METODA 15-10-5 : ALTERNATYWNE PROGRESJE

Siemka. Wodyn mam prosbe.
Gadalem dzisiaj z Grabeusem na silowni i polecal mi zastosowanie tego treningu. Ostatnio przytylo mi sie kilka kg (wskazowka stuknela pod 140kg, wczesniej wazylem ok 132-134). Do tego siadla mi technika w przysiadzie. Tylko strasznie przeraza mnie ta liczba powtorzen, nigdy nie robilem przysiadu czy martwego z taka iloscia powtorzen, nie mam kondycji.

Moglbys mi to jakos rozpisac. Na silowni z asekuracja moge cwiczyc w poniedzialek, wtorek, czwartek. Przysiady to bede musial chyba zaczynac od samego gryfu :)

Co do moich osiagow to teraz wyglada to tak: przysiady 175x2 ale bardoz slabo technicznie, wyciskanie 105-110x4, martwy 190x3. Moglbys mi cos zaproponowac?

-nadal ten trening
-jak nie masz kondycji to zaczynaj od 40% aktualnego maxa w dzien 15 i nie boj sie bo dasz rade
-pierwsze 6 treningow potraktuj jako "rekonesans"
-dolacz na poczatek 3, pozniej 5 , 7 i 10 minut biegu w srode i sobote.
-cwicz tak by nie polegac na asekuracji. Nic nie zmieniaj, a jak bedzie duzy ciezar w dzien bez asekuracji to sobie odpusc ost powtorzenia. Zawsze karce za ost powt ale na pewnych planach nadal dzialaja, tak jak na tym... nadal jednak nie wykonuj ich jak sie boisz ze nie pojdzie.
To tak jak na zawodach: idz tylko na pewniaki!

-Dieta: zalezy o ktorej masz treningi ale ogolnie zadnych wegli na noc!

-pogadaj z Kamilem i "Grabeusem" o tym planie . Kamil ostatnio stosowal ten plan i przekroczyl stare zyciowki po kilku tygodniach, teraz zaczyna nowy cykl (co innego).

Jak cos to pisz!

Pozdrawiam!





Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-11-04 20:04:50

Dzieki. Kamil wyslal mi swoja cala rozpiske, ktora robil wczesniej. Chodizlo mi o to ze w soboty nie zawsze jestem na silowni, czesto wyjezdzam, jak mam czas to mam mozliwosc pocwiczyc na dzialeczce, ale tam mam tylko stojak do przysiadow,laweczke i troche obciazenia.
Zaczne trening od poniedzialku, potem wtorek, czwartek i jesli bede mogl w sobote to zrobie w sobote a jak nie to dopiero w poniedzialek.
Czym zastapic pompki na poreczach - daje rade zrobic 1-2 powtorzenia pelne, do 3-4 polowek, myslalem o prostowaniu ramion an wyciagu

A podciaganie zastapie wyciagiem - nie podciagne sie ani razu.

Mam pytanko odnosnie wyciskania zza karku (opuszczac do szyi czy jak to robil kamil - do glowy) i o biceps (robic nornalnie czy tak jak kamil z oszukiwaniem i cofaniem lokci).

Jesli chodzi o progresje to w wyciskaniu, przysiadzie, martwym co 10kg, w innych cwiczeniach co 5kg?

w pierwszym cyklu 15 zaczne od 50kg w przysiadzie, 50kg w lawie (tu mam wieksza wytrzymalosc) i 60kg w martwym a dalej zobaczymy. Moze byc?

Zmieniony przez - Dziko w dniu 2006-11-04 20:23:33

Dzieki. Kamil wyslal mi swoja cala rozpiske, ktora robil wczesniej. Chodizlo mi o to ze w soboty nie zawsze jestem na silowni, czesto wyjezdzam, jak mam czas to mam mozliwosc pocwiczyc na dzialeczce, ale tam mam tylko stojak do przysiadow,laweczke i troche obciazenia.

TROCHE NIEDOBRZE.. ALE JAK MASZ CIEZARY.. TYLE ZE MUSZA BYC POWAZNE I TEJ TAKIEGO SAMEGO KSZTALTU NAJLEPIEJ.. MOZNA PRZESUNAC TRENING Z ZOBOTY NA NAST PONIEDZIALEK I TAK W KOLKO, ALE MOZE BYC DZIWNIE, ZOBACZYMY!

Zaczne trening od poniedzialku, potem wtorek, czwartek i jesli bede mogl w sobote to zrobie w sobote a jak nie to dopiero w poniedzialek.

OK


Czym zastapic pompki na poreczach - daje rade zrobic 1-2 powtorzenia pelne, do 3-4 polowek, myslalem o prostowaniu ramion an wyciagu

OK



A podciaganie zastapie wyciagiem - nie podciagne sie ani razu.

OK

Mam pytanko odnosnie wyciskania zza karku (opuszczac do szyi czy jak to robil kamil - do glowy) i o biceps (robic nornalnie czy tak jak kamil z oszukiwaniem i cofaniem lokci).

