Trening dzi i jego problemy do przejrzenia

Troche o mnie na poczatek.
26 lat, 182cm, 83kg w tej chwili. Staz aktualnie pol roku. Kiedys wczesniej, kilka lat temu tez chodzilem, z przerwami jakos, troche sezonowo itd. Wtedy ogolna stycznosc była chyba około dwoch lat. Mam bardzo szybki metabolizm. Moja naturalna waga w czasie studiow była 67kg, potem skoczyla dzieki regularnemu odzywianiu, teraz dzieki cwiczeniu (choc nieduzo).
Preferuje cwiczenia z mala iloscia powtorzen i duzymi ciezarami, nie wiem czy dlatego ze kiedys przeczytalem ze to najlepsze dla ektomorfika czy dlatego ze tak po prostu lubie. Zawsze tez robilem regresje albo staly ciezar bo tak mi przyszlo do glowy i dzialalo.
Aktualnie jestem w trzecim tygodniu kreatyny i testuje kreatyne pierwszy raz. Dodatkowo biore 50g bialka w odrzywce Kaizena. Normalnie na silowni robie tak, ze „ucze się" cwiczen, tj. macham jakis konkretny trening 6 tygodni i obserwuje co mi daje, potem zmieniam i znowu. Ten aktualny dobralem tak by uzyc najlepszych, najbardziej lubianych czy tez najlepiej na mnie dzialajacych cwiczen. W zwiazku z tym jednak ze teraz się ich nie „ucze" mogę sobie lekko pomieszac, np. jeden trening jakies zamienic itd.
Cel: masa ale staram się nie zatluszczac. Mam niezly bebech (90 w pasie przy 111 w klacie). No i symboliczne 40 w lapie chce do konca krety zrobic, zostal centymetr ;)

Plan. Będzie sporo komentarzy bo u mnie nic nie jest proste ;) Może komus będzie się chcialo przeczytac i skomentowac.

Poniedziałek
Klata
Wyciskanie sztangi na skosie w gore. 3 serie. Skos na laweczkach olimpa i hesa to trzeci zabek od dolu, nie wiem jaki to kat.
Wyciskanie sztangi na skosie w dol. 3 serie.
Wyciskanie sztangielek na skosie z obrotem. 3 serie. Skos taki jak w pierwszym.
Butterfly maszyna. (Ta w ktorej naciska się lokciami a przedramie jest pionowo.) 3 serie. Tu raczej wieksza liczba powtorzen i starajac się robic mocno gora klaty.

Biceps
Modlitewnik, sztanga francuska, waski chwyt. 3 serie.
Uginanie ramion stojac, sztanga prosta. 3 serie.
Mlot na wyciagu oburacz koncowka typu „sznur". 3 serie.
Sztangielki na przemian stojac z obrotem. 3 serie. Wieksza liczba powtorzen.

Przedramie
Superseria uginanie nadgarstkow w oparciu o laweczke ze sztanga prosta. Uginanie ze sztanga francuska szerokim nachwytem. 3 serie.

Komentarz:
Mam problem z gora klaty, tak mi się przynajmniej wydaje. Trening jest niby pod to.
Na biceps jest to mój megaulubiony trening najskuteczniejszy na mnie. Trzy pierwsze cwiczenia znaczy.
Dorzucam tez brzuch.


Środa
Barki
Wyciskanie sztangi z przodu. 3 serie.
Wyciskanie sztangi na kark. 3 serie.
Szrugsy sztangielkami z boku ciala w lekkim sklonie. 3 serie.
Wznosy sztangielek lezac na brzuchu na lawce skosnej (na drugim zabku w laweczkach takich jak wspomniane wyzej). 3 serie.
Wznosy sztangielek na boki stojac. 3 serie.

Nogi
Przysiady na suwnicy. 3-4 serie.
Dzien dobry z obciazeniem. 3 serie.
Uginanie nog na maszynie (to na dwoglowy). 3 serie.
Wykroki z malym obciazeniem. 3 serie.
Lydki na tej maszynie co się siedzi a z przodu ciezar. 3 serie.

