BigMysza
### Death to Spam ###
...
Napisał(a)
do gory.... czekam na plan z priorytetem na klate :)
...
Napisał(a)
Fliar mam pytanie, czy moge wykonywac to samo w tygodnie pazyste i nie pażyste, oraz czy mógłbys mi sprawdzic poniższy plan, byłbym bardzo wdzieczny
TYDZIEŃ PARZYSTY
1)Poniedziałek (Klatka – Biceps)
· Klatka
1) Wyciskanie sztangi na plaskiej 4 x 12
2) Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 12
3) Rozpiętki na plaskiej 3 x10
· Biceps
1) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (na szerokość ramion) 4 x 10
2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 x 10
3) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 x 10
· Brzuch
1) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 x 10 i 2 x 10 ( skręty boczne)
2) SKŁONY BOCZNE 4 x 10 ( z hantelkami) 4 x 10
3) UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4 x 10
2)Wtorek (Plecy – Triceps)
· Plecy
1) Podciaganie sie na drazku do karku 4 x max
2) Podciąganie sztangi w opadzie 4x 10
3) PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x 10
· Triceps
1) WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 x 10
2) POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4 x max
3) WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4 x 8
· Brzuch
1) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 x 10 i 2 x 10 ( skręty boczne)
2) SKŁONY BOCZNE 4 x 10 ( z hantelkami) 4 x 10
3) UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4 x 10
3) Piątek (Barki – Biceps)
· Barki
1) Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10
2) Wyciskanie sztangielek 4 x 10
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 10
· Biceps
1) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 x 10
2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4 x 10
3) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 x 10
· Brzuch
1) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 x 10 i 2 x 10 ( skręty boczne)
2) SKŁONY BOCZNE 4 x 10 ( z hantelkami) 4 x 10
3) UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4 x 10
4)Sobota ( Nogi)
· Nogi
1) HACK-PRZYSIADY 4 x 10
2) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 x 10
· Brzuch
1) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 x 10 i 2 x 10 ( skręty boczne)
2) SKŁONY BOCZNE 4 x 10 ( z hantelkami) 4 x 10
3) UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4 x 10
TYDZIEŃ PARZYSTY
1)Poniedziałek (Klatka – Biceps)
· Klatka
1) Wyciskanie sztangi na plaskiej 4 x 12
2) Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 12
3) Rozpiętki na plaskiej 3 x10
· Biceps
1) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (na szerokość ramion) 4 x 10
2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 x 10
3) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 x 10
· Brzuch
1) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 x 10 i 2 x 10 ( skręty boczne)
2) SKŁONY BOCZNE 4 x 10 ( z hantelkami) 4 x 10
3) UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4 x 10
2)Wtorek (Plecy – Triceps)
· Plecy
1) Podciaganie sie na drazku do karku 4 x max
2) Podciąganie sztangi w opadzie 4x 10
3) PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x 10
· Triceps
1) WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 x 10
2) POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4 x max
3) WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4 x 8
· Brzuch
1) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 x 10 i 2 x 10 ( skręty boczne)
2) SKŁONY BOCZNE 4 x 10 ( z hantelkami) 4 x 10
3) UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4 x 10
3) Piątek (Barki – Biceps)
· Barki
1) Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10
2) Wyciskanie sztangielek 4 x 10
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 10
· Biceps
1) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 x 10
2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4 x 10
3) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 x 10
· Brzuch
1) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 x 10 i 2 x 10 ( skręty boczne)
2) SKŁONY BOCZNE 4 x 10 ( z hantelkami) 4 x 10
3) UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4 x 10
4)Sobota ( Nogi)
· Nogi
1) HACK-PRZYSIADY 4 x 10
2) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 x 10
· Brzuch
1) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 x 10 i 2 x 10 ( skręty boczne)
2) SKŁONY BOCZNE 4 x 10 ( z hantelkami) 4 x 10
3) UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4 x 10
...
