PLŚ
WITAM!
Jest koniec lutego, lada chwila marzec, jak wiadomo ludzie zaczynają myśleć o zbliżających się wakacjach, planować imprezy, wyjazdy nad morze...właśnie, jak tu pokazać się w takim stanie wśród setek roznegliżowanych dziewczyn na plaży?! Masz taki problem? Jeśli tak to ten post jest dla Ciebie!
Posta tego postanowiłem napisać po moich ostatnich spostrzeżeniach, mianowicie na forum jest coraz więcej sucharków chcących cokolwiek zrobić do wakacji. Dlatego właśnie postanowiłem opisać krok po kroku co trzeba zrobić, aby coś nam wyszło.
Nie będę tłumaczył tutaj teorii, bo to sezonowcowi do treningu nie potrzebne, wymienię tu czyste fakty, co robić żeby urosnąć. Czyli wszystko podam na tacy, choć może to złe wyjście...nieważne.
Rok po napisaniu mojego Makrocyklu uznałem że nie jest to odpowiedni trening dla was sezonowcy. Przewiduje on treningi na cały rok, a przecież po co ćwiczyć cały rok skoro można przypakować na 3 miesiące przed wakacjami i być Mr. Plaża no nie? Hehe, otóż załóżmy z góry że w dwa lub nawet trzy miesiące nie osiągniecie zbyt wyraźnych efektów. Przesadą jest też mówienie że minimalny okres potrzebny żeby dojrzeć widoczne efekty treningu to pół roku. Żadne z tych stwierdzeń nie jest prawdziwe bo przez kilka przedwakacyjnych miesięcy nie wypracujecie super sylwetki, ale tez wasze ciało nie pozostanie obojętne na bodźców które mu zafundujecie podczas treningu, tym bardziej że jesteście początkujący, a jak wiadomo, na początku wszystko idzie najszybciej. Mówiąc zwięźle, coś tam się poprawi. Przez 2 - 3 miesiące można poprawić ogólny zarys sylwetki (troszkę poprawić jakość i wielkość mięśni), poprawić kondycję, wydolność układu oddechowego i krwionośnego a także poprawić siłę.
W tym momencie pewnie zadajesz sobie pytanie: CO MAM ROBIĆ? Odpowiadam: ĆWICZYĆ. A jak? O tym przeczytasz niżej.
Na wstępie jednak musisz sobie założyć że przez te 2 lub 3 miesiące będziesz sumiennie przykładał się do treningów, utrzymywał choć szczątkową dietę (w celu jej pozyskania zapraszam do działu ODŻYWIANIE), przynajmniej od poniedziałku do piątku zapomnisz, lub chociaż postarasz się zapomnieć o imprezach i alkoholu (wbrew pozorom do wykonania
) i będziesz się porządnie wysypiał. Po prostu jeśli chcesz aby cokolwiek było widać, musisz przez ten przedwakacyjny okres porządnie wsiąść się za siebie, bo w żadnym sporcie nic nie przychodzi od razu. W żadnym innym wypadku nie "stuningujesz" swojej sylwetki na wakacje. Załóżmy że chcesz zakończyć "upiększanie" swojego ciała do początku okresu letniego, załóżmy że zaczyna się on od początku czerwca. Więc od początku marca masz 3 miesiące na poprawę sylwetki. Najlepsze efekty osiągniesz fundując sobie przez pierwsze dwa miesiące trening ogólnorozwojowy ACT, a przez następny miesiąc typowy trening masowy.
Jedziemy z koksem!
ACT
ACT to trening ogólnorozwojowy, zalecany początkującym ponieważ przygotowuje on mięśnie do dalszego treningu, i nowicjuszowi daje lepsze efekty niż jakikolwiek inny trening. Polega on na wykonaniu jednej serii jednego ćwiczenia w zakresie 12 - 15 powtórzeń na każdą z głównych grup mięśniową (klatkę, plecy, bicepsy, tricepsy, nogi [wyjątkowo 2 ćwiczenia], barki, brzuch, przedramiona i łydki). W miarę stażu treningowego zwiększamy ilość tak zwanych OBWODÓW, czyli po wykonaniu wszystkich ćwiczeń robimy wszystko od nowa. Nie kumasz? Nie szkodzi, wytłumaczę...a raczej ktoś Ci wytłumaczy wszystko jak przyjdzie na to czas, czyli parenaście linijek niżej. Póki co przedstawię Ci pierwszy trening, właśnie owe ACT.
