Dieta przy redukccji... Ocencie...

Moja waga 80kg. Cel- spadek tłusczu szcególnie brzuch.

Zapotrzebowanie kaloryczne przy wadze 80kg -> 2200kcal - 500 (redukcji) = 1700kcal

Proporcje posiłków (B/T/WW)

B 2g* 80 = 160g
WW 3g* 80 = 240g
T 0,5g* 80 = 40g

1 posilek 9.00 - 32/11/70
2 posilek 12.00 - 34/8/50
3 posilek 15.00 - 28/10/60
4 posilek 18.00 - 37/10/60
5 posilek 21.00 - 25/1/0

godziny Nazwa produktu Waga [g] Białko B.zw Ww Tł Kcal

9.00
Płatki owsiane 100 11 0 62 7 366
Mleko 3.2 % 100 3 3 4 3 61
Tuńczyk w wodzie 85 18 18 0 1 81

12.00
Jogurt naturalny 150 6 6 9 3 300
Ryż biały 50 3 0 38 0 172
Tutaj musze dodac jeszce jeden posilek zeby dociagac 30g bialka i 7g tł


15.00
Tuataj będe miał obiad jaki w domu przygotuje mama. Jednak postaram się zjeść 360kcal w proporcjach jak wczesniej podałem.


18.00
Makaron bezjaj. 50 5 0 37 0.5 181.5
Twarog półtłusty 100 18 18 3 4 133
Pomidor 250 0 0 5 0 37.5
Bułki grahamki 25 2 0 12 1 64
Jaja gotowane 100 9 9 0 7 109


21.00
Tuńczyk w wodzie 100 21 21 0 1 96

RAZEM 1735 kcal


Co w czasie po treningu ?? 50g carbo?

Podobny temat załozyłem w dziale odchudzanie. Jednak nie widze zeby ktoś próbował mi pomóc, może dlatego że co do dietyty w tym dziale powinienem pisac ? No więc czekam na Wasze rady, za któe będe bardzo wdzieczny.. Pomóżcie wakacje już są :(

Temat tutaj --> https://www.sfd.pl/Redukcja..._Jak_to_sie_robi..._Spójrzcie_i_pomóżcie-t337821.html 

Czesc
Fajnie napisany temat w 'ochudzaniu', wszystkie informacje podane + fotki, czesto tematy nt. redukcji sa zupelnie inne.
Kiedy trenujesz ? Pomiedzy ktorymi posilkami ?
Nie podoba mi sie kalorycznosc (moim zdaniem za niska) - napewno dobrze obliczona ? Sprobuj obliczyc tym sposobem --> https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html (licz tym drugim wzorem i od zapotrzebowania odejmij 15-20%).
Za malo tluszczu, dalbym ok. 80g/d. Dodaj oliwe i orzechy.
Nie wyobrazam sobie typowej zbilansowanej redukcji bez warzyw - u Ciebie jest ich zdecydowanie za malo, dodaj.
Co do produktow - ryz bialy zamien na brazowy, twarog (raczej chudy) z czwartego posilku daj na sniadanie (wywal tunczyka) lub na noc, tunczyka raczej potreningowo. Dalbym wiecej makaronu zamiast grahamek.
Duzo zalezy od tego kiedy masz trening, wiec napisz to...

Dzieki. ALe co z tego że opisałem wszystko co mogłem, jak nikt nie daje żadnych wskazówek

Treningi planuje robic po posiłku o 15stej. Po treningu 50g carbo.

Obliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne z tego linka co mi podałeś. Ogólem 2335 - (20%)466 = 1869 kcal - przyblizona wartośc do tego co podałem...

Tłusczu dawałem 0,5g na 1kg. Gdzieś tak wyczytałem i tym sie posłużyłem.
Warzywa będe starał się jeść pomiędzy posiłkami wszystkimi. Mam nadzieje że to nie będzie przeszkadzało. Czy od razu do posiłków je wrzucić ??
pzdr

A tutaj przedstawiam średni mój dzienny posiłek :)


Waga [g] Bi B zw Ww Tł Kcal 0
Mleko spożywcze 3.2 % 200 6 6 8 6 122
Płatki kukurydziane 200 12 0 154 4 726
Jogurt truskawkowy 1.5 % 400 12 12 28 4 240
Ziemniaki późne 300 3 0 54 0 255
Schab pieczony 150 45 45 0 27 436.5
Ser twarogowy półtłusty 200 36 36 6 8 266
Tuńczyk w wodzie 180 37.8 37.8 0 1.8 172.8

Suma: 151.8 136.8 250 50.8 2218.3

Zamien tluszcz z 0,5g/kgmc na 1g/kgmc, wtedy bedzie go 80g/dziennie. Tak jak mowilem, dodaj oliwe i orzechy.
Jezeli posilek o 18 jest potreningowym (jedz go ok. 30-45min po zakonczeniu treningu) to dalbym tam jedynie ryz/kasze/makaron, tunczyka i warzywa.
Jajka wrzuc do sniadania.
Twarog na noc.
Jezeli nie wyrabiasz sie z bialkiem - zalecam zakup odzywki bialkowej (poczytaj o tym w dziale 'suplementacja') - taka odzywke moglbys dac ok. 15-20min po treningu.

