Do tych co prosza o ocene planu HST

Przestancie prosic o ocene waszego planu bo i tak dostaniecie ta sama odpowiedz.
Czy to tak trudno zauwazyc, ze proponowane plany praktycznie sie niczym nie roznia?
Oczywiscie sa male wyjatki, np priorytety albo brak danego sprzetu na silowni ale przy odrobinie fantazji i checi mozna sobie ulozyc plan.

Zalozenia sa proste. Trzeba spelnic 4 zasady.

Nawet pytania o objetosc ostatnio traca sens bo Bryan powiedzial, ze najlepiej jest utrzymywac stala objetosc.
Co to znaczy?
Znaczy to, ze odchodzi nam kolejna niewiadoma i, ze dla wiekszosci cwiczacych liczba serii na duze grupy ksztaltuje sie tak:

1s-15, 2s-10, 3s-5.
Co daje objetosc ok 20 powt. na duza grupe.

Dla tych, ktorzy odczuwaja niedosyt (w wiekszosci przypadkow nie ma to nic wspolnego ze wzrostem miesni) 2s-15, 3s-10, 5s-6s-5.
Co daje objetosc ok 30 powt. na duza grupe.
Wiecej nikt bez wspomagania poprostu nie zrobi bo lamersko wygladajaca liczba 3 serii w treningu z 15 daje 9 serii w treningu z 5.
Wyobrazcie teraz sobie 9 serii przysiadow albo MC w treningu z 5RM:).

Co do malych grup to robimy objetosc 2 razy mniejsza albo nie robimy wcale. Ja nie robie i jest ok.

Reasumujac podstawowy plan dla wiekszosci wyglada tak:

1. Przysiad/MC
2. Wyciskanie 15st/Dips.
3. Podciaganie w opadzie/Drazek.
4. Wyciskanie na barki.

Plan ten atakuje cale cialo i kazdy miesien.

Liczba serii czyli objetosc jak pisalem. Dla normalnych ludzi 20 powt na duze grupy. Dla kozakow 30. Wiekszosc kozakow wraca i tak do 20 powt. bo mimo wydluzenia czasu treningu i wiekszej szansy na przetrenowanie zwiekszona objetosc malo wplywa na wzrost miesni. Trzeba znalezc poprostu swoja najmniejsza objetosc przy ktorej notuje sie wzrost miesni. Powyzej niej oprocz zmeczenia, miesnie chetniej nie rosna. Takie sa badanie i nic sie nie poradzi.

Skoro wiekszosc ekspertow podaje taki plan (tu i na forum w USA) po co sie pytac?
Sa tez tacy, ktorzy sie pytaja czy ich plan jest ok a jak sie im powie , ze nie to za wszelka cene chca przekonac, ze jednak jest ok. Skoro wiedza lepiej to po co sie pytaja?
Ja na miejscu modow bym kasowal kazda prosbe o ocene planu bo na tym forum juz sie nie dyskutuje o HST tylko o planach, ktore sa takie same niestety.

Skoro juz wiemy wszystko o doborze cwiczen, serii, czestotliwosci i ciezarze zacznijmy poprostu cwiczyc.
Pozdrawiam.


Zmieniony przez - kilobb w dniu 2006-11-09 15:41:39

Trening dobry,choć dla mnie za bardzo rozbudowany.Mięśnie antagonistyczne,to inaczej mięśnie przeciwstawne,a co mają wspólnego mięśnie nóg i grzbietu,jeżeli chodzi o przeciwstawność.Pozdrawiam.

AMEN

Brawo. Sam nosilem sie z zamiarem napisania czegos w tym stylu. Dodam, ze wymienione cwiczenia sa okreslane jako "wielka siodemka" i stanowia podstawe budowy masy. Fakt, ze tu zostaly zapisane z "/" czyli zamiennie co trening, nie znaczy ze nie mozna na jednym treningu robic podciagania i wioslowania, albo wyciskania i drazka. Jedynie przysiad i martwy dla wiekszosci lepiej bedzie robic przemiennie ze wzgledu na obciazenie prostownikow.

