Pomózcie plan

No i nie zapominaj, żeby szukać tez na forum niektórych odpowiedzi :)

Mój ostateczny plan treningowy

Rozgrzewka

Pompki
-klasyczne
-na poręczach
-przy ścianie stojąc

Przysiady
Wspięcia na palce
Nożyce w leżeniu tyłem
Skip A i B
Ruchy okrężne ramion w przód, w tył, naprzemiennie
Ruchy okrezne przedramion (rece zgiete w lokciach) na zewnatrz, do wewnatrz i naprzemiennie
Ruchy okrezne glowa, w przod/tyl, na boki;


PN---KLATA + TRICEPS + BRZUCH
SR---GRZBIET + BICEPS+PRZEDRAMIE
PT---NOGI+ BARKI + BRZUCH

Klatka
- Wyciskanie na ławeczce ze sztanga (płasko) - 4 x 10
- Rozpietki na ławeczce skośnej - 4 x 10
- rozpietki ( płasko ) - 4 x 10

Triceps
- .Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10
- Wyciskanie francuskie leżąc - 3 x 8

Grzbiet
- Wiosłowanie hantlą normalnie -4 x 10
- podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10
- przyciąganie linki górnego wyciągu za głowę 3 x 10
- Wznosy barków "szurugsy"- 3 x 10

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 3 * 10
- Uginanie ramion z hantlami stojąc „UCHWYT MŁOTKOW”- 3 * 10
- uginanie o kolano 3 x 12 .10 , 8

Barki
- Wyciskanie hantli przodem sprzed - 4 * 10
- Unoszenie sztangielek na boki - 4 * 8
- Podciąganie sztangi do brody - 4 * 10

Nogi
- przysiady - 4 * 10
- Prostowanie nóg - 4 * 10
- Uginanie - 4 * 10
-Wspięcia na palce w staniu 4 * 10

Brzuch

- Skłony w leżeniu płasko
- Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
- skłony boczne
- skłony tułowia z linka wyciągu klęcząc

Dajcie ostateczna ocenę.

Nadal przy plecach nie masz niczego na prostowniki !

Barki:
1 cw 4s
2 i 3 cw po 3 serie.

Wspięcia 4s do maxa.

to co proponujecie do pleców i które to mięśnie są

Poprawiłem Ci treing pleców na poprzedniej stronie. Zajrzyj.

prostowniki? poszukaj w atlasie.

Rozgrzewka

Pompki
-klasyczne
-na poręczach
-przy ścianie stojąc

Przysiady
Wspięcia na palce
Nożyce w leżeniu tyłem
Skip A i B
Ruchy okrężne ramion w przód, w tył, naprzemiennie
Ruchy okrezne przedramion (rece zgiete w lokciach) na zewnatrz, do wewnatrz i naprzemiennie
Ruchy okrezne glowa, w przod/tyl, na boki;


PN---KLATA + TRICEPS + BRZUCH
SR---GRZBIET + BICEPS+PRZEDRAMIE
PT---NOGI+ BARKI + BRZUCH

Klatka
- Wyciskanie na ławeczce ze sztanga (płasko) - 4 x 10
- Rozpietki na ławeczce skośnej - 4 x 10
- rozpietki ( płasko ) - 4 x 10

Triceps
- .Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 10
- Wyciskanie francuskie leżąc - 4 x 8

Grzbiet
- podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10
- przyciąganie linki górnego wyciągu za głowę 3 x 10
- Wznosy barków "szurugsy"- 3 x 10
-Unoszenie tułowia z opadu

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 3 * 10
- Uginanie ramion z hantlami stojąc „UCHWYT MŁOTKOW”- 3 * 10


Barki
- Wyciskanie hantli przodem sprzed - 4 * 10
- Unoszenie sztangielek na boki - 2 * 8
- Podciąganie sztangi do brody - 2 * 10

Nogi
- przysiady - 4 * 10
- Prostowanie nóg - 4 * 10
- Uginanie - 4 * 10
-Wspięcia na palce w staniu 4 * 10

Brzuch

- Skłony w leżeniu płasko
- Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
- skłony boczne
- skłony tułowia z linka wyciągu klęcząc

Przedramię

uginanie podchwytem 3 x 10
uginanie nachwytem 3x10


a teraz mogę sie wybrać już a siłownie?

Grzbiet
- podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10 4s szerokim nachwytem
- przyciąganie linki górnego wyciągu za głowę 3 x 10
- Wznosy barków "szurugsy"- 3 x 10
-Unoszenie tułowia z opadu 4s do maxa, mozesz probowac z dodatkowym ciezarem i daj to przed szrugsami


Barki
- Wyciskanie hantli przodem sprzed - 4 * 10
- Unoszenie sztangielek na boki - 2 * 8 3x8
- Podciąganie sztangi do brody - 2 * 10 3x10


To by bylo na tyle ;)

o co chodzi z tym 4s do maxa

Do maxa - to znaczy, ze robisz tyle powotorzen az Cie piecze i boli. :)

ok to od jutra zaczynam