Napisał(a)
TYDZIEŃ PARZYSTY
1)Poniedziałek (Klatka - Biceps)
· Klatka
1) Wyciskanie sztangi na plaskiej 4 x 12
2) Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 12
3) Rozpiętki na plaskiej 3 x10
· Biceps
1) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (na szerokość ramion) 4 x 10
2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (MłOTKI) 4 x 10 (oburącz)
3) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 x 10
· Brzuch
1) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 x 10 i 2 x 10 ( skręty boczne)
2) SKŁONY BOCZNE 4 x 10 ( z hantelkami) 4 x 10
3) UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4 x 10
(Dziesięć ruchów przy brzuszkach to zdecydowanie za mało na serię)
2)Wtorek (Plecy - Triceps)
· Plecy
1) Podciaganie sie na drazku do karku 4 x max
2) Podciąganie sztangi w opadzie 4x 10
3) PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x 10
· Triceps
1) WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 x 8
2) WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 x 10
3) POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4 x max
· Brzuch
1) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 x 10 i 2 x 10 ( skręty boczne)
2) SKŁONY BOCZNE 4 x 10 ( z hantelkami) 4 x 10
3) UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4 x 10
Piątek (Barki - Biceps)
· Barki
1) Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4 x 10
· Biceps
1) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 x 10
2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4 x 10
3) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (supinacja) 4 x 10
· Brzuch
1) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 x 10 i 2 x 10 ( skręty boczne)
2) SKŁONY BOCZNE 4 x 10 ( z hantelkami) 4 x 10
3) UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4 x 10
4)Sobota ( Nogi)
· Nogi
1) HACK-PRZYSIADY 4 x 10
2) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 x 10
· Brzuch
1) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 x 10 i 2 x 10 ( skręty boczne)
2) SKŁONY BOCZNE 4 x 10 ( z hantelkami) 4 x 10
3) UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4 x 10
Brakuje w tym treningu dwugłowych i łydki.
Pozdrawiam
1)Poniedziałek (Klatka - Biceps)
· Klatka
1) Wyciskanie sztangi na plaskiej 4 x 12
2) Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 12
3) Rozpiętki na plaskiej 3 x10
· Biceps
1) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (na szerokość ramion) 4 x 10
2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (MłOTKI) 4 x 10 (oburącz)
3) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 x 10
· Brzuch
1) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 x 10 i 2 x 10 ( skręty boczne)
2) SKŁONY BOCZNE 4 x 10 ( z hantelkami) 4 x 10
3) UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4 x 10
(Dziesięć ruchów przy brzuszkach to zdecydowanie za mało na serię)
2)Wtorek (Plecy - Triceps)
· Plecy
1) Podciaganie sie na drazku do karku 4 x max
2) Podciąganie sztangi w opadzie 4x 10
3) PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x 10
· Triceps
1) WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 x 8
2) WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 x 10
3) POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4 x max
· Brzuch
1) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 x 10 i 2 x 10 ( skręty boczne)
2) SKŁONY BOCZNE 4 x 10 ( z hantelkami) 4 x 10
3) UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4 x 10
Piątek (Barki - Biceps)
· Barki
1) Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4 x 10
· Biceps
1) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 x 10
2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4 x 10
3) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (supinacja) 4 x 10
· Brzuch
1) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 x 10 i 2 x 10 ( skręty boczne)
2) SKŁONY BOCZNE 4 x 10 ( z hantelkami) 4 x 10
3) UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4 x 10
4)Sobota ( Nogi)
· Nogi
1) HACK-PRZYSIADY 4 x 10
2) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 x 10
· Brzuch
1) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 x 10 i 2 x 10 ( skręty boczne)
2) SKŁONY BOCZNE 4 x 10 ( z hantelkami) 4 x 10
3) UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4 x 10
Brakuje w tym treningu dwugłowych i łydki.
Pozdrawiam
...
Napisał(a)
No wiec poprawiłem ilosc powtózen brzuszków, oraz dodałem ćwiczenie na łydki, ale nie bardzo wiem co z tym mięsmiem dwógłowym, moze ty cos dodasz, Bardzo bym cie prosił Filar, NIzej zamieszczam poprawiony trening i czekam na dalsze likwidowanie usterek.