Trening poprzedzamy rozgrzewką. Dokładny jej opis znajdziesz tu -> https://www.sfd.pl/Rozgrzewka_by_PLŚ_-t313350.html
Sam trening wygląda tak (cyfry obok ćwiczenia to ilość powtórzeń):
1. Skłony w leżeniu płasko 15
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 12
3. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 12
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płasko 12
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
6. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 12
8. Skłony ze sztangą trzymaną na karku 12
9. Uginanie ramion ze sztangą 12
10. Pompki w podporze tyłem 12
11. Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie max.
12. Wspięcia na palce ze sztanga na barkach max.
Ćwiczenia opisane wyżej znajdziesz tu -> www.kulturystyka.pl/atlas/
Najlepiej przeczytaj całą powyższą lekturę, zajmie Ci to ok. 15 minut, a korzyści będą duże.
Nie wyjaśniłem wszystkiego w sprawie tego treningu ale nie ma sensu żebym się powtarzał. Lepiej wejdź w post do którego link podam za chwilę, tak autor treningu wyjaśnia wszystko. Trening ma trwać dwa miesiące. Żeby dowiedzieć się o nim więcej, polecam lekturę postu Michaila, nie jest długi a wyjaśni Twoje wątpliwości. Powiem tylko że w tym wypadku, przez pierwsze dwa tygodnie wykonujesz jeden obwód, przez kolejne dwa zapodasz dwa obwody, w następne dwa tygodnie robisz trzy obwody, i podczas ostatnich dwóch tygodni treningu wykonujesz 4 obwody. O obwodach jak i samym treningu dowiesz się wszystkiego tu -> https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html
TERAZ POZOSTAJE TYLKO ĆWICZYĆ!!!
TRENING MASOWY
Ukończyłeś ACT? Do wakacji jeszcze tylko miesiąc, teraz skupmy się na treningu masowym, który uczyni Twoje mięśnie większymi.
Założenia tego treningu są proste. Ćwiczysz 3 razy tygodniu systemem
Poniedziałek - Klatka, Tricepsy
Wtorek - Brzuch
Środa - Plecy, Bicepsy, Przedramiona
Czwartek - Wolne
Piątek - Nogi, Barki, Łydki
Sobota - Wolne
Niedziela - Wolne
Liczba obok ćwiczeń przedstawia liczbę serii i powtórzeń w jednym. Czyli jak np. masz 12 10 8 6 to wykonujesz 4 serie, i w każdej kolejno 12, 10, 8 i 6 powtórzeń. Jest to metoda PROGRESJI. Czyli co serię zmniejszasz liczbę powtórzeń ale za to zwiększasz obciążenia. Kolejny przykład. Wyciskanie sztangi na ławce. Pierwsza seria 12 powtórzeń z obciążeniem 30kg, kończysz ją, następnie dokładasz na sztangę np. 2kg obciążenia, i kolejną serię wykonujesz z obciążeniem 32kg ale za to wykonujesz już tylko liczbą 10 powtórzeń. Odpowiednio robisz w kolejnych seriach. To dodatkowo pobudza mięśnie do wzrostu. Zaraz za nazwą ćwiczenia znajdziesz numerek w nawiasie kwadratowym, oznacza to ile musisz zrobić przerwy między seriami (w minutach). Podsumowując wygląda to tak:
Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko [2] 12 10 8 6 6 znaczy nic innego jak wykonanie pięciu serii wyciskania, w kolejno 12, 10, 8, 6 i po raz drugi 6 powtórzeniach, pomiędzy którymi robisz sobie 2 minuty przerwy podczas której zwiększasz ciężar o 1 lub 2 kg, za wyjątkiem sytuacji gdzie w ostatniej serii robisz tyle samo powtórzeń co w przedostatniej, lub w ćwiczeniach w których nie zmniejszasz liczby powtórzeń.
W przerwach między seriami napinaj tez statycznie mięsień. Znaczy to tyle że jak skończysz serie i założysz większe obciążenie, napnij 3 razy mięsień tak jak być go komuś pokazywał lub pozował przed lustrem. Napięcia mają trwać kolejno 5, 4 i 3 sekundy i powinny być oddzielone od siebie 5 sekundową przerwą. Poprawia to definicje mięśni, czyli delikatnie je podrzeźbia, co sprawia że pod koniec treningu będą ładniejsze.
