FULL BODY WORKOUT - wejdź !

Co sądzicie ogólnie o treningu FBW ( nie chodzi o HST ani ACT ) ? Na SFD mało jest tematów z dyskusjami n.t. tego rodzaju treningu ( https://www.sfd.pl/temat267836/ - tutaj jest dobry post Dona , ale i tak nie ma tam odpowiedzi na wszystkie pytania ) , a jestem ciekaw co o nim sądzicie i czy jest warty uwagi .

Mam pare pytań :
1. Dla jakiego celu treningowego najlepiej podchodzi FBW ? Definicji , masy , wytrzymałości , siły ?
2. Ile razy tygodniowo ćwiczyć FBW ? Standart to 3 dni w tygodniu , ale czy można mniej / więcej dni przeznaczyć na trening ?
3. Jak długo można ćwiczyć treningiem FBW ? Co ile można go powtarzać ( tzn. skończysz jeden cykl FBW i w jakim odstępie czasowym można już zacząć drugi ) ?
4. Ile różnych planów stosować ? Na każdy dzień taki sam plan , czy na każdy dzień różny ?
5. Jak widzicie zmiany intensywności ( tzn. zmieniać intensywność z treningu na trening < tak jak w planie poniżej > czy lepiej poprostu przykładowo tydzień trenować ze średnią intesywnością , następny z wysoką itd. ) ?
6. Z jakim stażem wg. was można wykonywać taki trening ?
7. Jak widzicie kolejność ćwiczenia grup mięśniowych ? Od czego zacząć , co potem ... co na końcu ?
8. Jak dobrać ćwiczenia ? Złożone czy izolowane ? Wolne ciężary czy maszyny i wyciągi ?
9. Ile ćwiczeń i serii na jedną grupę mięśniową ?
10. Jaki zakres powtórzeń ?
11. Jakie metody treningowe ( np. superserie ) warto zastosować w FBW i czy wogle opłaca się je stosować ?
12. Co sądzicie o treningu poniżej ?


PONIEDZIAŁEK : intensywność niska , mała ilość serii , tempo wykonywania ćwiczeń - średnie , przerwa między seriami - 2 min. , duża i średnia liczba powtórzeń z dużym zapasem ( 4-6 powt. )

ŚRODA : intensywność średnia , średnia ilość serii , tempo wykonywania ćwiczeń - średnie , przerwa między seriami - 1.30 min. , średnia liczba powtórzeń z średnim zapasem ( 2-3 powt. )

PIĄTEK : intensywność wysoka , duża ilość serii , tempo wykonywania ćwiczeń - szybkie , przerwa między seriami - 1 min. , średnia i mała liczba powtórzeń z małym lub bez zapasu ( 0-1 powt. )


PONIEDZIAŁEK : 34 serie

CZWOROGŁOWE UD :
Półprzysiad ze sztangą na klatce piersiowej 4 x 20-15-15-10

DWUGŁOWE UD :
Uginanie nóg leżąc , maszyna 3 x 30-20-10

PLECY :
Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki siedząc , neutralny wąski chwyt 3 x 14-12-10
Wiosłowanie sztangą stojąc , nachwyt szeroki 3 x 14-12-10
Martwy ciąg na ugiętych nogach 4 x 15-12-10-8

KLATKA :
Wyciskanie hantli leżąc na ławce płaskiej 4 x 15-12-12-10

BARKI :
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 x 20-15-10

TRICEPS :
Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc , podchwyt 2 x 15-10

BICEPS :
Uginanie ramion z hantlami stojąc , supinacja 2 x 15-10

KAPTURY :
Szrugsy z hantlami w opadzie tułowia 3 x 40-30-20

ŁYDKA :
Wspięcia na place ze sztangą na barkach 3 x 60-45-30


ŚRODA : 42 serie

CZWOROGŁOWE UD :
Przysiady ze sztangą na barkach 5 x 20-15-12-10-8

DWUGŁOWE UD :
Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 20-15-15-10

PLECY :
Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 3 x 12-10-8
Wiosłowanie sztangą stojąc , podchwyt na szerokość barków 4 x 12-10-10-8
Unoszenie tułowia z opadu leżąc na ławce rzymskiej 5 x 20-15-15-10-5

