Sprawdzcie program na mase ;)

Witam. Niech ktos doswiadczony sprawdzi i ewentualnie poprawi mój plan. ĆWICZE TYLKO W DOMU :), posiadam ławeczke i hantle, i dlatego rodzaje ćwiczeni nie sa tak urozmaicone.
Staż: od roku (tylko ze w wakacje zaprzestalem (praca itp.) )
Cel:masa
Wiek:20
Syplementy: zastanawiam się nad kupnem Garniera i kreatyny (doradźcie jakie wybrać)

Poniedziałek

1 Wyciskanie na ławce poziomej 11-9-9-8
2 Wyciskanie hantli na ławce poziomej 11-11-8-8
3 Rozpiętki 11-11-8-8
4 Pompki (nogi wyżej od reszty ciała) 12-12-12-12

Wtorek

1 Uginanie pojedyńczego ramienia w podporze 10-10-10
2 Uginanie ramion z hantelka w chwycie młotkowym 10-8-8
3 Uginanie ramion z hantelkami stojąc 8-8-6
4 Wymachy hantli w tył w opadzie 8-8-8
5 Wyciskanie zza głowy siedząc 8-8-6

Czwartek

1 Boczne unoszenie hantli 10-8-8
2 Unoszenie hantli na boki siedziąc 10-8-8
3 Unoszenie hantli na przemian w górę 8-8-8

Piątek

1 Podciąganie się na drążku 6-6-4-4
2 Podciaganie hantli w opadzie 10-8-8-8
2 Przenoszenie hantli w leżeniu na ławce płaskiej 8-8-8-6

Na brzuch zamierzam wykorzystac: 'szóstke Weidera'
Wczesniej zaniedbywałem troche plecy i bary bo mam chyba jakas tam skolioze czy cos tam :)

Jesli chodzi o jakies odżywki to najpierw pytanie:
Dieta jest??
Jesli masz diete, to cos na uzupełenienie braków w diecie (białko, gainer)
Jesli chodzi o kreatyne i jest to pierwszy cykl to mono np. trec, vitalmax.
Jesli chodzi o trening to masz strasznie pomieszane!
Ja proponuje tak:
Poniedziałek - Klatka, triceps
Sroda - Plecy, biceps
Piątek - barki, nogi

Ułóz jeszcze raz i daj do oceny.
A jesli chodzi o brzuch:
A6W jest bardziej na redukcje, jesli chodzi Ci o mase proponuje ABSII

(To tylko Moje zdanie, ale lepiej niech wypowiedza sie fachowcy;)

Pzdr.

pompki se daruj na klate rob se pompki rano
troche wtorku nie rozumie ale jak dobrze przypuszczam to to ma byc biceps i triceps
wiec po co ci wyciskanie zza karku zrob je ma bary
GDZIE NOGI????????????!!!!!!!!!!!
na bica moze byc na trica cos doluz
naucz sie poprawnych nazw
a najleprzym suplem jest naturalne jedzenie!!! kreatyne mozesz kupic ale nie tylko na jeden cykl jak jesc kreatyne to caly czas poczytaj w dziale suplemeny

Dzieki za korekty, juz poprawilem to co mi podowiedzielisci. Czekamna dalsze poprawki jezeli takie istnieja :)

Poniedziałek

Klata

1 Wyciskanie na ławce poziomej 11-9-9-8
2 Wyciskanie hantli na ławce poziomej 11-11-8-8
3 Rozpiętki 11-11-8-8
4 Pompki (nogi wyżej od reszty ciała) 12-12-12-12

Triceps

4 Wymachy hantli w tył w opadzie 8-8-8
5 Wyciskanie 'Francuskie" jednorącz hantelki w siadze 8-8-6
6 WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 8-8-6

Środa

Plecy

1 Podciąganie się na drążku 6-6-4-4
2 Podciaganie hantli w opadzie 10-8-8-8
3 Przenoszenie hantli w leżeniu na ławce płaskiej 8-8-8-6

Biceps

1 Uginanie pojedyńczego ramienia w podporze 10-10-10
2 Uginanie ramion z hantelka w chwycie młotkowym 10-8-8
3 Uginanie ramion z hantelkami stojąc 8-8-6


Piątek

Barki

1 Boczne unoszenie hantli 10-8-8
2 Unoszenie hantli na boki siedziąc 10-8-8
3 Unoszenie hantli na przemian w górę 8-8-8

Nogi

1 Przysiad Wykroczny 12-10-8-8
2 Przysiad z hantelkami 12-10-8-8
3 Wysoki step z hantelkami 10-10-8-8

Zamierzam cwiczyc cyklicznie tzn.: przez 12 tyg. tym planem na mase (po 6 tyg zwiekszyc ilosc powtorzen) nastepne 8 tyg. na sile i 12 tyg. na rzezbe

A ta szóstka Weidera mocno przeszkadza?? Zamierzalem teraz z niej skorzystac, i w czasie gdy bede cwiczyl na rzezbe.
I czy te pompki naprawde moge se darowac?? cos tam moze daja ;)
Pozdro.

Zmieniony przez - Samian_86 w dniu 2006-09-20 16:52:28

A6W jest bardziej na redukcje, jesli chodzi Ci o mase proponuje ABSII

Rozwinął byś to bardziej? Bo ja tez jade mase ale się zastanawialem nad a6w.

I jeszcze jedno czy dało by się jeszcze jakiegoś dnia ćwiczyć na klate(zeby cwiczyc klate 2 razy w tygodniu)?? Czy to już by było za duży wysiłek??
Czekam jeszcze na na profesjonalna korekte mojego planu ;)
pozdro.

nie m nic na góre klatki plan mi sie nie podoba ogólnie

a6w robisz codziennie co prowadzi ze soba wzrost wytrzxymalosci a nie masy -miesnie nie maja czasu na regeneracje,

a6w robisz codziennie co prowadzi ze soba wzrost wytrzxymalosci a nie masy -miesnie nie maja czasu na regeneracje

czyli niema wplywu na inne partie poza brzuchem?

znaczącego nie

btw klikac na link pod moja wypoiedzia i glosowac mi na bloga

Aha. Fajnie. Bo troche olewam brzuch na siłce bo już sily niemam pod koniec.


btw zaglosowałem

Ok, a ktos moglby mi podsunac jakies cwiczenia uzupelniajace do tego planu, tylko takie ktore moglbym wykonywac w domu lub troche zmodyfikowal caly plan po swojemu, aby trzymalo sie to wszytko kupy. Z gory dzieki. Pozdr.

Zmieniony przez - Samian_86 w dniu 2006-09-20 20:55:08