mój trening

Witam wszystkich :)
Pewnie stali forumowicze mają już dość takich postów: "oceńcie mój trening", ale zaryzykuję :)

Warunki: 31 lat, warunki: 180cm/82kg, uprawiam sport rekreacyjnie (SW, pływanie), ale odczuwam duży spadek formy po niemal rocznej przerwie...

Zakładam trenowanie w domu i okolicy, nie na siłowni. Wyposażenie: sztangielki, wkróce pewnie ławka.

Cel treningu: poprawa kondycji, redukcja tłuszczu, zwiększenie siły w górnych partiach, wzmocnienie brzucha
Dieta: bez suplementacji, lekka dieta "śródziemnomorska" ze wzmocnieniem na białko, czyli głównie kurczaczki :)

Plan treningowy na najbliższe 5 tygodni:
3 x tydzień (pon, śr, piątek) - "góra"
3 serie po 12-10-8 powtórzeń, ciężar stały, bo mam wnerwiające sztangielki, trudne do dokładania obciążenia :/ - musialbym robic dluugie przerwy miedzy seriami

bez odpoczynku w serii, pomiędzy seriami 2-3 minuty
- unoszenie sztangielek w górę w staniu
- boczne podciąganie sztangielek ze zginaniem w łokciach
- francuskie wyciskanie w leżeniu (triceps)
- podnoszenie naprzemienne (bicepsy)
- unoszenie boczne sztangielek do poziomu
- unoszenie sztangielek w leżeniu na brzuchu na ławce (na grzbiet)

Codziennie brzuch: A6W

wtorek-czwartek - bieganie z wydłużanym dystansem (ok 40 minut)
sobota - intensywny rower (ok 2 godziny)
Za 5 tygodni robie ostatni tydzien A6W i jednoczesnie zmieniam trening na wioslarski - splyw kajakowy ;)
potem tydzien regeneracji i kolejny miesiąc

Brakuje mi w tym cwiczen na klatke, dobrze mysle? Wyciskanie sztangielek na lawce wystarczy? moze pompki na krzeslach (wg treningu domatora)

z góry dzięki za komentarze
Paweł

sorry!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Tak szybko czytałem, że odczytałem Twój wiek jako 13 lat

sorki

ale gafa...

pozdro

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2006-07-14 20:43:28

odpuść w tym wieku.Przynajmniej ja bym tak zrobił.Poczekaj jeszcze z rok, dwa.

pozdro

warunki:31 lat ee za rok dwa to on moze nie zyc

:) :) :)
dzięki chłopaki, naprawdę :)
rozumiem, że lepiej na trumnę i pochówek zbierać? :)

radze poczekac na ta lawke i sprobowac
https://www.sfd.pl/temat267836/ 

to ma byc takie act? trening obwodowy?

sztangielkami o stalym ciezarze nie zrobisz efektywnie roznych cwiczen, w ktorych z racji roznego ruchu i zaangazowaniu roznych miesni ma sie zupelna inna sile.
ciezar ma byc dopasowany do Twoich mozliwosci w danym cwiczeniu.

jesli stalym ciezarem, to cos w rodzaju kompleksow - zaczynasz od najtrudniejszego cwiczenia angazujacego dana grupe, w ktorym uzywa sie najmniejszych obciazen, potem kolejne, w ktorych uzywa sie wiekszych, itd. - wykorzystujesz niejako wstepne zmeczenie miesni.

i dobor cwiczen dziwny - wykorzystaj lepiej act z "cyklicznosci" - jest tam opcja tylko ze sztangielkami.

o to np. https://www.sfd.pl/temat246764/

Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-07-14 15:56:42

widzę, że bez ławki się nie obejdzie. dużo w tym racji :) dzięki.
dobór ćwiczeń na "górę" wg planu z jakiegoś men's health czy podobnego. trening brzucha był tam marny, stąd A6W. nogi trenuję biegając.

tos sobie znalazl pismo do czerpania wzorcow.

a6w tez zadna rewelacja, ale biorac pod uwage poziom tego planu silowego z mh, i tak a6w o niebo lepszy.

nie pękaj, poczytaj posty na tych forach - są super, dowiesz się wszystkiego o ćwiczeniach, ja też mam 31 lat, ćwiczę regularnie od 2 lat i mam niezłe efekty (47 biceps na pompce, 130 klatka,jestem duży jak cholera). większośc gości na forum to synki po 15 - 16 lat którzy są asami bo są anonimowi ale w bezpośrednim kontakcie nie wiedzieliby czy spier...ać czy wołać mamę. pozdro i pakuj ostro.

hyh poczulem sie obrazony, we wrzesniu ku 20 lece. Pozatym co do a6w imo jest dobrym treningkiem wprowadzajacym do ab2, fakt ma swoje wady [imo marnie dziala na dol brzucha] ale i swoje zalety bo np aby pozniej wykonac abs2 musisze isc na silownie a gdybym mial zalozenie ze brzuch robie rano/wieczorem troche nie wykogdne.

mi sie a6w ani troche nie podoba.