TYDZIEŃ PARZYSTY
1)Poniedziałek (Klatka – Biceps)
· Klatka
1) Wyciskanie sztangi na plaskiej 4 x 12
2) Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 12
3) Rozpiętki na plaskiej 3 x10
· Biceps
1) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (na szerokość ramion) 4 x 10
2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (młotki) 4 x 10 ( oburącz)
3) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 x 10
· Brzuch
1) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 x 30 i 2 x 30 ( skręty boczne)
2) SKŁONY BOCZNE 4 x 10 ( z hantelkami)
3) UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4 x 20
2)Wtorek (Plecy – Triceps)
· Plecy
1) Podciaganie sie na drazku do karku 4 x max
2) Podciąganie sztangi w opadzie 4x 10
3) PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x 10
· Triceps
1) WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4 x 8
2) WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 x 10
3) POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4 x max
· Brzuch
1) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 x 30 i 2 x 30 ( skręty boczne)
2) SKŁONY BOCZNE 4 x 10 ( z hantelkami) 4 x 10
3) UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4 x 20
3) Piątek (Barki – Biceps)
· Barki
1) Wyciskanie sztangi za głowy 4 x 10
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 10
· Biceps
1) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 x 10
2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4 x 10
3) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 x 10
· Brzuch
1) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 x 30 i 2 x 30 ( skręty boczne)
2) SKŁONY BOCZNE 4 x 10 ( z hantelkami) 4 x 10
3) UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4 x 20
4)Sobota ( Nogi)
· Nogi
1) HACK-PRZYSIADY 4 x 10
2) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 x 10
3) WSPIECIA NA PALCE W STANIU
· Brzuch
1) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 x 30 i 2 x 30 ( skręty boczne)
2) SKŁONY BOCZNE 4 x 10 ( z hantelkami) 4 x 10
3) UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4 x 20
TYDZIEŃ PARZYSTY
1)Poniedziałek (Klatka – Biceps)
· Klatka
1) Wyciskanie sztangi na plaskiej 4 x 12
2) Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 12
3) Rozpiętki na plaskiej 3 x10
· Biceps
1) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (na szerokość ramion) 4 x 10
2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (młotki) 4 x 10 ( oburącz)
3) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 x 10
· Brzuch
1) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 x 30 i 2 x 30 ( skręty boczne)
2) SKŁONY BOCZNE 4 x 10 ( z hantelkami)
3) UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4 x 20
2)Wtorek (Plecy – Triceps)
· Plecy
1) Podciaganie sie na drazku do karku 4 x max
2) Podciąganie sztangi w opadzie 4x 10
3) PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x 10
· Triceps
1) WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4 x 8
2) WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 x 10
3) POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4 x max
· Brzuch
1) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 x 30 i 2 x 30 ( skręty boczne)
2) SKŁONY BOCZNE 4 x 10 ( z hantelkami) 4 x 10
3) UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4 x 20
3) Piątek (Barki – Biceps)
· Barki
1) Wyciskanie sztangi za głowy 4 x 10
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 10
· Biceps
1) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 x 10
2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4 x 10
3) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 x 10
· Brzuch
1) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 x 30 i 2 x 30 ( skręty boczne)
2) SKŁONY BOCZNE 4 x 10 ( z hantelkami) 4 x 10
3) UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4 x 20
4)Sobota ( Nogi)
· Nogi
1) HACK-PRZYSIADY 4 x 10
2) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 x 10
3) WSPIECIA NA PALCE W STANIU
· Brzuch
1) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 x 30 i 2 x 30 ( skręty boczne)
2) SKŁONY BOCZNE 4 x 10 ( z hantelkami) 4 x 10
3) UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4 x 20
...
Napisał(a)
Witam Filara, i wszystkich, moje pytanko, czy "zepsuje" plan jeżeli dodam w jeden dzien wolny klate? mówie o środzie czwartku? lubie klatke p. cwiczyc i przy 1 treningu czuje ze.. no ze jest nie tak, ze nie ma postetow a nawet ze jest spadek, a 2 pytanie, czy zamiast stałego ciezaru na seriach mozna stosować progresje z regresją, przy ciezarach na ruchy, + - 12,10,8,6,8,10, zależnie od partii, zaczołem cwiczyc Twój plan ale w taki sposób, dołozyłem 1 klatke i sotosuje ciezary na takie ilości ruchów, kontynuować? przerwać plan i zacząć według Twoich zalecen z 1 strony od nowa?
POZDRAWIAM! SOG, jeżeli wejdzie bo chyba abonament mi sie udało przedłużyć!
POZDRAWIAM! SOG, jeżeli wejdzie bo chyba abonament mi sie udało przedłużyć!
..::Małe Ciało:Wielki DUCH::..
..cele ubiegłegoroku: łapą>cel 38 cm. klatka> 100kg wycisk[osiągniety]/obecnie 106-110 kg
...
Napisał(a)
bump
..::Małe Ciało:Wielki DUCH::..
..cele ubiegłegoroku: łapą>cel 38 cm. klatka> 100kg wycisk[osiągniety]/obecnie 106-110 kg
...
Napisał(a)
Witaj Trewor-ek.
Ja jadę od dzisiaj takim planem:
Podaję plan czterodniowy, z priorytetem na klatkę dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych.
Pn. klatka - biceps
wt. nogi - przedramię
cz. klatka - triceps
pt. plecy - barki
Rozpisuję tylko trening na klatkę pozostawiając Wam możliwość zadecydowania o pozostałych grupach mięśniowych.
PN. KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 8 - 10 ruchów w pierwszej serii x 4
Przerwy między seriami 2.5 - 3 minut.
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4
Przerwy między seriami 2.5 - 3 minut
3. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 12 - 15 ruchów w pierwsze serii x 4
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut
CZW. KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4.
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut
2. Rozpiętki na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej superserii, w superserii ze ściąganiem linek wyciągu zbieżnego obciążeniem pozwalającym na wykonanie 12 - 15 ruchów w pierwszej superserii x 3.
