### FAQ : TRENING W DOMU ###

jedna serie x napiecie 40sekund i z czasem to zwiekszac np: po tygodniu daje 50 sekund w nastepnym 60 sekund ?

Wiek 18
Wzrost 173
Waga 68

cwiczylem 2 miesiace tym planem i troche efekty sa, ale wydaje mi sie, ze jest w nim duzo bledow, bo sam to modyfikowalem. prisze o sprawdzenie obciazenia, ilosci powtorzen i cwiczen (ktore zmienic lub wyrzucic).

EDIT: moze to cos pomoze: w bicepsie mam tylko 31,5 cm, wiec wieksze ciezary chyba narazie na biceps nie wchodza w gre. jak i kiedy zwiekszac ciezar i powtorzenia w kazdym cwiczeniu?

Plan 4 Dniowy

Poniedziałek: klatka + bicepsy

Klatka:
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x10
2) Pompki z nogami na taborecie 3x10
3) Pompki w wąskim rozstawie 3x10

Bicepsy:
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z "supinacją" nadgarstka 3x8 13 kg
2) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x8 13 kg
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x8 13 kg

Wtorek: nogi

1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 7x15 2 sztangielki po 13 kg każda
2) MC na nogach prostych - 3x15 sztanga 28 kg
3) Wspięcia na palcach w staniu na jednej nodze - 4x15 w ręce sztangielka 13 kg

Środa: wolne

Czwartek: barki + tricepsy

Barki:
1) Wyciskanie sztangi za głowy stojąc 3x10 20 kg
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x10 16 kg
2) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12 12 kg
3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 6 kg

Tricepsy:
1) Pompki na poręczach 3x12
2) Pompki w podporze tyłem 3x12
3) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielki jednorącz 3x12 6 kg

Piątek: plecy

1) Podciąganie na drążku 3x
2) Wiosłowanie sztangą do brzucha 3x8 28 kg
3) Wiosłowanie sztangą do klatki 3x8 28 kg
4) Szrugsy 3x15 28 kg
5) MC 3x10 28 kg


Zmieniony przez - Patryk_18 w dniu 2007-01-09 16:12:42

same pompki na klate to za malo, dodaj wyciskanie sztangi/sztangielek, rozpietki..

narazie nie robie nic w tym stylu, bo nie mam lawki... zrobie se ja, bo jak mam kupic to tylko pochyla ;) wiec mozecie dawac propozycje, a wykonam je jak bedzie lawka

WODYN
został mi tylko ten brzuch i koniec:P dobrze mysle co do niego? z tymi seriami i napieciem jest tak jak napisałem?
pozdrawiam

SeBuskoX


OK
i robic jedna serie x napiecie 40sekund??
ostatnie pytanie i daje Ci spokoj:D:D

TAK!

Ok hmm moze podam wyniki po tych 6 tygodniach ok?

BEDE ZASZCZYCONY


jedna serie x napiecie 40sekund i z czasem to zwiekszac np: po tygodniu daje 50 sekund w nastepnym 60 sekund ?

NIE , ROB NP TYGODNIE NIEPARZYSTE 5*5 SEK (1SERIA) A TYGODNIE PARZYSTE 30-40SEK.

***************************************************************************

Patryk_18


Wiek 18
Wzrost 173
Waga 68

cwiczylem 2 miesiace tym planem i troche efekty sa, ale wydaje mi sie, ze jest w nim duzo bledow, bo sam to modyfikowalem. prisze o sprawdzenie obciazenia, ilosci powtorzen i cwiczen (ktore zmienic lub wyrzucic).

POROWNAJ CO Z TRENINGIEM SebushkoX.

EDIT: moze to cos pomoze: w bicepsie mam tylko 31,5 cm, wiec wieksze ciezary chyba narazie na biceps nie wchodza w gre. jak i kiedy zwiekszac ciezar i powtorzenia w kazdym cwiczeniu?

A CO MA OBWOD DO TEGO, CIEZAREM MANIPULUJE SIE NIEZALEZNIE OD OBWODU A OD SILY.

