prosba

Witam. Zwracam sie z wielka prośba do znawcow, specjalistow od kulturystyki ktorzy tutaj sie udzielaja. Mianowicie potrzebuje rozpiske cwiczen na silownie,a przegladajac to forum wyrobilem sobie o nim bardzo dobra opinie i pomyslalem ze wy moglibyscie najlepiej mi pomoc. Jeśli znalazl by sie ejdnak ktoś chetny ktory mi pomorze, opisze swoje mozliwosci aby mogl sumiennie mi pomoc. Dziekuje i Pozdrawiam.

po pierwsz to wyszukiwarka
po drugie to nienapisales nic o sobie (wiek, staz itp)
po trzecie to polecalbym ci jedną z grup Robimy forme na lato !

Witaj chętnie pomogę, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

Wielkie dzieki że kto postanowił mi pomoc.
Trenowalem 4 miesiace i niestety przerwalem na okres 2 miesiecy.
Niestety niepamietam rozkladu cwiczen ale mianowicie - Poniedzialek (klatka, przedramie) wtorek (barki) czwartek (biceps, triceps) piatek (grzbiet)
cwiczylem przy kazdym cwiczeniu po 4 serie (6-8-10-12) przerwy miedzy seriami byly ok. 2-3min.
zauwazylem po ok.3 miesiacach wiekrza wyrazistosc swoich barkow oraz klatki, przybralem ok. 2kg bez stosowania jakiejkolwiem diety.
Moim celem jest nabranie masy.
narazie sie ucze ale zawsze po szkole mam jakeis obowiazki wiec czas przeznaczony na sielownie okreclam na 1.30-2 godz.
Dysponuje wlasna silownia. niejest rewelacyjna ale da sie pocwiczyc. mianowicie posiadam laweczke, wyciag, sztangi, hantle oraz wszelkiego rodzaju obciazenia. Prosilbym o nieumieszcaniew tym planie cwiczen na nogi.
Z gory dziekuje. Pozdrawiam.

gulian

Zbieram się do spania.
Przypomnij mi się jutro - coś pomyłśimy.

mam nadzieje ze dasz rade pomoc mi do jutra. na tym mi zalezy.

Rozumiem, że teraz zaczynamy praktycznie od początku?

No to polecam taki układ na początek:


GRUPA I - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246764/] 

To grupa przeznaczona dla osób nie mających wcale stażu treningowego lub trenujących od niedawna, sporadycznie i bez przemyślanego precyzyjnego planu.

Celem zajęć w tej grupie będzie:
- adaptacja organizmu do systematycznych wysiłków związanych z treningiem siłowym
- przygotowanie silnej-solidnej bazy wyjściowej do wieloletniego treningu sportów siłowych i nie tylko
- maksymalna rozbudowa sylwetki NA LATO

UKŁAD CYKLI GRUPY I

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Budowa masy mięśniowej
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia

CYKL I

CZAS TRWANIA: 5 TYGODNI

CEL: adaptacja wysiłkowa, nauka techniki Budowa masy mięsniowej

STOSOWANE W TYM CYKLU ZASADY WEIDERA:

"Zasada Treningu"
Polega na tym, że mięsnie rosną tylko wtedy, gdy trenujemy. W przypadku, gdy nie trenujemy-mięśnie nie tylko nie rosną, ale tracą na sile i obwodach.

"Zasada Ćwiczeń w seriach"
Stosując wiele serii, a nie pojedynczych powtórzeń na dana grupę mięśniową, możemy doprowadzić do jej pełnego wyczerpania, a przez to pobudzać ja do maksymalnej hipertrofii mięśniowej.

"Zasada Stopniowego przeciążania mięśni"
Polega na tym, że aby mięśnie ciągle się rozrastały, musimy zmuszać je do coraz cięższej pracy. Oznacza to podnoszenie coraz większych ciężarów oraz zwiększanie liczby wykonywanych serii i treningów(oczywiście nie w nieskończoność, ale kierując się zasadami treningu kulturystycznego). Jest to istota stopniowego przeciążania mięśni.

