Emotions.
Witam, jestem nowym uzytkownikiem tego forum i jest to mój pierwszy post.
Czytalem dosc duzo artykulow w tym serwisie dotyczacym treningu i diety, dlatego tez postanowilem ulozyc „tygodniowke" dla siebie. Owy temat zawiera zapytania dotyczace treningu, diety, jak i innych czynnikow, dlatego tez zdecydowalem się umiescic go na tej tablicy.
No to zaczynamy:
Wiek: 15 lat
Waga: 84-85 kg
Staz treningowy: praktycznie żaden
Dieta: ograniczalem zywnosc w ostatnim czasie i troszke schudlem, ale czuje ze potrzebuje cos powazniejszego ~~
Cele które chce uzyskac:
1. Spalenie tkanki tluszczowej (schudnac ~10 kg)
2. Poprawę sily (trening silowy rozbity na 2 dni)
3. Poprawic technike uderzen, kopniec etc (2x treningi sekcyjne kung-fu + 1x trening paraktykujacy w domu)
4. Poprawic kondycje (3-4x bieganie wieczorowe przez ok.. 15 min - imho po 1 godzinie od treningu domowego)
5. Poprawic rozciagliwosc (1x trening na rozciaganie - https://www.sfd.pl/temat134922/ ; opcjonalne, jeśli odradzicie to zrezygnuje)
Mamy tutaj 5-6 treningow w tygodniu, troche duzo jak na mnie, co da zmniejszone efekty jesli chodzi o czas, ale pragne rozwijac się „ogolnorozwojowo" i boje się, ze jezeli np. zrezygnuje z rozciagania czy techniki, to zle się na mnie to odbije. Ale wszelkie rady na ten temat będą cieplo przyjete =]
A Teraz konkretniej o treningach:
- Kung-fu to obszerna sztuka walki i treningi sa urozmaicone, wiec ciezko przewidziec jaka bedzie tresc nastepnego treningu - troche to przeszkadza w planowaniu ale wlasnie takie cos zainspirowalo mnie do takiego rozlozenia treningow. Treningi te oczywiście sa bardziej wyczerpujace niż te które jestem w stanie zaoferowac sobie w domu. Wtorek i Czwartek
- Trening silowy ma na celu „zaliczyc" w miare kazda partie miesniowa w ciagu tygodnia - niestety w najblizszym czasie nie da rady się zapisac na silownie dlatego tez musze korzystac z treningu domowego. Rozbicie jest bazowane na gornej i dolnej partii ciala. Opcjonalnie
- Trening techniczny ma na celu poprawic technike uderzen bądź kopniec (jestem nastawiony raczej na uderzenia). Trening jest dosc wyczerpujacy, bo sklada się glownie na walke z cieniem (brak worka bokserskiego) i jest podzielony na serie * minuty, przy czym zajmie troszke mniej czasu niż inne treningi.
- Trening na rozciaganie: https://www.sfd.pl/temat134922/ aczkolwiek watpie by miał jakis sens, ze względu na mala czestotliwosc - polecaja go stosowac codziennie
Teraz troche bardziej przyblize trening silowy:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm
Dzien 1 - Gorna czesc ciala bez grzbietu:
1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia
4.Pompki boczne(rys.7)2-3serie x do zm.
5.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm.
6.Pompki w podporze tyłem(G)2-4serii x do zm.
Dzien 2 - Dolna czesc ciala z grzbietem (watpie bym zdolal zrobic grzbiet razem z gorna czescia ciala)
7.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
8.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
9.i 10.-dwa wybrane ćwiczenia(C-F)na mięsnie brzucha po 4-5 serii x do zm.
11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.
12.Uginanie ramion w ciężarem stojąc(ciężar zamiast ekspandera)-4-5serii x do zm.
Grzbiet:
Podobno zwyklym bezprzyrzadowym trenigniem nie wiele się zdziala miesniem treningu, dlatego tez posluze się hantla i jakas lawka z domu :P:
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2 serie (10-12 powt.)
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3-4 serie(8-10 powt.)
- Drażek (ewentualnie się dorzuci, gdyz nie mam zbytniego wyboru, jeśli chodzi o cw. na grzbiet) ? serie x do zmeczenia
Oczywiście podane serie / powtorzenia sa przykladowe, wymagajace waszej korekcji.
A teraz dieta:
Jaka diete do tego wybrac? Nisko-weglowodanowa wydaje się kuszaca, aczkolwiek na restrykcje dotyczace chleba i temu podobnych pokarmow nie wiem czy jestem przygotowany (dieta Lutza), Ze względu na brak czasu na dokladne dowiedzenie się na temat diet (za co przepraszam) zadam tutaj kilka, być moze oczywistych, pytan zwiazanych z dieta.
Oto kalorie które wg tego „kalkulatora" wypelniaja moje dzienne zapotrzebowanie: 85 x 24 x 1.2 (podane opcjonalnie) = 2448, a zgodnie z moimi zalozeniami redukcyjnymi obnizam dzienna stawke na ~2000 (pytanie 1: należy kazdego dnia spozywac niemal dokladnie ta sama ilosc kalorii, kierowac się dniem treningowym oraz beztreningowym jeżeli chodzi o regulacje kalorii, czy można sobie np. w poniedziałek spozyc 2100, we wtorek 2050 etc ?)
