PLAN - masa

(1). podaj swoj wiek, wagę, wzrost.

19 lat, 65 kg, 173
______________________
(2).Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?

systematycznie rok
______________________
(3). Stosujesz okresy regeneracyjne ? zmieniasz treningi ? jesli tak to co ile?

co 6-8 tygodni zmieniam plan i wlasnie po takim czasie robie okres regeneracyjny i przechodze do nowego planu
_______________________
(4).Jak trenowałeś ostatnio:konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???

-klata +bic
-wolne
-plecy + tric
-wolne
-nogi + bary
-wolne
-wolne
______________________
(5).Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...

mase
___________________
(6).Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.

posiadam wlasna silownie na ktorej posiadam tylko wolne ciezary
_______________________
(7).Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
__
_____________________
(8). czy masz diete ? opisz ile wychodzi b/t/ww. , napisz jakie brałes suplementy (ew. doping)

tak mam diete b-2, t-1, ww-6 na kg masy ciala

mam pytanie czy jesli teraz bede cwiczyl klate z tricepsami itp to bedzie ok ? i jesli tak to czy starcza na nie 2 cwiczenia po 3 serie ?

wypowie sie ktos jeszcze ? i moze napisze czy zastosowac sie do rady Siłownika czy jakos inaczej

Witam!
chcialem Was prosic o sprawdzenie mojego planu na mase :

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie hantelek na skonej w gore 4x 20/16/12/8
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 12-6 IMO ALO JAKO 1 ALBO W CALE PO BO SKOSIE BEDZIESZ TAK ZMECOZNY ZE NIE DASZ RADY, MOZESZ SPRBOWAC ALE...
3. Rozpiętki na płaskiej 3x 10 - ciezar staly

TRICEPSY
1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 12-8 NIE STALY
2. Wyciskanie sztangi (chwyt waski) na ławce poziomej 3x 12-8
3. Prostowanie ramienia z hantlem 3x 10 - ciezar staly / czy lepiej dac odwrotne pompki ? NIE RADZE POMPEK BO MASZ JUZ FRANUZA MECZACEGO NA DZIEN DOBRY
-----------------------------

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramiona

PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x 12-8
3. Martwy ciag 3x 12-8
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 - staly ciezar

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4x 12-8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 12-8
3. Uginanie przedramion z hantlami (supinacja) 3x 12-8 MOGLBYS COS DAC Z IZOLACJA


PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x 15
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x 15
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki, przedramiona

NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12-6
2. Prostowanie nog w siedzeniu 4x 12-6
3. Uginanie nog w lezeniu 4x 12-6
4. Wspiecia na palce stojac 4x 20 - 10

BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x 25/20/18/15 - staly ciezar
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x 25/20/18/15 - staly ciezar
3. Podciaganie sztangi do brody 4x 25/20/18/15 - staly ciezar
JAK CHCESZ ROBIC STALYM CIEZAREM DO 25 A POZNIEJ DO 15? YY

to tak na bica jako ostatnie wrzuce modlitewnika w tych cwiczeniach na barki to tylko przykladowo podalem zaczynam stalym do 25 a potem reszta serii na maxa.

aha i wlasnie jak lepiej bo silownik mi radzil tylko 2 cwiczenia po 3 serie na bica i trica, a teraz widze ze moze byc tak jak podalem tylko ze ostatnie izolowane dac? to jak wkoncu lepiej bedzie ?

pozdrawiam.


Zmieniony przez - pi0truś w dniu 2006-07-16 20:20:17

Zmieniony przez - pi0truś w dniu 2006-07-17 10:24:10

Belzybub - bez urazy, ale ja robię prawie wszystkie serie powyżej 16 powtórzeń, a najchętniej 18-20 i życzę ci takiej "masy", jak ja mam "rzeźbę"

seba - ano wzrost i waga tyle ma do treningu, ze inaczej prawdopodobnie potraktujesz goscia, ktory ma 180 cm i wazy 50 kg, a inaczej kolesia ktory przy tym samym wzroscie wazy 100 kg przy 8% bf i jego priorytetem jest uwidocznienie oblego mniejszego, bo slabo go widac przy "bicepsach tylem" (oczywiscie gdyby ktos taki poprosil o ulozenie treningu )

to odpowie mi ktos jak lepiej ten trening ulozyc czy nie