KLATKA :
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 4 x 12-10-10-8

BARKI :
Naprzemienne wyciskanie hantli siedząc , chwyt młotkowy 3 x 15-10-8

TRICEPS :
Pompki na poręczach 3 x 12-10-10

BICEPS :
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 x 12-10-10

KAPTURY :
Szrugsy z hantlami stojąc 4 x 20-16-14-12

ŁYDKA :
Wspięcia na palce ze sztangą na kolanach 4 x 60-30-30-15


PIĄTEK : 46 serii

CZWOROGŁOWE UD :
Półprzysiady ze sztangą na barkach 6 x 20-15-10-8-6-15

DWUGŁOWE UD :
Uginanie nóg leżąc , maszyna 4 x 12-10-10-8

PLECY :
Podciąganie na drążku szerokim nachytem 4 x 10-8-6-4
Wiosłowanie jednorącz półsztangą stojąc , chwyt neutralny 4 x 10-8-6-4
Martwy ciąg na ugiętych nogach 5 x 12-10-8-6-4

KLATKA :
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5 x 12-10-8-6-4

BARKI :
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc , do czubka głowy 4 x 12-10-8-6

TRICEPS :
Czachołamacze sztangą leżąc , za głowe 3 x 10-8-6

BICEPS :
Uginanie ramion z hantlami stojąc , chwyt młotkowy 3 x 10-8-6

KAPTURY :
Szrugsy ze sztangą stojąc 4 x 15-12-10-8

ŁYDKA :
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 x 40-35-30-25



POST MA CHARAKTER INFORMACYJNY ( a raczej będzie miał jak odpowiecie na pytania :) ) . OSTATNIO POJAWIŁO SIĘ TROCHE TEMATÓW Z ZAPYTANIAMI O FBW , JAK POJAWIĄ SIĘ ODPOWIEDZI OSÓB OBEZNANYCH W TEMACIE TO MOŻNA BĘDZIE WSZYSTKO ZEBRAĆ DO KUPY I ZROBI SIĘ Z TEGO SENSOWNY TOPIC
jeżeli komuś coś nie pasuje w temacie to niech się poprostu nie wpisuje

wrzucam tu zeby nie smiecic

skos 5s
drążek nachwyt za kark 5s
suwnica głową w dół 5s
łydki 2s
przedramiona 2s
brzuch 2 cw po 2 serie

dobre?

1. Dla jakiego celu treningowego najlepiej podchodzi FBW ? Definicji , masy , wytrzymałości , siły ?
Dl każdego celu, cel róznic będzie się dietą, ilością powtórzeń, seriami.
2. Ile razy tygodniowo ćwiczyć FBW ? Standart to 3 dni w tygodniu , ale czy można mniej / więcej dni przeznaczyć na trening ?
3x w tyg to maks, 2x w tyg też można.
3. Jak długo można ćwiczyć treningiem FBW ? Co ile można go powtarzać ( tzn. skończysz jeden cykl FBW i w jakim odstępie czasowym można już zacząć drugi ) ?
Najlepiej 5-6 tyg wg mnie, po skonczonym cyklu 7-9 dni przerwy i od nowa możesz- ale ze zmiana ćwiczeń.
4. Ile różnych planów stosować ? Na każdy dzień taki sam plan , czy na każdy dzień różny ?
Możesz 1 na 6 tyg po 3x w tyg, a możesz się pobawić i ułozyc 3 rózne na 3 dni, by trenowac pod troche innym kątem kazdy trening.
5. Jak widzicie zmiany intensywności ( tzn. zmieniać intensywność z treningu na trening < tak jak w planie poniżej > czy lepiej poprostu przykładowo tydzień trenować ze średnią intesywnością , następny z wysoką itd. ) ?
Możesz zaczac np od 15 powtórzen i co 2 tyg zmniejszac ilosc powt- w tym zwiększając cięzar co trening tj w hst.
A możesz robic np tak
Dajesz 1 ćwiczenie wielostawowe- zaczynasz od 60-70 % CM- co trenign zwiększasz o pare kg obciązenia w tym cwiczeniu, jak dochodzisz do czasu- gdzie nie zwiekszysz juz o ani 1 kg, robisz przerwe kilka dni i dajesz inne ćwiczenie, mozna kombinowac, ale zeby nie przekombinowac,.
6. Z jakim stażem wg. was można wykonywać taki trening ?
Dosyć krótkim nawet,.

7. Jak widzicie kolejność ćwiczenia grup mięśniowych ? Od czego zacząć , co potem ... co na końcu ?
Zaczynac mozesz od priorytetu, ale ja zawsze wolałem układac współpracujące ze sobą grupy po kolei tj klatka+barki+tric czy plecy+bic+nogi
8. Jak dobrać ćwiczenia ? Złożone czy izolowane ? Wolne ciężary czy maszyny i wyciągi
Możesz dac same wielostawowe, mozesz dodac tez kilka izolowanych nic nie stoi na przeszkodzie.

