<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Jeżeli ktoś nie oceniał mojego treningu to już nie musi ze str.201:p

Trochę go przerobiłem myślę że jest teraz lepszy;)

Zobaczcie sami:
Poniedziałek KLATKA + TRICEPS
-Przenoszenie sztangi 3x10 60%Cm6
-Wyciskanie sztangi na skosie 15x40%Cm6 10x60%Cm6 3x6 80%Cm6 tu dokładam po2,5kg na tydzień jak dojdę do limitu to z powrotem wracam do 80%
-3x&#8222;15&#8221; ( 5do połowy, 5od połowy i 5pełnych) 60%Cm6

-Wyciskanie wąsko 50%x3,3,3,3,3&#8230;&#8230;Progresja po3powt do oporu
-Francuskie wyciskanie leżąc 50%x10,10,10&#8230;.Progresja po 10powt do oporu
(zmiana kolejności tych dwóch ćwiczeń i powtórzeń, co tydzień)
-Pompki w podparciu tyłem 2x na maksa

Wtorek PLECY + BICEPS
-Podciąganie sztangi w opadzie 50%x 3,3,3,3,3&#8230;progresja po 3powt do oporu
- Ściąganie drążka wyciągu szerokim uchwytem 50%x10,10&#8230; Progresja po 10powt do oporu
(zmiana kolejności tych dwóch ćwiczeń i powtórzeń, co tydzień)
-Szrugsy 3x10

- Hantelki z supinacją nadgarstka 3x12 ze średnią intensywnością
- Uginanie rąk ze sztangą 50%10,10,10&#8230; Progresja po 10powt do oporu
- Siódemki sztanga 3x (7do połowy, 7od połowy i 7pełnych) Ze średnią intensywnością

Czwartek KLATKA + BARKI
-50%x5, 60%x3, 70%x2, 80% 3x3 i tu dokładanie po 2,5kg na tydzień. Jeżeli dojdę do limitu to powrót do 80% i od nowa&#8230;
- Dociskanie 6x60%, 6x70%, 6x80%
-Ćwiczenie izometryczne 3x1 70% (opuszczenie, podniesienie na wysokość &#8222;martwego punktu&#8221; przytrzymanie 6s, dokończenie ruchu)
-2x&#8222;15&#8221; ( 5do połowy, 5od połowy i 5pełnych) 50%CM

-Unoszenie sztangielek bokiem 3x12 lub Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12 (zmiana co tydzień raz pierwsze ćwiczenie a w następnym tygodniu drugie
-Wyciskanie zza karku 50% 8,8,8&#8230; Progresja po 8powt do oporu
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 80%Cm6

Piątek NOGI + MC + PRZEDRAMIE
Przysiady 50%Cm6x 10,10&#8230; Do ciężaru, którym nie zrobię 10powtórzeń
MC na ugiętych nogach 3x10
Wspięcia na palce ze sztangą 3x15

Przedramię 3x na maksa

*Cm6 Maksymalny ciężar jakim mogę zrobić 6powtórzeń
** Progresja po 10powt do oporu Progresja do ciężaru którym mogę zrobić 10powtórzeń
***Średnia intensywność (w zapasie kilku powtórzeń)
****zmiana kolejności dwóch ćwiczeń i powtórzeń, czyli
Np. 1tydzień podciąganie sztangi 50%x,3,3,3&#8230; progresja po 3powt do oporu
Ściąganie drążka wyciągu szerokim uchwytem 50%x10,10&#8230; Progresja po 10powt do oporu

2Tydzień Ściąganie drążka wyciągu szerokim uchwytem 50%x3,3,3&#8230; Progresja po 3powt do oporu
podciąganie sztangi 50%x,10,10&#8230; progresja po 10powt do oporu

3Tydz. Patrz tyd.1
4Tydz. Patrz tyd.2 itd

Zastanawiam się czy może jakoś inaczej połączyć partię? A co do reszty zostawiam do oceny
Dane w profilu jeśli są potrzebne;-p

Zmieniony przez - Kamil1010 w dniu 2008-01-16 23:46:05

jak nikt nie chce poprawic mojego planu tzn, ze jest dobry?
Czy juz nikt mnie nie lubi?;(
jak cos to jest na 201 str :D

Rion10 dzięki za za rade i pomoc.Niech masa będzie z tobą.

