pyza/blog/__Nie_Ma_Że_Boli__

Pyza a jak sprawdził sie stary plan treningu przed tym nowym? Dobrze poszło Ci w klate i inne mięśnie czy tak średnio? Bo w starym nie mialeś wyciskania na płaskiej tylko pompki. Teraz lece podobnym planem co Ty i efekty są duże tylko niedługo będe musiał go zmienić...bo będzie już czas na coś innego

Pyza ile ci zajmował ten trening ogólnorozwojowy ?
bo mi około półtorej godziny coś mi sie zdaję że trochę za długo ale nie wiem a i czy tez od razu ćwiczyłeś 3 obwody bo w tym co pisze michaił jest że najpierw 2 a później 3 a ty mi napisałeś że najpierw 3 a później 4 chodzi o to że ja dałem rade 3 obwody ale mój kolega już tylko 2
co do sprzętu to doradź mi jaką średnice gryfów i otworów w krążkach bo później jak będę kupował gryf długi to wiem że musi być taka sama średnica
a co do mojego dzisiejszego treningu to największa trudność sprawiły mi barki po za tym wszystko ok tylko do przysiadów miałem trochę za mało obciążenia po 10 kg w jednej ręce
a i życzę powodzenia w SS i żeby po każdej byłą pożądna pompa
P.S napisz mi jakie ty robiłeś ćwiczenia w ACT i jakie obciążenie stosowałeś ?

Zmieniony przez - ag3nt47 w dniu 2008-03-26 18:40:37

Witam

________________Nie_Ma_Że_Boli___________________

Barki

1. SS "A" wiosłowanie sztanga w opadzie, kat 20-30stopni ( nachwyt)
3s 20p=60kg (ost=50kg) 12p=80kg (ost=60kg) 8p=90kg (ost=70kg)
1. SS "A" wznosy boczne ramion
3s 20p=7kg 12p=8kg 8p=9kg
1. SS "A" wznosy przodem (jednocześnie obydwie ręce)
3s 20p=7kg 12p=8kg 8p=9kg


2.wyciskanie sztangi siedząc 20,12,6-8
4s 20p=30kg 12p=40kg 6p=42kg 8p=42kg

Brzuch

3. przenoszenie nóg w skosie 3*25-15
3s 25p 20p (ost=15p) 15p (ost=10p)

4. spięcia brzucha 3*25-15 30s przerwy
3s 25p 20p 15p

-----------------------------------------------------------------
Notatka
Trening bardzo pozytywnie dziś zaliczony.

Konkrety

1. SS "A" ( wiosło sztanga, wznosy boczne, wznosy przednie)
Jak widać na wpisie dodałem parę kg do wiosła, które dziś przebiegło z duuużym zapasem sił . Wznosy boczne i przednie bez progresu kg, tutaj wolę skupić się maksymalnie na technice i pełnej kontroli ruchu i czuciu mięśnia. Na koniec barki ładnie był spompowane. ciężko było podnieść ręce do góry

2. Wyciskania dziś poszły z zapasem sił na parę kg, które dodam na następny treningu. Musze pomyśleć na jakiejś ławce do robienia barków, ale jakimś innym sposobie. Obecnie ciężar muszę wyrwać z wysokość głowy i ćwiczyć bez oparcia. Co jest dość trudne po wcześniejszej takiej SS i stąd takie małe kg tutaj są coś trzeba nad tym pomyśleć......

3-4. Brzuch dziś zaliczony w p[pierwszym ćwiczeniu dodałem kilka powtórzeń tak by był w2szystko zgodnie z rozpiską Brzuch ładnie dostał

Jutro jest wojna z nogami tego treningu inaczej nie da się nazwać

pozdrawiam
------------------------------------------------------------------


Pudzian102- nie ma co bać się wyrzucić z planu płaskiej, to żadne nadzwyczajne ćwczenie jak 90% ćwiczących uważa . Pompki na poręczach naprawdę ładnie potrafią poruszyć klatkę i spokojnie mogę polecić je innym ćwiczącym. Plan jako całość był naprawdę dobry i zanotowałem w nim naprawdę bardzo dobre efekty. Spokojnie możesz coś podobnego wypróbować.

ag3nt47- Z czasem treningu to różnie bywało, raczej to sprawa indywidualna jakie ruchy preferujesz szybkie wolne jakie przerwy potrzebuje itd. Starałem się wykonywać minimalne przerwy między ćwiczeniami na złapanie oddechu a między obwodami przerwy trwały od 2 do 3 minut. Jakoś nigdy nie przywiązywałem się do tego ile trwa trening, raczej wolałem się skupić jak ona trwa a nie ile
Obwody na początku to też kwestia indywidualna sam zaczynałem chyba od 3 jak dobrze pamiętam. Dałem radę tyle zrobić. Na początek 2-3 obwody w pierwszym tygodniu to maks trzeba spokojnie wejść na obroty.
Ja mam gryf długi 180cm długi i 28mm średnicy, krótkie gryfy też mają 28mm a krążki 29mm i 30mm. Gryfy najlepiej jest kupować tak 28mm łatwiej jest o krążki bo pasują i 29mm i 30.