9. Ile ćwiczeń i serii na jedną grupę mięśniową ? mozesz podzielic ilosc tygodniową na 3.
10. Jaki zakres powtórzeń ?zalezy od Ciebie,mozesz zrobic tj pisałem wyzej.
11. Jakie metody treningowe ( np. superserie ) warto zastosować w FBW i czy wogle opłaca się je stosować ?możesz trenować superseriami, zwiekszyc moze to efektywnośc treningu.
Ale uważaj na przetrenowanie, w sumie wtedy trening będzie krótszy o wiele.

Mozesz dać wszędzie z zapasem 1-2 powt.
Nie musisz dawac na 4-6 powt- bo to troche przesada.
Albo mozesz zrobic tj wyzej pisałem ze zwiekszaniem obciązenia co trening.


a plan troche przeładowany, ogólnie ilościowo.

fajnie , jak wykupie abona to masz soga :)
czekam an wypowiedzi innych ...

12. Ci ktorzy stosowali FBW czy zadzialal na was lepiej od splitu?

Moim zdaniem conajmniej dwa razy za duzo serii.

Tu masz tez fajna dyskusje o FBW: https://www.sfd.pl/Ful_Body_vs_Split_DYSKUSJA-t276231.html moze sie przyda.

Idz na alternatywna droge.
Tu sa sami teoretycy jesli chodzi o FBW co widac po ostatnich wypowiedziach.

dzi dobry link
szkoda , że tam mało osób się wypowiedziało :/

Jeszcze do Don Garcia :
1. Ale chyba FBW nawet w małym zakresie powtórzeń nie nadaje się do robienia siły (?).
2.Możesz 1 na 6 tyg po 3x w tyg, a możesz się pobawić i ułozyc 3 rózne na 3 dni, by trenowac pod troche innym kątem kazdy trening. jakie rozwiązanie jest według ciebie lepsze ?

I teraz jak możesz oceń plan , nie tylko pod kątem ilości serio ale jak możesz całościowo :

PONIEDZIAŁEK :

CZWOROGŁOWE UD :
Półprzysiad ze sztangą na klatce piersiowej 3 x 20-15-10

DWUGŁOWE UD :
Uginanie nóg leżąc , maszyna 2 x 20-10

PLECY :
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki , neutralny wąski chwyt 2 x 15-10
Wiosłowanie sztangą stojąc , nachwyt szeroki 3 x 14-12-10
Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 x 15-12-10

KLATKA :
Wyciskanie hantli leżąc na ławce płaskiej 3 x 15-12-10

BARKI :
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 x 20-15-10

TRICEPS :
Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc , podchwyt 2 x 15-10

BICEPS :
Uginanie ramion z hantlami stojąc , supinacja 2 x 15-10

KAPTURY :
Szrugsy z hantlami w opadzie tułowia 3 x 40-30-20

ŁYDKA :
Wspięcia na place ze sztangą na barkach 3 x 60-45-30


ŚRODA : 42 serie

CZWOROGŁOWE UD :
Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15-12-10-8

DWUGŁOWE UD :
Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 20-15-12

PLECY :
Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2 x 10-8
Wiosłowanie sztangą stojąc , podchwyt na szerokość barków 3 x 12-10-8
Unoszenie tułowia z opadu leżąc na ławce rzymskiej 3 x 20-15-10

KLATKA :
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 4 x 12-10-10-8

BARKI :
Naprzemienne wyciskanie hantli siedząc , chwyt młotkowy 3 x 15-10-8

TRICEPS :
Pompki na poręczach 3 x 12-10-10

BICEPS :
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 x 12-10-10

KAPTURY :
Szrugsy z hantlami stojąc 3x 20-16-14

ŁYDKA :
Wspięcia na palce ze sztangą na kolanach 4 x 60-30-30-15


PIĄTEK : 46 serii

CZWOROGŁOWE UD :
Półprzysiady ze sztangą na barkach 4 x 15-10-8-6

DWUGŁOWE UD :
Uginanie nóg leżąc , maszyna 2 x 12-10

PLECY :
Podciąganie na drążku szerokim nachytem 2 x 6-4
Wiosłowanie jednorącz półsztangą stojąc , chwyt neutralny 4 x 10-8-6-4
Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 x 8-6-4

KLATKA :
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5 x 12-10-8-6-4

BARKI :
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc , do czubka głowy 4 x 12-10-8-6