Pozdrawiam.

Staż 3 lata z przerwa roczna. Cel masa.Szczególne zwrócenie uwagi na klatkę i biceps.Podczas treningu większość ćwiczeń dokonywana jest z progresją, tylko przy takiej samej liczbie powtórzeń w każdej serii stosuje ten sam ciężar. Pierwotnie trening służył zwiększeniu siły, ale teraz chce go zmodyfikować na masę.Poradźcie jak :).

Mój obecny trening wygląda tak:

PON-Klatka i Nogi
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie-12,10,8,6 powt.
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 serie - 12,10,8,6 powt.
Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie - 10 powt. każda seria
Butterfly 4 serie - 12,10,8,6 powt.
Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie - 12,10,8,6 powt.
Wspięcia na palce- 4 serie - 10 powt.
Prostowanie nóg na maszynie - 4 serie - 12,10,8,6 powt.

ŚRODA- Biceps i Triceps
Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku (wąski uchwyt)4 serie 12,10,8,6 powt.
Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc 4 serie 10,10,8,8 powt.
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc (szeroki uchwyt) 4 serie 12,10,8,6 powt.
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie - 12,10,8,6 powt.
Wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz w siadzie - 4 serie - 10 powt. każda seria.
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 4serie - 12,10,8,6 powt.

PIĄTEK- Barki i Plecy
Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie - 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę - 4 serie 12,10,8,6 powt.
Wznosy barków "szrugsy" 4 serie x 15 powt. każda seria.
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem, do klatki- 4 serie
Martwy ciąg- 4 serie - 12,10,8,6 powt.
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie - 4 x 10 powt. każda seria.

Siemka, jestem nowy na forum i chciałbym aby ktos mogł ocenic moj plan. Mam 19 lat, 90kg, 183cm, staz ok. 12 miesiecy. Cwiecze 4 razy w tygodniu na silowni wtorek-piatek + basen w sobote i bieganie z rozciagniem w poniedzialki.
A oto i moj plan:


