Trening do oceny!!!

Poniedziałek:
Klatka + triceps + brzuch

Środa:
Plecy + biceps

Piątek:
Barki + kaptury + brzuch

Niedziela:
Nogi + przedramie + brzuch



Biceps
- Zginanie ramion na modlitewniku 12/9/9/9
- Zginanie ramion ze sztangą 12/10/8
- Zginanie ramion z hantlami 3x 15 chwytem młotkowym
- Zginanie ramion z hantlami supinacja 3x15

(daje 3 serie a nie po 5 żeby nie przesadzać a urozmaicić ćwiczenia)


Przedramię:
- Zginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x15
- Unoszenie nadgarstków nachwytem 3x 25
- Unoszenie nadgarstków podchwytem 3x 25
- Ściskacze 3x max


Triceps:
- Wyciskanie francuskie siedząc 4x 15
- Francuskie leżąc 4x 15
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x15
- Pompki na poręczach (z tyłu) 2x maksymalne wyczerpanie

Plecy:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/10/8/8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty (wąski nachwyt) 4x 12-15
- Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 12-15


Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/9/9
- Prostowanie nóg na maszynie 4x 15
- Wspięcia na palce w siadzie 4x 15


Klatka:
- Wyciskanie na płaskiej leżąc 12/10/8/8 (zmiana chwytu: szeroki/wąski)
- Wyciskanie na skośnej leżąc ze sztangielkami młotkowym 12/10/8/8
- Rozpiętki na maszynie 12/10/8/8


Barki:
- Wyciskanie na barki zza karku 12/10/8/8
- Unoszenie sztangi przed siebie 4x 15
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 4x 15

Kaptury:
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x 15
- Szrugsy 4x12
- Częściowo siłowy podrzut


Co myślicie o tym treningu? Przed chwilą skończyłem rozpisywać. I teraz mam pytanie, czy dało by sie to zwinąć do 3 dni ale tak żebym nie musiał robić 4 parti jednego dnia? Bo nie chce zaniedbywać niczego ale nie potrafie tego zwinąc do 3 dni aby pasowało (te barki i kaptury bym wrzucił do pleców ale za dużo ćwiczeń wyjdzie wtedy). Pozdro i dzięki

Poniedziałek:
Klatka + triceps

Środa:
Plecy + biceps+ przedramie

Piątek:
Barki + kaptury + nogi

brzuch możesz ćwiczyć w domu np a6w

ooo nie wpadłem ze można to tak ładnie zwinąć. Dzięki, a co do samej rozpiski to co o niej myślisz? Coś do poprawienia?

ja ten plan widze tak:
Biceps
- Zginanie ramion na modlitewniku 12/10/10
- Zginanie ramion ze sztangą 12/12/10
- Zginanie ramion z hantlami 2x 10chwytem młotkowym

Przedramię:
- Zginanie ramion ze sztangą nachwytem 2x12
- Unoszenie nadgarstków nachwytem 3x 15
- Unoszenie nadgarstków podchwytem 3x 15

Triceps:
- Wyciskanie francuskie siedząc 3x 8-12
- Francuskie l2/10/10
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8

Plecy:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8
- martwy ciąg 3x12-15
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty (wąski nachwyt) 4x 12-15
- Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 12-15

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/10
- Prostowanie nóg na maszynie 3x 12-8
- Wspięcia na palce w siadzie 4x 20
-uginanie nóg w leżeniu 3x12-8

Klatka:
- Wyciskanie na płaskiej leżąc 12/10/8/6
- Wyciskanie na skośnej leżąc ze sztangielkami młotkowym 12/10/8/8
- Rozpiętki na maszynie 10/10/10

Barki:
- Wyciskanie na barki zza karku 12/10/8/8
- Unoszenie sztangi przed siebie 12/12/10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 3x 10

Kaptury:
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10
- Szrugsy 4x 15-20
- Częściowo siłowy podrzut

Zmieniony przez - jac88 w dniu 2007-03-31 00:57:42

a jakis starz albo cokolwiek o sobie? jak ktokolwiek ma ci pomoc jesli mamy wrozyc z fusow od kawy badz szklanej kuli??