Plan 4 Dniowy

Poniedziałek: klatka + bicepsy

Klatka:
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x10
2) Pompki z nogami na taborecie 3x10
3) Pompki w wąskim rozstawie 3x10

ZA LEKKO, CZYTAJ: ZA MALY CIEZAR.
Bicepsy:
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z "supinacją" nadgarstka 3x8 13 kg
2) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x8 13 kg
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x8 13 kg

TYLE SAMO NA BICEPS CO NA KLATE?
NIE NAPISALES NAWET JAKI MASZ ZAPAS SIL.

Wtorek: nogi

1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 7x15 2 sztangielki po 13 kg każda
2) MC na nogach prostych - 3x15 sztanga 28 kg
3) Wspięcia na palcach w staniu na jednej nodze - 4x15 w ręce sztangielka 13 kg

ZA SMIEZNE CIEZAARY
ZA LEKKIE CWICZENIA
WSPIECIA TO JUZ W OGOLE NIEWYCZUWALNA SPRAWA.

Środa: wolne

Czwartek: barki + tricepsy

Barki:
1) Wyciskanie sztangi za głowy stojąc 3x10 20 kg
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x10 16 kg
2) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12 12 kg
3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 6 kg
CHYBA ZA LEKKO, ALE NIE PODALES ZAPASU SIL.

Tricepsy:
1) Pompki na poręczach 3x12
2) Pompki w podporze tyłem 3x12
3) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielki jednorącz 3x12 6 kg

MOZE BYC, ALE SZTANGIELKE NA POCZATEK DAJ.

Piątek: plecy

1) Podciąganie na drążku 3x
2) Wiosłowanie sztangą do brzucha 3x8 28 kg
3) Wiosłowanie sztangą do klatki 3x8 28 kg
4) Szrugsy 3x15 28 kg
5) MC 3x10 28 kg

OPROCZ PODCIAGANIA NA DRAZKU ZA LEKKO.

GDYBYS MIAL REGULOWANE HANTLE 2X 20KG TO MOZNABY COS KOMBINOWAC, A TAK DSYLAM DO PLANY WSPOMNIANEGO POWYZEJ.

**********************************************************************

erminho

same pompki na klate to za malo, dodaj wyciskanie sztangi/sztangielek, rozpietki..

CZEMU TYLKO KLATA SIE TU INTERESUJESZ?
GORSZE ZANIEDBANIE TO PLECY I NOGI.



Patryk_18

narazie nie robie nic w tym stylu, bo nie mam lawki... zrobie se ja, bo jak mam kupic to tylko pochyla ;) wiec mozecie dawac propozycje, a wykonam je jak bedzie lawka

POMPKI NA PORECZACH SA SWIETNE NA KLATE. LEPSZE OD SZTANGI!


SeBuskoX


WODYN
został mi tylko ten brzuch i koniec:P dobrze mysle co do niego? z tymi seriami i napieciem jest tak jak napisałem?

LICZBA SERII JESZCZE... 1 DO TRZECH.

TRZEBA BYLO OD SAIBA ZERZNAC Z PLANU...


POZDR.

wiesz, ciezar tak dobralem, zeby wyciagnac tyle powtorzen ile napisalem. najczesciej nie ma juz zapasu sil ;] a sztangielke 20 kg to moze max 10 razy podniose na biceps, ale potem juz nic nie zrobie... te pompki to tez z trudnoscia wyciagam, ale nei przez klate, tylko triceps za szybko siada.

EDIT: wspiecia na palcach moim zdaniem dobrze mi wchodza na lydki, tez ciezko pozniej wyciagac tyle powtorzen ile tam podalem, robie to na schodach, wiec schodze nisko stopa.

Zmieniony przez - Patryk_18 w dniu 2007-01-13 11:41:28

Przy wyciskaniu na barki sciagac lopatki tak jak przy klacie bo ja myslalem ze tylko jak robie sciagac lopatki mozesz podac przy jakich cwiczeniach sciagac lopatki? dzieki

Patryk: To jest zwykle marudzenie. Pocwiczysz to sie przekonasz.

Elo: https://www.sfd.pl/temat304344/ 

LukaszNBA:

PRZENIOSLEM TO PYTANIE WE WLASCIWE MIEJSCE....



przewertowalem caly post i zaberam sie do pracy :) co prawda niechetnie jakos zamulenie mnie zlapalo ale mam nadzieje ze bedzie dobrze;)



1dzien

BARY:

rozgrzewka: wyciskanie na bary 15powt. wyciskanie sztangielki??