Wtorek : Klatka + Biceps + Brzuch

wyciskanie sztangi, laweczka plaska - 12, 10, 8, 8, 5

wyciskanie hantelkow, laweczka 45 stopni - 10, 8, 8, 5

rozpietki, laweczka 45 stopni - 10, 10, 10

uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem - 12, 10, 8, 8, 5

uginanie ramion ze sztanga stojac nachwytem - 12, 10, 8, 8, 5

uginanie ramion z hantelkami - 10, 10, 10

brzuszki na laweczce rzymskiej - 40, 40, 40, 40


Sroda : Uda + Lydki + Brzuch

przysiady ze sztanga/wypychanie suwnicy - 12, 10, 8, 8, 5

prostowanie nog w siadzie - 10, 8, 8, 5

przysiady wykroczne z hantelkami - 10, 10, 10

wspiecia na palce w staniu - 12, 10, 8, 8, 5

martwy ciag na prostych nogach - 12, 10, 8, 8, 5

zginanie nog w lezeniu - 10, 8, 8, 5

brzuszki na laweczce rzymskiej (skretosklony) - 40, 40, 40, 40

skrety tulowia z talerzem - 20, 20, 20, 20


Czwartek : Plecy + Triceps + Brzuch

przyciaganie sztangi do klatki w opadzie tulowia - 12, 10, 8, 8, 5

sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie - 10, 8, 8, 5

fracuskie wyciskanie hantelki - 10, 10, 10

prostowanie ramion na wyciagu - 12, 10, 8, 8, 5

przyciagnie linki wyciagu dolnego w siadzie - 10, 10, 10

wyciskanie hantelki siedziac oburacz - 10, 8, 8, 5

pompki na poreczach - 10, 10, 10

brzuszki na laweczce rzymskiej - 40, 40, 40, 40


Piatek: Barki + Kaptury + Brzuch

wyciskanie sztangi sprzed klatki - 12, 10, 8, 8, 5

unoszenie hantelek bokiem - 10, 10, 10, 10

unoszenie talerza przodem - 8, 8, 8

wznosy barkow ze sztanga - 12, 10, 8, 8, 5

wznosy barkow z hantelkami - 12, 10, 8, 8, 5

odwrotne rozpietki na laweczce 30 stopni - 10, 10, 10

unoszenie prostych nog w gory przy drabinkach - 10, 10, 10

brzuszki na laweczce rzymskiej (skretosklony) - 40, 40, 40, 40


Tak wyglada moj plan, bardzo bym prosil o jego ocene i jesli jest cos do poprawy to prosze o pomoc. Plan ten dostalem od instruktora na silowni w Szkocji. Byl to jego plan i on trenowal wg takiego ustawienia. Plan mial byc nastawiony na rozbudowe gornej czesci ciala, wzrost sily oraz uksztaltowanie brzucha. Wszystko jest robione technicznie poprawne, wychodze z zalozenia, ze lepiej cwiczyc mniejszymi ciezarami ale z poprawna technika. Z gory dzieki, za wszystkie odpowiedzi.

Zmieniony przez - stfosz w dniu 2008-01-18 00:55:08

Wtorek : Klatka + Biceps + Brzuch

wyciskanie sztangi, laweczka plaska - 12, 10, 8, 8, 5

wyciskanie hantelkow, laweczka 45 stopni - 10, 8, 8, 5

rozpietki, laweczka 45 stopni - 10, 10, 10
Te ostatnie serie po 5 powtórzeń z wyciskań zbędne.

uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem - 12, 10, 8, 8, 5

uginanie ramion ze sztanga stojac nachwytem - 12, 10, 8, 8, 5

uginanie ramion z hantelkami - 10, 10, 10
Tak samo, co Ci dają te ostatnie serie? Druga sprawa- nachwyt działa na mięsień ramienny, jeśli już to daj go na koniec treningu bądź do przedramienia. Na biceps 2 podstawowe ćwiczenia- uginanie sztangą 4 serie oraz uginanie sztangielkami młotkowo również 4 serie.

brzuszki na laweczce rzymskiej - 40, 40, 40, 40


Sroda : Uda + Lydki + Brzuch

przysiady ze sztanga/wypychanie suwnicy - 12, 10, 8, 8, 5

prostowanie nog w siadzie - 10, 8, 8, 5

przysiady wykroczne z hantelkami - 10, 10, 10

wspiecia na palce w staniu - 12, 10, 8, 8, 5

martwy ciag na prostych nogach - 12, 10, 8, 8, 5

zginanie nog w lezeniu - 10, 8, 8, 5
Zła kolejność, rozłożyłbym tak:
-prostowanie 3x12
-przysiad 15 12 10 8 6
-martwy ciąg na lekko ugiętych nogach 12 10 8 6
-uginanie nóg w leżeniu 3x12
-wspięcia na palce 4xMAX

brzuszki na laweczce rzymskiej (skretosklony) - 40, 40, 40, 40

skrety tulowia z talerzem - 20, 20, 20, 20


Czwartek : Plecy + Triceps + Brzuch

przyciaganie sztangi do klatki w opadzie tulowia - 12, 10, 8, 8, 5

sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie - 10, 8, 8, 5
Mało. Zacznij od wyciągu, dalej daj wiosłowanie, nie do klatki- do górnej części brzucha. Potem fajnie dać coś na rozciagnięcie najszerszych- przenoszenie sztangielki leżąc na ławce.