Komentarz:
Najbardziej problematyczny dzien. Barki sa dla mnie bardzo wazne. Miałem tu na poczatku jako trzecie jeszcze unoszenie francuskiej wzdloz tuowia, moje ulubione i najskuteczniejsze cwiczenie na boczny akton. Jednak na drugim treningu dolozylem sobie wznosy bokiem. Wczoraj stwierdzilem ze wywale ze smutkiem unoszenie wzdloz tuowia ;) Wyciskanie z przodu musi być bo chce troche stymulowac jeszcze gore klaty (bo mam problemy jak napisalem). Z tylu tez lubie bo jest na boki i troche glaszcze kaptur (choc za nisko nie opuszczam) i generalnie jest fajne. Wczoraj testowalem tez wioslowanie sztanga pionowo, na dol kaptura, tam miedzy lopatkami. Wydaje się być niezle wiec może dorzuce po szrugsach bo dol kaptura lubie a mam lipny i nie umiem go cwiczyc. Generalnie mam fobie żeby nie zmarnowac treningu na boczny akton i przez to może z nim przesadzam. Jeśli chodzi o tyl to wchodzi mi bardzo latwo i to jedno cwiczenie calkowicie wystarcza.
W nogach miałem najpierw martwy ciag potem przysiady a nie było dzien dobry. Jednak nawet przy tym co mam teraz nie wyrabiam się energetycznie, wczoraj np. nie dalem rady zrobic już wykrokow, zrobilem dwie serie na odpieprz. Poza tym za mocne obciazenie kregoslupa: przy barkach 9 serii z 50kg na kregoslup plus przysiady; było mi nieprzyjemnie. No i tak kombinuje. Przy okazji pytanie o rade: może uzywac carbo na treningu? A glukoze można (bo akurat mam a carbo bym musial kupowac)?
Ogolnie mowiac ten dzien uwazam za niedopracowany. Mniej wazne jednak dla mnie sa nogi wiec doluje się mniej gdy nie dam rady zrobic ich koncowki.

Piątek
Plecy
Podciaganie szerokim nachwytem do klaty. 3 serie.
Wioslowanie sztangielka. 3 serie.
Wioslowanie podchwytem na wyciagu tym do wioslowania, koncowka typu „drąg" ;) Bez sklonow czyli „na sztywno". 3 serie.
Unoszenie na takiej maszynie która symuluje unoszenie sztangi w lezeniu na brzuchu na lawce skosnej. Zbudowana jest jak polsztanga tylko chwyta się jak sztange i opiera klata o skosne oparcie. 3 serie.

Triceps
Francuskie wyciskanie francuskiej sztangi waskim chwytem lezac ;) 3 serie.
Wyciag z koncowka typu „drąg" *podchwytem* (moze dziwnie ale dobrze mi idzie na zewnetrzna glowe wiec je robie). 3 serie.
Francuskie wyciskanie sztangielki siedzac. 3 serie. Robie nisko i wchodzi mi w dol tricepsa, przy lokciu, po to je robie.
Pompki na poreczach. 3 serie. (Tych „wiszac" bo spotkalem się z ta sama nazwa na te „lezac".)

Komentarz
Dzien tez taki sobie, jeśli chodzi o plecy. Jak widzicie malo obciazam kregoslup. Nie ma tez nic na prostowniki. To glownie dlatego ze jestem zmeczony jeszcze po srodzie z kregoslupem i jakos się „boje". Dol prostownika zreszta robie niby przy nogach (dzien dobry). Gore prostownika mam zadbana bo ja lubie i w okresie przed kreta mocno obciazalem prostownik wlasnie. Zapuszczony straszliwie mam najszerszy za to. Np. teraz dodalem podciaganie a wczesniej robilem tylko sciaganie wyciagu. Glupota, myslalem ze skoro przytylem 10kg to i tak nie dam rady a okazuje się ze moglem wprowadzic troche wczesniej bo jakos idzie. Nie wiem, moznaby robic te wioslowanie na wyciagu ze sklonami, pelne, ale wtedy nie pilnuje motyla i slabiej go robie, zreszta jest za duza roznica ciezaru i jeśli jest dobry na prostownik to za duzy na motyl. Nie wiem jak to rozegrac bo jeszcze jedno wioslowanie dodawac to bez sensu a podciaganiem kolejnym prostownika nie rusze. Moglbym jeszcze robic to wioslowanie sztanga podchwytem zamiast wyciagu ale na pierwszym treningu mi nie szlo (nie lubie tego cwiczenia), zmienilem na wyciag i tak zostalo.
Jeśli chodzi o tric to jest to mój autorski program który idzie mi elegancko i go zostawiam ;)
Acha, tutaj tez dorzucam brzuch na koncu.