A oto sam plan:
Oczywiście trening poprzedzasz ogólną rozgrzewką, tak jak w ACT. Oprócz niej wykonujesz jeszcze serie rozgrzewkową poprzedzającą ciężki masowy trening, ale jak ma ona wyglądać przeczytasz w samym treningu. Po serii rozgrzewkowej wykonaj tez serię rozciągającą mięsień. O rozciąganiu przeczytasz w poście o rozgrzewce który wkleiłem wyżej i w dziale STREACHING w Atlasie. Nazwy rozciągań w treningach są umowne, wymyślone przeze mnie, mam nadzieję że patrząc na obrazki rozciągania w Atlasie domyślisz się co miałem w danym momencie na myśli
.
KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15
Rozciąganie: Skręty tułowia z pięścią na ścianie 5
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [2,5] 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej [2] 12 10 8 6
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej [1,5] 10 10 10 10
TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 15
Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 5
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie [2] 12 10 8 6
2. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia ze sztangielką [1,5] 10 10 10 10
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangielek w opadzie do brzucha 15
Rozciąganie: Skłony w przód z rękami na ścianie 5
1. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha [2,5] 12 10 8 6 6
2. Skłony ze sztanga trzymana na karku [2,5] 12 10 8
3. Wznosy barków [1,5] 3 x max.
BICEPSY
Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 15
Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 5
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [2] 12 10 8 6 6
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym [1,5] 10 10 10 10
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą na barkach 15
Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 5
1. Przysiady ze sztanga na barkach [2,5] 15 12 10 8 6
2. Prostowanie nóg w siadzie [1,5] 12 10 8
3. Uginanie nóg w leżeniu [2] 12 10 8 6
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15
Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 5
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy [2] 15 12 10 8 6
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami [1,5] 10 10 10 10
BRZUCH
Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 15
Rozciąganie: Podciąganie rąk w pozycji do pompek lezących.
1. Skłony w leżeniu płasko 3 x max
2. Skrętoskłony w leżeniu płasko 3 x max
3. Unoszenie nóg w leżeniu 3 x max
ŁYDKI
Rozgrzewka: Wspięcia na palce 15
Rozciąganie: Opad na palcach 5
1. Wspięcia na palce w siadzie [1] 3 x max
2. Odwrotne wspięcia w staniu [1] 3 x max
PRZEDRAMIONA
Rozgrzewka: Ściskanie ściskadła 20 (takie COŚ do ściskaskania)
Rozciąganie: Wyginanie dłoni oburącz 5
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [1] 3 x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [1] 3 x max
I to by było na tyle. Jaśniej się chyba nie da
. I pamiętajcie, trening, dieta i dużo odpoczynku sprawią że osiągniecie coś, co zmieni waszą sylwetkę choć trochę. Myślę że z efektu będziecie zadowoleni. W razie co pytać śmiało, rozwieję wszystkie wątpliwości.
UWAGA!!! Jeśli planujesz dłużej bawić się w kulturystykę, TO NIE JEST PLAN DLA CIEBIE. To plan dla typowego kowalskiego, uniwersalny plan. Napisałem go ponieważ liczba sezonowców na forum w tym okresie jest ogromna, i bezsensem jest pisanie dla każdego osobnego planu, skoro i tak zamierzają ćwiczyć tylko przed okresem letnim. Z punktu widzenia sezonowca ten plan jest super, czysta podstawa plus parę ciekawostek podnoszących efektywność treningu, ale Jeśli chcesz naprawdę porządnie zacząć zabawę, wtedy ułóż sobie wyspecjalizowany plan dostosowany do siebie, wtedy będzie o wiele ciężej ale efekty będą lepsze, lub skorzystaj z któregoś z profesjonalnych planów znajdujących się już na forum.
Pozdrawiam, PLŚ.
Jest koniec lutego, lada chwila marzec, jak wiadomo ludzie zaczynają myśleć o zbliżających się wakacjach, planować imprezy, wyjazdy nad morze...właśnie, jak tu pokazać się w takim stanie wśród setek roznegliżowanych dziewczyn na plaży?! Masz taki problem? Jeśli tak to ten post jest dla Ciebie!
