jak ćwiczyć na stepperze

czy może ktoś odpowiedzieć na banalne pytanie jak ćwiczyć na stepperze? Obserwuję dziewczyny i każda ćwiczy inaczej. Niektóre drepczą bardzo szybko, niektóre chodzą do pełnego opadnięcia stopnia. Ja chcę wyszczuplić uda i pośladki. Czy w takim razie mam ćwiczyć z małym obciążeniem?

Stepper to jedno z najbardziej popularnych urządzeń do ćwiczenia w warunkach domowych.
Wynika to z jego małego rozmiaru oraz niskiej ceny.

Stepper to urządzenie, które posiada dwa pedały, na których ustawiamy stopy.
Ćwiczenie na tym przyrządzie przypomina chodzenie po schodach lub wchodzenie pod górkę.

Stepper może być również maszyną pełnowymiarową, którą najczęściej spotkamy w klubach fitness.

Ćwiczenia na tym urządzeniu angażują głównie mięśnie nóg.
Stepper przeznaczony jest do wykonywania treningu aerobowego.

Regularne ćwiczenia na stepperze mogą przyczynić się do poprawy kondycji i wytrzymałości.
Efektywność ich będzie jednak niższa niż przykładowo w przypadku biegania czy też wiosłowania na ergonometrze.

Nie mamy zbyt wielu możliwości urozmaicenia treningu na stepperze.
W związku z czym treningi dość szybko stają się monotonne i nudne.
To, co możemy zrobić to w szybszym tempie naciskać nogami na pedały steppera lub zwiększyć opór, po to być naciskanie na pedały było trudniejsze.
Warto stosować obie metody.

Należy zaznaczyć jednak, że ćwiczenia na stepperze mogą być obciążające dla stawów kolanowych.

Dużo lepsze efekty osiągniemy ćwicząc w inny sposób.
Jeśli zamierzasz ćwiczyć w domowych warunkach polecałabym zaopatrzyć się w piłkę do ćwiczeń i gumy do ćwiczeń lub zestaw hantli.
Z takim sprzętem możliwe jest przeprowadzenie efektywnego treningu całego ciała w warunkach domowych.
Dodatkowo warto spacerować, maszerować lub truchtać na świeżym powietrzu.

Przykład treningu w warunkach domowych
1.przysiad z hantlą 3*15
2.Podciąganie piłki pod siebie (leg curl) 3*12
3.Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3*12 na stronę
4.rozpiętki leżąc na piłce 3*15
5.wyciskanie siedząc na piłce 3*15
6.wznosy nóg leżąc 3*15
7.plank 3* max

Do poczytania:
https://www.sfd.pl/Jaka_długość_skakanki__-t198250.html 
https://www.sfd.pl/Aeroby:_Bieganie_czy_rower__-t30958.html 
https://www.sfd.pl/ile_czasu_powinna_trwac_redukcja_-t275858.html 







Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-09 11:45:28

Witaj-przeniosłem tutaj-są odpowiedni experci-pomogą Ci

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"

WITAJ!!!Z tego co wiem od cwiczen na steperze umiesniaja sie lydk,ze swojego skromnego doswiadczenia wiem tez ze steper fajnie dziala na posladki -ale co do parcy ud...hmmm wydaje mi sie ze uda sa malo zaangarzowane! Jesli Twoim celem jest wyszczuplenie ud i posladkow to chyba male obciazenie i wydluzony czas cwiczen!!!Poczekaj jeszcze na inne wskazowki i rady ekspertow,ewentualnie sprostowanie tego co napisalam ja!!!


SERDZECZNIE CIE PZDRAWIAM I ZYCZE WYCZERPUJACEGO"STEPOWANIA"!!!

Jeżeli zależy Ci na wyszczupleniu ud i pośladków powinnaś chyba robić pełen zakres ruchu. Niech pracują całe nogi a nie tylko staw skokowy. Uginaj nogi w kolanach a ciężar wypychaj piętami.

Moim zdaniem ani steper ani rower nie pozwolą Ci w takim stopniu wyszczuplić i ładnie wyrzeźbić tych partii mięśniowych jak mogłyby zrobić to odpowiednie ćwiczenia, najlepiej na maszynach. Mały ciężar i bardzo dużo powtórzeń w kilku seriach, przerwa między seriami jak najkrótsza. Jeżeli nie masz dostępu do maszyn spokojnie takie ćwiczenia możesz wykonywać sama, nawet w domu. Klękając podpierasz się rękoma i wyrzucasz nogę do tyłu w górę prostując ją w kolanie. Na pewno wiesz o co chodzi

Pozdrawiam.