No i jeszcze pare problemow na koniec ;)
Mam czasami, szczególnie w srode, problem czasowy. To znaczy, chodze pozno wieczorem, musze się wyrobic maksymalnie w 1.5h. Zazwyczaj ostatnie cwiczenie, te lekkie, z pierwszej partii lacze z pierwszym z drugiej partii, powiedzmy ze jakby superseria tylko ze z przerwami. To mi oszczedza czas. Problem w tym ze przy barkach ciezko robic cokolwiek na zmiane z przysiadami np… Pozniej robi się pospiech, nie ma dosc odpoczynku i się zameczam i nie daje rady.
No i po treningu malo spie bo wypijam na nim 1.5l wody, potem jeszcze odrzywka, może dodatkowa woda i potem wstaje w nocy do 24 i chodze sikac. A rano musze wstac do pracy ;) Wychodzi mi zazwyczaj 6h snu a powinienem mieć minimum 7 by się wyspac.

No i taki bajer. Chyba nic nie zapomnialem. Ciekaw jestem co napiszecie, może nawet cos zmienie ;)

Dla porzadku.
W piatek bylo OK z czasem z tymi kapturami, wyrobilem sie mimo ze nawet pogadalem troche. Czyli trening cycus, zostaje taki, szkoda ze zaraz cykl mi sie konczy
Dzieki za pomoc.

edit:
Dzis zrobie se klate ta sztangielkami jak pisales. Czuje ze bede niezadowolony (Zawsze jestem bo do konca treningu mi pompa zchodzi i wydaje mi sie ze klate zrobilem duzo slabiej niz biceps ).

Zmieniony przez - dzi w dniu 2006-05-29 10:52:30

No to jedziemy :

"Poniedziałek
Klata
Wyciskanie sztangi na skosie w gore. 3 serie. Skos na laweczkach olimpa i hesa to trzeci zabek od dolu, nie wiem jaki to kat.
Wyciskanie sztangi na skosie w dol. 3 serie.
Wyciskanie sztangielek na skosie z obrotem. 3 serie. Skos taki jak w pierwszym.
Butterfly maszyna. (Ta w ktorej naciska się lokciami a przedramie jest pionowo.) 3 serie. Tu raczej wieksza liczba powtorzen i starajac się robic mocno gora klaty. "


Za dużo wyciskań, za mało serii. Zrób jako pierwsze wyciskanie sztangielek na skosie górnym (4-5 serii), dobij klatkę wyciskaniem sztangielek na płaskiej z obrotem (4S) i na koniec wykończ ją na Butterfly'u.
Górna część klatki jest malutka i jeśli przeładujesz - to będziesz pchał barkami co wyłączy klatkę.



"Wyciskanie sztangi z przodu. 3 serie.
Wyciskanie sztangi na kark. 3 serie.
Szrugsy sztangielkami z boku ciala w lekkim sklonie. 3 serie.
Wznosy sztangielek lezac na brzuchu na lawce skosnej (na drugim zabku w laweczkach takich jak wspomniane wyzej). 3 serie.
Wznosy sztangielek na boki stojac. 3 serie. "


Moim zdaniem lepiej zrobić 4-5 serii jednego ćwiczenia, a to dlatego, że gdy robisz 3 serie, to pierwsza jest taka "rozruchowa", druga trochę lepsza, dopiero od trzeciej zaczyna się robić konkret - a ty wtedy już kończysz. Moim zdaniem lepiej zrobić jedno wyciskanie ale mocniej przykatować i wycisnąć z niego max. Jako następne robisz szrugsy - w tym czasie tracisz pompę i rozgrzanie na barkach, do których i tak powracasz w następnym ćwiczeniu. Póżniej wykonujesz 3 serie na tył barku (bok dalej stygnie i traci pompę). 3 serie na tył to za mało, ja na tył potrafię robić 2 ćwiczenia po 4 serie, choć przeważnie robię 4 serie jednego. Na koniec powracasz do robienia boku, szkoda tylko, że musisz go pompować od nowa. Trening barków powinien być dynamiczny i szybki. Wyciskanie, dobicie przodu/boku (unoszenie przodem, lub dociąganie do, brody) dokatowanie już spompowanego boku, a na koniec maksymalne wywalenie tyłu. Jak skończysz barki to robisz kaptur - szrugsy i do domu .