Biceps
- Zginanie ramion na modlitewniku 12/9/9/9
- Zginanie ramion ze sztangą 12/10/8
- Zginanie ramion z hantlami 3x 15 chwytem młotkowym
- Zginanie ramion z hantlami supinacja 3x15

(daje 3 serie a nie po 5 żeby nie przesadzać a urozmaicić ćwiczenia)

za duzo na biceps

Przedramię:
- Zginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x15
- Unoszenie nadgarstków nachwytem 3x 25
- Unoszenie nadgarstków podchwytem 3x 25
- Ściskacze 3x max
za duzo cwiczen

Triceps:
- Wyciskanie francuskie siedząc 4x 15
- Francuskie leżąc 4x 15
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x15
- Pompki na poręczach (z tyłu) 2x maksymalne wyczerpanie
jak wyzej
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/10/8/8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty (wąski nachwyt) 4x 12-15
- Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 12-15 no nie wiem czy to madry pomysl
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/9/9
- Prostowanie nóg na maszynie 4x 15
- Wspięcia na palce w siadzie 4x 15

za malo na nogi, jedno na lydki, dodaj drugie? dodaj np syzyfki albo mc na prostych nogach
Klatka:
- Wyciskanie na płaskiej leżąc 12/10/8/8 (zmiana chwytu: szeroki/wąski)
- Wyciskanie na skośnej leżąc ze sztangielkami młotkowym 12/10/8/8
- Rozpiętki na maszynie 12/10/8/8
[i]przy wyciskaniu zmiana uchwytu moim zdaniem niepotrzebna, szkoda nadgarstkow, progresja w rozpietkach? niezbyt, rob stalym obciazeniem
Barki:
- Wyciskanie na barki zza karku 12/10/8/8
- Unoszenie sztangi przed siebie 4x 15
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 4x 15

Kaptury:
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x 15
- Szrugsy 4x12
- Częściowo siłowy podrzut <-to po co?

plan zbyt obszerny moim skromnym zdaniem

pozdro


Zmieniony przez - Theril w dniu 2007-03-31 11:26:25

Witaj chętnie pomogę, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

Mój staż to 2 miesiące regularnego treningu 4razy w tyg (rozpiska taka sama jak moja pierwsza propozycja treningów), 18lat, 70kg wagi, cel-masa/siła.
Ze względu na brak odpowiednich narzędzi ćwiczeń byłem zmuszony przez 2 miesiące robić np. tylko 2 ćwiczenia na daną partie ciała. Na początku było ok ale teraz czuje że to za mało. Dlatego myślałem że 3-4 bedzie ok. teraz dokupiłem sobie sztangielki, ławke i modlitewnik wiec gama ćwiczeń cie powiększyła.
Dysponuje:
- sztangą
- sztangielkami
- ławką
- atlasem z modlitewnikiem
- wioślarzem
- drążkiem
- do tego rower stacjonarny, bieżnia i skakanka (w dni wole od ćwiczeń poświęcam 30-40min bieganiu/skakance)

I teraz tak:
1. Co do tego obciążania nadgarstków to nie dokońca sie zgodze, przecież zmiana szerokości/kąta uchwytu w budowaniu klatki jest chyba dosyć ważna.
2. Tak teraz spojrzałem na ten plan i masz racje - za dużo na bic, za mało na nogi.
3. Na brzuch nie rozpisałem treningu ale chyba zaczynam od nowa a6w. Co prawda robiłem kiedyś ale nie podchodziłem do tego tak bardzo technicznie i pwenie dlatego moje wyniki były słabe. Teraz wiem co i jak wiec sądze że bedzie gites.