ROB JAK KAMIL, TO NIE OSZUKIWANIE TYLKO INNE CWICZENIE .

Jesli chodzi o progresje to w wyciskaniu, przysiadzie, martwym co 10kg, w innych cwiczeniach co 5kg?

NA BARY MOZE BYC CO 10 JESLI WYCISKALES JUZ 100KG. BIC, TRIC I WYCIAG NIE MAJA PROGRESJI, CIEZAR JEST STALY BO CZASU NIE BEDZIE!

w pierwszym cyklu 15 zaczne od 50kg w przysiadzie, 50kg w lawie (tu mam wieksza wytrzymalosc) i 60kg w martwym a dalej zobaczymy. Moze byc?

MOZE BYC. POZNIEJ DOSTOSUJESZ POCZATEK PROGRESJI DO 50% MAXA.

Dzieki za pomoc, sory za zawracanie dupy. Na bary bede stosowal progresje co 5 (robie to cwiczenie od niedawna, i to nieregularnie) nie mam za duzych osiagniec w tym cwiczeniu.
Napisze w poniedzialek jak mi poszlo.

Moja ulubiona wersja tej metody obejmuje trening wszystkich grup mięśniowych (w uproszczeniu) podczas jednej sesji treningowej. Zaczyna się od ud - powiedzmy przysiad i rzymski martwy ciąg, potem tułów, czyli jakieś wyciskanie i powiedzmy wiosłowanie. Na sam koniec dodatki, czyli brzuch, łydki i ramiona. Ćwiczenia się nie powtarzają, czyli np. robimy przedni przysiad, wykroki i klasyczny przysiad, martwy ciąg sumo, klasyczny, rzymski. Zaczyna się od najcięższych obciązen w pierwszy dzień, najlżejsze idą na trzeci - 5, 8, 15. Przerwy są krótsze dla mniejszej ilości powtórzeń 5-60, 8-90, 15-120 sekund. W drugim tygodniu splatam ćwiczenia w serie naprzemienne, w trzecim dodaję jedną serię - obiążenie przez cały plan pozostaje takie samo.

W sumie 15-10-5 to troche od konca w stosunku do 5-8-15...

Pewne roznice na poziomie mikrocyklu zachodza...

Mam zamiar jeszcze kilka odmian tej sprawdzonej i ciekawej metody opisac, a zaczalem od tej ktora jest wg mnie najskuteczniejsza.

Pozdr.

PS: Kruszek; popatrz sobie na te odchylki w ankiecie. Skad sie biora tacy ludzie?

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-11-05 21:26:43

Jasne że zachodzą, ale ja tylko chciałem podać kolejną wersję bardzo kompletnej i wszechstronnej metody, która spełnia swoje zadanie znacznie bardziej skutecznie niż różnego rodzaju splity.
A ty w ogóle stosujesz serie naprzemienne w stricte siłowych częściach treningu? Ja zaczynałem od planu, który w całości się na tym opierał, ciekawy sposób urozmaicania treningu, trzeba tylko ustawić przeciwstawne ćwiczenia w tej samej płaszczyźnie.

Wiesz, może oni sobie zartują? Ja na psychologii społecznej powiedziałem, że z chorób zakaźnych najbardziej boję się wodogłowia, hehe. Pewnie tu też się znaleźli żartownisie.

Zmieniony przez - Kruszek w dniu 2006-11-05 21:35:05

noo, kiedys nabluzgalem modowi z wielobojow , ale mialem lekki udar sloneczny i myslalem ze to ostatni dzien zycia! A WZOREK sie wg mnie nieladnie zachowal wobec jakiegos tam dzieciaka... ja tez najbardziej sie boje zycia w nieswiadomosci...

Hamski dowcip(ale jakze prawdziwy):
-czy slyszysz jak ci sie gowno przelewa w glowie?
-nie!
-bo masz zbiornik pelen po czubek glowy!

Aktualnie cwicze splitem sr, sob, niedz. czas czas czas

Ale dobrze idzie, jak czuje ze jest szansa ze nie pojdzie wiecej jak ostatnio to robie alternatywne progresje(np z przesunieciem "fazowym" o 5 kg) i zmieniam liczbe powt. Pozniej regresja na 80% i na 60% ost obciazenia.

Muszę sprecyzować - zapomiałem, że chodziło mi o te stare splity, takie, jakie kiedyś wykontwałem, gdy zaczynałem przygodę na forum - z progresją, którą już tu skrytykowałem. Sam często rozdzielam trening na klatka-grzbiet oraz uda, łydki, brzuch. Wychodzi wtedy jedno ćwiczenie złożone i dwa izolowane na dół ciała, a na górę dwa złożone - dosyć oszczędnie, ale świetnie się sprawdza, można maksimum siły włożyć w poszczególne ćwiczenia, wyniki siłowe ładnie wtedy idą w górę.

A za co nabluzgałeś Wzorkowi?

Trzy dni to nie taka tragedia, w sumie w sam raz - nie powinieneśmieć z tego powodu problemów