A1)BARKI:
-siedząc na ławce z podparciem pleców 90 stopni wyciskanie hantli 6/8/10/12
-stojąc unoszenie hantli w opadzie tułowia(lub to samo w bramie) 8/8/10/12
-unoszenie hantli przed siebie 8/10/12/14
A2)BARKI:
-siedząc na ławce z podparciem pleców 90 stopni wyciskanie hantli 6/8/10/12
-stojąc unoszenie hantli w opadzie tułowia(lub to samo w bramie) 8/8/10/12
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/8/10/12
B1)BICEPS:
-Wyciąg dolny bramy przy modlitewniku siedząc 8/10/12/14
-sztanga siedząc oburącz przy modlitewniku 6/8/10
-hantle stojąc naprzemiennie 10/12/14
B2)BICEPS:
-Wyciąg dolny bramy przy modlitewniku siedząc 8/10/12/14
-sztanga siedząc oburącz przy modlitewniku 6/8/10
-uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej 10/12/14
C1)PLECY:
-podciąganie się na drązku w szerokim podchwycie 4x max.
-ściąganie drążka za kark 8/10/12/12
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
-skłony ze sztangą na karku 8/10/10/12
C2)PLECY:
-podciąganie się na drązku w nachwycie za kark 4x max.
-ściąganie drążka do klatki piersiowej 8/10/12/12
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
-skłony ze sztangą na karku 8/10/10/12
D1)PRZEDRAMIONA:
-zginanie nadgarstków z drążkiem wyciągu dolnego trzymanym nachwytem z oparciem 4x
max.
-zginanie nadgarstków z drążkiem wyciągu dolnego trzymanym podchwytem z oparciem 4x
max.
E1)TRICEPS:
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 8/8/10/12
-prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 10/12/14
-pompki na poręczach 3x max.
E2)TRICEPS:
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 8/8/10/12
-prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 10/12/14
-pompki na poręczach 3x max.
F1)KLATKA PIERSIOWA:
-ławka skośna 40 stopni wyciskanie sztangą 6/8/11/15
-ławka pozioma wyciskanie sztangą 6/8/11/15
-rozpiętki na butterfly 8/10/10/12
F2)KLATKA PIERSIOWA:
-ławka skośna w dół wyciskanie sztangą 6/8/11/15
-ławka pozioma wyciskanie sztangą 6/8/11/15
-rozpiętki na poziomej ławce hantlami 8/10/10/12
G1)NOGI:
-przysiad ze sztangą 8/8/10/10/12
-uginanie podudzi leżąc 8/10/12/12
-wspięcia na palce stóp ze sztangą stojąc 4x max.
G2)NOGI:
-przysiad ze sztangą 8/8/10/10/12
-uginanie podudzi leżąc 8/10/12/12
-wspięcia na palce stóp ze sztangą siedząc 5x max.
H1)BRZUCH:
-skłony w leżeniu głową w dół 4x eksperymentalnie wyznaczona ilość
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x eksperymentalnie wyznaczona ilość
H2)BRZUCH:
-skręty tułowia w leżeniu 4x eksperymentalnie wyznaczona ilość
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x eksperymentalnie wyznaczona ilość
I1)KAPTURY:
- unoszenie barków z hantlami 8/10/12/12/14
ROZKŁAD JAZDY:
PON:plecy, barki, biceps, brzuch C1, A2, B1, H1
WTO:klata, triceps, nogi, przedramie F1, E1, G1, D1
ŚRO:
CZW:barki, biceps, kaptury A1, B2, I1
PIĄ:plecy, nogi, triceps, przedramie C2, G2, E2, D1
SOB:klata, brzuch, kaptury F2, H2, I1
NIE:
Pozdrawiam!