Pewnie stali forumowicze mają już dość takich postów: "oceńcie mój trening", ale zaryzykuję :)
Warunki: 31 lat, warunki: 180cm/82kg, uprawiam sport rekreacyjnie (SW, pływanie), ale odczuwam duży spadek formy po niemal rocznej przerwie...
Zakładam trenowanie w domu i okolicy, nie na siłowni. Wyposażenie: sztangielki, wkróce pewnie ławka.
Cel treningu: poprawa kondycji, redukcja tłuszczu, zwiększenie siły w górnych partiach, wzmocnienie brzucha
Dieta: bez suplementacji, lekka dieta "śródziemnomorska" ze wzmocnieniem na białko, czyli głównie kurczaczki :)
Plan treningowy na najbliższe 5 tygodni:
3 x tydzień (pon, śr, piątek) - "góra"
3 serie po 12-10-8 powtórzeń, ciężar stały, bo mam wnerwiające sztangielki, trudne do dokładania obciążenia :/ - musialbym robic dluugie przerwy miedzy seriami
bez odpoczynku w serii, pomiędzy seriami 2-3 minuty
- unoszenie sztangielek w górę w staniu
- boczne podciąganie sztangielek ze zginaniem w łokciach
- francuskie wyciskanie w leżeniu (triceps)
- podnoszenie naprzemienne (bicepsy)
- unoszenie boczne sztangielek do poziomu
- unoszenie sztangielek w leżeniu na brzuchu na ławce (na grzbiet)
Codziennie brzuch: A6W
wtorek-czwartek - bieganie z wydłużanym dystansem (ok 40 minut)
sobota - intensywny rower (ok 2 godziny)
Za 5 tygodni robie ostatni tydzien A6W i jednoczesnie zmieniam trening na wioslarski - splyw kajakowy ;)
potem tydzien regeneracji i kolejny miesiąc
Brakuje mi w tym cwiczen na klatke, dobrze mysle? Wyciskanie sztangielek na lawce wystarczy? moze pompki na krzeslach (wg treningu domatora)
z góry dzięki za komentarze
Paweł