Posilki... Minimum ma ich być 5, ale glosza plotki ze jedzenie po 18 to powazny blad ^^
Oto godziny spozycia w miare moich mozliwosci:
Sniadanie 7.00 (w zasadzie nie chciałbym wstawac o 7 w niedziele ale niech już tak będzie)
Drugie sniadanie 9.45/10.30 w szkole (nie wiem dokladnie jaki to ma być posilek, czy typowa kanapka bazujaca na chlebie razowym, czy jakies jablko)
Obiad 15.00 (o tej godzinie jestem zazwyczaj w domu, prawdopodobnie dorzuce trzecie sniadanie gdzies o 12.00, tyle ni wiem co ono powinno zawierac)
Podwieczorek 18.00 (nie zawsze jestem w domu tej porze wiec będę musial zaopatrzac się w tzw prowiant, niestety pol odziny pozniej zaczyna mi sie trening ;p)
Kolacja 20.30 (posilek potreningowy)
Co do sniadania, to chyba sobie poradze... ale jest kilka pytan:
- jajka, sa bardzo zdrowe i zalecane w wielu dietach, ale jaka jest ich granica w spozywaniu w ciagu tygodnia? Sa podzielone zdania z tego co się dowiedzialem...
- chleb. Przy spozywaniu jajek praktycznie nie czuje sytosci, potrzebuje czegos wzbogaconego w blonnik, a takim elementem jest chyba chleb razowy, nie „zakloci" to proporcji w diecie nisko-weglowodanowej?
- Mleko i platki. Zawieraja duzo weglowodanow, nie jesc?
Drugie sniadanie, trzecie sniadanie, podwieczorek (posilek przedtreningowy):
- Nie mam pojecia na przygotowanie i tresc..
Obiad:
- ludzie zazwyczaj pisza o piersi kurczaka + cos tam, ale ja wolalbym ulozyc inny obiad na każdy dzien tygodnia.
- Powinien on być sycacy sam w sobie (bez blonnika), czy wspierany produktem zawierajacy blonnik?
- Tresc, przygotowanie? ;p
Kolacja (posilek potreningowy):
- bogatosc w bialko czy tluszcze?
- Tresc? ;/
No to chyba wszystko, z gory sorry za niewiedze jeżeli chodzi o diete, po prostu nie miałem czasu by ogarnac te all artykuly ;/ Licze na dobra pomoc
Pozdrawiam
Czytalem dosc duzo artykulow w tym serwisie dotyczacym treningu i diety, dlatego tez postanowilem ulozyc „tygodniowke" dla siebie. Owy temat zawiera zapytania dotyczace treningu, diety, jak i innych czynnikow, dlatego tez zdecydowalem się umiescic go na tej tablicy.
No to zaczynamy:
Wiek: 15 lat
Waga: 84-85 kg
Staz treningowy: praktycznie żaden
Dieta: ograniczalem zywnosc w ostatnim czasie i troszke schudlem, ale czuje ze potrzebuje cos powazniejszego ~~
Cele które chce uzyskac:
1. Spalenie tkanki tluszczowej (schudnac ~10 kg)
2. Poprawę sily (trening silowy rozbity na 2 dni)
3. Poprawic technike uderzen, kopniec etc (2x treningi sekcyjne kung-fu + 1x trening paraktykujacy w domu)
4. Poprawic kondycje (3-4x bieganie wieczorowe przez ok.. 15 min - imho po 1 godzinie od treningu domowego)
5. Poprawic rozciagliwosc (1x trening na rozciaganie - https://www.sfd.pl/temat134922/ ; opcjonalne, jeśli odradzicie to zrezygnuje)
Mamy tutaj 5-6 treningow w tygodniu, troche duzo jak na mnie, co da zmniejszone efekty jesli chodzi o czas, ale pragne rozwijac się „ogolnorozwojowo" i boje się, ze jezeli np. zrezygnuje z rozciagania czy techniki, to zle się na mnie to odbije. Ale wszelkie rady na ten temat będą cieplo przyjete =]
A Teraz konkretniej o treningach:
- Kung-fu to obszerna sztuka walki i treningi sa urozmaicone, wiec ciezko przewidziec jaka bedzie tresc nastepnego treningu - troche to przeszkadza w planowaniu ale wlasnie takie cos zainspirowalo mnie do takiego rozlozenia treningow. Treningi te oczywiście sa bardziej wyczerpujace niż te które jestem w stanie zaoferowac sobie w domu. Wtorek i Czwartek
- Trening silowy ma na celu „zaliczyc" w miare kazda partie miesniowa w ciagu tygodnia - niestety w najblizszym czasie nie da rady się zapisac na silownie dlatego tez musze korzystac z treningu domowego. Rozbicie jest bazowane na gornej i dolnej partii ciala. Opcjonalnie
- Trening techniczny ma na celu poprawic technike uderzen bądź kopniec (jestem nastawiony raczej na uderzenia). Trening jest dosc wyczerpujacy, bo sklada się glownie na walke z cieniem (brak worka bokserskiego) i jest podzielony na serie * minuty, przy czym zajmie troszke mniej czasu niż inne treningi.
