HST pytania pomoc plan

witam

jest to moj pierwszy przemyslany post na SFD ale od dawna juz obserwowalem i wyciagalem duzo informacji ale przejdzmy do rzeczy

na silownie zaczleme chodzic od wakacji i skonczylem trening ACT(obwodowy czy jak to tam sie nazywa

jestem dosc wysoki (198 cm) i brakuje mi do tego wzrostu masy ( waze 94) chcialbym zzaczac trening HST czytalem posty o tym i ulozylem nastepujacy trening chce go sprawdzic bo moge cos przeoczyc bo moglem zle zrozumiec info w postach

trening 3 razy w tygodniu
piorytet
Rece (tric+bic) najmniej proporcjonalne do reszy ciala
klatka + plecy na tym samym poziomie
nogi najmniej i to nie dlatego ze mi sie nie chce tylko ze gralem w kosza kilka ladnych lat i to nie tylko dla rekreacji i mam wyrobione nogi i nie czuje takiej duzej potrzeby ich rozbudowania

trenig wyglada nastepujaco :
partie przypadkowo bo nie wiem czy rozpisac pod wzgledem wielkosci parti czy piorytetu bo jezeli na poczatku zmecze bic/tric to pozniej przy cwiczeniach klatki i plecach nie beda zmeczone czy np najpierw kaltaka a potem je "dobic" jaims cwiczeniem ? izolowanym/zlozonym?

Klatka:

wyciskanie na plaskiej / skosem w gore naprzemiennie

Plecy:

sciaganie linki z wyciagu dolnego/PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) naprzemiennie

Szrugsy na czworoboczny

Nogi:

lydki > wspienncia ( i tu robic z ciezarem na barkach czy zilowowane w siadzie)
4glowy > na maszybnie prostowanie nog/przysiady z sztanga
2glowy > na maszynie zginanie nog lezac na brzuchu

Barki

wyciskanie sztangki sprzed glowy/ podnoszenie hantliw w opadzie ( czy w unoszenu hantli pracuja tylko tylne aktony i to nie bedzie za malo na barki ??

Biceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") naprzemiennie

triceps

wyviskanie francuskie w lezeniu/PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC

brzuch
robie a6w

i teraz co do seri stosowac sie ze duze partie 2 serie male partie 1 seria??

15,10,5,5.SD

to wiem mniej wiecej do obliczania maxow itp to kalkulator jakis sciagnelem z podwieszonych linkow:) 70% na pcozatku ciezaru a co trening 5% wiecej :) i tak w mikrocyklu dochodzimy do 100%

prosil bym o powiedzenie mi w jakiej kolejnosci to robic z piorttetem na rece

staralem sie wybrac cwiczenia najbardziej zlozone
i jak z tymi dodatkowymi seriami na rece potrzebne sa ? czy wystarcza te przy zlozonych

pewnie pisze troche chaotycznie ale to dlatego ze chcialbym jak najwiecej sie dowiedziec :P

mam nadzieje ze mnie nie "zjecie" i pomozecie


Edit:

oczywiscie diete mam ;)

Zmieniony przez - LukasNBA w dniu 2006-10-11 21:21:05

Napewno poszlo do przodu ;)
nie liczylem ile czego doszlo ;)
SeBuskoX cwiczac ten sam plan mial dosc duzy progres;)
https://www.sfd.pl/###_FAQ_:_TRENING_W_DOMU_###-t304271-s9.html
6 post od gory ;)


********************

kolejne trneingi mijaja wszystko idzie do przodu :) plan bardzo mi sie dooba i nadal dziala na mnie :)

********************

kolejny cykl zakonczony;) lekko zmodyfikowane cwiczenia:) pod siebie:) jest ok fatu troche spadlo tez;) ale to wszystko narazie zabawa ;)
dzis po regenneracji zaczynam kolejne 6 tygodni;)

Zmieniony przez - LukasNBA w dniu 2007-05-05 14:59:55

jak u Ciebie z podciaganiem podchwytem? a szerokim nachwytem? masz dostep do wyciagu pionowego?

a jak z pompkami na poreczach?

masz jakies przeciwwskazania do robienia przysiadu i martwego ciagu?



Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-10-13 10:18:57

Witam dzikuje za zainteresowanie:)

podciaganie podchwytem szeroko i wasko niezabardzo :( mam w domu drazek i tam sobie zwisam:P z pompkami w podporze to raczej cienko. wyciag pionowy czyli sciaganie linki z gory do klatki/plecow? jezeli tak to mam dostep oraz jest maszyna do sciagania ale tu juz nie wyciag a nakladamy ciezar:)

co do przysiadu to bardzo lubie te cwiczenie bo wczneij robilem na wyskok :) i one tylko dobrze dawalo na nagi :) dzis wlasnie robilem prsysiady tylko ze robie do polowy :) a z martwym ciagiem troche sie obawiam bo nigdy wczniej nie robilem :(

prosty podstawowy plan, z priorytetem na lapy, ale bez przesady.


wioslowanie w opadzie szeroki nachwyt lub podchwyt na szerokosc barkow
wyciskanie na poziomie
przyciaganie z gory drazka wyciagu podchwytem lub szerokim nachwytem do klatki
przysiad (jesli zdecydujesz sie na martwy ciag to na zmiane - 1 trening przysiad, 2 trening martwy, 3 trening przysiad, 4 - martwy, itd.)
wyciskanie sztangi z klatki na barki - w tym miejscu lub po lapach (jesli po, to lapy zaczynasz od tricepsu)
uginanie rak ze sztanga lub sztangielkami siedzac na zwyklej lub skosnej lawce z suplinacja lub mlotokowo (tylko jedno cwiczenie)
frnacuskie wyciskanie w lezeniu lub siadzie lub prostowanie z linka wyciagu (tylko jedno cwiczenie)
wspiecia na palce

w sumie przysiad/martwy mozesz tez dac na koniec, przed lydkami, jesli bedzeisz mial sile zrobic go wtedy porzadnie.



Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-10-13 22:57:00

Witam

wioslowanie w opadzie szeroki nachwyt lub podchwyt na szerokosc barkow
--- a czy mozna cos innego zamiast tego ?

wyciskanie na poziomie
przyciaganie z gory drazka wyciagu podchwytem lub szerokim nachwytem do klatki

przysiad (jesli zdecydujesz sie na martwy ciag to na zmiane - 1 trening przysiad, 2 trening martwy, 3 trening przysiad, 4 - martwy, itd.)
--- wtedy progresja na przysiad wynosi 10%?? bo co 2 trenining 1 przysiad 70% 2 martwy 70% 3 przysiad 80 ?? dobrze rozumiem ?

wyciskanie sztangi z klatki na barki - w tym miejscu lub po lapach (jesli po, to lapy zaczynasz od tricepsu)
--- moge zmaiennie na trneingu raz przed raz po robic ? dla "urozmicenia"?

uginanie rak ze sztanga lub sztangielkami siedzac na zwyklej lub skosnej
--- ztangielkami siedzac na skosnej rozumiem ze to to >
http://us.sfd.pl/s/k/atlas/ramiona_pliki/image013.gif


frnacuskie wyciskanie w lezeniu lub siadzie lub prostowanie z linka wyciagu (tylko jedno cwiczenie)
wspiecia na palce

w sumie przysiad/martwy mozesz tez dac na koniec, przed lydkami, jesli bedzeisz mial sile zrobic go wtedy porzadnie.
--- z przysiadem zobaczymy jak to bedzie :) kiedy bede mial siele:P jak bede mial to go na koniec wrzuce (przed lydkami)

Witam

wioslowanie w opadzie szeroki nachwyt lub podchwyt na szerokosc barkow
--- a czy mozna cos innego zamiast tego ?
MOZNA WYCIAG POZIOMY LUB WIOSLOWANIE SZTANGIELKA, ALE SUGEROWALBYM JEDNAK ZOSTAC PRZY SZTANDZE.

wyciskanie na poziomie
przyciaganie z gory drazka wyciagu podchwytem lub szerokim nachwytem do klatki

przysiad (jesli zdecydujesz sie na martwy ciag to na zmiane - 1 trening przysiad, 2 trening martwy, 3 trening przysiad, 4 - martwy, itd.)
--- wtedy progresja na przysiad wynosi 10%?? bo co 2 trenining 1 przysiad 70% 2 martwy 70% 3 przysiad 80 ?? dobrze rozumiem ?
DOBRZE, PODWOJNY SKOK, TYLE ZE NIE WIEM CZY TO BEDZIE IDEALNIE 70, 80% - ZALEZY OD MOZLIWOSCI SPRZETOWYCH I UZYWANYCH CIEZAROW.