MOZE BYC, JESLI MASZ SZTANGE TO MOZE BYC SZTANGA.

1: Wyciskanie Framugi: stan na krzesle inasladujac ruch wyciskania sproboj podniesc framuge od drzwi razem ze sciana. przytrzymaj napiecie miesni przez 30 sekund. 3 serie stane na krzesle to sie nei zmieszcze w dzwiach jestem idealnie wpasowany w framuge:Dglowa moze lepsze bedze staniecie na podwyzszeniu i wyciskanie sufitu ?

MOZESZ STAC NAWET NA PODLODZE, BYLE FRAMUGA STAWIALA OPOR.

2: unoszenie sztangielek bokiem 3 serie x 12 powtorzen ok

3: unoszenie pojedynczej sztangielki w opadzie 3 serie x 12 powtorzen pojedynczej?? tak samo to wyglada tylko ze jadna reka ?
ZALEZY, JESLI MASZ 1 SZTANGIELKE TO NIE MASZ WYJSCIA.
WIELU CHWALI SOBIE UNOSZENIE BOKIEM W OPADZIE JEDNORACZ I STAWIA JE WYZEJ NIZ OBURACZ.




4: wyciskanie sztangielek stojac. 3 serie x 12 powtorzen


komentarz:
unoszenia na boki jak i w przod z racji dlugosci moich rak sa wykonywane na bardzo malych ciezarach wiec mysle ze na poczatku moje "obciazenie" podane nizej powinno wystarczyc

MASZ ZA TO PRZYCZEPY DALEJ WIEC DZWIGNIE SA NORMALNE.

NOGI:
rozgrzewka: 3 serie po 15 przysiadow ze sztangielkami

1: WYSKOK DOSIEZNY Z MIEJSCA (co drugi trening jednonoz) : 50 prob dotkniecia lokciem sufitu (zmieniaj lokcie lewy-prawy) tutaj tez cos sobie mede modyfikowal jest to jedyna partia w ktorej mam jako takie pojecie co na mnie dziala

KOSZYKARZ, HEHE

2: WYPYCHANIE NOGA W FUTRYNIE: NACISK 40 SEKUND usiadz w futrynie , oprzyj sie plecami o strone bez zawiasow. o druga strone oprzyj stope. proboj rozepchac futryne na boki naciskajac bez przerwy 40 sekund. 3 serie zobacze jak sie bede po tym czul bo ciekawi mnie to :)

dogrzewka: martwy ciag na prostych nogach: 3*15powt, powolne tempo. tutaj ten martwy "recznikowy" mam rozumiec??

3: IZOMETYCZNE UGINANIE NOG: NAPIECIE 30SEK. poloz sie na brzuchu i podsun nogi pod cos ciezkiego, np pod kaloryfer. moze kto je przytrzymywac. Proboj ugiecia nog przez 30 sekund. 3 serie ok

4: wykroki ze sztangielkami 3serie x 15powt na noge. ok

Komentarz:
nogi beda pewnie czuly niedosty
mieszkam na 9 pietrze czy z schodami mozna cos zrobic :D? ja sie nieraz scigam z winda ostatnio wyminili mi przeciwnika na lepszy model i znow gonie :D

NIEWAZNE, TO INNY RODZAJ WYSILKU (TZN CW IZOMETRYCZNE)


2dzien:
KLATA, BICEPS I TRICES:

1)POMPKA IZOMETRYCZNA SZEROKO: poloz sie na ziemi i popros by Cie przygniotl np noga pomiedzy lopatkami. Podobnie jak w znanych juz ci cwiczeniach zadanie polega NA PROBIE PODNIESIENIA SIE TRWAJACEJ 30 SEKUND. 3 serie a jak nikogo nie bedze w poblizu?? kij jakis na plecy i probowanie go zlamac?


