~~KAIZENteam~~pytania do nas!

Bobek, tak, sporzywaj go od razu po treningu.
To nie zamieni sie w fat.

Domer ,calkiem mozliwe ze tak jest, ja spotkalem sie tylko z tlusta panga.
Aczkolwiek bardzo smaczna.
Zdr.

mam pytanie, czy wyciskanie na barki zza głowy powino sie robic z oparciem czy bez ?.. kazdy mi mowi ze bez ale mam klopoty z rownowaga i lepiej mi sie robi z oparciem - jak to jest tak naprawde.. a moze zacząc wyciskac hantlami ? albo sztanga tylko sprzed glowy.. - jak to jest ?

Wiesz Gym samo wyciskanie sztangi zza karku jest z punktu widzenia kinezjologii niefizjologicznym ruchem.
Tego typu wyciskania,podciagania , sicagania drazka moga uszkodzic pas rotacyjny stawu barkowego.
Wiec proponuje wyciskac sztange sprzed klatki lub poprostu robic to ze sztangielkami ktore zapewniaja nam dluzszy ruch.
Samo wyciskanie bez oparcia powoduje zaangazowanie wiekszej ilosci miesni, miedzy innymi stabilizujacych. Ale jezeli lepiej skupiasz sie nad ruchem w oparciu(lepiej to czujez) to nie patrz na kogos.
Kazdy z nas jest inny i kazdy potrzebuje innego bodzca do wzrostu.
Niektorzy wogole nie potrzebuja wyciskan, cwiczen wielostawowych aby rosnac. Inni robia to tylko na maszynach.

od kilku miesiecy ciezko pracuje nie ma mowy o diecie (taka specyfika pracy)
niedawno zauwazylem ze mocno rozwinely mi sie miesnie czworoboczne zwlaszcza dol i srodek,kaptórów wogole nie ma z przodu, w pracy duzo operoje lopatą od niej rozrosl mi sie srodkowy akton barku prawej reki, wizualnie nie jest to az tak widoczne, jednak bardzo uciazliwe zwlaszcza przy wyciskaniu klatke plaska robie w zakresie 6-8 pow 2-3 ostatniie kiedys pow robillem plynie i mniej wiecej w obu rekach bylo tyle samo sily teraz lewa reka idzie od 10cm wyzej od prawej i ona wlancza wtedy miesnie prawego barku, orientacyjnie oceniam, ze lewa strona to 85-90 % praca miesni klatki reszta to bark i tric natomiast prawa to 70-75 klata bark od 20% reszta tric po prostu ciezko to wytlumaczyc jednym slowem nastepuje zalamanie ruchu lewa strona nie daje rady a lewa zwlacza bark ma spore rezerwy sily
dodam ze staz mam co najmiej 3 lata za kilka tyg bede mogl cwiczyc na pelnych obrotach i diecie dopracowanej na 90% narazie cwicze jak mam chec i sily po pracy

moj trening na barki to
wyciskanie za glowy 4x10
unoszenie na boki 4x10
w opadzie tulowia 3x10
sztruksy 3x15-20

na plecy
wislowanie w opadzie sztango 12,10,8,8
wislo hantla 12,12,12
martwy ciag 12,10,8,6

moze 10-12 pow w kazdym cwiczeniu?
z zapasem 3 pow boje sie ze moze odbic sie na innych partiach a co za tym idzie nie symetryczna budowa

Witam

Jacek mogłbys mi napisac zarys treningu na regeneracje ( np , ile seri, czas odpoczynku miedzy seriami i cwiczeniami itd) , tydzien temu skonczylem cykl na stakach i chcialbym odpoczac troche od tych mocny treningow.
Czy po 2 tyg takim treningu regeneracyjnym mogłby bezpośrednio przejsc do treninu na siłe ?


i odrazu mogbys sprawdzic / ocenic ten plan na siłe , jezeli twoim zdaniem jest nie najlepszy moglbys podac jakis inny plan ?

Czas trwania treningu budowanie siły mięśniowej 3-4 tygodnie.

Przerwy miedzy seriami - od 45 sek do 2 min
Przerwy miedzy cwiczeniami - 3-4min

"A" - Rozgrzewka 10-15 minut.

Mięśnie klatki piersiowej.
¨Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4 serii 8,8,6,4 powtórzeń.
¨Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - 4 serie 8,8,6,6 powtórzeń.

Mięśnie grzbietu (góra).
¨Martwy ciąg - 4 serie 8,8,6,4 powtórzenia.
¨Podciąganie się na drążku, do klatki piersiowej (z obciążeniem) - 4 serie 8,8,6,6 powtórzeń.
¨Podciąganie sztangi w opadzie tułowia - 3 serie 8,8,6 powtórzeń.

