporność na ból
- Zwiększa odporność organizmu na stres (obciążenie) szczególnie skutecznie w połączeniu z glutaminą
- Poprzez zwiększenie ilości ATP w mięśniach kreatyna chroni zapasy węglowodanów i ogranicza powstawanie kwasu mlekowego - zakwasów.
HMB (na temat hmb są różne opinie, z badań wynika że działa lecz masa użytkowników jest nie zadowolona gdyż zapewne oczekuje po niej szybkich efektów jak po kreatynie. Ja osobiście mogę powiedzieć że odczuwam działanie, moje mięsnie stają się jakby twardsze, zbite i odczuwam niewielki skok wytrzymałości podczas treningów)
- zapobiega rozpadowi białek
- pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej
- poprawia wytrzymałość mięśniową
- ułatwia przyrost siły i masy mięśniowej
NO BOSTERS
- Wzmagają one produkcję tlenku azotu przez co dają nam pompę. No2 natomiast rozszerza naczynia krwionośne przez co zwiększa się przepływ krwi a tym samym tlenu, kreatyny i składników odżywczych.
- poprawiają zdolności wysiłkowe organizmu,
- przyśpieszają regenerację,
- zwiększają wydolność treningową, siłę oraz masę mięśniową,
- powoduje, że naczynia krwionośne (żyły) są bardziej widoczne.
- mają także dobry wpływ na potencję
AMINOKWASY
- Suplementacja BCAA przyczynia się do zahamowania katabolizmu powysiłkowego,
- przyczyniania również do wzrostu beztłuszczowej masy ciała
ZMA
- wpływa na zwiększenie poziomu i aktywności testosteronu, podnosi poziom IGF-I oraz leptyny, które są odpowiedzialne za lepsze wykorzystanie energii, zwiększenie wydolności i siły organizmu.
- Zmniejsza katabolizm białek,
- wspomaga wzrost masy mięśniowej,
- zapobiega skurczom mięśni,
- łagodzi bóle związane z przetrenowaniem.
- Przeciwdziała uciążliwym skutkom przetrenowania,
- wspomaga regenerację organizmu,
- przyczynia się do głębokiego, relaksującego snu.
PRZYKŁADOWA SUPLEMENTACJA TO:
- Dowolna forma kreatyny, chodź radził bym wybrać jabłczan bądź ester ponieważ ma mały stosunek retencji w porównaniu do monohydratu - DNT: na czczo po przebudzeniu i w okresie południa w DT z rana i przed treningiem, bądź z rana i po treningu
- BCAA 10-15gram dziennie - w DN przed i po treningu po 5gram i przed snem 5g, DNT z rana, i przed snem
- ZMA (tutaj dobrze cenowo wychodzi Olimpu MZB) jedna kapsułka przed snem
- HMB (najlepiej wychodzi Olimpu mega caps 1250mg) 3gramy dziennie, na czczo po przebudzeniu, przed treningiem, po treningu, przed snem- najlepsze pory brania hmb
- spalacz tłuszczu - tutaj stosujemy tak jak każe producent bądź stopniowo zwiększami dawkę jeśli jej nie odczuwamy w późniejszym stosowaniu. Z dobrych spalaczy można wyróżnić Scorch, Animal Cuts, Venom 3.0, Thyrotherm i jeszcze kilka by się znalazło. Spalacze dzielą się na te z efedryną, kofeiną i te bez nich. Dobieramy według własnych zapotrzebowań i nie zapominajcie że jeśli macie problem z nadciśnieniem to spalacze z efedryną nie są dla was!
- no boster te z kolei dzielą się na te co posiadają w sobie śladowy skład kreatyny i te bez niej. Stosuje się je jeśli chcemy poczuć się na treningu bardziej komfortowo, poczuć większe napompowanie mięśni i poczuć energetycznego kopa!
Taka suplementacja nie jest tania, dlatego ci co mają mniej pieniędzy niech się skupią na kreatynie, spalaczu i ZMA. ;)
CO ROBIĆ BY PRZYSPIESZYĆ METABOLIZM?