"Zasada Potrzeby regeneracji"
Mówi, że aby mięśnie po intensywnym treningu rozwijały się, muszą mieć stworzone odpowiednie warunki do tego, aby po pierwsze: uszkodzenia włókien mięśniowych, do jakich dochodzi podczas intensywnego treningu siłowego zostały przez organizm naprawione, i po drugie:, aby po zregenerowaniu włókna mięśniowe miały jeszcze czas na zwiększenie swojego poprzecznego przekroju-czyli na rozwój. Upraszczając: ilość czasu przeznaczonego na odpoczynek musi być proporcjonalna do natężenia intensywności treningów.

"Zasada GAS- adaptacji ogólnej"
Mówi, że po okresie treningów o intensywności wysokiej koniecznie powinien następować okres treningów o intensywności dużo niższej-zapobiega to przetrenowaniu.

"Zasada Zwiększania obciążeń treningowych"
Zwana też zasadą wzrostu intensywności mówi, że mięśnie z czasem dostosowują swoje parametry(siłę i masę)do określonych stosowanych obciążeń. Prowadzi to do zatrzymania procesu rozwoju mięśni. Jeżeli naszym celem jest rozwój masy mięśniowej, to należy zmuszać mięśnie do stale zwiększającego się wysiłku.

----------------------------------------------------

ZAŁOŻENIA TRENINGOWE:

TRENINGI PROWADZIĆ BĘDZIEMY WG. ZASAD ACT (AEROBIC CIRCUIT TRAINING)


OGÓLNE ZASADY "ACT":

-najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień,(poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)

-zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej (3-częsciowej) rozgrzewki (patrz poniżej)

-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 12-15 powtórzeniach,

-ciężar dobieramy tak, by po wykonaniu założonej liczby powtórzeń pozostawał zapas sił na wykonanie jeszcze 2 - 3 ruchów, których już nie wykonujemy

-przerwy(przejścia) pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami ("stacjami" obwodów) powinny być nie dłuższe, niż 30 sekund, zaś pomiędzy całymi obwodami 2 minuty

-OBWÓD: wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń (po 1 serii) z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi,

-w tygodniach 1 i 2 wykonujemy po 2 obwody ze stałym obciążeniem w każdym ćwiczeniu

-w tygodniach 3,4 i 5 po 3 obwody na każdym treningu ze stałymi obciążeniami




Rozgrzewka-Jest bardzo istotnym elementem treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie niepoprawnie może być przyczyną wielu, często niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Przede wszystkim powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Jedną ze skuteczniejszych metod, jest wykonywanie rozgrzewki składającej się z trzech części(każda trwająca min. 3-5 minut).Część pierwsza, to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy. Część druga, to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu. Jakie ćwiczenia są polecane w tej części-opis znajduje się w działach poświęconych treningowi poszczególnych grup mięśniowych. Część trzecia, to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni. Konkretny opis ćwiczeń rozciągających polecanych na poszczególne mięsnie jest zawarty w rozdziale "Stretching- rozciąganie mięśni". Po tak wykonanej rozgrzewce możemy śmiało przystąpić do treningu siłowego.

KAŻDY trening kończymy 10 minutowym schłodzeniem w postaci lekkich ćwiczeń aerbowych (marsz, rowerek, itp). oraz lekkim stretchingiem - rozciąganiem mięśni.