Ściąganie mozna ewentualnie zamienić na przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc w poprzek ławki.
Przerwy między superseriami 2.5 - 3 minut.
Może ten będzie Ci bardziej odpowiadał. Pozdrawiam
Możesz zastosować naprzemiennie na klatkę prog. i reg. w treningi poniedziałkowe.
Zmieniony przez - filar53 w dniu 2005-11-21 10:36:41
Ja jadę od dzisiaj takim planem:
Podaję plan czterodniowy, z priorytetem na klatkę dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych.
Pn. klatka - biceps
wt. nogi - przedramię
cz. klatka - triceps
pt. plecy - barki
Rozpisuję tylko trening na klatkę pozostawiając Wam możliwość zadecydowania o pozostałych grupach mięśniowych.
PN. KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 8 - 10 ruchów w pierwszej serii x 4
Przerwy między seriami 2.5 - 3 minut.
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4
Przerwy między seriami 2.5 - 3 minut
3. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 12 - 15 ruchów w pierwsze serii x 4
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut
CZW. KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4.
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut
2. Rozpiętki na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej superserii, w superserii ze ściąganiem linek wyciągu zbieżnego obciążeniem pozwalającym na wykonanie 12 - 15 ruchów w pierwszej superserii x 3.
Ściąganie mozna ewentualnie zamienić na przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc w poprzek ławki.
Przerwy między superseriami 2.5 - 3 minut.
Może ten będzie Ci bardziej odpowiadał. Pozdrawiam
Możesz zastosować naprzemiennie na klatkę prog. i reg. w treningi poniedziałkowe.
Zmieniony przez - filar53 w dniu 2005-11-21 10:36:41
...
Napisał(a)
hym..ciekawy plan, jednak mi chodzi o to czy.. mogę do planu np. na budowanie ramienia włożyć 2 razy w tyg. klatkę czyli 5dni zamiast 4 dni ćwiczonych, wyglądalo by to tak:
TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU:
Pn. Klatka - Triceps
Wt. Plecy - Biceps
Śr. Wolne
Czw. Klatka [nogi opcionalnie]
Pt. Barki- Biceps
sob. Nogi - Przedramie
TYGODNIE PARZYSTE ROKU:
Pn. Klatka - biceps
Wt. Plecy - Triceps
Śr. Wolne
Czw. Klatka
Pt. Barki- Biceps
sob. Nogi - Przedramie
Ćwieczenia wszystko z planu na ramię, [1 strona] a klatka 2 razy w tyg. tak jaki pisałeś powyżej. Bęzie to dobre czy poprostu przez tą dodatkową klatke zniszcze plan? Zależy mi na rozbudowie ramienia, czyli plan z 1 strony badzo mi sie podoba, ale musze cwiczyc klatkę 2 raz w tyg bo inaczej stoję mocno w miejscu na nawet czuje sie słabnie. Co Ty na to?... będę dalej rósł jeżeli takie zmiany naniosę?
TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU:
Pn. Klatka - Triceps
Wt. Plecy - Biceps
Śr. Wolne
Czw. Klatka [nogi opcionalnie]
Pt. Barki- Biceps
sob. Nogi - Przedramie
TYGODNIE PARZYSTE ROKU:
Pn. Klatka - biceps
Wt. Plecy - Triceps
Śr. Wolne
Czw. Klatka
Pt. Barki- Biceps
sob. Nogi - Przedramie
Ćwieczenia wszystko z planu na ramię, [1 strona] a klatka 2 razy w tyg. tak jaki pisałeś powyżej. Bęzie to dobre czy poprostu przez tą dodatkową klatke zniszcze plan? Zależy mi na rozbudowie ramienia, czyli plan z 1 strony badzo mi sie podoba, ale musze cwiczyc klatkę 2 raz w tyg bo inaczej stoję mocno w miejscu na nawet czuje sie słabnie. Co Ty na to?... będę dalej rósł jeżeli takie zmiany naniosę?
..::Małe Ciało:Wielki DUCH::..
..cele ubiegłegoroku: łapą>cel 38 cm. klatka> 100kg wycisk[osiągniety]/obecnie 106-110 kg
...
Napisał(a)
wszystko ładnie planiki ok ale jakie wyniki
priorytet na ramiona
priorytet na klatke
do tych co już cały cykl skończyli proszę o odpowiedzi
dzięki za odp
priorytet na ramiona
priorytet na klatke
do tych co już cały cykl skończyli proszę o odpowiedzi
dzięki za odp
Życie jest naszym nauczycielem i za wszystko wystawia nam oceny.
Poprzedni temat
szybkie spalanie tłuszczu-podajcie dobry trenig?????????
Następny temat
taki planik?
Polecane artykuły