TRICEPS :
Czachołamacze sztangą leżąc , za głowe 3 x 10-8-6

BICEPS :
Uginanie ramion z hantlami stojąc , chwyt młotkowy 3 x 10-8-6

KAPTURY :
Szrugsy ze sztangą stojąc 4 x 15-12-10-8

ŁYDKA :
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 x 40-35-30-25

Partia / liczba serii jaką wykonywałem ćwicząc splitem / liczba serii w tym planie FBW
CZWOROGŁOWE / 12 serii / 11 serii
DWUGŁOWE / 5 serii / 7 serii
NAJSZERSZE ( podciągania ) / 4 serie / 6 serii
NAJSZERSZE ( wiosłowania ) / 8-9 serii / 10 serii
PROSTOWNIKI / 5-6 serii / 9serii
KLATKA / 12 serii / 12 serii
BARKI / 12 serii / 10 serii
TRICEPS / 8-10 serii / 8 serii
BICEPS / 8-10 serii / 8 serii
KAPTURY / 5 serii / 10 serii
ŁYDKA / 6-8 serii / 11 serii

cos sie tak uparl na ta liczbe serii?!

przy FBW masz zostawic taka sama albo mniejsza liczbe serii a Ty dodajesz

MASZ 25 SERII NA PLECY!!!

(nie czytalem calego planu tylko sumy serii na tydzien)

edit: przy okazji, endo czy ekto jestes?

i przeczytaj tez podstawy HST z podwieszonych z Alternatywnej Drogi

i zlukaj ten trening by zrozumiec jak malą iloscia serii i cwiczen mozna zaatakowac wszystko: http://www.bodybuilding.com/fun/mahler74.htm

edit2:

pamietaj, w FBW rosnie sie dzieki nadkompensacji (czy jakos) tj. sumarycznemu zmeczeniu w tygodniu a nie na pojedynczym treningu

Zmieniony przez - dzi w dniu 2006-12-20 12:10:07

dzi jestem ekto
jeśli mówisz , że mniej serii wystarczy to pewnie jest to prawdą , ja nie mam jeszcze żadnego doświadczenia z FBW
po prostu nie poczuje mięśnia jak zrobie jeszcze mniej serii , ale jeżeli urosne to szczerze w dupie mam czy bede czuł czy nie

podstawy HST czytałem

Co byś polecił mi jako moje pierwsze FBW ? Zwykłe czy HST ? Ja skłaniam się troche w strone zwykłego bo HST jest bardziej skomplikowane , trzeba znać mniej więcej maksy itd.

jeszcze raz poprawiam plan zmniejszając liczbę serii , jak będziesz miał czas i ochote to oceń :

PONIEDZIAŁEK :

CZWOROGŁOWE UD :
Półprzysiad ze sztangą na klatce piersiowej 3 x 20-15-10

DWUGŁOWE UD :
Uginanie nóg leżąc , maszyna 1 x 20

PLECY :
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki , neutralny wąski chwyt 1 x 12
Wiosłowanie sztangą stojąc , nachwyt szeroki 3 x 14-12-10
Martwy ciąg na ugiętych nogach 2 x 15-12

KLATKA :
Wyciskanie hantli leżąc na ławce płaskiej 3 x 15-12-10

BARKI :
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 x 20-15-10

TRICEPS :
Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc , podchwyt 2 x 15-10

BICEPS :
Uginanie ramion z hantlami stojąc , supinacja 2 x 15-10

KAPTURY :
Szrugsy z hantlami w opadzie tułowia 1 x 30

ŁYDKA :
Wspięcia na place ze sztangą na barkach 2 x 45-30


ŚRODA :

CZWOROGŁOWE UD :
Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15-12-10-8

DWUGŁOWE UD :
Martwy ciąg na prostych nogach 2 x 20-15

PLECY :
Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 1 x 10
Martwy ciąg na ugiętych nogach 2 x 10-8

KLATKA :
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 4 x 12-10-10-8

BARKI :
Naprzemienne wyciskanie hantli siedząc , chwyt młotkowy 3 x 15-10-8

TRICEPS :
Pompki na poręczach 3 x 12-10-10

BICEPS :
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 x 12-10-10

KAPTURY :
Szrugsy z hantlami stojąc 2 x 20-16

ŁYDKA :
Wspięcia na palce jednej nogi 3 x 30-20-15


PIĄTEK :