Spokojnie nabierzesz sił i wraz z stopniem wytrenowania będzie coraz lepiej. Jak siady idą lekko to zwolnij ruch, rób głębokie siady i staraj się trzymać mięśnie w ciągłym napięciu.

Mój plan ACT był zbliżony do tego jak dobrze pamiętam:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu), lub "kołyska"
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko
tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).

Ciężary jakie używałem to nie pamiętam gdzieś miało to zapisane w zeszycie, tylko teraz go odkopać to był by wyczyn...



Zmieniony przez - pyzaaaa w dniu 2008-03-26 23:19:01

Dzięki będe śledził Twój dziennik bo stosuje podobne treningi :P a teraz widze że masz coś zupełnie odmiennego - połączenie klaty z grzbietem, serie podwójne, potrójne a tego jeszcze nie próbowałem zobaczymy jakie będą efekty po tym planie u Ciebie a zwłaszcza jestem ciekaw jak wyjdzie biceps z tricepsem bez połączenia w superserie...

Pozdrawiam!

Aha jeszcze jedno - wytłumacz mi jak sie wykonuje to ćwiczenie: 1. SS "A" wiosłowanie sztanga w opadzie, kat 20-30stopni ( nachwyt)

to to samo co przyciąganie sztangi do brody (szyi) stojąc?

witam
Pudzian102 zapraszam do śledzenia zobaczymy jak to coś nowego podziała plecy i klatka razem w ss daje popalić ładnie bic/tric bez ss o dziwo tak samo daje popalić może być ciekawie

Pudzian102- wygląda to jak zwykłe wiosłowanie sztanga nachwytem
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#4
tylko że nie pochylam się tak mocno, tylko minimalnie właśnie 20-30c względem ziemi. I normalnie wiosłujemy . Podciąganie sztagi do brody to zupełnie inne ćwiczenie. Jeszcze muszę się upewnić, ale na 99% tak to wygląda.

No właśnie coś mnie troche dziwi to ćwiczenie na barki bo działa w większości na grzbiet...podobnie z "dzień dobry" - w Twoim planie jest na nogi a też działa na grzbiet głównie, no ale zobaczymy w sumie przyciąganie sztangi do brzucha pod kątem 20-30st może być ćwizeniem podobnym do unoszenie hantli w opadzie tułowia.

PS. Świetną rzeczą z Twojej strony są komenty na temat wykonanych ćwiczeń na Twój post lukam codziennie miałeś dobry pomysł żeby go założyć!

Dużych przyrostów!!! pozdrawiam

Pyza, jak chcesz coś pomyśleć o ławce żeby robić barki wystarczy deska ja zrobiłem tak ze swoją - jak jest oparcie górne(na którym kładziemy się plecami) pod spodem mam 2 wystające śróbki(tam gdzie są szyny) o które opieram 83cm deseczke i klinuje ją między bolec do regulowanie wysokości zapewne u Ciebie jest podobnie z tego co widziałem Twoją ławeczke - pokombinuj

Ostatnie pytanko do Ciebie - unoszenie w przód (2 ręce) robisz hantlami czy sztangą?
No i wyciskanie - sprzed klaty czy zza karku? Bo to bardzo istotne

Wiosło działa również dobrze na barki, tylko trzeba unosić ciężar w większej mierze barkami. Strasznie czuje po tym ćwiczeniu barki szczególnie miejsce u dołu kaptura u jego podstaw w stronę barków i jej przedniej części. Na początku też raczej, myślałem że to na najszersze dobre ćwiczenie a tu bardzo fajnie pracują przy tym braki jeśli się odpowiednio podejdzie do niego
Dzień dobry bardzo ładnie porusza również dwie głowy jak się na nich maksymalnie skupi

Zawsze po treningu staram się zdać małe sprawozdanie jak poszło dane ćwiczenie. Wtedy ja sam mam jakiś odnośnik do kolejnego treningu czy dać kg czy odjąć gdzie popełniłem błędy, na co zwrócić uwagę itd. A przy okazji inni mogą coś na tym skorzystać...
Również jestem z tego zadowolony że założyłem tego bloga jest to naprawdę pomocna rzecz

Co do ławki muszę coś pokombinować bo obecnie tylko to mnie ograniczało sporo większych kg.