Mozna dodawac izolowane cwiczenia w miare potrzeb, czy tez zastepowac ktores, ale to proponuje robic, gdy juz mamy jakies doswiadczeniem, wiemy co chcemy osiagnac i na jakie parte chcemy/powinnismy polozyc wiekszy nacisk. Przy robieniu masy - podstawa sa zlozone cwiczenia z relatywnie duzym ciezarem.

Moj podstawowy plan wygladalby tak:
Przysiad/MC
Lekki skos
Wioslowanie
Dips
Podciaganie podchwytem
Wyciskanie stojac
Cos na biceps

W 15 po 1 serii, w 10 - 1-2 w zaleznosci od cwiczenia, w 5 - 2-3 serie

Moze niech kazdy ekspert wwali tu swoj obecny plan zeby kazdy mogl sobie popatrzec i ulozyc cos dla siebie.
Bo co sie spojrzy to tylko "plan do sprawdzenia" itd.
Ja robilem kiedys cos podobnego do chwilowego ale pod koniec 10 i w 5 zaczely sie schody bo liczba serii na klate zaczela przekraczac 5 z maksymalnym obciazeniem. Poza tym nie chcialo mi sie zmieniac obciazenia co chwila (u mnie sa 4 cwiczenia u chwilowego 7).
Dlatego zaawansowanym takim jak chwilowy poradzilem objetosc 30 powt ale w jednym cwizceniu zamienianym co trening.
Pozdro.

Tak sie zastanawiam bo piszesz zeby stosowac progresje w seriach, ale np dochodzac do mikrocyklu 5tek, masz 3s na cwiczenie (co koliduje z postem Kermita: https://www.sfd.pl/temat162413/ zeby trzymac sie zasady 2serii na cwiczenie), no ale takze kiedy powiedzmy masz 2 cwiczenia na duza grupe i mnozac to razy 3 serie i 3 dni w tygodniu daje ci to 18 serii na jedna partie miesniowa w tygodniu. Czy to nie za duzo? Ja w splicie max robilem 12 serii na duze partie miesni...
No ale jesli sie myle to prosze niech mi ktos to wyjasni.

To bylo kiedys, jak HST bylo w powijakach.
Sa to zalecenia dla poczatkujacych.
Serie nie sa zasada HST.
Jesli chcesz mozesz robic wiecej.
Poprostu radzi sie pocatkujacym w HST zeby zaczynali od 1 serii i jak jest za latwo albo sie nie rosnie zwiekszali a nie odwrotnie.

Co do tych 18 serii na tydzien to jesli tyle mozesz zrobic to tyle rob.
Problem w tym, ze na poczatku wszystko jest ok a pozniej czlowiek sie przetrenowuje i nie ma sily jak ciezar rosnie.
Zeby zachowac stala objetosc nalezy raczej wyjsc od tego ile jestesmy w stanie zrobic serii z 5RM a nie w treningu z 15.
Ja wiem, ze jedna seria 15 na poczatku minicyklu to pestka ale trzeba poczekac co bedzie pozniej.

Nie nalezy zmieniac planu dopuki sie nie dojdzie do konca. tylko wtedy bedziesz wiedzial czy za duzo czy za malo.
Zwykle ludzie zaczynaja od 1s w 15 i nazekaja, ze za malo. Po czym zwiekszaja objetosc i przed 5 nie maja juz suly i sa przetrenowani. Wtedy pisza, ze HST jest do dupy.

I znow zaczynamy wchodzic w glupie dyskusje , ktore powtarzaja sie w kazdym temacie typu "sprawdzcie mi plan".
O tych 1-2 seriach bylo napisane ze 100 razy na forum, zo to bylo kiedys itd..
Trzeba trzymac reke na pulsie i czytac.

Po to napisalem to co napisalem zeby nie bylo takich pytan.

