Tutaj poprawisz swoja DIETE

Witam. Czas wskoczyc na jakas diete bo czlowiek zaczyna sie zaniedbywac, jako nowy postanowilem sie podzielic z tym co wymacilem i czekam na porady :)

CEL TO MASA I JESZCZE RAZ MASA Z MINIMALNYM ZALANIEM

Podstawowe zalozenia to 5g WW/kg m.c.= 400 WW , 2,5g B/kg m.c.= 200 B, 1,5g T/kg m.c.= 120 T

1 Posiłek 8:00

- 100g Płatków owsianych na wodzie
- Mały jogurt owocowy 75g
- Garstka orzechow i rodzynek po 15g
- oliwa z Oliwek 10g
- Twarozek poltlusty 200g

Podsumowanie WW= 101,12, B=54,27, T=38,12 (bialko zwierzece ok ~40g) Kcal 932

2 Posiłek 11:00

- Chleb mieszany sojowy 100g
- Tunczyk w wodzie 150g
- Margaryna 10g
- Jakies wazywko lub owoc dla smaku

WW=50 , B=38,30, T=9,5 (zwierzece 32g) kcal 375

3 Posiłek 14:00 Przedtreningowy

- Ryz bialy 100g
- Piers z Kurczaka 150g
- Jakies wazywko lub owoc

WW=78,90 , B= 38,95 , T= 2,65 kcal 494 kcal 581

4 Posilek 17:00 Potreningowy

- Ryz bialy 100g
- Piers z kurczaka 200g
- Oliwa z oliwek 10g
- banan 200g

WW 126 , B= 52 , T=10 (bialko zwierzece 43g) kcal 822

5 ostatni 20:00

- Jablko 200g
- 40g WPC
- Mleko 1,5% 200ml


WW=34,20 , B= 37g, T=4 kcal ~230

Podsumowanie

WW 390,22
B 220 (srednio 2,75 na kg/m.c. nie liczac roslinnego wyjdzie 2,5 zwierzecego)
T 64,27 ?? Malo cos wyszlo...

KCAL 2940 ...No to by bylo ok

A teraz cos o mnie, mam 23lata (niestety) trenuje z przerwami ok 2 lat, diety przewaznie sie nie trzymalem,
wybiorczo 3 tygodnie i dalej pol roku taralem sie jest duzo i dostarczac bialka ale wiadomo jak to jest wyzyciu
nie wszystko w duzych ilosciach jest dobre), przez te nieregularne 2 lata nabralem ok 20kg masy z czego niezmiernie
sie ciesze ale przez te moje udziwnienia dietetyczne urusl tez brzuch... Mam nadzieje ze jak sie zastosuje do powyzszej
diety bede nabieral tylko mase bez wiekszej nadwyzki sadla na brzuchu :) Aha obecna waga to 84>85 ale liczmy ze 82 o tak super z rana bez ciuchow hehe

Ocencie i poprawcie, pozdro 600

Siemka wklejam diete do sprawdzenia
calkowity bilans 3200 B 2,2 -T 1,2 -W 4,2
Nie cwiczylem ponad rok i nie stosowalem sie do diety tez ponad rok
tak ze to bedzie POKALECZONA dieta na mase

sniadanie 8:00
Jaja kurze całe 180g
Płatki owsiane 80g
Rodzynki suszone 30g
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 250g <co powiecie na mleko w proszku i wode ??>
Słonecznik, nasiona 10 g
B41 T29 W85 KCAL 767

11:00 PRZED TRENINGIEM
Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Oliwa z oliwek 20g <tluszcz spowalnia wchlanianie makro skladnikow to pamietam jeszcze ale nie mam gdzie tego wrzucic>
B39 T23 W77 KCAL 669

13:00 TRENING

13:50 ODRAZU PO TRENINGU
Wafle ryzowe 100g
B7 T4 W80 KCAL 386

14:50
Ryż biały 150g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
B42 T3 W115 KCAL 665

17:50
Tuńczyk w wodzie 150g
Sałata 200g
Pomidor 200g
Orzechy włoskie 30g
Oliwa z oliwek 20g
B40 T42 W8 KCAL 567

20:50
Ser twarogowy półtłusty 100 g

B19 T5 W4 KCAL 133

J/W pisalem pewnie pokaleczona prosil bym o komenta i korekcje z gory dzieki i pozdr

Cześć ! Chciałbym byście ocenili moją dietę na masę..Moja waga to 83 kg

śniadanie
75 g musli + 300 ml mleka chude/półtłuste

II posiłek
6 kromek chleba razowego + 3 plastry sera żółtego i szynki + warzywa
maślanka

Posiłek przed treningowy
100 gr ryżu + ok 100 gr piersi bądź 75 gr tuńczyka + 2 łyżki oliwy z oliwek,warzywa.