"
Ostatnie pytanko do Ciebie - unoszenie w przód (2 ręce) robisz hantlami czy sztangą?
No i wyciskanie - sprzed klaty czy zza karku? Bo to bardzo istotne"
Zapraszam do śledzenia

Hantlami unoszę na raz obydwie ręce.
Za karku wyciskam

zapraszam do śledzenia

Zmieniony przez - pyzaaaa w dniu 2008-03-27 22:33:57

Witam

__________________Nie_Ma_Że_Boli______________________

Uda

1. przysiad ze sztanga z przodu 20,15,12,8
4s 20p=40kg 15p=46kg 12p=52kg 8p=60kg(ost=56kg)

2. SS "A" damski przysiad 3*12-8
3s 12p=3kg(ost=0kg) 10p=5kg (ost=3kg) 8p=10kg (ost=5kg)
2. SS "A" dzień dobry 20,12-8*2
3s 20p=40kg 12p=60kg 8p=60kg

3. SS "B" wykrok 3*12-15
3s 12p=22kg 13p=15kg 15p=12kg
3. SS "B" przysiad ze sztanga , szeroki rozstaw nóg 3*12-15
3s 12p=60kg 13p=50kg (ost=15p) 1p=40kg


Łydki

4. spięcia łydek jednonóż, obciążenie u pasa lub w ręce 25,2*12-15
3s 25p=12kg 12p=37kg 15p=22kg ( waga jednego hantla w ręce)

5. ośle spięcia 2*25-15
3s 25=30kg 15p=50kg

6. spięcia ze sztanga stojąc 2*25-15
2s 25p=90kg(ost=60kg) 15p=110kg (ost=90kg)


---------------------------------------------------------
Notatka
Trening nóg to jak wojna. Albo zginiesz, albo wyjdziesz z siłowni z podniesioną głową.
Dziś wygrałem

konkrety

1.
Siady przednie idą z zapasem sił. W ostatniej serii zaokrągliłem do 60kg które poszło z sporym zapasem sił. Z treningu na trening coraz bardziej podobają mi się przednie siady. Można maksymalnie skupić się na pracy mięśnia i ładnie popracować na nim na stosunkowo niskim ciężarze który nie obciążą tak pleców ( kręgosłupa odcinek lędźwiowy dokładnie). Z treningu na trening będę stopniowo dodawał kg.

2-2. SS "A"
Damski siad i dzień dobry. Dziś na lajcie. Spokojnie dodam parę kg na gryf na następny trening. Po tej SS byłem już mocno styrany i moje uda były już mocno zajechane. Damski siad mimo takiej nazwy to bardzo wartościowe ćwiczenie które ładnie atakuje mięsień przy jego podstawie ( przy kolanie). Dzień dobry przy odpowiednim podejściu ładnie daje popalić dwóm głowom.

3-3. SS "B"
Wykroki i siady tylne z szerokim rozstawem nóg. Dziś ładnie mnie dobiły. Na koniec tej SS jak widać w wypisce przy ostatniej serii siadów tylko jedno powtórzenie poszło. Dlaczego ? bo poszły spodenki i z śmiechu nie mogłem tego dokończyć. ta SS ładnie dobiła uda. Wykroki to jednak mocne ćwiczenie nawet na śmiesznym ciężarze, ale przy odpowiednim napięciu mięśnia i tempie daje konkretnie popalić.

4. wspięcia na jednej nodze z hantlą w reku dziś na lajcie poszło. Wykonywałem to techniką taka że wznosiłem się powoli w górnej fazie przytrzymywałem w maksymalnym napięciu mięsień na 3 sekundy i powoli do dołu. Mimo mały ciężarów ładnie było czuć łydeczkę.

5. Ośle wspięcia dziś zgodnie z rozpiską w dwóch seriach, które wykonywałem taką samą techniką jak w poprzednim ćwiczeniu. Łydki naprawdę był już ładnie opuchnięte i pompa była już dość mocna.

6. wspięcia na palcach stojąc z gryfem na karku. Dziś wykonałem ta dynamiczniej w ciągłym napięciu mięśnia. Myślę że na koniec to dobre rozwiązanie ładnie dobiło krwi do mięśnia.
-------------------------------------------------------------------

Po treningu wytoczyłem się z siłowni na czworaka z podartymi spodenkami czyli trening zaliczony pozytywnie

Jutro wpis z treningu łap. Zapraszam


pozdrawiam