Jeszcze jedno. To jest informacja dla poczatkujacych , ktorzy pytaja o ulozenie planu.
Dla zaawansowanych ten plan to "jadro", na podstawie, ktorego ukladaja swoje, zaawansowane treningi.
Ja np. dolozylem sobie przenoszenie bo tak lubie, mimo, ze tu ni epolecaja. Mi odpowiada i spelnia swoja role.
Poza tym zamiast zwyklego wyciskania na barki robie podrzut i wyciskanie.

To jest plan dla tych ktorzy prosza o sprawdzenie ich planow.
O to tylko mi chodzilo. zeby w koncu przestali pytac i prosic o to samo.


Zeby nie byc goloslownym:

Modern research shows that progressive total work output is almost as important as progressive load for hypertrophy. Which is why most HSTers recommend doing 1 set during the 15s (15 total reps), 2 sets during the 10s (20 total reps), and 3-4 sets during the 5s (15-20 total reps). This way work output is progressing along with Load, since work=load x reps, and reps are fairly constant in the above routine.

http://www.hypertrophy-specific.info/cgi-bin/ib314/ikonboard.cgi?act=ST;f=14;t=12798;hl=set% and rep% and volume


Zmieniony przez - kilobb w dniu 2006-11-09 18:08:40

a łydki same wam rosną?

Brawo dla autora.
ps.u początkujących łydki w wystarczający sposób pracują przy martwym ciągu.Ale jak ktoś ćwiczy od troszkę dłuższego czasu to faktycznie trza dorzucić jakieś wspięcia.

Mowie, ze dla poczatkujacych czyli tych , ktorzy prosza o sprawdzenie planu swojego.
I nie pytajcie sie co z lydkami albo tylnymi naramiennymi bo to bylo pisane wiele razy.
Pozniej nie ma regul i kazdy sobie sam tworzy program pod siebie.
Moze sobie wtedy wlaczyc lydki, dluzsza glowe bicepsa albo izolacje karku.

Zmieniony przez - kilobb w dniu 2006-11-10 10:07:29

Ja po prostu nie lubie treningow typu A i B - takie moje subiektywne odczucie. Lubie stala powolna progresje ciezaru na czestych treningach, przy planie przemiennym skoki sila rzeczy musza byc 2x wieksze.

Natomiast cwiczenia w tym planie podanym prez kilobba sa dobrane doskonale i jesli komus nie prezszkadza przemiennosc - powinno byc super.

A jesli post ma byc informacyjny, to slowo o progresji i zigzaku:

- starajcie sie, zeby najpozniej na trzecim treningu ciezar byl wiekszy niz maks z poprzedniego mikrocyklu. jesli roznice ciezaru sa za male, to po prostu powtarzajcie ciezar ale pod koniec mikrocyklu (mozna dodac jakas metode intensyfikujaca, np. ss, czy dodatkowa serie, ale nie jest to konieczne jesli mamy tylko jeden trening z powtorzonym ciezarem)
np.
15 - max 45 kg, 10 - max 52,5 kg
15: 32,5 35 37,5 40 42,5 45
10: 42,5 45 47,5 50 50 52,5

- skoki ciezaru - teoria mowi zeby bylo ~5%, czesc osob uzywa kalkulatora, i wszystko super, o ile jest spelniony warunek przedstawiony wyzej, no i sa odpowiednie krazki na silce (0,25 kg, 0,5 kg, 1kg, 2 kg), bo z wyliczen po zaokragleniu wychodzi np. 3,5 kg. w wprzypadku posiadania standardowego sprzetu skoki 2,5 kg jesli nie uzywa sie duzych ciezarow, i 5 kg przy duzych ciezarach beda jka najbardziej OK.

A no widzisz o to mi chodzilo, zeby mi to ktos wyjasnil. Dzieki.
Ja dopiero teraz sie zainteresowalem HST, i wogole jestem jakos po ponad pol rocznej przerwie od treningow, dlatego wchodzac na forum przeczytalem tylko te podwieszone tematy dla poczatkujacych i stad powstaly niektore pytania.
Jeszcze raz dzieki, teraz kumam.
Sog polecial. Pozdro.