Jest masa różnych ćwiczeń na biceps, podam kilka z nich.
Uginanie ramion ze sztangą. To najbardziej podstawowe ćwiczenie na bicepsy, wspaniale rozwija masę całych mięśni. W pierwszym rzędzie zmusza do wysiłku bicepsy. Mięśniami zaangażowanymi drugoplanowo są mięśnie ramienne i przedramion. Pozwala na różny rozstaw uchwytu co sprawia, że bicepsy są atakowane pod innymi kątami. Stań trzymając podchwytem gryf sztangi z ramionami wyprostowanymi po bokach tułowia. Barki powinny być opuszczone do dołu i przesunięte do tyłu a grzbiet w dolnej partii nieznacznie wygięty do przodu. Z głową w neutralnej pozycji patrz prosto przed siebie Trzymając nadgarstki w jednej linii z przedramionami powoli unoś gryf sztangi do poziomu górnych partii klatki. Cały czas trzymaj ramiona zablokowane przy bokach tułowia. W szczytowym punkcie ruchu skurcz swoje bicepsy. Opuszczaj sztangę pod ścisłą kontrolą czując w mięśniach bicepsów jej ciężar i wytwarzające się naprężenia rozciągające. Nigdy nie kołysz ciężaru i nie oszukuj ruchu w inny sposób. Jeżeli ćwicząc zwykłą sztangą odczuwasz ból w nadgarstkach możesz ją zastąpić łamaną. Wykorzystując siłę bezwładności sztangi można nabawić się kontuzji barków lub dolnych partii grzbietu. Skup swoją uwagę na zachowaniu prawidłowej formy ruchu nawet w momencie osiągnięcia wyczerpania mięśni.
2. Uginanie pojedyńczego ramienia w podporze. Zwiększa wysokość bicepsów zwłaszcza w partiach zewnętrznych. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń do tego celu. Drugoplanowymi mięśniami zaangażowanymi w wysiłek są mięśnie ramienne i przedramion. Pozwala na pełne skupienie uwagi na ćwiczonym mięśniu i jednocześnie jej wymaga przez cały czas. W tym ruchu nie chodzi o unoszenie ciężaru a o odczuwanie napięcia w bicepsie. Usiądź na ławce i rozstaw stopy szerzej niż szerokość barków. Oprzyj ramię o wewnętrzną powierzchnię uda o 2-5 cm powyżej kolana. W pozycji pełnego odwrócenia na zewnątrz twoje dłonie powinny być skierowane do przodu. Trzymając sztangielkę unoś ją w górę w kierunku barku. Ruch wykonuj jedynie przedramieniem. W szczytowej fazie ruchu napinaj biceps najmocniej jak tylko to możliwe. Jest to punkt największego wysiłku w tym ćwiczeniu. Powoli opuszczaj sztangielkę po tym samym torze do pozycji startowej. Kiedy osiągniesz stan wyczerpania mięśnia zmień rękę i powtórz ćwiczenie
3.
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej. Wspaniale ćwiczenie na zwiększenie zarówno masy jak i wysokości bicepsów. Wytwarza intensywne napięcie w bicepsach, angażuje również mięśnie ramienne i przedramion. Skupia uwagę na ręce, którą wykonywane jest powtórzenie, ponieważ to ćwiczenie robi się w sposób naprzemianstronny. Izoluje mięśnie bicepsów w całym zakresie ruchu. Jeżeli ruch wykonywany jest prawidłowo, sprawia, że zewnętrzne partie bicepsów pracują bardziej intensywniej niż w innych ćwiczeniach. Usiądź na ławce z oparciem ustawionym pod kątem 45 stopni trzymając po bokach w opuszczonych rękach sztangielki. Twoje dłonie powinny być skierowane do siebie. Ideałem byłoby, aby twoja głowa opierała się o ławkę. Najpierw lewa ręka: unoś sztangielkę napinając biceps i uginając łokieć. Koncentruj się na tym, żeby siła ciągnąca ciężar pochodziła od górnych partii bicepsu bliżej barku zamiast od tych połozynych niżej, bliżej łokcia. Twoja dłoń powinna być odwrócona do góry, aby wytworzyć w bicepsie maksymalne naprężenie. W szczytowym punkcie ruchu skurcz biceps i przytrzymaj go w takiej pozycji przez moment. Opuszczaj ciężar pod ścisłą kontrolą. Wykonaj to samo prawą ręką kontynuując przemienność aż do ukończenia serii.
4. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku. Zwiększa masę i szczególnie akcentuje dolne partie bicepsów. Pomaga wypełnić i ukształtować obszar pomiędzy dolną partią bicepsu a stawem łokciowym. Pozwala na łatwe utrzymanie formy ruchu ze względu na podparcie tułowia o ławkę. Pozwala na stosowanie różnych uchwytów i szybkości wykonywanego ruchu. Za każdym razem z zachowaniem prawidłowej formy. Kontuzja stawu barkowego czyni ten ruch trudnym. Pochyl się nad ławką modlitewnika w ten sposób, aby górny i brzeg poduszki był oparty pod pachami a ramiona spoczywały na niej równolegle do siebie. Schwyć dłońmi gryf sztangi na szerokość nieco większą niż rozstaw barków. Używając jedynie siły bicepsów unoś ciężar w górę po torze przypominającym łuk. Unikaj poruszania górnymi partiami ciała. Nie używaj tułowia jako dźwigni w zmaganiu się z ciężarem. Powoli opuszczaj sztangę po tym samym torze ruchu. Powtarzaj ruchy aż do ukończenia zadanej liczby powtórzeń. Jeśli wolisz, możesz wykonywać to ćwiczenie za pomocą sztangi łamanej. Sztanga zwykła wymaga jednak większej supinacji nadgarstków i lepiej rozwija podział bicepsu na dwie jego głowy.
A co do serii, to zależy jaki planuje trening. Postaraj się napisać jaki ma plan treningowy, to spróbujemy go ocenic i ewentualnie coś pozmieniać;)
CiEmNoTeQ
Krzysztof Piekarz
belmonddda
soltys88
MoonBlade
