SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Moj nowy plan na mase, do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2367

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 160 Wiek 33 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 6842
Witam :)

Wiek: 17
Staż: 5 miesięcy (słabe efekty ;/)
Cel: Masa
Dieta: Jest, ale bedzie lepsza

Oto moj plan:

Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej PROGRESJA 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej PROGRESJA 12-10-10-8 (Moja uwaga: dotychczas cwiczylem na skosnej hantlami, chce zobaczyc jak mi ruszy po 2x sztanga)
3. Rozpiętki na ławce poziomej 12-12-12

Biceps
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc PROGRESJA 12-10-10-8
2. Unoszenie hantli na skośnej lawce z supinacja nadgarstka 10-10-10

Przedramię
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem na maszynie 2x max


Środa
Plecy
1. Przyciąganie drążka górnego (do karku - tydzień 1, do klatki - tydzień 2) PROGRESJA 12-10-8
2. Wiosłowanie hantlem w opadzie (chwyt młotkowy - tydzień 1, nachwyt - tydzień 2) PROGRESJA 12-10-8-6
3. Unoszenie tułowia z opadu 12-12-12-12
4. Szrugsy 12-12-12

Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc PROGRESJA 12-10-10-8
2. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 10-10-10


Piątek
Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedząc PROGRESJA 12-10-10-8
2. Unoszenie hantli bokiem stojąc 12-12-12
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie 12-12-12

Nogi
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy PROGRESJA 15-12-10-8-8
2. Prostowanie nóg na maszynie 10-10-10-10
3. Wspięcia na palce na maszynie 4x max

Za przyczyne moich efektow uwazam okresowy brak diety (da grasso jako posilek predtreinngowy ), niewlasciwa technika w niektorych cwiczeniach, a takze duza ilosc serii na niektore partie (na biceps robilem 9 a na triceps 10). Plan zamierzam stosowac od 21 maja do konca czerwca wlasciwie.
Z gory dziekuje za wskazowki :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 160 Wiek 33 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 6842
Nom, o to mi chodzilo :) Tyle ze efekt bedzie mizerny i niewarty całego zachodu

Ale czy mam racje? :)

Zmieniony przez - Emotions. w dniu 2007-05-05 12:48:21
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Szacuny 14656 Napisanych postów 53128 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400416
Witam :)

Wiek: 17
Staż: 5 miesięcy (słabe efekty ;/)
Cel: Masa
Dieta: Jest, ale bedzie lepsza

Oto moj plan:

Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej PROGRESJA 12-10-8-6 Jesli skos chcesz robic sztanga to daj tu sztangielki 4s x 10p
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej PROGRESJA 12-10-10-8 (Moja uwaga: dotychczas cwiczylem na skosnej hantlami, chce zobaczyc jak mi ruszy po 2x sztanga)
3. Rozpiętki na ławce poziomej 12-12-12

Biceps
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc PROGRESJA 12-10-10-8
2. Unoszenie hantli na skośnej lawce z supinacja nadgarstka 10-10-10-10

Przedramię
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem na maszynie 2x max


Środa
Plecy
1. Przyciąganie drążka górnego (do karku - tydzień 1, do klatki - tydzień 2) PROGRESJA 12-10-8 Dawaj drazek 4s x max (do max 10p) przy takim starzu wolne ciezary a nie odrazu wyciagi
2. Wiosłowanie hantlem w opadzie (chwyt młotkowy - tydzień 1, nachwyt - tydzień 2) PROGRESJA 12-10-8-6 Daj w podporze o lawke 4s x 10p
3. Unoszenie tułowia z opadu 12-12-12-12 Zamien na Martwy ciag 4s x 8p i daj na poczatek
4. Szrugsy 12-12-12

Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc PROGRESJA 12-10-10-8
2. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 10-10-10-10


Piątek najpierw nogi puzniej barki!!!
Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedząc PROGRESJA 12-10-10-8
2. Unoszenie hantli bokiem stojąc 12-12-12
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie 12-12-12

Nogi
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy PROGRESJA 15-12-10-8-8
2. Prostowanie nóg na maszynie 10-10-10-10
3. Wspięcia na palce na maszynie 4x max

Za przyczyne moich efektow uwazam okresowy brak diety (da grasso jako posilek predtreinngowy ), niewlasciwa technika w niektorych cwiczeniach, a takze duza ilosc serii na niektore partie (na biceps robilem 9 a na triceps 10). Plan zamierzam stosowac od 21 maja do konca czerwca wlasciwie.
Z gory dziekuje za wskazowki :)

Skoro masz diete to 9-10 seri nie powinno nie powinno byc problemem. Pamietaj o technice

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 366 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 2590
moja propozycja:
wszedzie progresja ciezaru

Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej PROGRESJA 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej PROGRESJA 12-10-8-8 (Moja uwaga: dotychczas cwiczylem na skosnej hantlami, chce zobaczyc jak mi ruszy po 2x sztanga)
3. Rozpiętki na ławce poziomej 12-12-12

Biceps
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc PROGRESJA 12-10-8
2. modlitewnik 12 10 8
3. Unoszenie hantli na skośnej lawce z supinacja nadgarstka 10-10-10