"Nogi
Przysiady na suwnicy. 3-4 serie.
Dzien dobry z obciazeniem. 3 serie.
Uginanie nog na maszynie (to na dwoglowy). 3 serie.
Wykroki z malym obciazeniem. 3 serie.
Lydki na tej maszynie co się siedzi a z przodu ciezar. 3 serie."


I znowu robisz przeplatańca, jak robisz nogi - to rób nogi, a nie wplataj w środek prostowników grzbietu (choć w pewnym stopniu działa to też i na 2głowy)

Najpierw przysiady jako najcięższe, później wykroki, bo pracuje mocno 4głowy, następnie uginanie i masz uda skończone. Dodajesz na koniec dzień dobry i kończysz trening łydką.



Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2006-05-18 13:02:41

Jesli chodzi o ilosc serii to moja teoria jest taka ze wole mniej serii a wiecej rodzajow cwiczen. Ogolnie rzecz biorac wole roznorodnosc, przez to jest rownomierny rozwoj. Dlatego czesto sa podobne cwiczenia a za to malo serii. Ale pewnie masz racje ze wtedy ani tego ani tego nie robie max.
Co do pierwszej rozruchowej to wlasnie nie. Robie 3 bo przy trzeciej i tak juz opadam mocno. Pierwsza to u mnie max (i najwiekszy ciezar). No i zawsze tez kompresuje pod wzgledem czasu, ciagly pospiech :/

Co do klaty to mam lęk zrobic az taki eksperyment, boje sie zmarnowac cykl krety. To mam jako tako sprawdzone i nie idzie zle, chyba zostawie. Wyprobuje Twoja rade potem i sie jej naucze. Moze pod koniec cyklu. Nastepny trening jeszcze normalnie... Albo strzele jakis miks. Albo zastapie wyciskanie rozpietkami. Zobacze. A wyciskanie dolu musze robic bo ladnie wyglada! ;) (znaczy miesien, nie cwiczenie ;) )

Z barkami dobra uwaga. Przeniose wznoszenie bokiem po wyciskaniach. Potem tyl. Potem szrugsy i wioslowanie w pionie jesli przyjdzie ochota. Ulozylem tak bo myslalem o preferencjach, tj. najwazniejsze z przodu, dlatego szrugsy weszly w srodek. Zapomnialem ze krew mi z miesnia zejdzie. A wznosy bokiem wpadly na koniec bo wtedy je dolozylem. Powinienembyl robic je *zamiast* podciagania sztangi a nie na koncu. Tyl wierz mi ze nie jest za malo, naprawde strasznie mi on puchnie. Zostaja raczej przedni i boczny akton. Ok, w srode probuje ta zmiane, ciekawe co sie stanie ;)

Z nogami super przemiana, tu napewno bedzie lepiej! Kolejnosc jak napisales. Aha, dzien dobry robie wlasnie z mysla o dwuglowym i posladkach, robie wysoko itd, no czuje poprostu dwuglowy. Czyli przysiad, wykroki, zginanie, dzien dobry na zmiane z lydkami (bo zabraknie czasu). W razie awarii energetycznej olewam dzien dobry i chuk ;)
Co z porada na temat carbo albo glukozy?

Szkoda tez ze o plecach nie napisales bo jak widzisz sie o nie strasznie martwie ;) A moze poprostu uwazasz ze sa dobrze?

Czyli podsumowujac zrobie mini zmiany kolejnosci, nie zaryzykuje klaty, nie zaryzykuje zmiany ilosci serii. Po krecie "ucze sie" zmieniac ilosc serii i pobawie sie klata. Elegancja. Dzieki wielkie za rady.

Aha, jeszcze cos mi do glowy przyszlo. Wiekszosc cwiczen robie tak, ze robie dopoki nie dam rady, tj. ostatnie powtorzenie zazwyczaj jest "nie do konca" i wtedy odkladam (wiekszosc z tych co robie da sie tak, nawet barki bo maja stojak nizej i wyzej i wtedy wrzucam na ten nizszy). Jedynie wlasnie z klata tak nie robie bo chodze sam a przez pozna pore czesto jestem w ogole sam na silowni i czasem boje sie zaryzykowac to ostatnie powtorzenie choc pewnie bym dal rade. Moze przez to mi tak stoi...

