Staż: 5-6 miesięcy chodzenia w kratke w roznych porach roku :/, teraz jestem swiezo po 4 tygodniach ATC
Dieta: jest, jak dopracuje to wrzuce na forum
WTOREK
1. PLECY
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 2 x 8
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 x 12
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4 x 10
- MARTWY CIĄG 3 x 10
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 x 12
2. BICEPS
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3 X 8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3 X 10
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 X 10
3. PRZEDRAMIONA
- SUPERSERIA 2 x do oporu
4. BRZUCH
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3 x 18 ( ostatni do oporu )
- SKRĘTY TUŁOWIA ZE SZTANGA 3 x do oporu
- SPIĘCIA 3 X 15
CZWARTEK
1. KLATA
- POMPKI NA PORĘCZACH 2 x 10
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 8
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 x 12
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3 x 12
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 12
2. TRICEPS
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 4 X 10
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI NA ŁAWCE, LEŻĄC 4 x 10
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 x 10
3. BRZUCH
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3 x 18 ( ostatni do oporu )
- SKRĘTY TUŁOWIA ZE SZTANGA 3 x do oporu
- SPIĘCIA 3 X 15
SOBOTA
1. NOGI
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 X 12
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 X 12
- UGINANIE NÓG W SIADZIE 4 X 12
- ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 4 X 12
2. NOGI 2 - ŁYDKI
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ 4 X do oporu
- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU ZE SZTANGĄ 2 X do oporu
3. BARKI
- UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGĄ 4 X 12
- PODCIĄGANIE SZTANGI WDŁUŻ TUŁOWIA 4 X 12
- WYCISKANIE SZTANGIELEK 3 X 10
4. BRZUCH
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3 x 18 ( ostatni do oporu )
- SKRĘTY TUŁOWIA ZE SZTANGA 3 x do oporu
- SPIĘCIA 3 X 15
Do tego dochodzi basen w niedziele + aeroby w dni nietreningowe ( rower, koszykówka )
Pytanie poboczne - czy uda mi sie wyrobic krate na brzuchu mimo, iż trening mam na mase i bede przybieral na wadze ( zakladająć, że spożywanie tłuszczy będe opierał na oliwie z oliwek, tranie i orzechach wloskich )?