OPIS ĆWICZEŃ ROZCIĄGAJĄCYCH NA WSZYSTKIE GRUPY MIĘŚNIOWE ZNAJDZIESZ TUTAJ:

[http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm]




PROPONOWANE PROGRAMY TRENINGOWE DLA GRUPY I W CYKLU I:

Program I (na full osprzęt-siłownia) - WERSJA CIĘŻKA

1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch
2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet
5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu
6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka
7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki)
8.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki)
9.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy
10."francuskie" wyciskanie sztangi za głową siedząc/stojąc-tricepsy
11.wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki
12.skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch

Program II (na full osprzęt-siłownia) WERSJA ŚREDNIA

1.skłony tułowia na maszynie -brzuch
2.wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej-czworogłowe ud
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia nachwyt na szerokośc barków lub nieco szerzej/lub/podciąganie na drązku do klatki-górny grzbiet
5.skłony "dzień dobry" Z SAMYM LEKKIM GRYFEM-prostowniki grzbietu
6.wyciskanie na atlasie na ławce poziomej -klatka
7.rozpiętki na ławce skośnej-głową w górę-klatka
8.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody-barki
9.uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy
10.prostowanie ramion na wyciągu-triceps
11.wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki
12.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch

Program III (na full osprzęt-siłownia) WERSJA LEKKA

1.unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc-czworogłowe ud
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem-(górny grzbiet),
5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu
6.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-klatka
7.rozpiętki na ławce poziomej-klatka
8.podciąganie drązka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia do brody-barki
9.uginanie ramion z drązkiem wyciągu dolnego podchwytem stojąc-bicepsy
10.prostowanie ramion na wyciągu-triceps
11.wspięcia na palce w siadzie obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki-łydki
12.skłony tułowia na maszynie/lub/ z drązkiem górnego wyciągu klęcząc-brzuch

Program IV (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu), lub "kołyska"
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko
tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).

Program V (tylko sztangielki)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki-(najszersze grzbietu),jeśli nie dajesz rady lub nie masz drążka - to wiosłowanie hantlem w opadzie
9.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) - (proste grzbietu) lub "kołyska"
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).

Program VI (tylko sztanga)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), jak nie masz drążka lub nie dajesz rady się podciągnąć, to zrób wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),lub "kołyska"
10.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),
11.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko
tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).



OPISY ĆWICZEŃ:


BRZUCH

unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch

[http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm#5]


skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch

[http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm#7]

LUB

[http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm#3]




NOGI

przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud

[http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#1]


uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud

[http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#8]


wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki

[http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#l1]


wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej-czworogłowe ud

[http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#7]



GÓRNY GRZBIET

wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet

[http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#7]


Podciąganie na drążku do klatki - górny grzbiet

[http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#1]


Wiosłowanie sztangielką w opadzie

[http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#5]




PROSTOWNIKI GRZBIETU

wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu

[http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#15]


skłony "dzień dobry" Z SAMYM LEKKIM GRYFEM-prostowniki grzbietu

[http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#14]



KLATKA PIERSIOWA

wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka

[http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#1]


Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-klatka

[http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#3]


rozpiętki na ławce poziomej-klatka

[http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#7]



NARAMIENNE - BARKI

wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki)

[http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#3]


unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki)

[http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#5]


podciąganie drązka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia do brody-barki

[http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#7]



BICEPSY

uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy

[http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#1]


Uginanie ramion z drązkiem wyciągu dolnego podchwytem stojąc-bicepsy

[http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#8]


Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),

[http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#6]


uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy

[http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#2]


TRICEPSY

prostowanie ramion na wyciągu-triceps

[http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t1]


"francuskie" wyciskanie sztangi za głową siedząc/stojąc-tricepsy

[http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t2]


wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko
tułowia)-(tricepsy),

[http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t12]


Pompki (na poręczach) - tricepsy

[http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t9]


Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach - tricepsy

[http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t10]


"francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy

[http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t2]


Zmieniony przez - Michail w dniu 2006-02-05 19:45:46
______________________________

wielkie dzieki za pomoc! forum warte polecania. jednak sa ludzie ktorzy potrafia i chca pomoc. jeszce raz wielkie dzieki.

Looz - pisz jak Ci idzie.