HST- przeczytaj zanim dasz plan do sprawdzenia.

PEPO WIESZ CO JEDNAK WSZYSTKO PRZECZYTALEM I ZACZYNAM TEN TRENING DZIEKI WIELKIE ZA WSZYSTKO:)SORY ZE CI TAM MARDZILEM:)

chwilowy
Dzięki!
No tak jak myślałem, bo już przy innych ćw. praca bicepsa i tricepsa jest dużo mniejsza.
Ja ćw. przez Ciebie wymienionych nie bedę robił, bo nie mam takowego sprzętu.
Więc bic, tric od poczatku
ps. dzisiaj pomiar maxów dla 15

Prosze o poprawe treningu jeżeli cos jest nie tak 1miech ACT po tym 3 meichy splita, i teraz chciałem zacząć HST. Ułożyłem sobie taki trening:

Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
-Rozpiętki

Plecy:
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM za sobą
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM przed sobą

Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(

Triceps:
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
-.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC

Nogi:
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE(atlas)
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU(atlas)

Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Wyciskanie sztangielek do góry

Brzuch:
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ

Nie wiem czy nie za hardcorowy ten trening. Oiczywiscie wszystko w seri 1x15 rzez te dwa tygodnie



<- fajne cwiczenie

-rozpiętki wywal
-max jedna seria na bic i tric
-nogi na samym poczatku, czmeu nie masz przysiadów?
-dodaj do pleców, np. martwy ciag i zamień któreś ściąganie na wiosłowanie

Zmieniony przez - Piotrek90 w dniu 2007-05-27 14:44:22

mam pytanie czy mogę ćwiczyć w jednym ćwiczeniu wyciskanie na ławce płasko i na skośnej??
Słyszałem różne opienie i dlatego chcę sie upewnić...

i jeszcze jedno pytanie za kótre od razu przepraszam, ale nie czytałem wszytstkich odp bo jest ich naprawdę sporo a moze juz coś takiego sie pojawiło. Można zmieniać ciężar co trening o 5% lub co 2 o 10%. Myślęm, że raczej nie ma to różnicy ale wyszło mi że potzrebował bym ciężar 47,3 nie mam takiej mozliwości wiec chyba mogę dać 47,5??

Zmieniony przez - kula0107 w dniu 2007-06-01 22:08:57

15'stki

przysiady ze sztangą 3s

wyciskanie na skosie "-" 2s
butterfly 1s

ściąganie wyciągu górnego zza kark 2s
wiosłowanie hantlem 2s

wyciskanie zza karku 2s
gapa 1s

wyciskanie francuskie 1s

uginanie ramion ze sztanga prostą 1s

szrugsy 2s

10'tki

przysiad ze sztangą 2s
wypychanie nóg na sównicy 2s

wyciskanie na skosie "-" 2s
butterfly 2s

ściąganie wyciągu górnego zza kark 3s
wiosłowanie hantlem 2s

wyciskanie zza karku 2s
gapa 2s

wyciskanie francuskie 2s

uginanie ramion ze sztangą prostą 2s

szrugsy 3s

5'tki

wypychanie nóg na suwnicy 4s

wyciskanie na skosie "-" 4s
butterfly 1s

drążek 3s
wiosłowanie hantlem 3s

wyciskanie zza karku 3s
gapa 2s

wyciskanie francuskie 2s

uginanie ramion ze sztangą łamaną 2s

szrugsy 4s

Negatywy

wypychanie nóg na suwnicy 5s

wyciskanie na skosie "-" 5s

drążek 5s

wyciskanie zza karku 3s

wyciskanie francuskie 2s

uginanie ramion ze sztangą łamaną 2s

15 miesięcy stażu, 1HST za sobą
parę słów nt drążka&#8230; początkowo chce zrobić zza głowę ponieważ na maszynie lepiej wchodzi to technicznie, pod koniec 10&#8217;tek powinno skończyć się obciążenie którym będę mógł ćwiczyć na wyciągu więc przeniosę się w 5&#8217;tkach z paskiem i jakimiś 30kg na drążek :)