wyciskanie sztangi z klatki na barki - w tym miejscu lub po lapach (jesli po, to lapy zaczynasz od tricepsu)
--- moge zmaiennie na trneingu raz przed raz po robic ? dla "urozmicenia"?
NIE

uginanie rak ze sztanga lub sztangielkami siedzac na zwyklej lub skosnej
--- ztangielkami siedzac na skosnej rozumiem ze to to >
[http://us.sfd.pl/s/k/atlas/ramiona_pliki/image013.gif] 
TAK

frnacuskie wyciskanie w lezeniu lub siadzie lub prostowanie z linka wyciagu (tylko jedno cwiczenie)
wspiecia na palce

w sumie przysiad/martwy mozesz tez dac na koniec, przed lydkami, jesli bedzeisz mial sile zrobic go wtedy porzadnie.
--- z przysiadem zobaczymy jak to bedzie :) kiedy bede mial siele:P jak bede mial to go na koniec wrzuce (przed lydkami)
OK

Z TYCH KILKU PROPOZYCJI CWICZEN NA GRUPE WYBIERASZ JEDNO, I ROBISZ GO PRZEZ CALY MAKROCYKL, NIE ZMIENIAJAC W TRAKCIE.

Witam

ostatecznie zostaje tak:

*WIOSLOWANIE SZTANGIELKA nie cuzje jeszcze zebym mial ledzwiowy odcinek na to przygotowany wiec narazie odpada sztanga

*wyciskanie na poziomie

*przyciaganie z gory drazka wyciaguszerokim nachwytem do klatki

*przysiad

*prostowanie z linki z wyciagu (tric)

*uginanie sztangielkami siedzac na skosnej

* wyciskanie sztangi z klatki na barki

*wspiecia na palce

teraz tylko zostaje ten przysiad kiedy go wrzuce ale to juz przy ustalniu maksow zobacze jak bede czul sie :)

i pytanie czy moge jeszcze dorzucic wykroki ??na nogi?? jakos po zestawie przysiad+wykroki czuje mocno napampowane nogi ;)

i jeszcze brzuch bo chyba nie ma sensu teraz robic aerobiczna 6 skoro zabardzo nie ma podstawy

zebralo mi sie troche tluszczyku ( praca fizyczna duzo jadlem :D ale nie mialem ruchow aerobowych wiec co bylo za dozo to na brzuch lecialo:(

miesnie sadze ze mam ok ale zawsze moze byc lepeij ;) szczegolnie brakuje mi chyba skosnych bo pojawia sie lekkie wglebienie ponad pasem i to mi sie nie podba :( wiec moze warto cos dorzucic na brzuch proste /skosne zeby jakos tez dobudowac tam miesnie a pozniej wyrzezbic bo tluszczyk i tak mi lekko zaczal spadac po ustaleniu diety:) co nie znaczy ze caly chudne :)



Zmieniony przez - LukasNBA w dniu 2006-10-14 13:43:12

Jeżeli mam zmierzyć max dla ćwiczenia które mam wykonać w 2 seriach, to mam zmierzyć max cieżar na 2 ćwiczenia czy tylko 1 ?

jezeli dobrze zrozumielem to chodzi co to ktory max sie liczy czy ten osigniety na pierwszej seri czy na 2 :) moim zdaniem ten ktory osiegnelismy na 1 seri zreszta robiac maxy nie musimy robic po 2 serie poprostu szukamy ciezaru ktory maxymalnie podniesiemy 15 10 5 razy :)a jezeli podczas trenigu nie bedziemy mogili np podniesc na laweczce 5 razy naszego 100% to rozbijamy serie ;)

Lukas - myslalem ze nogi traktujemy lajtowo?

na brzuch mozesz robic jakas forme unoszenia nog oraz spiecia - dobrze by bylo oba z obciazeniem i progresja ciezaru.

ja robilem ostatnio jedna serie unoszenia nog z progresja powtorzen i jedna serie spiec z obciazeniem za glowa z progresja ciezaru, i jestem zadowolony.

Co do nog to chyba sobie odpuszcze na jakis czs te wykroki i sie bardziej skoncentruje na gorze :)

unoszenie nog i spiecia ? obydwa cwiczenia robic ?

w unoszeniu nog to raczej trudno mi bedzie z ciezarem robic ale napisales "progresja powtorzen" mozesz wyjaznic?

spiecia na skosie + jakis ciezar ? go kaldziemy na kaltce czy jak go trzymamy? czy robie tez 15 10 5 czy tak jak lydki z wiekrza iloscia powtorzen ?

gdzie wcisnac ten brzuch :)??

*WIOSLOWANIE SZTANGIELKA

*wyciskanie na poziomie

*przyciaganie z gory drazka wyciag w szerokim nachwytem do klatki

*przysiad

*prostowanie z linki z wyciagu (tric)

*uginanie sztangielkami siedzac na skosnej

* wyciskanie sztangi z klatki na barki

*wspiecia na palce