Plan na mase -do oceny

ćwicze jakies 6 miesięcy jestem po planie dla poczatkujących i po masowym lecz nie jestem zadowolony i jade jeszcze raz na mase jestem ektomorfikiem mierze 180 waże 66 kg.Diete zaczynam z nowym planem.

Plan:
Poniedziałek
(klata)

wyciskanie sztanga na ławce poziomej 12,10, 8, 6, 4
wyciskanie na maszynie głowa w dół 10, 10, 8, 8
przenoszenie hantli za głowę 4x10
rozpietki z hantelkami 4x10

(biceps)
uginanie przedramion ze sztanga stojąc 12, 10, 10, 8
uginanie przedramion z hantelkami, siedząc 10, 10, 8, 8
uginanie przedramiona w podporze o kolano 10, 10, 8, 8

(przedramię)
superseria: uginanie przedramion nachwytem i podchwytem po 3 serie (łącznie 6)

Środa
(barki)
wyciskanie sztangi za głowe siedząc 12, 10, 10, 8
unoszenie hantelek bokiem stojąc 10, 10, 8, 8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,6 (nogi)
przysiady ze sztanga 12, 10, 10, 8, 8
prostowanie nóg na na wyciagu 10, 10, 8, 8
uginanie nóg na wyciągu 10, 10, 8, 8
wspięcia na palce ze sztangą stojąc 4x20-40

Piątek
(plecy)
sciąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej 12,10,8,8
wyciąg górny sciąganie do brzucha, wąski uchwyt 12, 10, 10,8 przyciąganie wyciągu do brzucha siedząc 12,10,8,6
szrugsy z hantlami 10, 10, 8, 8

triceps:
francuskie wyciskanie na ławce poziomej 12, 10, 10, 8
unoszenie hantelki nad głową 10, 10, 8, 8
wyciąg pionowy - wyciskanie na triceps 3x10

Poniedziałek
(klata) ok, ale możesz sam sobie zafundować dysproporcję górnej części klatki, chyba że troszkę przegoniłeś
wyciskanie sztanga na ławce poziomej 12,10, 8, 6, 4
wyciskanie na maszynie głowa w dół 10, 10, 8, 8
przenoszenie hantli za głowę 4x10
rozpietki z hantelkami 4x10
trochę dużo serii ale sam robie 16 więc nie mówie żebyś zmniejszał. W końcu raz w tygodniu.

(biceps) OK - jedziesz po maksach 16 i 12 hehe
uginanie przedramion ze sztanga stojąc 12, 10, 10, 8
uginanie przedramion z hantelkami, siedząc 10, 10, 8, 8
uginanie przedramiona w podporze o kolano 10, 10, 8, 8

(przedramię) OK
superseria: uginanie przedramion nachwytem i podchwytem po 3 serie (łącznie 6)

Środa
(barki) OK - dodaj tylko tu albo do pleców coś na tylne aktony
wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12, 10, 10, 8
unoszenie hantelek bokiem stojąc 10, 10, 8, 8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,6
(nogi) OK
przysiady ze sztanga 12, 10, 10, 8, 8
prostowanie nóg na na wyciagu 10, 10, 8, 8
uginanie nóg na wyciągu 10, 10, 8, 8
wspięcia na palce ze sztangą stojąc 4x20-40

Piątek
(plecy)
sciąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej 12,10,8,8
wyciąg górny sciąganie do brzucha, wąski uchwyt 12, 10, 10,8
przyciąganie wyciągu do brzucha siedząc 12,10,8,6
szrugsy z hantlami 10, 10, 8, 8
+coś na prostowniki, no i te tylne aktony barków - tu albo tam

triceps: OK
francuskie wyciskanie na ławce poziomej 12, 10, 10, 8
unoszenie hantelki nad głową 10, 10, 8, 8
wyciąg pionowy - wyciskanie na triceps 3x10

Pamiętaj o brzuchu i gdzie są nogi??

Pzdr

Zmieniony przez - Pitt_18 w dniu 2007-01-06 15:25:55

mowisz ze masa
progresja na lawie niech nie schodzi do 4 powtorzen ;> staraj sie tak do 8 robic, mniejszy ciezar wiecej powtorzen. Bo jeszcze dobrej techniki zapewne nie masz
skupiaj sie na technice bardziej niz na ilosci serii
liczy sie jakosc a nie ilosc
16 serii to troche duzo
Pitt_18 ma nogi w planie w srode tylko nie oddzielil

Zmieniony przez - beerciik w dniu 2007-01-06 15:43:37

Teraz to widze hehe. Sam oddzieliłem i napisałem OK ale jakoś mi nie zapadło w pamięć, że są.

Co do techniki to każdy powinien wiedzieć, że jest najważniejsza!! A progresja na klacie może faktycznie troszke zbyt ostra.

Pzdr

czy mozecie mi powiedziec czy ten plan jest do mnie dobry tzn czy nie ma w nim za duzo ćwiczen i seri ? mój staz 7 miesięcy