SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening 5-cio dniowy regresywny do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1802

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 32 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1899
Witam! Bardzo proszę o ocenę mojego planu treningowego. Jest to plan na masę rozpisany na pięć dni z wolną środą i niedzielą. Trening o charakterze regresywnym, za kazdą serią zdejmuje ok. 10% cięzaru max. kazda partia 2x w tygodniu.

A1)BARKI:
-siedząc na ławce z podparciem pleców 90 stopni wyciskanie hantli 6/8/10/12
-stojąc unoszenie hantli w opadzie tułowia(lub to samo w bramie) 8/8/10/12
-unoszenie hantli przed siebie 8/10/12/14
A2)BARKI:
-siedząc na ławce z podparciem pleców 90 stopni wyciskanie hantli 6/8/10/12
-stojąc unoszenie hantli w opadzie tułowia(lub to samo w bramie) 8/8/10/12
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/8/10/12

B1)BICEPS:
-Wyciąg dolny bramy przy modlitewniku siedząc 8/10/12/14
-sztanga siedząc oburącz przy modlitewniku 6/8/10
-hantle stojąc naprzemiennie 10/12/14
B2)BICEPS:
-Wyciąg dolny bramy przy modlitewniku siedząc 8/10/12/14
-sztanga siedząc oburącz przy modlitewniku 6/8/10
-uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej 10/12/14

C1)PLECY:
-podciąganie się na drązku w szerokim podchwycie 4x max.
-ściąganie drążka za kark 8/10/12/12
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
-skłony ze sztangą na karku 8/10/10/12
C2)PLECY:
-podciąganie się na drązku w nachwycie za kark 4x max.
-ściąganie drążka do klatki piersiowej 8/10/12/12
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
-skłony ze sztangą na karku 8/10/10/12

D1)PRZEDRAMIONA:
-zginanie nadgarstków z drążkiem wyciągu dolnego trzymanym nachwytem z oparciem 4x

max.
-zginanie nadgarstków z drążkiem wyciągu dolnego trzymanym podchwytem z oparciem 4x

max.

E1)TRICEPS:
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 8/8/10/12
-prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 10/12/14
-pompki na poręczach 3x max.
E2)TRICEPS:
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 8/8/10/12
-prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 10/12/14
-pompki na poręczach 3x max.

F1)KLATKA PIERSIOWA:
-ławka skośna 40 stopni wyciskanie sztangą 6/8/11/15
-ławka pozioma wyciskanie sztangą 6/8/11/15
-rozpiętki na butterfly 8/10/10/12
F2)KLATKA PIERSIOWA:
-ławka skośna w dół wyciskanie sztangą 6/8/11/15
-ławka pozioma wyciskanie sztangą 6/8/11/15
-rozpiętki na poziomej ławce hantlami 8/10/10/12

G1)NOGI:
-przysiad ze sztangą 8/8/10/10/12
-uginanie podudzi leżąc 8/10/12/12
-wspięcia na palce stóp ze sztangą stojąc 4x max.
G2)NOGI:
-przysiad ze sztangą 8/8/10/10/12
-uginanie podudzi leżąc 8/10/12/12
-wspięcia na palce stóp ze sztangą siedząc 5x max.

H1)BRZUCH:
-skłony w leżeniu głową w dół 4x eksperymentalnie wyznaczona ilość
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x eksperymentalnie wyznaczona ilość
H2)BRZUCH:
-skręty tułowia w leżeniu 4x eksperymentalnie wyznaczona ilość
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x eksperymentalnie wyznaczona ilość

I1)KAPTURY:
- unoszenie barków z hantlami 8/10/12/12/14


ROZKŁAD JAZDY:
PON:plecy, barki, biceps, brzuch C1, A2, B1, H1
WTO:klata, triceps, nogi, przedramie F1, E1, G1, D1
ŚRO:
CZW:barki, biceps, kaptury A1, B2, I1
PIĄ:plecy, nogi, triceps, przedramie C2, G2, E2, D1
SOB:klata, brzuch, kaptury F2, H2, I1
NIE:

Pozdrawiam!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 75 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1156
No ziomek, wygląda to nieźle ;]]]]]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 9831 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 34282
Ulożyleś sobie bardzo ładny plan na definicje mięśni przy cyklu sterydowym dla zaawansowanego zawodnika rangi międzynarodowej, którego po trzech miesiącach czeka harakiri. Za dużo, za intensywnie, zero regeneracji.