- Trening na rozciaganie: https://www.sfd.pl/temat134922/ aczkolwiek watpie by miał jakis sens, ze względu na mala czestotliwosc - polecaja go stosowac codziennie
Teraz troche bardziej przyblize trening silowy:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm
Dzien 1 - Gorna czesc ciala bez grzbietu:
1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia
4.Pompki boczne(rys.7)2-3serie x do zm.
5.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm.
6.Pompki w podporze tyłem(G)2-4serii x do zm.
Dzien 2 - Dolna czesc ciala z grzbietem (watpie bym zdolal zrobic grzbiet razem z gorna czescia ciala)
7.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
8.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
9.i 10.-dwa wybrane ćwiczenia(C-F)na mięsnie brzucha po 4-5 serii x do zm.
11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.
12.Uginanie ramion w ciężarem stojąc(ciężar zamiast ekspandera)-4-5serii x do zm.
Grzbiet:
Podobno zwyklym bezprzyrzadowym trenigniem nie wiele się zdziala miesniem treningu, dlatego tez posluze się hantla i jakas lawka z domu :P:
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2 serie (10-12 powt.)
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3-4 serie(8-10 powt.)
- Drażek (ewentualnie się dorzuci, gdyz nie mam zbytniego wyboru, jeśli chodzi o cw. na grzbiet) ? serie x do zmeczenia
Oczywiście podane serie / powtorzenia sa przykladowe, wymagajace waszej korekcji.
A teraz dieta:
Jaka diete do tego wybrac? Nisko-weglowodanowa wydaje się kuszaca, aczkolwiek na restrykcje dotyczace chleba i temu podobnych pokarmow nie wiem czy jestem przygotowany (dieta Lutza), Ze względu na brak czasu na dokladne dowiedzenie się na temat diet (za co przepraszam) zadam tutaj kilka, być moze oczywistych, pytan zwiazanych z dieta.
Oto kalorie które wg tego „kalkulatora" wypelniaja moje dzienne zapotrzebowanie: 85 x 24 x 1.2 (podane opcjonalnie) = 2448, a zgodnie z moimi zalozeniami redukcyjnymi obnizam dzienna stawke na ~2000 (pytanie 1: należy kazdego dnia spozywac niemal dokladnie ta sama ilosc kalorii, kierowac się dniem treningowym oraz beztreningowym jeżeli chodzi o regulacje kalorii, czy można sobie np. w poniedziałek spozyc 2100, we wtorek 2050 etc ?)
Posilki... Minimum ma ich być 5, ale glosza plotki ze jedzenie po 18 to powazny blad ^^
Oto godziny spozycia w miare moich mozliwosci:
Sniadanie 7.00 (w zasadzie nie chciałbym wstawac o 7 w niedziele ale niech już tak będzie)
Drugie sniadanie 9.45/10.30 w szkole (nie wiem dokladnie jaki to ma być posilek, czy typowa kanapka bazujaca na chlebie razowym, czy jakies jablko)
Obiad 15.00 (o tej godzinie jestem zazwyczaj w domu, prawdopodobnie dorzuce trzecie sniadanie gdzies o 12.00, tyle ni wiem co ono powinno zawierac)
Podwieczorek 18.00 (nie zawsze jestem w domu tej porze wiec będę musial zaopatrzac się w tzw prowiant, niestety pol odziny pozniej zaczyna mi sie trening ;p)
Kolacja 20.30 (posilek potreningowy)
Co do sniadania, to chyba sobie poradze... ale jest kilka pytan:
- jajka, sa bardzo zdrowe i zalecane w wielu dietach, ale jaka jest ich granica w spozywaniu w ciagu tygodnia? Sa podzielone zdania z tego co się dowiedzialem...
- chleb. Przy spozywaniu jajek praktycznie nie czuje sytosci, potrzebuje czegos wzbogaconego w blonnik, a takim elementem jest chyba chleb razowy, nie „zakloci" to proporcji w diecie nisko-weglowodanowej?
- Mleko i platki. Zawieraja duzo weglowodanow, nie jesc?
Drugie sniadanie, trzecie sniadanie, podwieczorek (posilek przedtreningowy):
- Nie mam pojecia na przygotowanie i tresc..
Obiad:
- ludzie zazwyczaj pisza o piersi kurczaka + cos tam, ale ja wolalbym ulozyc inny obiad na każdy dzien tygodnia.
- Powinien on być sycacy sam w sobie (bez blonnika), czy wspierany produktem zawierajacy blonnik?
- Tresc, przygotowanie? ;p
Kolacja (posilek potreningowy):
- bogatosc w bialko czy tluszcze?
- Tresc? ;/
No to chyba wszystko, z gory sorry za niewiedze jeżeli chodzi o diete, po prostu nie miałem czasu by ogarnac te all artykuly ;/ Licze na dobra pomoc
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
Rothen