Acceess Peace
Wojtas 2002

Skorzystam z tego, że są tutaj eksperci. Mam możliwość codziennego korzystania ze steppera no i skorzystam z tego. Zamierzam docelowo ćwiczyć 30 minut. Nie interesuje mnie zrzucanie kilogramów, bo nie ma z czego :)

Najbardziej zależy mi na poprawieniu kondycji (bez powietrza wytrzymuję 2.22 min) i wzmocnieniu nóg.

Co daje takie 30 minut dreptania codziennie? Proszę o obszerną odpowiedź, będę bardziej zmotywowany :)

Trening na stepperze to trening typowo aerobowy (inaczej tlenowy). Jest to trening, podczas którego energia dla pracujących mięśni dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych. Taka a nie inna metoda treningowa stosowana jest w celu wypracowania wydolności tlenowej (czyt. wytrzymałości) lub w celu redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej. W celu właściwego przeprowadzenia treningu aerobowego i, co za tym idzie, osiągnięcia oczekiwanych efektów, należy przede wszystkim określić i sprecyzować cel, jakiemu ten trening ma służyć. W zależności od tego należy wybrać odpowiednią metodykę treningową.
W organizmie sportowca istnieją dwa alternatywne szlaki metaboliczne, pozyskujące energię z metabolizmu tlenowego (tzn. przy udziale i w obecności tlenu). Jedna droga wykorzystuje proste, niskoenergetyczne, ale łatwo dostępne substancje - węglowodany i aminokwasy. Drugi szlak wykorzystuje do produkcji energii co prawda trudniejsze do uruchomienia, ale bogatoenergetyczne substraty, tj. tłuszcze. W zależności od tego jakiego rodzaju wysiłkom tlenowym będzie poddawany organizm sportowca- mało czy wysoce intensywnym -funkcje jednego lub drugiego szlaku metabolicznego są usprawniane. Metody stosowane w dyscyplinach wytrzymałościowych mają na celu przede wszystkim poprawę wydolności (w szczególności tzw. wydolności lub wytrzymałości tlenowej). Celem takiego treningu jest maksymalne "zadłużenie" tlenowe organizmu.
Oczekiwany efekt takiego treningu, to usprawnienie tlenowych szlaków metabolicznych i adaptacja mięśni w kierunku poprawy funkcjonowania (lub zwiększenia liczby) mitochondriów (tzw. "elektrowni komórkowych") i korzystniejszych w tej sytuacji włókien mięśniowych czerwonych. W globalnym efekcie prowadzi to do usprawnienia układów krwionośnego (sercowo-naczyniowego) i oddechowego.
W treningu aerobowym o dużej intensywności, do produkcji energii wykrzystywane są w pierwszym rzędzie węglowodany, a następnie aminokwasy. Niestety, organizm człowieka jest tak skonstruowany, że dopiero na końcu do "spalania" używa tłuszczu zapasowego. Tłumaczy się to faktem, że do spalenia tych pierwszych potrzeba relatywnie mniej tlenu, niż do przemiany tłuszczów. Czyli w przypadku intensywnego treningu aerobowego będą zużywane przede wszystkim węglowodany i aminokwasy, substancje niezbędne dla rozwoju siły i masy mięśniowej, zamiast podskórnej tkanki tłuszczowej ( dla porządku należy dodać, że część tłuszczu jednak zostanie utleniona, ale głównie po zakończeniu wysiłku, w celu zrównoważenia bilansu kalorycznego w ustroju zawodnika).
W kulturystyce i pozostałych sportach siłowych taki trening byłby niewłaściwy, a nawet zgubny dla osiągnięcia oczekiwanej formy sportowej, tj. budowy siły i masy mięśniowej. Po prostu następowałaby utrata glikogenu mięśniowego (glikogen, czyli cukier zapasowy, wpływa także na stan umięśnienia), zakłócony zostałby proces rozwoju i regeneracji mięśni. Mówiąc ogólnie adaptacja, niezbędna w celu osiągnięcia pożądanej formy sportowej, przebiegałaby w niewłaściwym kierunku. Podsumowując to jednym zdaniem, należy stwierdzić, że celem treningu aerobowego w kulturystyce i sportach siłowych jest redukcja podskórnej tkanki tłuszczowej, a nie rozwój wydolności tlenowej. Aby to osiągnąć, należy wyważyć intensywność treningu aerobowego tak, by nie wywołać efektu długu tlenowego. Utrzymywanie przemian energetycznych na poziomie tlenowym pozwoli wykorzystać podskórną wartwę tłuszczu. Pomiar tętna pozwoli nam na kontrolowanie intensywności wysiłku. Aby nie zablokować przemian tłuszczowych, należy utrzymywać je w przedziale między 65% a 85% tętna maksymalnego. Tętno maksymalne wyliczamy w przybliżeniu stosując wzór: HR max = 220 i wiek. Trening aerobowy powinien trwać minimum 30 minut, gdyż dopiero po tym czasie zaczyna spalać się tkanka tłuszczowa.Istotną sprawą jest również pora treningu. Najlepiej jest przeprowadzać go rano gdy poziom glikogenu jest najniższy, zaraz po treningu siłowym, podczas którego spalamy glikogen lub późnym wieczorem gdy jego poziom jest niski ze względu na miniejsze spożycie węglowodanów w godzinach popołudniowych.

