Dieta do sprawdzenia i dokończenia...

Witam.

Mam 173 cm wzrostu, 77 kg. wagi.
Swoją przygodę z ćwiczeniem dopiero zaczynam (ćwiczę od 2 tygodni).
Ćwiczę trening obwodowy co 2 dni.

Prosił bym o opinie o diecie ja sobie ułożyłem i pomoc w jej dokończeniu. Jest to oczywiście dieta na masę.

Z wyliczeń wyszło mi że moje zapotrzebowanie wynosi:
2750 kcal, 156 g białka, 101 g tłuszczy, 302 g węglowodanów.


I teraz dieta:

Śniadanie ok 7:00-8:00
mleko(250g),płatki owsiane(100g)(ewentualnie: otręby pszenne, płatki kukurydziane), rodzynki (10g), jajko(60g) - jajko gotować na twardo???

białko: 25g tłuszcz: 12 węglowodany:82


2 Śniadanie (szkoła)11:00
chleb słonecznikowy (160g),szynka lub polędwica (80g) (z tym jest różnie), ser edamski topiony (20g), jabłko (150g)

białko: 25g tłuszcz: 17g węglowodany: 93g


Obiad (15:00)
zupa (pomidorowa, grochowa itp.) (300g)
kasza gryczana(100g)(lub ziemniaki, ryż), mięso z piersi kurczaka(100g) + jakaś surówka
Z obiadem różnie bywa ponieważ raczej przyrządza go mama

białko: 27g tłuszcz:44g węglowodany:40g



Trening (co 2 dzień)

Co można brać (jeść) przed lub po treningu (można np. jakiś suplement białka)?



Kolacja 20.00

I co tutaj wstawić? - zdarza się że nie jestem w domu tylko na angielskim (3 x w tygodniu)





Późna kolacja 22:00
Ser twarogowy chudy (125g), chleb żywni(100g)

białko: 22g tłuszcz: 2g węglowodany: 59g




Podsumowując:

Kalorii 2200 - powinno być 2750 (80%)
Białka 105 g - powinno być 156 g (67%)
Tłuszcze 77 g - powinno być 101 g (76%)
Węglowodany 271 g - powinno być 302 g (90%)

Więc co powinienem dołożyć do diety aby zredukować te braki...

Z góry dzięki...

Przed treningiem,np. ryż biały + mięcho
Po,np ryż brązowy + cyc

witaj


Mam 173 cm wzrostu, 77 kg. wagi.
Swoją przygodę z ćwiczeniem dopiero zaczynam (ćwiczę od 2 tygodni).
Ćwiczę trening obwodowy co 2 dni.
ok


Z wyliczeń wyszło mi że moje zapotrzebowanie wynosi:
2750 kcal, 156 g białka, 101 g tłuszczy, 302 g węglowodanów.
ok


I teraz dieta:

Śniadanie ok 7:00-8:00
mleko (250g), płatki owsiane (100g)(ewentualnie: otręby pszenne, płatki kukurydziane), rodzynki (10g), jajko (60g) - jajko gotować na twardo???
płatków kukurydzianych unikaj
daj 2 jajka moze byc na twardo
dodaj owoc np pomarańcz, banan



białko: 25g tłuszcz: 12 węglowodany:82


2 Śniadanie (szkoła)11:00
chleb słonecznikowy (160g), szynka lub polędwica (80g) (z tym jest różnie), ser edamski topiony (20g), jabłko (150g)

moze byc

białko: 25g tłuszcz: 17g węglowodany: 93g


Obiad (15:00)
zupa (pomidorowa, grochowa itp.) (300g)
kasza gryczana (100g)(lub ziemniaki, ryż), mięso z piersi kurczaka (100g) + jakaś surówka
Z obiadem różnie bywa ponieważ raczej przyrządza go mama

pierś z kurczaka codziennie nie musi być ale ważne żeby było to jakieś mięso jak najbardziej może być czerwone jak wołowina , raz- w tygodniu może też być ryba

białko: 27g tłuszcz:44g węglowodany:40g



Trening (co 2 dzień)

Co można brać (jeść) przed lub po treningu (można np. jakiś suplement białka)?
nie ma potrzeby nic brać posiłek przed treningowy czyli ten obiadzik



Kolacja 20.00

I co tutaj wstawić? - zdarza się że nie jestem w domu tylko na angielskim (3 x w tygodniu)
np.
makaron + tuńczyk w sosie własnym






Późna kolacja 22:00
Ser twarogowy chudy (125g) moze byc pułtłusty
chleb żywni (100g)- wywal

białko: 22g tłuszcz: 2g węglowodany: 59g




Podsumowując:

Kalorii 2200 - powinno być 2750 (80%) to zrób tak żeby bylo 100%
Białka 105 g - powinno być 156 g (67%) ja wyzej
Tłuszcze 77 g - powinno być 101 g (76%) jak wzyej
Węglowodany 271 g - powinno być 302 g (90%) jak wyzej



Więc co powinienem dołożyć do diety aby zredukować te braki...

napisałem już ten posiłek po treningowy który zaproponowałem , zwiększenie ilości chleba w 2 i 3 śniadaniu ...

Jaja gotuj na twardo bo ptasia grypa

A mam takie pytanie:
Dało by rade na Kolację o 20.00 dać coś innego niż: makaron+tuńczyk, ponieważ no niestety ale ja jestem w stanie przełknąć ryby tylko smażone,
a druga sprawa jak już pisałem 3 razy w tygodniu wracam do domu o 22.00 (angielski) i prosiłbym o jakiś pomysł na kolację na mieście tzn. coś co by można zabrać ze sobą z domu i oszamać na prędkości w przerwie zajęć...

hymmm
dobrze by było jak by to był jakiś wartościowy posiłek typu:ryż + pierś(lun inne chude mięsko), tuńczyk + makaron...
i jak masz możliwość to zjedz jak nie to możesz t zastąpić pieczywem razowym z mięskim lub tuńczykiem którego nie lubisz :)

jest sposób żeby ci tuńczyk zasmakował: makaron. tuńczyk , brokuły i pomidory popieprzyći posolić(soli nie za dużo)

Ok.
Dzięki bardzo.