Theril a jak ocenisz poprawiony trening kolegi jac88? Wydaje mi sie ok, ale chciałbym żebyś ocenił.
P.S Mam pare uwag:
1. wole na przedramie robić 25 nad i podchwytem bo jakoś 15 słabo na mnie działa. Najlepiej "idzie" mi w przedramie jak robie 20-25 dlatego chyba zostane przy tej opcji.
2. Czy przenoszenie sztangi w leżeniu to kontuzjogenne ćwiczenie? Dlaczego je odradzasz?
3. Co do progresji w ropiętkach to masz racje, daje 4x15
4. Częściowo siłowy podrzut to ponoć niezłe ćwiczonko na kaptury. Ja nie moge nic o nim powiedzieć bo to dla mnie nowość i dopiero miałem zamiar zacząć od tego tyg. Pozdro i dzięki za uwagi!

ja ten plan widze tak:
Biceps
- Zginanie ramion na modlitewniku 12/10/10
- Zginanie ramion ze sztangą 12/12/10
- Zginanie ramion z hantlami 2x 10chwytem młotkowym

tutaj zacząłbym od sztangi w uchwycie neutralnym bo na modlitewniku pracujesz juz nad szczytem bica, i daj plecy na poczatek

Przedramię:
- Zginanie ramion ze sztangą nachwytem 2x12
- Unoszenie nadgarstków nachwytem 3x 15
- Unoszenie nadgarstków podchwytem 3x 15



Triceps:
- Wyciskanie francuskie siedząc 3x 8-12
- Francuskie l2/10/10
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8

Plecy:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8
- martwy ciąg 3x12-15
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty (wąski nachwyt) 4x 12-15
- Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 12-15

drazek szeroko, wioslowanie, mc, przenoszenie sztangi to jedno z najleprzych cwiczen na zwiekszenie obwodu klatki, rownie mocno jak zebate pracuje przy nim miesnie klatki piersiowej dlatego odradzam

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/10
- Prostowanie nóg na maszynie 3x 12-8
- Wspięcia na palce w siadzie 4x 20 nie trzymalbym sie nerwowo 20 powt, rob na max jesli zrobisz za duzo powtorzen hantle w dłoń
-uginanie nóg w leżeniu 3x12-8

Klatka:
- Wyciskanie na płaskiej leżąc 12/10/8/6
- Wyciskanie na skośnej leżąc ze sztangielkami młotkowym 12/10/8/8
- Rozpiętki na maszynie 10/10/10

Barki:
- Wyciskanie na barki zza karku 12/10/8/8
- Unoszenie sztangi przed siebie 12/12/10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 3x 10

Kaptury:
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10
- Szrugsy 4x 15-20
- Częściowo siłowy podrzut
przy twoim starzu najpierw naucz sie poprawie wykonywac cwiczenia, narazie daruj se udziwnienia




1. wole na przedramie robić 25 nad i podchwytem bo jakoś 15 słabo na mnie działa. Najlepiej "idzie" mi w przedramie jak robie 20-25 dlatego chyba zostane przy tej opcji.
jesli ci tak wygodniej to czemu nie
2. Czy przenoszenie sztangi w leżeniu to kontuzjogenne ćwiczenie? Dlaczego je odradzasz?
parz wyzej
3. Co do progresji w ropiętkach to masz racje, daje 4x15
4. Częściowo siłowy podrzut to ponoć niezłe ćwiczonko na kaptury. Ja nie moge nic o nim powiedzieć bo to dla mnie nowość i dopiero miałem zamiar zacząć od tego tyg. Pozdro i dzięki za uwagi!

przyznaj SOG'a



Zmieniony przez - Theril w dniu 2007-04-01 08:20:27

ZAPRASZAM !!!


GRUPA I - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246764/] 

To grupa przeznaczona dla osób nie mających wcale stażu treningowego lub trenujących od niedawna, sporadycznie i bez przemyślanego precyzyjnego planu.

Celem zajęć w tej grupie będzie:
- adaptacja organizmu do systematycznych wysiłków związanych z treningiem siłowym
- przygotowanie silnej-solidnej bazy wyjściowej do wieloletniego treningu sportów siłowych i nie tylko
- maksymalna rozbudowa sylwetki NA LATO

UKŁAD CYKLI GRUPY I

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Budowa masy mięśniowej
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia

lub

CYKLICZNOŚĆ II GRUPA I

[https://www.sfd.pl/temat169634/]