Po treningu
zaraz po banan -
za ok 30 minut
100 gr ryżu + ok 100 gr piersi bądź 75 gr tuńczyka + warzywa.

miedzy posiłkiem po treningowym a kolacją nie wiem co jeść...

Kolacja
100gr sera białego chudego plus warzywa owoc.

Czekam na Konkretne odpowiedzi
Jakie odzywki na masę byście dodali..? Ćwiczę 6 miesięcy
Pozdr !

Witam, takze potrzebuje Waszej pomocy i doradztwa :) ponizej dane.

Wiek 19 lat
Waga 58 kg
Wzrost 178
Stan: Dopiero początkujący, chce zaczac od dopasowania diety
Szacowane zapotrzebowanie na kalorie 3500-4000 kcal
Typ: Ektomorfik
Cel: przybyć na wadze, zbudować w miarę posturę, ale bez przesady.

Dopiero mam zamiar zacząć dietę, przyzwyczaić się do niej przez ok. 3 tygodnie,
wtedy zacząć ćwiczenia na siłowni, i po pewnym okresie ( jakim? ) zacząć uzupełniać dietę
L-glutamina
kreatyna
BCAA
tauryna
dextro
( co polecacie z tego? )

Czytałem rożne topici na forum, także nie odsyłajcie mnie do nich, proszę procz pytan w nawiasach
doradzic/poprawic proponowana przeze mnie diete:

Teoretycznie: 150-160g B
250-300g W
50g T

Dieta ( jedna z proponowanych dla mnie, jesli bedzie odpowiednia to oczywiscie nie bede pisac
kolejnych podobnych, tylko uzywac zamiennikow, np makaron-ryz, ryba-wolowina itp. )


I 8:00

-jogurt truskawkowy 100g 3.7B /1.5T/ 7.9W
-płatki pszenne 100g 9.0B/ 3.0T/ 70W
-mleko 100g 3.2% 3.3B/ 3.2T /4,8W

II 11:00

-chleb baltanowski 150g 9B/ 2T/ 75W
-wędliny na obkład
-3 jajka kurze 20B/ 15T/ 1W
-siemie lniane ( 1 szkl. )
-warzywa: ogórek, rzodkiewka, sałata, pomidor

III 14:00

-makaron 150g 18B/ 5T/ 100W
-ser twarogowy chudy 100g 20B/ 0.5T/ 3.5W
-kefir 150g 5B/ 3.5T/ 7W
-olej linoleinowy
-w międzyczasie owoce: jabłka, pomarańcza, winogrona, orzechy włoskie

IV 17:00

-ziemniaki 250g 5B/ 4T/ 40W
-warzywa/surówka
-mięso z piersi kurczaka bez skóry 30B/ 2T/ -W

V 21:00

-chleb baltanowski 150g 9B/ 2T/ 75W
-tuńczyk w wodzie 100g 21B/ 1T/ -W
-wędliny-obkład
-warzywa


Prosilbym bardzo o korekte tego zestawu, jakies zastrzezenia i propozycje.
Dziekuje z gory.

jakby ktoś mógł rzucić okiem: https://www.sfd.pl/96/184_=_2,2k_kcal,_redukcja,_proszę_o_podpowiedzi-t411146.html 

siemka czas troszke zrzucic brzuszek bo urusł z nadmiaru wegli.
173cm 61kg caly jestem chudy tylko troche brzuszka jest pojade na -400kcal 14dni siłownia3xtydz aeroby 4xtydz.
weglowodany 2,5g na kg masy ciała
tłuszcz 1g na kg masy ciała
białko 1,5g na kg masy ciała
61x24x1,3=1900kcal - 400kcal=1500kcal