Metabolizm to innymi słowy przemiana materii i energii, która zachodzi w każdej żywej komórce.
Dzięki temu Twój organizm jest zdolny do wykonywania wszelkich czynności życiowych.
Aktywność fizyczna ma znaczny wpływ na wysokość całkowitej przemiany materii. Po pierwsze, intensywny wysiłek zwiększa zapotrzebowanie na energię, po drugie, aktywność fizyczna rozbudowuje mięśnie, które do funkcjonowania potrzebują znacznie więcej energii niż tkanka tłuszczowa. Obydwa te czynniki powodują przyspieszenie tempa metabolizmu.
- Metabolizm w największym stopniu przyspieszają posiłki białkowe
- pij dużo wody
- jedz owoce np. jabłka, suszone morele, śliwki
- jedz produkty zawierające błonnik
- jedz częste ale za to mniejsze posiłki a przerwy między nimi to około 2-3godzin Nie ograniczaj nadmiernie spożywanej energii, bo organizm odpowie spowolnieniem metabolizmu. Jedz powoli, aby bodziec z żołądka zdążył dotrzeć do ośrodka głodu i sytości w mózgu zanim okaże się, że już zjadłeś za dużo.
- zadbaj o to, aby Twoja dieta dostarczała wszystkich składników odżywczych w odpowiednich proporcjach.
- Rano wypij (jeszcze przed śniadaniem) szklankę wody z conajmniej 1/2 wyciśniętej cytryny z łyżeczką miodu, albo płaską łyżeczką cukru
- pij herbaty: zielona, czerwona
- Ostre lub gorące jedzenie
CO ROBIĆ BY PRZYSPIESZYĆ TERMOGENEZĘ?
Termogeneza to wytwarzanie ciepła przez żywe organizmy, podczas gdy normalna temperatura człowieka wynosi ok36.6stC każde jej zwiększenie nawet o ułamek stopnia powoduje zwiększenie zużycia kalorii przez organizm co pociągnie za sobą zwiększenie spalania tkanki tłuszczowe
- jedz częste ale za to mniejsze posiłki a przerwy między nimi to około 2-3godzin. Za każdym razem gdy jesz doświadczasz małe podwyższenie temperatury ciała- wynikającą z przyspieszania przemiany materii.
- Ostre lub gorące jedzenie przyspiesza metabolizm zwiększając termogenezę . Chilli, pieprz Cayenne, surowa cebula, ostre sosy, imbir pobudzają układ nerwowy w efekcie czego zwiększa się temperatura ciała i tym samym zużycie kalorii.
- kofeina którą znajdziesz pod różnymi postaciami - Przyspiesza metabolizm stymulując system nerwowy do wydzielania noradrenaliny(między innymi).Problem polega na tym że ten efekt z czasem zanika stad tez powinniśmy sobie kofeinę w tabletkach czy tez po prostu silne kawy zaoszczędzić do fazy rzeźbienia- picie jej przez cały rok zmniejszy efekt termogniczny lub kompletnie usunie.
- niacyna (witamina z grupy B) powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych co znacznie wpływa na oddawanie ciepła do otoczenia.