CZWOROGŁOWE UD :
Półprzysiady ze sztangą na barkach 4 x 15-10-8-6

DWUGŁOWE UD :
Uginanie nóg leżąc , maszyna 1 x 12

PLECY :
Podciąganie na drążku szerokim nachytem 2 x 6-4
Wiosłowanie jednorącz półsztangą stojąc , chwyt neutralny 4 x 10-8-6-4
Martwy ciąg na ugiętych nogach 2 x 6-4

KLATKA :
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5 x 12-10-8-6-4

BARKI :
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc , do czubka głowy 4 x 12-10-8-6

TRICEPS :
Czachołamacze sztangą leżąc , za głowe 3 x 10-8-6

BICEPS :
Uginanie ramion z hantlami stojąc , chwyt młotkowy 3 x 10-8-6

KAPTURY :
Szrugsy ze sztangą stojąc 2 x 12-10

ŁYDKA :
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 x 40-35-30

Partia / liczba serii jaką wykonywałem ćwicząc splitem / liczba serii w tym planie FBW
CZWOROGŁOWE / 12 serii / 11 serii
DWUGŁOWE / 5 serii / 5 serii
NAJSZERSZE ( podciągania ) / 4 serie / 4 serie
NAJSZERSZE ( wiosłowania ) / 8-9 serii / 9 serii
PROSTOWNIKI / 5-6 serii / 6serii
KLATKA / 12 serii / 12 serii
BARKI / 12 serii / 10 serii
TRICEPS / 8-10 serii / 8 serii
BICEPS / 8-10 serii / 8 serii
KAPTURY / 5 serii / 5 serii
ŁYDKA / 6-8 serii / 8 serii

Teraz jest chyba odpowiednia ilość serii ?

Jak ekto to napewno rob tak by sie zmiescic w godzine z treningiem. Dla porownania zobacz ze ten trening co wkleilem z bodybuilding.com robie od 30 do 40 minut a wszystko jest tam w superserii i jest sumarycznie 18 serii.

Sam nie mam doswiadczen (niestety) z HST. Planuje zrobic pierwszy za ok dwa miesiace po suplementowanym kreatyna splicie. Teraz robilem to z bodybuilding.com i mi sie spodobalo. Na tej podstawie zbuduje sobie HST bo mysle ze bedzie dobry. Dopiero ostatnio zainteresowalem sie FBW w ogole.

Sprobuj oszacowac ile ten trening ktory podales zabierze Ci czasu. Wez jakis normalny split ktory robiles, policz serie i przypomnij ile czasu trwal trening. Zredukuj by bylo w okolicy godziny. Napewno nie wiecej niz 1.5h.

Lukne plan, costam ocenie ale zrobie to tylko i wylacznie na bazie moich doswiadczen z moimi FBW czyli znikomym raczej.

Zastosuje zasade zmiany cwiczen oraz intensywnosci. Nie wiem czy w dobry sposob bo mam to slabo sprawdzone, wszystko wyczytane w teorii.

Poniedzialek
Przysiady ze sztangą na barkach 3 x 15-12-10
Martwy ciąg na prostych nogach 2 x 15-12
Wiosłowanie sztangą stojąc , nachwyt szeroki 3 x 14-12-10
Wyciskanie hantli leżąc na ławce płaskiej 3 x 15-12-10
Wyciskanie sztangielek stojac na barki 3 x 20-15-10
Francuskie wyciskanie sztangi lezac 2 x 15-12
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2 x 15-12

18 serii

Sroda
Polrzysiady ze sztangą na barkach 3 x 10-8-6
Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 x 12-10-8
Podciaganie nachwyt 3 x 8-6-6 (zalezy ile masz maxy)
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skosnej 3 x 12-10-8
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojac 3 x 12-10-10
Prostowanie na wyciagu nachwytem 2 x 10-8
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2 x 10-8

19 serii

Piatek
Polrzysiady ze sztangą na barkach 3 x 8-6-6
Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 x 8-6-6
Wioslowanie na wyciagu 3 x 8-6-6
Pompki na poreczach (z obciazeniem) 3 x 8-6-6
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojac 2 x 6-6
Uginanie ramion na wyciagu dolnym mlotkowy chwyt koncowka typu "sznur" 2 x 6-6

16 serii

Moze jeszcze ktos skomentuje...

widze ze kombinujesz z intensywnoscia
podbij do Wodyna, jest promotorem systemu 15-10-5 co by odpowiadalo zmianom intensywnosci wrazen

a ogolnie fbw fajne, ale na dluzsza mete brakuje tego "bolu" jak przy splicie