7.00-7.25 aeroby bieg 3km


ej zerknijcie tu prosze was bardzo:

tu stosunek kwasów tłuszczowych
http://www.fotosik.pl/showFullSize.php?id=6d01c91209874635

tu % zrealizowany na jedzenie
http://www.fotosik.pl/showFullSize.php?id=50d6ec3e9a4be4ba

tu prototyp diet w posilku 4 jest tez 5(ser i orzechy)to jest dzien beztreningowy jak bedzie trewning to z około treningowych tłuszcz przeniose na inne posiłki,warzyw tam nie pisałem
http://www.fotosik.pl/showFullSize.php?id=8c4d9bc2ac35c898

a tu moje dane i ile przyjołem btw.
http://www.fotosik.pl/showFullSize.php?id=4200e5cd50401246


chodzi głównie o prporcje tłuszczy wiem ze powinno byc 1/1/1 ale zerknijcie

pozdro

Witam proszę o sprawdzenie tej diety
Mam 19 lat 193 cm wzrostu zapotrzebowanie kaloryczne 3700 kcal duże ale cwiczę 3 razy w tygodniu na siłce oraz 3 razy w tygodniu biegam po 10km , a po za tym aktywnie spędzam dnie czasami gram po 3 do 5 godzin w siatkówkę plażową
Dieta
I. Śniadanie
1.Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 100g/ B:3g/ T:3g/ WW:5g
2.Ser twarogowy półtłusty 85g/ B:16g/T:4g/ WW:3g
3.Płatki owsiane 200g/ B:24/ T:14/ WW:125
4.Banan 100g/ B:1g/ T:0g/ WW:22g
5.Migdały 35g/ B:7g/ T:18g/WW:3g
razem: 520g 51g 40g 157g

II. 2 Śniadanie
1.Ch. żytni razowy z soją-słonecznikiem 160g/ B:13g/ T:6g/ WW:70g
2.Szynka z piersi kurczaka 30g/ B:6g/ T:0g/ WW:0g
3.Jaja gotowane 120g/ B:13g/ T:10g/WW:1g
4.Jabłko 150g/ B:1g/ T:1g/ WW:15g
5.Sałata 50g/ B:1g/ T:0g/ WW:1g
6.Pomidor 30g/ B:0g/ T:0g/ WW:1g
razem: 540g B:33g T:17g WW:88g
III. Posiłek (przedtreningowy)
1.Ryż preparowany 150g/ B:9g/ T:2g/ WW:119g
2.Mięso z piersi kurczaka 100g/ B:22g/ T:1g/ WW:0g
razem: 250g B:31g T:4g/ WW:119g
IV. Posiłek potreningowy
1.Mintaj świeży 100g/ B:17g/ T:1g/ WW:0g
2.Makaron dwujajeczny 150g/ B:17g/ T:4g/ WW:112g
3.Orzechy włoskie 30g/ B:5g/ T:20g/WW:1g
razem: 280g B:38g T:25g WW:113g
5.Posiłek przed snem
1.Ser twaróg półtłusty 200g/ B:37g/ T:9g/ WW:7g
2.Oliwa z oliwek 15g/ B:0g T:15g WW:0g
razem: 215g B:37g T:24g/WW:7g cało dzinne zapotrzebowanie wyglada tak: B:190g T:108g WW: 480g
Proszę o poprawki i jakieś wskazówki do tej diety.

https://www.sfd.pl/Ułożyłem_diete_ocencie-t411348.html

Proszę o pomoc i ocene

Wiec zaplanowałem diete redukcyjną chce by trwała 4 tygodnie.
Jest to moja pierwsza dieta na poważnie ćwicze około 2 lat z czego 1 rok zmarnowany brak diety imprezy itp. W tej chwili ułozyłem sobie juz plan trening siłowy 3 razy w tyg do tego po silce 30-40 minut aerobów (bieganie) cel 2-3 cm w pasie (spalenie tłuszczu z minimalną utratą miecha).
Jako takie moje odchudzanie trwa od stycznia bez diety lecz uważalem co jesc aeroby takie tam z 92 kg na 85 w pasie zjechało ok 5 cm reszta sylwetki klata bic zachowały sie wymiary wiez zadowolony jestem)

