Dom / Sztanga 20kg / Hantle po 5kg

Witam!
Ok, zacznijmy od tego, że jestem chuchrem w porównaniu z większością tutaj. Ćwiczę ok 30 minut w domu, raz dziennie lub raz na dwa dni.

Cel: Wzmocnienie mięśni klatki piersiowej, brzucha, rąk, wyrobienie muskulatury na "akceptowalnym" poziomie w szczególności bicepsów i mięśni naramiennych.

Sprzęt: Sztanga 20 kg (170 cm chyba, prosta, ale na ćwiczenia bicepsu am nadzieje sie nada, wiem, że nie idealnia, ale zawsze) i Hantle po 5 kg. Gdyby było potrzeba coś jeszcze specjalnego, to mam zamiar na to wydać ok 200 PLN więcej.

Ćwiczenia do tej pory:
Ćwiczenia moje składały się z (przepraszam, za mało fachowe opisy cwiczeń):
1. 15 pompek
2. 15 razy podnoszenie Hantla siedząc i opierając łokiec na wewnętrznej stronie ud / rękę
3. 1 seria po 15 powrtórzeń z cyklu A6W
4. 15 razy na stojąco zgięcie ręki z obrotem / rekę
5. 15 razy na stojąco bez obrotu / rękę
6. 15 razy podnoszenie Hantla siedząc i opierając łokiec na wewnętrznej stronie ud / rękę
7. 15 razy za głową / ręka (zginanie tak, jakbym chciał się podrapac po plecach i wyprost ręki potem)
8. 30 razy leżąc na plecach podnoszenie Hantli z pozycji "na krzyż" do góry (ciężko napisać :P)
9. 1 seria ponownie po 15 powtórzeń A6W
10. 30 razy "wyciskanie" (heh, 20 kg, wiem, mało, dla mnie narazie wystarcza) leżąc
11. 15 razy stojąc sztangą ćwiczenie bicepsów
12. 10 razy stojąc opuszczanie sztangi za głową
13. 15 razy na każdą rękę siedząc, łokieć o udo
14. 15 pompek.

Czas: maksymalnie mogę przeznaczyć na ćwiczenia ok 1 godz dziennie.


Ok, prosiłbym o informację co ja z takim sprzetem moge zrobić (modlitewnik nie wychodzi) i co zmienić (pewnie wszystko). Z góry wam dziękuję za odpowiedzi. Każdy w końcu kiedys zaczyna, nawet jak nie skończy jako zawodowiec ani nawet amator+

Pozdrawiam Serdecznie.
Marcin.

Na drążku najlepiej podciągać się 6 serii po tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie maksymalnie. Nawet jeśli na początku będą to 2-3 powtórzenia, to też dobrze. Z czasem zwiększysz. Odpoczynek pomiędzy przerwami nie powinien przekraczać minuty. Zamiast 12 podciągnięć za jednym podejściem, rób 6 razy. Jeśli robisz 12 podciągnięć, to myślę, że spokojnie wykonasz 6x4-5 (a może więcej), co da w sumie 24-30 :)
Oczywiście uchwyt młotkowy na zwykłym drązku jest trudny do wykonania ;). Zgadzam się z Zawodnym, że nachywtem najlepiej, ale myślę, że podchwyt też jest ok.
A... i pamiętaj o poprawności ćwiczenia, tzn. żeby nie bujać tłowiem. Dobrze jest ugiąć nieco nogi i założyć jedną na drugą na wysokości kostki.

Zmieniony przez - cmot w dniu 2006-02-08 12:20:31

Pozniej przeczytam bo sie spiesze do szkoly ale nie cwicz codziennie

i przeczytaj to:
- http://www.kulturystyka.pl/atlas/
- http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm

Również mam prosty gryf w domu ale z obciążeniem 30.Bez hantli.I musze powiedzieć że nawet ładnie mi się bicek od niej wyrobił.Jesli chodzi o wyciskanie to ławeczke sam zrobiłem z pufy i łużka. :)Nie ćiwcz codziennie bo mięśnie potrzebują regeneracji.Jeśli ćwiczysz od krótkiego czasu to 5kg hantle i sztanga powinno Ći starczyć.Ze mną było podobnie.Dopiero jak miałęm większy zastój to zacząłem ćwiczyć na masę na siłowni.

Bica cwiczcie gryfem lamanym, jesli zalezy wam na nadgarstkach ktore nie bola

Jasne, ale nie mam gryfu łamanego. Rozumiem, czytając reposty, że lepiej raz na dwa dni się porządnie zmęczyć, niż raz dziennie "lajcik" zaliczać? Druga rzecz - jak zlikwidować takie hmm.. boczki od brzucha i tą warstwę tłuszczy z brzucha co przykrywa mięśnie, bo inaczej nigdy ich nie zobaczę. (gruby nie jestem, przy 178 cm ważę 70 kg)

cwicze prostym gryfem i nie mam zadnych problemow z nadgarstkiem =)

a6w wyrabia miesnie ale tluszvczu nie spala!!!

No właśnie, jak napisałem robię 2 serie po 15 powtórzeń, odczuwam wzrost tkanki mieśniowej, ale ta warstwa tłuszu na zewnątrz została, grubości ok 1.5-2 cm. i te denerwujące "boczki" tuż nad paskiem od spodni po bokach też - Co z tym zrobić?

Dzięki za info do tej pory.
M.

redukcja dietka plus aeroby ewentualnie spalacz miejscowy

Też kiedyś miałem podobny sprzęt. Po pewnym czasie może przestać wystarczać, ale wtedy możesz spróbować zwiększyć szybkość. Podobno nie zwiększając obciążenia, a zwiększając szybkość, zwiększamy też siłę. Opuszczając ciężar rób to powoli, a unosząc staraj się zrobić to jak najszybciej.