FBW - Kosta24KR

Witam, od dzisiaj chcialem zaczac trening FBW. Nie mam zadnego stazu (rok temu ciwczylem poltorej miesiaca ale z powodu kontuzji kolana musialem odpuscic). Mam zamiar cwiczyc systemem A-B-A w pn-sr-pt. W domu mam tylko sztange i laweczke.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2s
Plecy:
- Martwy ciag 2s
- Podciaganie konca sztangi w opadzie 2s
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s
Plecy:
- Sklony ze sztanga trzymana na karku
- Podciaganie sztangi w opadzie 2s
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac

Teraz jeszcze mam prosbe o dopisanie jakichs cwiczen na nogi tylko nie przeciazajacych zbytnio kolan ( jestem pol roku po rekonstrukcji ACL i musze odbudowac czworoglowego uda i w sumie dwuglowego tez a takze lydke)

Mam jeszcze pytanie dotyczace ilosci powtorzen w serii???

P.S. Czy cwiczenia na barki moge wykonywac na siedzaco?? Mam dosyc nisko sufit wiec gdy bede robil to na stojaco bede o niego uderzal.

Z gory dziekuje za pomoc, pozdrawiam

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3s /ok
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s /ok w siadzie ze wzgledu na nsiki sufit
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2s /dalbym w lezeniu
Plecy:
- Martwy ciag 2s /ok jednak nie przesadzaj z ciezarami skoro dopiero wracasz po kontuzji
- Podciaganie konca sztangi w opadzie 2s / daj normalne wisolowanie sztanga
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem /ok

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s /ok
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s / szkoda ze nie masz hantelek bo rzydalyby sie tutaj do wyciskania ale w takim wypadku rop to co w tr. A, zza glowy jest analogicne ale bardziej kontuzjogenne
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s /ok
Plecy:
- Sklony ze sztanga trzymana na karku /ok
- Podciaganie sztangi w opadzie 2s /ok
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac / chwytem mlotkowym

Teraz jeszcze mam prosbe o dopisanie jakichs cwiczen na nogi tylko nie przeciazajacych zbytnio kolan ( jestem pol roku po rekonstrukcji ACL i musze odbudowac czworoglowego uda i w sumie dwuglowego tez a takze lydke)

W takim wypadku siady odpadaja bo one strasznie mocno atakuja nasze stawy kolanowe wiec to musisz narazie odstawic.
Zajrzyj tutaj i popatrz na co mozesz sobie pozwolic i wybierzemy najlepsze z tych cwiczen:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp


Mam jeszcze pytanie dotyczace ilosci powtorzen w serii???

Ilosc powtorzen w przedziale 8-12 zawsze poprawnie technicznie , z lekkim zapsem sily na 1-2 powtorzenia. Nigdy nie wykonuj oszukanych czy narzuconych powtorzen ale dobieraj optymalny ciezar ktorym mozesz wykonywac wszystko poprawnie techniczie dla danej liczby potorzen.

P.S. Czy cwiczenia na barki moge wykonywac na siedzaco?? Mam dosyc nisko sufit wiec gdy bede robil to na stojaco bede o niego uderzal.

Jak najbardziej. Jesli masz stabilne krzeslo mozesz wykonywac je wlasnie na nim ,bedzie to jakby zastapienie lawki 90 stopni ktora swietnie sprawdza sie podczas wyciskania na barki.

pozdrawiam

Z cwiczen na nogi moge wykonywac:

-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE.
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU.
-I moze jeszcze jakies wspiecia na palcach ze sztanga na barkach.

Mam jeszcze pytanie co do diety?? W sumie to zalezy mi na przerobieniu tkanki tluszczowej na miesnie, przez okres paru miesiecy po operacji przybylo mi pare kilo (kolo 10). Teraz mam 3 posilki dziennie:

-snaidanie kolo 9:
kanapki z serkiem lub jajecznica i do tego banan z jogurtem

-obiad 13 godzina:
ryz+ piers z kurczaka luba jakies mieso wolowe i surowki

-18 godzina kolacja znow ryz z piersia kurczaka i na tym koncze.

Czy moge miec takie posilki cwiczac FBW czy mam ja zmienic. Nie chce przybrac wiecej tkanki tluszczowej.

I ostatnie pytanie, chce powoli wracac do lepszej sprawnosci ruchowej, zaczac biegac, czego mozna powiedziec musze sie nauczyc od nowa bo teraz biegam nienaturalnie :(. Moge biegac jeden dzien w tygodniu, w ktorym nie cwicze np. w czwartki?? Wiem ze FBW to trening masowy wiec cwiczenia aerobowe nalezaloby wyeliminowac lecz chcialbym zaczac biegac.



Zmieniony przez - Kostka24KR w dniu 2008-02-01 08:52:54

Chyba nie chcesz mi juz pomoc z racji tego ze pisze o jedzeniu a to nie ten dzial, mam prosbe zebys odpisal mi chociaz na czesc wiadomosci o cwiczeniach, pozdrawiam.

Witaj.
Nie da się przerobić tkanki tłuszczowej na mięśnie.
Jogurt zastąp kefirem, jest lepszy.
Ostatni posiłęk je się do 2 godzin przed snem. Jeżeli go nie zjesz to zwiększysz katabolizm nocny.
Nie napisałeś który posiłek przed który po treningu.
Poczytaj jeszcze i urozmaić dietę i wklej w dziale odchudzanie wszystkie dane, godziny, makropodział diety.
Możesz biegać. Aeroby przy budowaniu masy czy redukcji są bardzo pomocne.

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2008-02-06 10:12:13

Ostatnio zakupilem WPC 80 Ostrowi czy wystarczy wypic to 2 godziny przed snem czy musze do tego ,bialka jeszcze cos zjesc?????? Nie chce jesc nic na noc zeby nie przybierac zbednej tkanki tluszczowej. Posilek po treningu to ten o 13 czasami jem go kolo 14-15.

Mysle ze wpc przed snem bedzie okej ale skalar siedzi w tym po uszy wiec pewnie zajrzy to sam powie czy sie nie myle. Wazne zeby posilek potreningowy byl nie pozniej niz 30minut po treningu oczywiscie wtedy jesli bezporednio po treningu nie masz gainera bo wtedy mozesz posilek jesc po okolo godzinie.

Lepszy byłby posiłek. A wpc dałbym po treningu.
Tyje się od nadmiaru kcal.
A jeżeli chcesz schudnąć nie jedząc na noc to schudniesz, ale w mięśniu.

W takim razie Skalar. co bys mi proponowal w kwesti odzywiania??? Jakie posilki dodac i w jakich godiznach a takze kiedy pic to WPC ( chce pic 2 razy dziennie) rano i po trning, czy moze po treningu i na noc????

Ze względu na skład odżywki dałbym rano i po treningu.
Będzie to najlepsze rozwiązanie.
Odnośnie reszty pytań.
Daj więcej danych o sobie.
Najlepiej załóż nowy temat w odpowiednim do tego dziale. Nie róbmy zamieszania. Ten temat jak również miejsce w którym się znajduje odpowiada treningowi.