Jeżeli coś nie jest dla Ciebie jasne to pytaj.

truthfully mankind of energy...

Dzięki za wyczerpujące wyjaśnienia. Z tago co napisałeś
zrozumiałem między innymi, że na pewno nie przytyję (a przydałoby się). Celami, które chciałbym osiągnąć
za pomocą stepera to poprawa kondycji (wytrzymałości) oraz
wzmocnienie nóg, co bardzo mi się przyda, gdyż uwielbiam chodzić po górach.

Dziś pytałam się trenera jak ćwiczyć na stepperze, żeby wyszczuplić nogi. Stwierdził, że lepiej robić dynamiczne krótkie kroczki, czyli nie dociągac do końca. Tutaj przeczytałam cos innego... Pytam specjalistów: jak to w końcu jest? Chcę wyszczuplić całe nogi - ćwiczenia powinny być "głebokie" czy "płytkie"???

Mmonikaa

Trener ma rację - ćwiczenie w pełnym zakresie ma charakter bardziej siłowy, dynamiczne w skróconym zakresie - czysto aerobowy.

pytanie do e-lite :)

cytuje: "Istotną sprawą jest również pora treningu. Najlepiej jest przeprowadzać go rano gdy poziom glikogenu jest najniższy, zaraz po treningu siłowym, podczas którego spalamy glikogen lub późnym wieczorem gdy jego poziom jest niski ze względu na miniejsze spożycie węglowodanów w godzinach popołudniowych."

dzisaj cwiczylam rano 45 minut na stepperze w elu wyszczuplenia ud i posladkow :) stawialam nacis ka piety i staralam sie nei pocylac do przodu w rezultacie bardzo czulam prace ud i posladkow a lydek praktycznei w cale co mnei cieszy :) mam pytanko: czy dobrze cwicze? czy wlasnie tak to ma wygladac? aha i jeszcze jedno, piszesz ze najlepiej cwiczyc rano gdy poziom glikogenu jest niski po cwiczeniach silowych, a dzisiaj dla eksperymantu w czasie dreptania wzielam ciezarki do rad i pocwiczylam miesnie ramion i klatki, co sadzisz o tym pomysle? :) czy to jednoczesnie przyspieszy moment korzystania z tluszczyku pod skora? :)

wszystko to jest proste jak konstrukcja cepa - suma kalorii spożywanych musi być mniejsza od sumy kalorii spalanych, kropka.

to czy bedziesz chodzic rano, czy wieczorem, czy z piety czy z palców ma sie nijak do spalenia tłuszczu .... no może nie nijak, ale ma znaczenie marginalne, może w wyniku tego zachodzą jakieś 5% różnice w efektach odchudzania

równie dobrze można chodzić na rękach aby spalać tłuszcz z nóg o ile warunek nr 1 (ujemny bilans kaloryczny) jest zachowany bo organizm siega do rezerw tłuszczowych w miarę równomiernie, niestety sięgając najpóźniej do miejsc tzw. opornych czyli z reguły tych na których wyszczupleniu nam zależy