Przedramię
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem na maszynie 2x max


Środa
Plecy proponuje inny zestaw
podciaganie na drazku 3s max
wioslowanie sztangą 4s 12 10 8 6
w rogu 4s 12 10 8 6
Mc 4s 10 10 8 6


Triceps inny zestaw
1.porecze 3s prog max
2. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12 10 8
3. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8


Piątek nogi pierwsze bym polecil
Nogi
1. Przysiady 12 10 10 8
2. wykroki 12 10 8 8
3. Wspięcia na palce na maszynie 4x max

Barki
2. Wyciskanie sztangielek siedząc PROGRESJA 12-10-8
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 12-12-12
3. wyciskanie sztangi z przodu 12 10 8

4. unoszenie sztangielek do przodu (hailowanie)
5. kaptur 3s 10p

Mimo tego, że nie jestem lepszy niż bestia to czyż nie mam prawa żyć?

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 160 Wiek 33 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 6842
Ok, wrzucam "poprawiony" plan:


Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej PROGRESJA 12-10-8-6 (mowisz ze 2x sztanga nic nie da? ktos z forum (Don Garcia chyba) robi 2x sztangielki, wiec pomyslalem ze 2x sztanga to dla mnie dobra odmiana)
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej PROGRESJA 12-10-8-8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 12-12-12

Biceps
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc PROGRESJA 12-10-10-8
2. Unoszenie hantli na skośnej lawce z supinacja nadgarstka 10-10-10-10 (Jednak skusze sie na 2 cwiczenia, dotychczas robilem po 3 na biceps i triceps)
Przedramię
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem na maszynie 2x max


Środa
Plecy
1. Przyciąganie drążka górnego (do karku – tydzień 1, do klatki – tydzień 2) PROGRESJA 12-10-10-8 Nie dam rady jeszcze smigac serii na drazku :( bede walic 1x max jako serie rozgrzewkowa,
2. Wiosłowanie hantlem w opadzie (chwyt młotkowy – tydzień 1, nachwyt – tydzień 2) PROGRESJA 12-10-8-6 no jak hantlem o raczej tylko w podporze o lawke :) czemu polecasz bez pogresji?
3. Unoszenie tułowia z opadu 12-12-12-12 MC odpada. Skoro robie bledy techniczne w innych cwiczeniach to co bedzie jak zle bede robl martwy ciag?
4. Szrugsy 12-12-12

Triceps (podobnie jak przy drazku, 1s porecze max. Nie dam rady w seriach)
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc PROGRESJA 12-10-10-8
2. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 10-10-10-10


Piątek
Nogi Wydawalo mi sie, ze nie ma wiekszego znaczenia co pierwsze, o ile nie robisz przysiadow :)
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy PROGRESJA 15-12-10-8-8
2. Prostowanie nóg na maszynie 10-10-10-10
3. Wspięcia na palce na maszynie 4x max

Barki (sorry tom ale wydaje mi sie ze podales zbyt hardkorowy trening na barki jak dla mnie :)
1. Wyciskanie sztangielek siedząc PROGRESJA 12-10-10-8
2. Unoszenie hantli bokiem stojąc 12-12-12
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie 12-12-12

Hm, za bardzo patrzycie na ten moj staz jest on nieco zaokraglony na +. Po wakacjach postaram sie dodac bardziej zlozone cwiczenia jak przysiady, drazek , porecze oraz wiecej cwiczen ze sztanga,. pPrzez wakacje pocwicze w domu podciaganko i pompki, bo najwidoczniej duzo lepiej byloby dla mnie wprowadzic te cwiczenia.
Pozdro :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6452 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776810
GEORGU mógłbyś wyjaśnić dlaczego najpierw nogi potem barki ja trenuje na odwrót źle mi sie ćwiczy barki gdy przy unoszeniu hantli stojąc drżą mi uda po przysiadach .Czy jestem w błędzie??

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Szacuny 14656 Napisanych postów 53128 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400416
Ja nie moge robic nog po barach bo jak robie przysiady i trzymam sztange na spompowanych barach to jakos nie teges jest. A poza tym jedna z zasad mowi: "Najpierw duze partie puzniej male" Nogi wydaja mi sie wieksze niz barki

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 49 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 91090


poniedziąłek i czwartek = Dzień I
wtorek i piątek = Dzień II

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 49 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 91090


lub wersja na słabszy sprzęt

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6452 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776810
Wydaje mi sie ze w przypadku takiego połaczenia jak barki z nogami nie ma zbytnnio znaczenia od której partii zaczniemy są na tyle od siebie oddalone ze to juz chyba kwestia wygody komu kiedy co sie lepiej ćwiczy.Nie ma az takiej wspólpracy miedzy cwiczonymi partiami jak to jest np przy tricepsie z klatką czy bicepsie z plecami.Ale moze sie ktoś jeszcze wypowie?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Szacuny 14656 Napisanych postów 53128 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400416
Wlasnie niech jeszcze sie ktos wypowie. Moze Michail? WODYN? Krzych?

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 3447 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 55097
twój plan jest OK


Nic w nim niezmieniaj
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na rozrost bicepsu...PILNE

Następny temat

co na barki?masa

Wiecej