KWASY OMEGA-3 - SPALACZE TŁUSZCZU
Kwasy tłuszczowe omega-3 przyczyniać się mogą do zatrzymania tworzenia się nowych komórek tłuszczowych. Tran posiada wysoką zawartość kwasów tłuszczowych n-3 (zwanych rów¬nież omega-3), zwłaszcza EPA i DHA. Kwasy omega-3 wydają się mieć wpływ na tworzenie mitochondriów w komórkach tłuszczowych, gdzie kwasy tłusz¬czowe są spalane w celu tworzenia ener¬gii komórkowej oraz utrzymywania cie¬płoty ciała. Dodatkowo kwasy tłuszczo¬we omega-3 zwiększają tempo spalania tłuszczów. Podobny efekt obserwuje się, kiedy komórki tłuszczowe są stymulo¬wane przez leki beta-adrenergiczne (czy też przy zastosowaniu efedryny/kofeiny lub clenbuterolu). Sugeruje to, że spoży-wanie tranu sprawia, iż komórka tłusz¬czowa staje się bardziej wrażliwa na le¬karstwa, które działają na podobnej za¬sadzie jak efedryna czy kofeina. Co wię¬cej, kwasy tłuszczowe omega-3 przyczy¬niać się mogą również do zatrzymania tworzenia się nowych komórek tłuszczo¬wych. Ma to kluczowe znaczenie przy kon¬trolowaniu masy ciała w dłuższym okresie. Kwasy tłusz¬czowe omega-3 pozwalają zintensyfiko-wać efekt odchudzania, redukcję tłuszczu, w tym w obrębie brzucha, jeśli przyjmu¬je się je pod postacią ryby lub kapsułek tranowych.
CO NALEŻY ZROBIĆ ABY ZWIĘKSZYĆ UDZIAŁ TŁUSZCZY W PRZEMIANACH ENERGETYCZNYCH?
- Trzeba do treningu wprowadzić wysiłki aerobowe (tlenowe), takie jak biegi, szybkie marsze, jogging, jazda na rowerze czy chociażby zwykły spacer. Aby wykorzystać kwasy tłuszczowe jako źródło energii dla pracujących mięśni, wysiłek fizyczny powinien być o umiarkowanej, stałej intensywności, ale za to długotrwały. Gwarantowana jest wówczas odpowiednia podaż tlenu do wszystkich komórek, a to zapewnia właściwe spalanie tłuszczu. Ćwiczenia powinny być również wykonywane w jednostajnym tempie. Każda jego zmiana powoduje 'przełączenie' się procesów tlenowych na beztlenowe i na odwrót. Wysiłek aerobowy powinien wynosić przynajmniej 20 do 40m około 3x w tygodniu w dzień nie treningowy. Im dłużej wykonujemy dany trening aerobowy nasz organizm staje się wytrzymalszy na daną intensywność jaką sobie obraliśmy tak więc przy doborze właściwej intensywności ćwiczeń niezwykle pomocny może być pomiar własnego tętna, który pozwoli określić, czy zapotrzebowanie na tlen dla pracujących mięśni jest właściwie pokrywane.
Podczas redukcji najlepiej zaczynać od 60% maksymalnego tętna i w miarę treningu dojść do wartości 80%. Tętno liczymy 220 - wiek, to nam da nasze maksymalne tętno jakie można osiągnąć. Np. osoba mająca 25 lat -> (220 - 25) * 60% = 117. Tak więc dla dwudziesto pięciolatka minimalne tętno to I te 117 ;)
- Należy ograniczyć spożycie węglowodanów, zwiększając jednocześnie konsumpcję tłuszczów. Jedząc znaczne ilości tłuszczu, spalamy podczas wysiłku tłuszcz i analogicznie, dieta bogata w węglowodany powoduje przewagę metabolizmu cukrowców. Trening istotnie zwiększa aktywność enzymów glikolitycznych i lipolitycznych. Kierunek tych zmian adaptacyjnych będzie w dużej mierze zależał od substratów energetycznych wykorzystywanych w trakcie wysiłku. Pełna adaptacja enzymatyczna do efektywnego spalania kwasów tłuszczowych trwa kilka miesięcy, toteż nie należy spodziewać się wysokiej efektywności metabolicznej w pierwszych dniach diety wysokotłuszczowej. Rodzaj wykorzystywanych substratów energetycznych kontrolowany jest hormonalnie. Insulina działa anabolicznie, zarówno dla tkanki mięśniowej jak i dla tłuszczowej, zwiększając ich masę. Rodzaj spożywanego pokarmu decyduje w znacznym stopniu o poziomie insuliny we krwi. Spożywanie znacznych ilości węglowodanów powoduje utrzymanie się wysokiego poziomu insuliny, co istotnie ogranicza uwalnianie kwasów tłuszczowych do krwi i ich spalanie w komórkach mięśniowych. Hormon wzrostu jest również „anabolikiem" dla naszych mięśni, jednakże w przeciwieństwie do insuliny, działa katabolicznie na tkankę tłuszczową, to znaczy sprzyja jej spalaniu. Okazuje się, że dieta białkowo-tluszczowa podnosi poziom hormonu wzrostu natomiast dieta wysoko-węglowodanowa obniża jego poziom. Jak widać zwiększenie udziału tłuszczów w naszej diecie i ograniczenie węglowodanów może wywołać znaczące zmiany hormonalne, które będą sprzyjać procesom lipolitycznym, dzięki czemu możemy obniżyć poziom tkanki tłuszczowej w organizmie.