Dobra, zobaczymy czy ktos jeszcze cos napisze ;)

Plecy w miarę ok

Ja wolę zrobić mniej ćwiczeń ale mocniej.
Przecież mięśnie przyzwyczajają siędo ćwiczeń, więc lepiej żeby się przyzwyczaiły do 2 ćwiczeń niżdo 4 , jakbyś robił 6 ćwiczeń po 2 serie - to potem nie byłoby na co zmienić.

Jak raz zrobisz eksperyment z klatką - to nic jej się nei stanie, a przynajmniej zobaczysz czy ci wchodzi.

Stanie sie, zostaly 3 treningi a jeden zmarnuje na nauke :) Nie no sprobuje ta klate... Ale nie na najblizszym <trzesie sie ze strachu>.


edit:
Aha, a zmieniam sobie tak ze co 6 tygodni zmieniajac potrafilem przez 4 miechy nie powtorzyc cwiczenia ;) Cwiczen jest kupa, da rade ;) (no dobra, w przypadku klaty niech beda 3 miechy)
Chociaz to jest good point. Nie biore tego pod uwage w zwiazku z malym stazem. W miare zwiekszania wszystko bedzie sie zmienialo pewnie w tym kierunku ktory mowisz.

A na plecy i tak cos na gore prostownika doloze... ;)

Zmieniony przez - dzi w dniu 2006-05-18 14:08:51

OK, jestem po kolejnych rozkminach. Dwa pomysly.

Jak wiadomo mam problem z czasem. Policzylem sobie wczoraj ile mam serii w kazdym dniu biorac pod uwage "mixy" (niby superserie).

No i zeby byla w miare dobra ilosc by sie miescic w czasie w srode moglbym robic tak:
Wznosy sztangielek bokiem, lekki odpoczynek, szrugsy, dluzszy odpoczynek, powtorz.
Potem wznosy sztangielek w lezeniu na brzuchu, lekki odpoczynek, wioslowanie w pionie, dluzszy odpoczynek, powtorz.
Powiedzmy ze to superserie.
Mysle ze dawaloby rade, kaptur by byl tylko lekko ruszany w pierwszym cwiczeniu i dowalany cwiczeniem wlasciwym. Potem po odpoczynku bark nie bylby ograniczany juz zmeczonym kapturem i dawalbym rade.
Druga wersja moglaby byc taka, ze robie wznosy stojac na zmiane z lezac a potem szrugsy na zmiane z wioslowaniem w pionie. To moze lepsze nawet...
Wiem ze lepiej byloby poprostu robic osobno ale wczesniej na silownie wejsc nie moge (po powrocie z pracy w biegu obiad i przerwa, zazwyczaj i tak za krotka) ani pozniej wyjsc bo poprostu zamykaja (i tak chodze na jedyna w miescie silownie czynna do 22 i chodze tam tylko dlatego ;) ), dlatego takie kombinacje. Da rade chyba nie? Ktore lepsze? Wtedy wlasciwie bym sie juz miescil.

Druga rzecz. Mysle czy nie przeniesc "dzien dobry" do plecow. W srode i tak sie wypalam a w piatek chyba byloby latwiej. Problem jest taki ze robie je glownie dla posladkow i dwuglowego. Pytanie czy robienie tego osobno, bez nog, i to dwa dni po nogach, bedzie dobre dla posladkow i dwuglowego, czy lepiej robic wlasnie z nogami. Jesli nie to juz lepiej dodalbym cos na prostownik, szczegolnie gore, w dzien plecow. Jesli tak to zyskalbym znowu troche czasu (choc to w sumie juz nie jest konieczne jesli zadziala pierwszy pomysl) i energii w srode.

I zapytam sie o glukoze podczas treningu w dziale suplementacja...

to i szrugsy wywal ze środy - przecież kaptur można zrobić kiedykolwiek.

Tył barku też nieźle się robi z plecami.

Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2006-05-19 09:15:19

Dobra, kaptur do plecow dam...
Policze wszystko w weekend i sie zglosze Pewnie za duzo mi w piatek wyjdzie teraz

Zawsze możesz braki w weekend nadgonić

A odezwe sie. Po weekendowych obliczeniach wychodzi ze jest git. Wczoraj dobry trening na klate "po mojemu". Za tydzien strzele ten sztangielkowy po Twojemu. No a jutro pierwszy test nowego zestawu barkowego

No i jak tam wyniki?