Mięśnie trójgłowe ramion.
¨Wyciskanie francuskie sztangi łamanej, leżąc na ławce poziomej - 4 serie 8,8,8,6 powtórzeń.

Mięśnie dwugłowe ramion.
¨Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc - 4 serie 8,8,8,6 powtórzeń.


"B" - Rozgrzewka 10-15 minut.

Mięśnie czworogłowe ud.
¨Przysiady ze sztangą na karku - 5 serii 12,10,8,6,4 powtórzeń.
¨Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy - 4 serie 10,8,6,6 powtórzeń.

Mięśnie dwugłowe ud.
¨Uginanie nóg leżąc na maszynie - 4 serie 12,10,8,6 powtórzenia.

Mięśnie obręczy barkowej.
¨Wyciskanie sztangielek siedząc - 4 serie 8,8,6,4 powtórzeń.
¨Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami, stojąc - 4 serie 8,8,6,6 powtórzeń.

Mięśnie łydek.
¨Wspięcia na palce siedząc na maszynie - 4 serie 16-10 powtórzeń.


Mięśnie brzucha.
¨Skłony tułowia siedząc na ławeczce skośnej (obciążenie na klatce piersiowej) - 5 serii 20-15 powtórzeń.




*W treningu A1,B1 można zmienić ćwiczenia na poszczególne grupy mięśniowe ale nie zmieniamy podziału grup mięśniowych.

*Trening A1,B1 jest lżejszym treningiem o 5-10% w zależności od samopoczucia przerwy odpoczynkowe bez zmian.

Podział treningów.
Poniedziałek -A.
Wtorek - B.
Środa -
Czwartek - A1.
Piątek - B1.
Sobota -
Niedziela -

Hator lopate zmieniaj na druga lapke i bedzie git
Trening tj cw sa ok, stosuj metode piramidalna tj nawet 6powt.
A diety powinienes sie trzymac, nie ma takiej pracy w ktorej nie da sie w jakims tam stopniu poradzic sobie z tym.
Znam to z autopsji.
Te twoje wyciskanie-fajnie by bylo abys filmik wyslal, zrobiony z boku i z gory.

Losvato-regeneracja 1 tydz wystarczy,max 1,5tyg. Duze partie miesniowe po 2cw.
Zero cw izolowanych, najlepiej dodaj maszyny.
Po 3-4serie na cw. Ilosc powt mnije wiecej taka sama jak wczesniej ale ciezar pomniejsz o jakies 10-15%
Male miesnie po 1-2cw.
Lacznie 4-5serii, ciezar jak wyzej.
Odpoczynki dlugie 2,5min.
Tak mozesz od razu przejsc na sile o ile masz to w rocznym planie treningowym i nie koliduje Ci to z innymi zalozeniami.

W treningu na sile, przerwy pomiedzy seriami musisz robic dluzsze 3-5min, w zaleznosci od miesni jakie bedziesz trenowal w danym czasie.
Pomiedzy cw. jak pomiedzy seriami.
Przy klatce na twoim miejscu bazowalbym tylko na sztandze.
I przy wyciskaniach i przy ciagach pamietaj o seriach 20powt.
To ustrzeze Cie przed kontuzja i leiej przygotuje do boju.
Suma sumarum wiecej dzwigniesz.
Przy grzbiecie wioslowanie zrob jako drugie a jako trzecie wykonaj sciaganie drazka do klatki wyciagu gornego(to jako uzupelnienie).
Przy barkach sztanga nie sztangielki i najpierw barki pozniej nogi.
Po nogach juz nic z siebie nie wykrzeszesz wiecej.
Drugie cw raczej wioslowanie sztanga stojac.

Proponuje jednak trening zrobic 3*tyg., np.
pon A
wt
sr B
cz
pi A1
so
nie
pon B1
wt
sr A
itd
Treningi A i B poswiecone duzym ciezarom a treningi A1 i B1 ciezarom nawet o 50% CM ale zrobionego z max szybkoscia i iloscia powt.

Dzieki Jacek za pomoc.
Czy po treningu na sile odrazu moge przejsc na mase ? czy znowu trening regeneracyjny tydzien i dopiero masa?
Pozdrawiam

Ja bym zrobil mase ale jezeli bedziesz czul przeciazone stawy to inna sprawa.

nie wiem co jest ale mam coraz wieksze problemy aby dotrzec na to forum.
Nie odpalają mi sie linki...

A ja myslalem ze tylko ja tak mam...
Moze to glupie ale mam wrazenie ze ktos sobie jaja robi bo inne czesci forum smigaja bez problemu.