ZIELONA I CZERWONA HERBATA
- wpływa na aktywację procesów enzymatycznych sprzyjających mobilizacji podskórnych lipidów i ich zwiększonemu wykorzystaniu w procesach energetycznych,
- wspomaga pracę wątroby,
- obniża poziom cholesterolu,
- oczyszcza organizm,
- pobudza procesy trawienne,
- skutecznie walczy z nadwagą,
- łagodzi skutki spożycia alkoholu,
- wzmacnia organizm.
Ja osobiście piję je na zmianę prawie po każdym posiłku od długiego czasu. Na pewno polepszają moje trawienie a i w kibelku też jest lepiej <lol>
TERAZ PRZEDSTAWIĘ KILKA SPOSOBÓW NA OCHRONĘ NASZYCH MIĘŚNI:
PRZYJMOWANIE BIAŁKA LUB AMINOKWASÓW PRZED ĆWICZENIAMI
Dr Kevin Tipton omawia ważną rolę przyj¬mowania białek lub aminokwasów przed treningiem. Jedno z jego badań pokazu¬je, że zapotrzebowanie mięśni na ami¬nokwasy było większe, gdy podawano na¬poje zawierające wolne aminokwasy i cuk¬ry przed treningiem siłowym niż te sa¬me napoje natychmiast po treningu. Jed¬nakże, więcej aktualnych badań, w któ¬rych użyto białek serwatki, wykazuje ma¬łą, jeśli w ogóle jakąkolwiek różnicę. Te rezultaty można z dużym prawdopodo¬bieństwem wyjaśnić przez fakt, że nie¬naruszone białka (tj. nierozłożone i nie-denaturowane) są absorbowane wolniej. Reasumując: powinno się przyjmować nie¬naruszone białka około 30-60 minut przed treningiem po to, aby wolne aminokwasy mogły być wchłaniane natychmiast po wy¬siłku.
PRZYJMOWANIE NAPOJÓW ZAWIERAJĄCYCH BIAŁKO I CUKRY W CZASIE TRENINGU
Suplementacja w trakcie treningu jest otwierającym się nowym obszarem. Skład¬niki pokarmowe pobierane podczas tre¬ningu mogą spowodować wzmożenie ana-bolicznej odpowiedzi, mogą również wal¬czyć z katabolicznymi efektami spowo¬dowanymi wysiłkiem, opóźniać zmęcze¬nie mięśni, a także jako końcowy rezultat formować nowe mięśnie. Dr Mikę San-ders podsumowuje najnowsze badania nad efektami suplementacji w czasie tre¬ningu, katabolizmu mięśni i regeneracji po treningu. Z badań jasno wynika, że napoje zawierające białka i węglowodany podawane podczas ćwiczeń polepszają osiągi bardziej niż picie tradycyjnych napojów zawierających tylko węglowoda¬ny. Ponadto, napoje zawierające białka i cukry dozowane w małych ilościach podczas wysiłku obniżają katabolizm mięśni i zwiększają regenerację powy¬siłkową skuteczniej niż napoje zawiera¬jące tylko węglowodany. Silnie zhydro-lizowany preparat serwatki zawiera głów¬nie dipeptydy i tripeptydy będące naj¬lepszym źródłem aminokwasów spoży¬wanych podczas treningów. Dostarczanie białek, z powodu procesu trawienia, jest powolne a wchłaniane do krwi mało efektywne. W odróżnieniu od białek di¬peptydy i triperydy są szybko dostar¬czane do krwi, dzięki czemu następuje gwałtowny skok stężenia aminokwasów we krwi. Gwałtowne i efektywne wchła¬nianie czyni preparaty hydrolizatów ide¬alnymi dla użycia podczas treningu, jeśli nie spowodują wzdęć lub problemów żołądkowych.