Posta tego postanowiłem napisać po moich ostatnich spostrzeżeniach, mianowicie na forum jest coraz więcej sucharków chcących cokolwiek zrobić do wakacji. Dlatego właśnie postanowiłem opisać krok po kroku co trzeba zrobić, aby coś nam wyszło.
Nie będę tłumaczył tutaj teorii, bo to sezonowcowi do treningu nie potrzebne, wymienię tu czyste fakty, co robić żeby urosnąć. Czyli wszystko podam na tacy, choć może to złe wyjście...nieważne.
Rok po napisaniu mojego Makrocyklu uznałem że nie jest to odpowiedni trening dla was sezonowcy. Przewiduje on treningi na cały rok, a przecież po co ćwiczyć cały rok skoro można przypakować na 3 miesiące przed wakacjami i być Mr. Plaża no nie? Hehe, otóż załóżmy z góry że w dwa lub nawet trzy miesiące nie osiągniecie zbyt wyraźnych efektów. Przesadą jest też mówienie że minimalny okres potrzebny żeby dojrzeć widoczne efekty treningu to pół roku. Żadne z tych stwierdzeń nie jest prawdziwe bo przez kilka przedwakacyjnych miesięcy nie wypracujecie super sylwetki, ale tez wasze ciało nie pozostanie obojętne na bodźców które mu zafundujecie podczas treningu, tym bardziej że jesteście początkujący, a jak wiadomo, na początku wszystko idzie najszybciej. Mówiąc zwięźle, coś tam się poprawi. Przez 2 - 3 miesiące można poprawić ogólny zarys sylwetki (troszkę poprawić jakość i wielkość mięśni), poprawić kondycję, wydolność układu oddechowego i krwionośnego a także poprawić siłę.
W tym momencie pewnie zadajesz sobie pytanie: CO MAM ROBIĆ? Odpowiadam: ĆWICZYĆ. A jak? O tym przeczytasz niżej.
Na wstępie jednak musisz sobie założyć że przez te 2 lub 3 miesiące będziesz sumiennie przykładał się do treningów, utrzymywał choć szczątkową dietę (w celu jej pozyskania zapraszam do działu ODŻYWIANIE), przynajmniej od poniedziałku do piątku zapomnisz, lub chociaż postarasz się zapomnieć o imprezach i alkoholu (wbrew pozorom do wykonania
) i będziesz się porządnie wysypiał. Po prostu jeśli chcesz aby cokolwiek było widać, musisz przez ten przedwakacyjny okres porządnie wsiąść się za siebie, bo w żadnym sporcie nic nie przychodzi od razu. W żadnym innym wypadku nie "stuningujesz" swojej sylwetki na wakacje. Załóżmy że chcesz zakończyć "upiększanie" swojego ciała do początku okresu letniego, załóżmy że zaczyna się on od początku czerwca. Więc od początku marca masz 3 miesiące na poprawę sylwetki. Najlepsze efekty osiągniesz fundując sobie przez pierwsze dwa miesiące trening ogólnorozwojowy ACT, a przez następny miesiąc typowy trening masowy.
Jedziemy z koksem!
ACT
ACT to trening ogólnorozwojowy, zalecany początkującym ponieważ przygotowuje on mięśnie do dalszego treningu, i nowicjuszowi daje lepsze efekty niż jakikolwiek inny trening. Polega on na wykonaniu jednej serii jednego ćwiczenia w zakresie 12 - 15 powtórzeń na każdą z głównych grup mięśniową (klatkę, plecy, bicepsy, tricepsy, nogi [wyjątkowo 2 ćwiczenia], barki, brzuch, przedramiona i łydki). W miarę stażu treningowego zwiększamy ilość tak zwanych OBWODÓW, czyli po wykonaniu wszystkich ćwiczeń robimy wszystko od nowa. Nie kumasz? Nie szkodzi, wytłumaczę...a raczej ktoś Ci wytłumaczy wszystko jak przyjdzie na to czas, czyli parenaście linijek niżej. Póki co przedstawię Ci pierwszy trening, właśnie owe ACT.
Trening poprzedzamy rozgrzewką. Dokładny jej opis znajdziesz tu -> https://www.sfd.pl/Rozgrzewka_by_PLŚ_-t313350.html
Sam trening wygląda tak (cyfry obok ćwiczenia to ilość powtórzeń):
1. Skłony w leżeniu płasko 15
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 12
3. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 12
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płasko 12
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
6. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 12
8. Skłony ze sztangą trzymaną na karku 12
9. Uginanie ramion ze sztangą 12
10. Pompki w podporze tyłem 12
11. Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie max.