JA NA BELCE CWICZYLEM

2)UGINANIE RAMION IZOMETRYCZNE: CHWYT MLOTKOWY. Wez dlugi recznik, zwin go w rulon i chwyc jego konce. Srodek recznika powinien zwisac z tylu. Teraz usiadz na ow srodku recznika. Jesli trzeba to chwtc konce w takich miejscach by utworzyc kat nieco wiekszy niz 90 stopni w lokciu.
TERAZ NASTEPUJE PROBA PORWANIA RECZNIKA SILA ZGINANIA RAMION. 3 SERIE PO 30 SEKUND. ok

3) PROSTOWANIE DO DOLU IZOMETRYCZNE: opisany powyzej rulon z recznika przewies przez kark. Zwisajace konce chwyc na takiej wysokosci by miec ramiona zgiete nieco bardziej niz 90 stopni(bo sie naciagnie na skorze)
TERAZ NASTEPUJE PROBA PORWANIA RECZNIKA SILA PROSTOWANIA RAMION W DOL. 3 SERIE PO 30 SEKUND. ok

4)MIAZDZENIE KSIAZEK IZOMETRYCZNE; Bierzesz kilka ksiazek, ustawiasz jedna przy drugiej. Teraz caly stos sciskasz jedna reka z lewej a druga z prawej.
podnosisz z biurka i sciskasz jakbys chcial nie zmiazdzyc.
3 SERIE PO 30 SEKUND. ok

5)POMPKI Z NOGAMI NA PODWYZSZENIU (wersalka/biorko) 5 serii po 20 powt. ok jakis szczegolne ustawienie rak?

SZEROKO

6)uginanie ramienia opartego lokciem o udo: 5 serii po 12 powt ok

7)Francuskie wyciskanie lezac jednoracz: lezysz na plecach, sztangielke masz obok ucha i sila prostowania w ramieniu wpychasz ja do gory. 5 serii po 12 powt ok dziwnie bedzie robic to jedna reka tylko ale zobaczymy;)

LEPSZA KONCNTRACJA

Komentarz:
chyba tutaj brak:)

3 dzien:
PLECY PRZEDRAMIE

ROZGRZEWKA:
-UNOSZENIE NOG I RAK (NA RAZ) LEZAC NA BRZUCHU (POPRZEZ NAPIECIE PROSTOWNIKOW TULOWIA) scyzoryk tzw??

1: wyrywanie framugi ruchem izometrycznego wioslowania jednoracz. STAJESZ PRZY FRAMUDZE OD DRZWI, ZAPIERASZ SIE KOLANEM I LOKCIEM O SCIANE. PRZECIWLEGLA REKA CHWYTASZ FRAMUGE NA WYSOKOSCI PASA.
TAK OPARTY SILNYM RYCHEM CIAGNACYM PROBOJESZ JA WYRWAC ZE SCIANY W SWOJA STRONE. MIEDZY KAZDA PROBA (PRAWA I LEWA) ODPOCZYWASZ 1 MINUTE)
LEWA: 30SEK
MINUTA
PRAWA: 30SEK
MINUTA
LEWA: 30SEK
MINUTA
PRAWA: 30SEK
MINUTA
LEWA: 30SEK
MINUTA
PRAWA: 30SEK
MINUTA
ok

2: izometryczny martwy ciag z recznikiem: 3*40 sek STAJESZ NA RECZNIKU STOPAMI, W DLONIE BIERZESZ KONCOWKI TAK BY DLONIE ZNAJDOWALY SIE NA WYSOKOSCI KOLAN.
TRZYMAJAC MOCNO RECZNIK W DLONIACH POPRZEZ RUCH PORSTOWANIA TULOWIA PROBUJESZ GO PORWAC. ok

3: izometryczne podciaganie sie na drazku![/i] : podciagnij sie na drzwiach nachwytem i pozostan w takiej pozycji ile potrafisz, nie wiecej jednaj niz minute. 3 PODEJSCIA PO MAX 60 SEKUND. ok

4: PROSTOWANIE NADGARSTKA ZE SZTANGIELKA NACHWYTEM : 3*25 POWT. ok

brzuch bede cwiczyl ABS2 w dni nietrneingowe najpewniej ;)

moj zestaw ciezarow to >

4x 1,25kg
4x 2,5kg
2x 5kg

2x male gryfy(sztangierki)

MOZE WYSTARCZY

drazek

niedlugo powinnienem miec 2x 5kg jeszcze oraz sztange prosta krotka ale zawsze do uginan sie przyda:)

CZYM WIECEJ TYM LEPIEJ

sciskacz do reki

MOZE BYC NA ZAKONCZENIE SESJI

POZDR