Staż treningowy - 2 lata

Wiek 19 lat

waga - 85 kg

Wzreost-189cm

Klata - 107 cm

biceps- 37 cm

takia - 93

udo- 57

Suplemety zakupione wpc białko ostrovi, aminokwasy,chrom w tabletkach zbyt czesto miewalem chwile slabosci czyli snickersiki ptaise mleczko

Planuje jakiś fajny spalacz doradzcie cos fajnego

jako 1 podaje ilosć w gramch białka natepnie ww, tluszcze, kcal

1 posiłek godz 7 00

JOGURT NATURALNY 400 G
MUSLI OK. 60 G

23 - 45 - 8 - 450kcal

pOSIŁEK 2 GODZ 10

WPC OSTROVIA+OWOC( NP. JABŁKO)

24 - 22 - 3 - 225kcal

POSIŁEK 3 13 00

150G PIERSI Z KURAKA
50 G RYŻU

33 - 38 - 0 - 285kcal

POSIŁEK 4 16 00 PO PRACY ORAZ PRZEDTRENINGOWY

150G PIERSI Z KURAKA I 50 G RYŻU

33-38-0-285kcal

Posiłek 5 19

twaróg chudy 200g+ ok 25 g orzechów
(w dnid trenigowy wszamam jeszcze 1 lub 2 bananki)
40 - 5 - 31 - 360 kcal

Posiłek 6 22 00

Wpc ostrovia

24 - 2 - 2 - 125 kcal

Jak obilczałem moje zapotrzebowanie kcal wyszlo cos okolo 2200

MIKROSKŁADNIKI W MOJEJ DIECIE

BIAŁKO- 177G
WĘGLOWODANY-150
TŁUSZCZ- 43,5
KALORIE- 1725

Prosze was o ocene powiedzcie co poprawic z góry dzieki za pomoc sorry za ortografie

Witam, przygotowuje sie do pierwszej redukcji i chcialem przedstawic swoja diete i plac cwiczen. Duzo czytam ale nie chce niczego zepsuc, takze postanowilem wkleic swoj plan dzialan z nadzieja ze ktos skomentuje. Obecnie bylem na HST 2 miesace z kaloriami w granicach 3500/3700kcal i stopniowo teraz jem mniej

1. ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE 2800 - 3000 kcal
2. BF 17% WAGA 92kg

DIETA - 500kcal = 2500tyskcal

1. POSILEK: OWSIANE, BIALKOWA Z MLEKIEM I OLIWA Z OLIWEK
TRENING
2. RYZ,PIERS,WARZYWA,OWOC
3. CHLEB RAZOWY Z PIERSIA, SALATKA PLUS OLIWA
4. SEREK WIEJSKI, 30GRAM ORZECHOW
5. ODZYWKA BIALKOWA, 30gram ORZECHOW

KALORIE 2500kcal
BIALKO 230gram
WEGLE 215gram
CUKRY 30gram
FAT 96gram

SPALACZ: [https://www.sfd.pl/CO_MYSLICIE_O_HOLLAND_AND_BARRET-t407693.html] 

INFO O SPALACZU NA BAZIE GREEN TEA :
Vitamin B6 12.5mg 625%
Chromium 100&#956;g **
Green Tea 202.5mg **
Caffeine 198mg **
Ginger Root 30mg **
Gaurana 7mg **
Bladderwrack Extract 7mg
Uva ursi 2mg


TRENING HST 3 RAZY W TYG, PLUS aw6, plus ruchliwa praca w weekendy

TRENING 3x W TYG:

PRZYSIAD
MC
WYCISK
WIOSLO ZE SZTANGA
WZNOSY NA PALCACH
WYCISK ZZA BARKOW
FRANCUSKIE NA TRIC
UGIN SZTANG/ BIC

Z checia poczytam rady, komentazre, pozdrawiam

FOTKA I WYMIARY W PROFILU

Zastanawiam sie czy aw6 bedize ok, czy nie za ciezka jak nigdy nie cwiczylem brzucha i nie robilem zaplanowanej redukcji???