12. Wspięcia na palce ze sztanga na barkach max.
Ćwiczenia opisane wyżej znajdziesz tu -> www.kulturystyka.pl/atlas/
Najlepiej przeczytaj całą powyższą lekturę, zajmie Ci to ok. 15 minut, a korzyści będą duże.
Nie wyjaśniłem wszystkiego w sprawie tego treningu ale nie ma sensu żebym się powtarzał. Lepiej wejdź w post do którego link podam za chwilę, tak autor treningu wyjaśnia wszystko. Trening ma trwać dwa miesiące. Żeby dowiedzieć się o nim więcej, polecam lekturę postu Michaila, nie jest długi a wyjaśni Twoje wątpliwości. Powiem tylko że w tym wypadku, przez pierwsze dwa tygodnie wykonujesz jeden obwód, przez kolejne dwa zapodasz dwa obwody, w następne dwa tygodnie robisz trzy obwody, i podczas ostatnich dwóch tygodni treningu wykonujesz 4 obwody. O obwodach jak i samym treningu dowiesz się wszystkiego tu -> https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html
TERAZ POZOSTAJE TYLKO ĆWICZYĆ!!!
TRENING MASOWY
Ukończyłeś ACT? Do wakacji jeszcze tylko miesiąc, teraz skupmy się na treningu masowym, który uczyni Twoje mięśnie większymi.
Założenia tego treningu są proste. Ćwiczysz 3 razy tygodniu systemem
Poniedziałek - Klatka, Tricepsy
Wtorek - Brzuch
Środa - Plecy, Bicepsy, Przedramiona
Czwartek - Wolne
Piątek - Nogi, Barki, Łydki
Sobota - Wolne
Niedziela - Wolne
Liczba obok ćwiczeń przedstawia liczbę serii i powtórzeń w jednym. Czyli jak np. masz 12 10 8 6 to wykonujesz 4 serie, i w każdej kolejno 12, 10, 8 i 6 powtórzeń. Jest to metoda PROGRESJI. Czyli co serię zmniejszasz liczbę powtórzeń ale za to zwiększasz obciążenia. Kolejny przykład. Wyciskanie sztangi na ławce. Pierwsza seria 12 powtórzeń z obciążeniem 30kg, kończysz ją, następnie dokładasz na sztangę np. 2kg obciążenia, i kolejną serię wykonujesz z obciążeniem 32kg ale za to wykonujesz już tylko liczbą 10 powtórzeń. Odpowiednio robisz w kolejnych seriach. To dodatkowo pobudza mięśnie do wzrostu. Zaraz za nazwą ćwiczenia znajdziesz numerek w nawiasie kwadratowym, oznacza to ile musisz zrobić przerwy między seriami (w minutach). Podsumowując wygląda to tak:
Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko [2] 12 10 8 6 6 znaczy nic innego jak wykonanie pięciu serii wyciskania, w kolejno 12, 10, 8, 6 i po raz drugi 6 powtórzeniach, pomiędzy którymi robisz sobie 2 minuty przerwy podczas której zwiększasz ciężar o 1 lub 2 kg, za wyjątkiem sytuacji gdzie w ostatniej serii robisz tyle samo powtórzeń co w przedostatniej, lub w ćwiczeniach w których nie zmniejszasz liczby powtórzeń.
W przerwach między seriami napinaj tez statycznie mięsień. Znaczy to tyle że jak skończysz serie i założysz większe obciążenie, napnij 3 razy mięsień tak jak być go komuś pokazywał lub pozował przed lustrem. Napięcia mają trwać kolejno 5, 4 i 3 sekundy i powinny być oddzielone od siebie 5 sekundową przerwą. Poprawia to definicje mięśni, czyli delikatnie je podrzeźbia, co sprawia że pod koniec treningu będą ładniejsze.
