Trening do oceny. SOGI za cenne porady:p

Staz: 1,5 roku, ale tylko 2 miechy bardzo regularnych treningow, wiec tak lipa troche
waga: nie wiem, jestem po chorobie, cos kolo 74/75 kg
wzrost: 176 cm
cel: sila, no i masa, chce dobic do 82/83 kg [maks] do poczatku lipca

TRENING

Treningi: sobota, niedziela, wtorek, czwartek [tak mi najbardziej pasuje]

Dzien 1:
Klatka piersiowa + triceps
Wyciskanie glowa w dol: 12/10/8/6
Wyciskanie na skosie: 12/10/8/6 [oczywiscie w obu cwiczeniach progresja ciezaru
Przenoszenie ciezaru zza glowy lezac: 12/10/8/6

Wczesniej robilem cos takiego: plaska 10/8/6/6, skos 4x10, rozpietki 4x10

Triceps:
pierwsze 4 tyg, z treningu Mawashiego "porusz tricepsy", bede robil ten cykl 12 tyg

Wyciskanie sztangi wasko - podchwytem 3 x 12-15
Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
Odchylanie ramienia w tyl w opadzie tulowia 3 x 12-15

2. Nogi, barki
Przysiady: 10/8/6/4 [bardziej silowo]
wykroki: 12/10/8/6
Lydki standardowo

Barki: wyc do wysokosci uszu z przodu: 12/10/8/6
unoszenie przodem: 12/10/8/6
w opadzie: 12/10/8/6
bokiem: 12/10/8/6

Wyjasnienie: ogolnie na wlasnym organizmie stwierdzilem, ze na barki potrzebuje wiecej serii i powt, wtedy sie ruszaja

3. Tutaj trening dynamiczny:
3,3,2,2,1 - rwanie
3,3,2,2,1 - zarzut silowy [nie moge podnosic nad glowe, bo mam za nisko sufit ]

4. Plecy i biceps
Podciaganie na drazku: 5x max, b. szeroki chwyt
wioslo hantla, podchwyt: 12/10/8/6/6
MC:pierwsze 4 tyg robie 5x5, kolejne 4 4x4, a nastepne 3x3

Biceps: tez z artykulu Mawashakiego, bede postepowal tak jak on pisal.
Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15.
Ważne by trzymać się bezwzględnie czasu odpoczynku między seriami. Po takim treningu gwarantuję ci zakwasy po każdym treningu przez 6 tyg, tylko nie możesz zmniejszać ciężaru podczas kolejnych serii. Lepiej chwilę odpocząć przed kolejnym powtórzeniem ale wykonać te 15 powt.

Prosze o ocene .

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2007-10-25 16:24:44

dobrze rozpisane
ja nie mam zadnych zastrzezen co do planu ale sa aktualnie zielonii czerwoni w dziale wiec moze cos wynajda

aha, nie mam dostepu do wyciagow

Fajnie, ze komus sie podoba

dorzuc jeszcze szrugsy,brzuch,przedramie
nogi:
siady
wykroki
prostowanie nóg w siadzie
łydki
a i jeszcze przy barach:unoszenia na boki i z opadu nie robił bym takiej progresji, znaczy sie zostan przy 12 powtorzeniach,progres ciezaru moze byc ale przy stałej liczbie powtórzen-moim zdaniem -własna obserwacja-wieksza ilosc pow. lepiej działa przy tym cwiczeniu ale sam obserwuj jak jest u ciebie

Zmieniony przez - biliwiget w dniu 2007-10-25 15:02:04

Przedramie, takie glupstwo, zapomnialo sie
3x do palenia w superserii nachwyt i podchwyt
brzuch abs2
nie mam urzodzenia do prostowania nog, wolne ciezary mam tylko

co do barkow: ostatnio z 3 miechy robilem po 12-15 powt tylko wyc konczylem na 8 - chce sprawdzic jak bedzie teraz

a co do barkow, ale tobie chodzi tylko o unoszenie w opadzie czy o wszystkie cw?

Zmieniony przez - zbyleq w dniu 2007-10-25 15:04:16

przy ciagach-hmm
piszesz ze za długo nie cwiczysz wiec moze dołuz powtorzen kkosztem ciezaru co by sobei krzywdy nie zrobic-sam aktualnie schodze do 3 pow. ale wpierw sprobuj mniejszy ciezar-wiecej pow.

Tzn cwiczylem - ale byly takie miesiace, ze na silce bylem 4 razy.

MC to moja najlepsza strona, plecy czuja sie swietnie - 140 kg poszlo leciutko, wiec tu sie o nic nie obawiam

aha, szrugsow nie robie, bo nie widze sensu. Ciagi mi je zastepuja.

Moja uwaga - jeśli nie chcesz zaczynać od treningu obwodowego jako dobrego początku w systematycznym trenowaniu, to plan jest ogólnie dobry.
Jednak pierwsząregenerację pownieneś zrobić już po 6 tygodniach.

Drobna uwaga odnośnie nóg - nie ma sensu schodzić poniżej 6 powt. Ani to bardziej na siłę, ani bardziej na masę - bardziej na ból kręgosłupa i kolan - bez urazy. Trójboistą nie jesteś, a krzyż trzeba szanować.

Ok, to zmodyfikuje siady.

Aha, przypomnialo mi sie, ze planowalem zrobic partial high pulls - ktore cw z barkow mam wywalic?

A zaczne od fbw bo poki co powoli w tym tyg sprzet na silke [domowa] bedzie przybywal, a poza tym, od razu po chorobie jestem :/

Zmieniony przez - zbyleq w dniu 2007-10-25 16:55:34

Mawashi-czemu sadzisz ze nie warto schodzic ponizej 6 pow.? pytam dlatego bo czesto sam schodze na tak małą ilość pow. tyle ze wiecej seri robie wtedy...

Podejrzewam, że dlatego, że tak mała liczba powtórzeń da znacznie słabszy efekt wydolnościowo-anaboliczny a za to spowoduje większe przeciążenie i tak już dużym (jak to przy nogach) ciężarem. Jeśli więc ktoś nie nastawia się na budowanie siły n.p. do zawodów to niepotrzebne mu sięganie do granic własnych możliwości.

Przy budowaniu masy masakryczne efekty dają większe ilości powtórzeń w zakreasie 8-12 lub wydolności 12+.