AMINOKWASY - JAKO ANTYKATABOLIK I BODZIEC ENERGII
Leucyna jest w sposób oczywisty naj¬bardziej znaczącym aminokwasem z ami¬nokwasów o rozgałęzionych łańcuchach. Teraz porozmawiajmy o tyrozynie. Neu-rotransmitery: epinefryna, norepinefryna i dopamina są pochodnymi aminokwasu tyrozyny. Ten fakt podkreśla ważność ty¬rozyny dla optymalnego neurologicznego działania. Tyrozyna w odpowiedniej daw¬ce, jak to wykazano w badaniach, powo¬duje wydłużenie wytrzymałości na wy¬siłek, jakiemu jest poddany człowiek. Ty¬rozyna także zmienia psychiczne nasta¬wienie i zwiększa odporność na stres. Ami¬nokwas ten może polepszać również funk¬cje poznawcze zwiększając skupienie i koncentrację. Wiele z pozytywnych cech tyrozyny pochodzi ze zdolności wytwa¬rzania neurotransmiterów i zapobiegania wyczerpywaniu się ich podczas ćwiczeń fizycznych. To czyni tyrozynę idealnym związkiem do zażywania przed ćwicze¬niami, ale tylko w odpowiedniej dawce (około 2-3 gramów) i czasu (podczas ćwiczeń).
Potencjalna zdolność BCAA do zwal¬czania zmęczenia centralnego nie jest do¬brze poznana. Jedna z teorii tłumacząca ten stan rzeczy została nazwana „hipote¬zą zmęczenia centralnego układu nerwo¬wego" i jest jedną z najbardziej popu¬larnych. W telegraficznym skrócie teoria wygląda tak: wysiłek fizyczny zwiększa stosunek tyrozyny do BCAA, częściowo z tego powodu, że BCAA są używane ja¬ko paliwo dla mięśni. Podczas wysiłku po¬ziom BCAA ulega drastycznemu obniże¬niu. Tyrozyna natomiast jest prekursorem neurotransmitera serotoniny. Z powodu ob¬niżania się zawartości BCAA i podwyż¬szenia się stosunku tyrozyny do BCAA istnieje możliwość, że więcej tyrozyny trafia do mózgu, dzięki czemu zwiększa się produkcja serotoniny. Podwyższony poziom serotoniny jest przyczyną odczu¬wania zmęczenia i spadku osiągów. Teo¬retycznie, jeśli zwiększy się poziom wy¬dzielania BCAA spowoduje, że stosunek tyrozyny do BCAA obniży się, co z ko¬lei spowoduje zmniejszone odczucie zmę¬czenia i umożliwi uzyskanie zwiększo¬nych osiągów.
Zastosowanie aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach przed rozpoczęciem treningu prowadzi do odbudowy uszkodzonej tkanki mięśniowej zanim nastąpi jej redukcja. Systematyczne dostarczanie aminokwasów egzogennych w kolejnych okresach po treningu, niezbędne jest do prawidłowej odnowy białek mięśniowych .Prawidłowa ich podaż ma duże znaczenie w utrzymaniu dodatniego bilansu azotowego, czyli stanu anabolicznego (budującego).
27
Jeśli doping to tylko forma najczystsza bo to trening czyni mistrza
Krzysztof Piekarz
opalinho
PePoNeNt
Xavery
rafal_1991
djfafa