A oto sam plan:
Oczywiście trening poprzedzasz ogólną rozgrzewką, tak jak w ACT. Oprócz niej wykonujesz jeszcze serie rozgrzewkową poprzedzającą ciężki masowy trening, ale jak ma ona wyglądać przeczytasz w samym treningu. Po serii rozgrzewkowej wykonaj tez serię rozciągającą mięsień. O rozciąganiu przeczytasz w poście o rozgrzewce który wkleiłem wyżej i w dziale STREACHING w Atlasie. Nazwy rozciągań w treningach są umowne, wymyślone przeze mnie, mam nadzieję że patrząc na obrazki rozciągania w Atlasie domyślisz się co miałem w danym momencie na myśli
.
KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15
Rozciąganie: Skręty tułowia z pięścią na ścianie 5
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [2,5] 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej [2] 12 10 8 6
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej [1,5] 10 10 10 10
TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 15
Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 5
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie [2] 12 10 8 6
2. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia ze sztangielką [1,5] 10 10 10 10
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangielek w opadzie do brzucha 15
Rozciąganie: Skłony w przód z rękami na ścianie 5
1. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha [2,5] 12 10 8 6 6
2. Skłony ze sztanga trzymana na karku [2,5] 12 10 8
3. Wznosy barków [1,5] 3 x max.
BICEPSY
Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 15
Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 5
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [2] 12 10 8 6 6
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym [1,5] 10 10 10 10
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą na barkach 15
Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 5
1. Przysiady ze sztanga na barkach [2,5] 15 12 10 8 6
2. Prostowanie nóg w siadzie [1,5] 12 10 8
3. Uginanie nóg w leżeniu [2] 12 10 8 6
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15
Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 5
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy [2] 15 12 10 8 6
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami [1,5] 10 10 10 10
BRZUCH
Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 15
Rozciąganie: Podciąganie rąk w pozycji do pompek lezących.
1. Skłony w leżeniu płasko 3 x max
2. Skrętoskłony w leżeniu płasko 3 x max
3. Unoszenie nóg w leżeniu 3 x max
ŁYDKI
Rozgrzewka: Wspięcia na palce 15
Rozciąganie: Opad na palcach 5
1. Wspięcia na palce w siadzie [1] 3 x max
2. Odwrotne wspięcia w staniu [1] 3 x max
PRZEDRAMIONA
Rozgrzewka: Ściskanie ściskadła 20 (takie COŚ do ściskaskania
)
Rozciąganie: Wyginanie dłoni oburącz 5
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [1] 3 x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [1] 3 x max
I to by było na tyle. Jaśniej się chyba nie da
. I pamiętajcie, trening, dieta i dużo odpoczynku sprawią że osiągniecie coś, co zmieni waszą sylwetkę choć trochę. Myślę że z efektu będziecie zadowoleni. W razie co pytać śmiało, rozwieję wszystkie wątpliwości.
UWAGA!!! Jeśli planujesz dłużej bawić się w kulturystykę, TO NIE JEST PLAN DLA CIEBIE. To plan dla typowego kowalskiego, uniwersalny plan. Napisałem go ponieważ liczba sezonowców na forum w tym okresie jest ogromna, i bezsensem jest pisanie dla każdego osobnego planu, skoro i tak zamierzają ćwiczyć tylko przed okresem letnim. Z punktu widzenia sezonowca ten plan jest super, czysta podstawa plus parę ciekawostek podnoszących efektywność treningu, ale Jeśli chcesz naprawdę porządnie zacząć zabawę, wtedy ułóż sobie wyspecjalizowany plan dostosowany do siebie, wtedy będzie o wiele ciężej ale efekty będą lepsze, lub skorzystaj z któregoś z profesjonalnych planów znajdujących się już na forum.
Pozdrawiam, PLŚ.
Makrocykl na cały rok -> http://www.sfd.pl/Makrocykl!!!_by_PLŚ_-t274449.html
Makrocykl II -> http://www.sfd.pl/Makrocykl_II_by_PLŚ_-t355667.html
Kompletna rozgrzewka -> http://www.sfd.pl/Rozgrzewka_by_PLŚ_-t313350.html
Jak treninować w domu -> http://www.sfd.pl/Trening_w_domu._by_PLŚ_-t202846.html
Krzysztof Piekarz
Rebcio
Ciekawy artykuł 
ku8a
). Czuje się jak sezonowiec bo wznowiłem trening od tygodnia(tylko że miałem problemy zdrowotne i musiałem przerwać trening). SOG duchowy!!(zawsze to SOG
).
FU
Thiago2
techno_boy
Zimerek