O co chodzi z tym srednim posilkiem ?
Mam nadzieje ze zamierzasz wykonywac trening aerobowy/HIIT ?

Zmieniony przez - xeran w dniu 2007-06-16 11:30:04

"średni" posiłek :) Jakos tak mi sie napisało. To jest to co dotychczas jem średnio w ciągu dnia.

Ok biore sie do pisania diety :) pzdr
Dlaczego uważasz żeby tłuszczu więcej dodać ?? Czytałem że 0,5gr starczy. Z tłuszcem idą kalorie, więc będe musiał uciąć ww.

Zmieniony przez - haito w dniu 2007-06-16 11:55:45

to utnij ww byle byś miał 150 gram nie mniej

Dlaczego uważasz żeby tłuszczu więcej dodać

Poniewaz wiele osob popelnia blad i przeprowadza diete nisko-weglowodanowa i nisko-tluszczowa zarazem, tymczasem tluszcz jest bardzo potrzebny. Z odpowiednio wyliczonej podazy mamy same plusy Zapraszam do poczytania artykulow na temat tluszczu - w tym dziale jest ich kilka

I pamietaj o warzywach! https://www.sfd.pl/BŁĄD_W_70%_DIET_NA_S.F.D.!!!!-t321496.html

Napisz diete z uwzglednionymi zmianami.

Zmieniony przez - xeran w dniu 2007-06-16 12:37:33

No i to jest to co skonstruowałem. Zwiększyłem tłuszcze i zachowałem reszte podobnie co wczesniej. Troche więcej kalori mi wyszło, ale jest ok, ponieważ całkowity bilans zmierzony tym sposobem co mi podał xeran jest ~1900.

Co do warzyw to nei wiem co tam moge dorzucic ?
Ale bede starał się jeść do posiłków, jednak to jest zależne co rodzice zakupią, ale oczywiście wiem że one są potrzebne...

Co do ćwiczeń to zamierzam dalej 3xtyg siłka i 3xtyg biegi z rana na czczo. Przd biegami kawa + Tusipect zakupi.
Carbo dawać po treningu ??

pzdr i czekam na opinie

ps. mam nadzieje ze moje odpowiedzi są jasne i zrozumiałe :)

Jakieś mam wrażenie że sam ze sobą tutaj dyskutuje

PRZEMODERNIZOWAŁEM JESZCE RAZ.
!!!!!!!!!!! ROZPISKE Z WCZESNIEJSZEJ WYPOWIEDZI NIE AKTUALNA !!!!!!





No i to jest to co skonstruowałem.
Ktoś może teraz to ocenić ??

Troche więcej kalori mi wyszło, ale jest ok, ponieważ bilans zmierzony tym sposobem co mi podał xeran wyszedl ~2350 - 400 = 1950 kcal :)
Nie wiem co z tymi tłuszcami zrobić ?? One są wysoko kaloryczne ! Bym musiał dużo węgli lub białka wyrzucić z diety :/ nie wiem co z tym zrobić. Doszukuje się i czytam że 0,5g na 1kg ?? Już nie wiem.

Troszke ważyw w każdym z posiłków wrzuciłem. Wiem o tym że one są potrzebne bardzo.
Co do posiłku o 15stej, to jest to co na obiad w domu jest. Ale będe to kontrolował i starał się zachować kalorycznośc oraz proporcje wartości odzywczych. Jesli będzie nie taki w domu posiłek to zrobie sobie to co napisałem :)

Co do ćwiczeń to zamierzam dalej 3xtyg siłka i 3xtyg biegi z rana na czczo. Przd biegami kawa, zakupie także Tusipect.

Carbo dawać po treningu ??

pzdr i czekam na opinie

ps. mam nadzieje ze moje odpowiedzi są jasne i zrozumiałe :)


Zmieniony przez - haito w dniu 2007-06-16 19:50:55

Sniadanie: zamien mleko 3,2% na np. 1,5%, dorzuc orzechy (wloskie, laskowe lub jakie tam wolisz), zamiast twarogu moga byc jajka, jak lubisz.
Obiad: ziemniaki zamien na ryz/kasze/makaron (moze byc ryz brazowy). Co do oleju rzepakowego - tylko rzepakowy bezerukowy (nie jest tak latwo dostepny jak zwykly olej rzepakowy, a i cena jest wyzsza). Mozesz go zamienic na oliwe z oliwek extra virgin.
Potreningowy: tunczyk ale w wodzie (po treningu ograniczamy tluszcze do minimum).
Na noc: dodaj oliwe z oliwek.

Aby kalorycznosc sie zgadzala mozesz obciac troche ww i dodac tluszcze. Jestes pewien co do tussipectu ? Nie wystarczy Ci bezefedrynowy spalacz ?