fracuskie wyciskanie hantelki - 10, 10, 10

prostowanie ramion na wyciagu - 12, 10, 8, 8, 5

przyciagnie linki wyciagu dolnego w siadzie - 10, 10, 10

wyciskanie hantelki siedziac oburacz - 10, 8, 8, 5

pompki na poreczach - 10, 10, 10
Źle. Na triceps 2 ćwiczenia po 4 serie- francuz i prostowanie na wyciągu.

brzuszki na laweczce rzymskiej - 40, 40, 40, 40


Piatek: Barki + Kaptury + Brzuch

wyciskanie sztangi sprzed klatki - 12, 10, 8, 8, 5

unoszenie hantelek bokiem - 10, 10, 10, 10

unoszenie talerza przodem - 8, 8, 8

wznosy barkow ze sztanga - 12, 10, 8, 8, 5

wznosy barkow z hantelkami - 12, 10, 8, 8, 5

odwrotne rozpietki na laweczce 30 stopni - 10, 10, 10
Też niedobrze. Zacznij od wyciskania, dalej unoszenie bokiem i na koniec odwrotne rozpiętki. Na kaptury 1 ćwiczenie.

unoszenie prostych nog w gory przy drabinkach - 10, 10, 10

brzuszki na laweczce rzymskiej (skretosklony) - 40, 40, 40, 40

Nie ćwicz 4 dni pod rząd! Albo PON/WT//CZW/PT albo WT/ŚR//PT/SB.

POZDRP

DEKKER

PON-Klatka i Nogi
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie-12,10,8,6 powt.
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 serie - 12,10,8,6 powt.
Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie - 10 powt. każda seria
Butterfly 4 serie - 12,10,8,6 powt. to bym wywalił 12 serii wystarczy w zupełności
Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie - 12,10,8,6 powt.
uginanie nóg na maszynie 10/10/10 trzecie
Wspięcia na palce- 4 serie - 10 powt. na koniec
Prostowanie nóg na maszynie - 4 serie - 12,10,8,6 powt.drugie

ŚRODA- Biceps i Triceps
Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku (wąski uchwyt)4 serie 12,10,8,6 powt.
Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc 4 serie 10,10,8,8 powt.
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc (szeroki uchwyt) 4 serie 12,10,8,6 powt.
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie - 12,10,8,6 powt.
Wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz w siadzie - 4 serie - 10 powt. każda seria.
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 4serie - 12,10,8,6 powt.
Dałbym po 10 serii na biceps i triceps wystarczy w zupełnosci
PIĄTEK- Barki i Plecy
Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie - 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę - 4 serie 12,10,8,6 powt. tutaj daj unoszenie bokiem w Twoim ćwiczeniu bedzie pracowac bardziej klatka
Wznosy barków "szrugsy" 4 serie x 15 powt. każda seria.
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem, do klatki- 4 serie
Martwy ciąg- 4 serie - 12,10,8,6 powt.
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie - 4 x 10 powt. każda seria.

Do tego brzuch 3 razy w tyg i powinno byc ładnie

pozdro

Mógłby ktoś ocenić mój plan, nie chce sie przypominać ale bardzo zależy mi na tej poprawie. trening jest u samej góry na tej stronie

Dzięki rion. Wywalę butterfly, zmienię kolejność ćwiczeń na nogi, zamienię wyciskanie sztangielek (barki) na jakieś izolowane i będzie gitara :).

rion10

Mogę ćwiczyć jedynie w te dni które uwzględniłem w planie treningowym tzn. Poniedziałek,Środa,Piątek,Sobota.
Jedynie co zrobię to zamienię środę z piątkiem.

Jeśli chodzi o BARKI to dołożyłem jeszcze ćwiczenie wyglądające jak klasyczne szruksy, tylko zamiast hantli używam sztangi.
Zastanawiam się tylko czy to nie jest zbyt dużo na jedną partię.
(chyba że to 6. ćwiczenie będę robił razem z PLECAMI).

CAŁY MÓJ TRENING ZNAJDUJE SIĘ NA STRONIE NR. 200.