A1)BARKI:
-siedząc na ławce z podparciem pleców 90 stopni wyciskanie hantli 6/8/10/12
-stojąc unoszenie hantli w opadzie tułowia(lub to samo w bramie) 8/8/10/12
-unoszenie hantli przed siebie 8/10/12/14
A2)BARKI:
-siedząc na ławce z podparciem pleców 90 stopni wyciskanie hantli 6/8/10/12
-stojąc unoszenie hantli w opadzie tułowia(lub to samo w bramie) 8/8/10/12
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/8/10/12


Łącznie 24 serie na same barki w tygodniu. Oczywiście nie licząc tego, że barki pracują przy treningu min. klatki i nie licząc serii rozgrzewkowych. Zwróć uwage przy zmianie na modny ostatnio trend ,iż przy robieniu masy katujemy barki głównie liczbą powtórzeń z zakresu 12-16 ruchów.

B1)BICEPS:
-Wyciąg dolny bramy przy modlitewniku siedząc 8/10/12/14
-sztanga siedząc oburącz przy modlitewniku 6/8/10
-hantle stojąc naprzemiennie 10/12/14
B2)BICEPS:
-Wyciąg dolny bramy przy modlitewniku siedząc 8/10/12/14
-sztanga siedząc oburącz przy modlitewniku 6/8/10
-uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej 10/12/14


20 serii na biceps... gdzieś tak koło 2 miesiąca będziesz już ladnie rzezbil kość bo z mięśnia za dużo nie zostanie.Może jestem ze starej szkoły - ale biceps rośnie nawet gdy go nie ćwiczysz (patrz jego użycie podczas ćw. przykładowo grzbietu). Cyklicznie można dodawać intensywnie trening na biceps - ale zwyczajowo trzymałbym sie 8-12 serii max w tygodniu.


Reszta planu podobnie.Dużo za dużo. Więcej nie znaczy lepiej. Za dużo w kulturystyce znaczy śmierć dla mięśni. Tudzież ćwiczenie wytrzymałości - ale to już inny typ treningu. Uwierz- ćwicząc dużo mniej osiągniesz dużo lepsze efekty. A więcej energii + większe mięśnie = radość ze sportu ciała i czasu na inne zajęcia.

Z racji braku czasu nie komentuje typu dobranych ćwiczeń. Pozdrawiam.

WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 32 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1899
dziekuje za odpowiedz :) taki trening ma planowo trwac tylko miesiac, ale skoro mowisz ze miesnie nie dadza rady sie zregenerowac to zmienie plan, chodzilo mi o to ze jezeli mam czas chodzic 5 razy w tygodniu to dlaczego nie robic kazdej partii 2 x w tyg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 9831 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 34282
Jezeli ma trwac tylko miesiac. To:

a)zadbaj o wyjatkowo dobra diete z bilansem dodatnim odpowiednim dla ciebie + solidne dawki warzyw jako zrodlo witamin i mineralow (polecam dzial odzywianie), min 5-6 posilkow dziennie

b)bardzo dobra regeneracje - 10 godzin snu dziennie, bicze wodne naprzemiennie ciepla zimna pod prysznicem, auto-masaz na sucho-lub z partnerka. ZMA apteczne lub mza olimpu naprzyklad.

c)Dobrze dopasowane pory treningu.

d)pare dni przerwy w celach przygotowawczych.

e)oczywiscie jesli masz sensowny staz

TO NASTEPNIE ZACZNIJ, ale tylko ten miesiac:

Trening 4 razy w tygodniu, gdzie solidnie skupisz sie na kazdej grupie. Metoda ABxCDxx gdzie x to wolne

A) Grzebiet (caly + kaptur) + Biceps
B) Klatka + Triceps + przedramie (lekko)
C) Nogi (cale - czteroglowe,dwyglowe,przywodziciele,odwodziciele,lydki (polecem wspiecia na palce stojac ze sztanga w superserii ze wspieciami na piety (takze na podwyzszeniu) a pozniej na dobitke wspiecia na palce siedzac na maszynie)
D) Barki + brzuch (Wersja masujaca)

W treningu tym uwzglednij male partie miesni o ktorych przecietny kulturysta nie wie ze istnieja - polecam http://www.exrx.net/Lists/Directory.html . Oprocz dobrego standardu, dodaj cwiczenia ma miesnie dodatkowe, dziala bomba. Przyloz sie porzadnie przez ten miesiac, jedz do limitach na kazdy miesien tzn po 12-14 serii (chyba ze czujesz ze to juz nie dla ciebie lub staz nie pozwala). Taki miesiac - da ci popalic. Potem, krotka przerwa i wroc do czegos lzejszego. Dodaje 5 dnia treningu - to nie dla zwyklego smiertelnika. Juz przy 4 poczujesz ze ten miesiac to "raz od wielkiego dzwonu".

Oczywiscie co dziala na jednego moze nie dzialac na drugiego, nie wiem nic o twojej genetyce, kontuzjach, zdrowiu itd... Ok, mykam, czas mnie goni.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-04-22 16:35:16

WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 10598 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 47808
powiem tak mimo wszystko wydaje mi sie ze 5 dni to za duzo!!
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

porada

Następny temat

A6W a ABS 2

Wiecej