zmiana przysiadów na suwnicę z powodu takiego, że w 5&#8217;tkach będzie trzeba zakładać jakieś 110kg w górę a trochę szkoda mi kręgosłupa

skos &#8211; ponieważ chce dopracować dół klatki :)

no i trochę problemu mam z seriami za pomoc sog :)

czesc. uwazam ze za duzo serii a zawsze zaczynamy od mniejszej ilosci by dodac jesli zajdzie taka potrzeba.
15tki
przysiady proponuje 1serie właściwą poprzedzoną 2-3seriami rozgrzewki
sugeruje wyrzucic butterfly i proponuje w to miejsce pompki na poręczach lub przenoszenie sztangielki lub rozpietki ze sztangielkami.
łydek nie trenujesz? czemu nie ma martwych ciągów?
nie potrzeba dwoch cwiczen na duze partie ale twoj wybor, mozesz sprobowac.
10tki
sugeruje wybrac jedno z tych cwiczen i robic wiecej serii lub zmieniac co drugi trening suwnice z przysiadami. jesli chcesz drugie cwiczenie na uda to wybierz np wykroki
wyciskanie na skosie proponuje robic ze sztangielkami(w calym makrocyklu)

co do serii polecam https://www.sfd.pl/HST-_serie_ilość,_przerwy_-t162413.html 

Mam nadzieje że coś poprawić mi się udało

15'stki
przysiady ze sztangą 2serie rozgrzewki 1 właściwa

wyciskanie na skosie "-" 1s
przenosy 1s

ściąganie wyciągu górnego zza kark 1s
MC 1s

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1s

wyciskanie francuskie 1s &#8211; zobaczymy jak będzie z pompą

uginanie ramion ze sztanga prostą 1s &#8211; zobaczymy jak będzie z pompą

szrugsy 2s

10'tki

przysiad ze sztangą 2s / wypychanie nóg na suwnicy 2s

wyciskanie na skosie "-" 2s
przenosy 2s

ściąganie wyciągu górnego zza kark 2s
MC 2s (wznosy tułowia dla rozgrzewki)

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
unoszenie ramion bokiem z hantlami 1s

wyciskanie francuskie 1s

uginanie ramion ze sztangą prostą 1s

szrugsy 2s

5'tki

wypychanie nóg na suwnicy 4s / przysiad ze sztangą 4s

wyciskanie na skosie "-" 4s
przenosy 1s

drążek 4s
MC 2s (wznosy tułowia dla rozgrzewki)

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s

wyciskanie francuskie 2s

uginanie ramion ze sztangą łamaną 2s

szrugsy 4s

Negatywy

wypychanie nóg na suwnicy 5s

wyciskanie na skosie "-" 5s

drążek 5s
MC 2s

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s

wyciskanie francuskie 2s

uginanie ramion ze sztangą łamaną 2s

co do łydek wrzucę je gdzieś na koniec treningu
co do hantli&#8230; trochę głupia sprawa, bo największe mają po 35kg, a takimi na skosie &#8222;-&#8222; zrobię około 12 ruchów, może więc jak skończą się hantle to zacznę ćwiczyć sztangą :)

co do supli&#8230; mam jakiś 1kg mono, 3kg dextro, 10kg gainera (profi whey mass 3300g i reszta monster massa), myśle jeszcze o TCM


Zmieniony przez - Myla w dniu 2007-09-19 14:26:16

w 15tkach nie chodzi o pompe ramion, nie jest to pierwszorzedna rzecz przy treningu, przeczytales post od czego zalezy dobor liczby serii?


co do treningu ze sztangielkami, oczywiscie jak sa problemy z progresja to najlepiej wybrac sztange. pozdrawiam i powodzenia

Ok to dzięki a z seriami wyjdzie w praniu