witam !
chciałbym prosić o ocenę wstępnego podejścia do ułożenia swojej pierwszej całkowicie zaplanowanej i rozsądnej diety.
Celem jest redukcja paru zbędnych kg przy jednoczesnym trenowaniu (taniec, akrobatyka i siłownia).
Zacznę od podstawowych danych:
Waga – 94 kg
Wzrost – 176 cm
Wiek – 20 lat
rozkład treningów - w poniedziałek rano siłownia (w ramach wf-u)
na siłowni planuje robić zwykłą ogólnorozwojówkę, gdyż nie miałbym jak w resztę dni zapewnić odpowiedniej regeneracji poszczególnych partii
środa i piątek - akrobatyka od 20:30 do 22
zaliczam te 3 dni jako treningi siłowe trwające 90 minut
wtorek, czwartek, sobota - biegi, skakanka (40 minutowe aeroby generalnie rzecz biorąc)
niedziela odpoczywamy
jedziemy z obliczeniami:
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
1)
BMR = 9.99 x 94 kg + 6.25 x 186 - 4.92 x 20 + 5
BMR = 939,06 + 1162,5 - 98,4 + 5
BMR = 2008,16
2)
TEA
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
1,5h = 90 minut
90 x 7 kcal = 630 kcal
3 x 90 min x 7 + EPOC (3x ( 7% x 2008,16 = 140,5 ) = 1890 + 421,5 = 2131,5kcal
2131,5 kcal / 7 = 304,5 kcal
Trening aerobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
7 kcal x 40 minut = 280 kcal
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku (ok. 70 kcal liczę)
3x 280 kcal + 3 x 70 kcal = 1050 kcal
1050 kcal / 7 = 150 kcal
TEF -
Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE
Skoro TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT a TEF = załóżmy 8% TDEE, to jako że jestem na politechnice to przerobimy wzór na TDEE = BMR + TEA + 8% TDEE + NEAT czyli 92% TDEE = BMR + TEA + NEAT
NEAT
Przyjmuję 400kcal (dodane: hmm nie wiem czy nie za dużo, raczej jestem endomorfik chociaż kończyny długie, bary szerokie, no nie wiem ;] ew. mogę zmniejszyć do 200 kcal tak więc dlatego też proszę o rady :) )
Czyli mamy
BMR = 2008,16
TEA = 304,5 + 150 = 454,5 kcal
NEAT = 400 kcal
TDEE = 2008,16 + 400 + 454,5 = 2863 x 0,92 = 2633,96 kcal
2863 kcal na dzień
Etap II.
2,2 g x 94 kg = 206,8 g białka
206,8 x 4 kcal = 827,2 kcal
tłuszcze 30% całości
839,4 kcal = 93,2 g
Węglowodany – reszta
2633,96 – 827,2 – 839,4 = 968 kcal = 242 g
podsumowując:
białka – 206,8 (827,2 kcal)
węglowodany – 242 g (968 kcal)
tłuszcze – 93,2 g (839,4 kcal)
Parę pytanek:
Co jeśli I posiłek jest posiłkiem przedtreningowym (poniedziałkowa siłownia) ?
Co z posiłkami przed (tu jakoś poradzę sobie) ale głównie po-treningowymi gdy treningi w środę i pt kończę o 22 a w domu jestem 22.30 ?
prosiłbym o analizę powyższych rozliczeń kalorycznych i jakieś wskazówki główne jak przy takim rozkładzie rozłożyć plan jadłospisu i przygotować się do jego zrobienia :)
pozdrawiam i z góry dzięki za pomoc
poprawiam:
może by tak połączyć trochę elementów z tym tematem? przed chwilą go wynalazłem na forum:
https://www.sfd.pl/Odzywianie_i_suplementacja_w_sztukach_walki_by_k3ho-t264181.html
w sumie na akro b. dużo elementów z SW jest branych i tym torem bym z chęcią szedł bo masę wykopów i wyskoków ćwiczę.
pozdrawiam raz jeszcze
Zmieniony przez - hashu w dniu 2008-05-02 21:46:57
Zmieniony przez - hashu w dniu 2008-05-02 22:07:46
Zmieniony przez - hashu w dniu 2008-05-02 22:11:54