Dobry Plan??????

TRENING
WTOREK

1. 17.00 ROZGRZEWKA (wymachy, skłony, rozciąganie, kilka pompek, aeroby)

2. KLATKA
a) ławeczka pozioma- 3 x 12,10,8, wyciskanie uchwyt szeroki
b) ławeczka skośna- 3 x 10 wyciskanie hantli ze zwężaniem
c) ławeczka pozioma- 3 x 12,10,8, wyciskanie uchwyt wąski
d) ławeczka skośna- 3 x 10 przenoszenie talerza 10kg w leżeniu na ławeczce
e) ławeczka pozioma- 3 x 10, rozpiętki

3. BICEPS
a) 3 x 10 uginanie rąk stojąc ze sztangą
b) 3 x 10 uginanie rąk hantlami naprzemianstronnie stojąc
c) 3 x 10 uginanie rąk hantlami naprzemianstronnie siedząc z obrotem
d) 3 x 8 uginanie rąk w staniu ze sztangą wąsko


4. Wytrzymać 1 minutę pompka

5. ROZCIĄGANIE

CZWARTEK

1. 17.00 ROZGRZEWKA (wymachy, skłony, rozciąganie, kilka pompek, aeroby)

2. BARKI
a) 4 x 15 wznosy hantli w bok 2 x w staniu, 2 x w siedzeniu
b) 4 x 20 wznosy barków w górę z hantlami
c) 3 x 12 wyciskanie hantli nad głowę siedząc
d) 3 x 15 podnoszenie sztangi stojąc do brody (ugięte łokcie)
e) 3 x 10 wyciskanie sztangi za plecami siedząc

3. TRICEPS
a) 3 x 10 wyciskanie francuskie
b) 3 x 10 wyciskanie zza głowy talerza 10kg
c) 3 x 10 wyciskanie zza głowy hantli na przemian

4. Wytrzymać 1 minuta pompka

5. ROZCIĄGANIE

SOBOTA

1. 17.00 ROZGRZEWKA (wymachy, skłony, rozciąganie, kilka pompek)

2. GRZBIET
a) 3 x 10 martwy ciąg
b) 3 x 10 skłony tułowia ze sztangą na barkach
c) 3 x 15 podciąganie hantli w opadzie tułowia do boku
d) 3 x 5 koci grzbiet

3. PRZEDRAMIĘ
a) 3 x podciąganie hantli na linie
b) 3 x 10 unoszenie hantli w górę w dół i w bok nadgarstkami
c) 2 x 30 ściskanie przyrządem na każdą rękę



4. NOGI
a) 4 x 10 przysiady ze sztangą
b) 3 x 10 unoszenie łydek na przemian na talerzu z obciążeniem
c) 2 x 10 wypady jednonóż z hantlami na każdą nogę
d) 3 x 10 przysiady ze sztangą w pozycji wykroczno - zakrocznej

5. Wytrzymać 1 minuta pompka

6. ROZCIĄGANIE

Poniedziałek, Wtorek, Czwartek, Piątek

RANO

1. BRZUCH
a) rowerek- 50 x
b) 3 x 20 spięcia brzucha na podłodze na zmianę z c)
c) 3 x 20 spięcia skośne brzucha na ławeczce na zmianę z b)
d) 2 x 10 podnoszenie całego ciała na zmianę z e)
e) 3 x 20 obniżanie nóg na ławeczce na zmianę z d)
f) 3 x 20 skręty tułowia z gryfem na barkach

2. ROZCIĄGANIE

pewnie masz rację, ale nie jestem gościem który przed zjedzeniem czegoś przelicza kalorie, skład a może i nawet waży jakieś produkty. Mniej więcej wime jak wygląda prawidłowa piramida żywienia, bo studiuję na AWFie i trchę się tym interesuję.

dodam jeszcze, że zależy mi na rzeźbie. Do tego po jakim czasie moge brać jakieś odżywki? Ten trening mam zamiar dopiero wznowić po długiej przerwie. Odzywki jakie chciałbym kupić to HMB mega caps Olimu, jakies białko , może SP80 i Thermo Speed Olimpu. Mam 174cm i waże 83kg. Czyli o jakieś 10kg za dużo.

nie ja powinienem oceniac ale czy nie za duzo serii np. na bicepsa ?

Wydaje mi się, że skoro trenuje daną grupę mięsniową tylko raz w tygodniu to może warto ten mięsień dopalić. Zresztą ćwiczyłem już tak i nie czułem jakoś wielkiego obciążenia.

johny jesli ci zalezy na rzezbie to dieta+aeroby a pozniej trening;p

za duzo cwiczen. zastosuj progresje jezeli to jest plan na mase.

to jest plan na rzeźbę, ale szczerze mówiąc to za bardzo się na tym nie znam.

aaa na rzezbe to inna bajka . Ale i tak odejmij ciwczenia i musisz robic 20-25 powtorzen pamietaj rowniez ze musi byc mala przerwa pomiedzy seriami. Jak masz mozliwosc to cwicz tez na maszynach podobno lepiej sie rzezbi

ćwiczę tylko w domu, więc nie mam do dyspozycji maszyn. Mam stojaki na sztange, ławeczkę, hantle, gryf prosty i łamany i obciążenia do 100kg. Oprócz tego biegam 3 razy w tygodniu i 2 razy chodzę na basen. Chce jeszcze dorzucić HMB mega caps Olimpu jakies białko typu SP80 albo Provit85 i Thermo Speed.

a dieta?

no cóż....z dieta jak na razie jest średnio, no ale zamierzam zrezygnować ze słodyczy, coli ,piwska itd. Jeść więcej białka, więcej potraw gotowanych nie za dużo węglowodanów, itd. Nie jestem jakimś maniakiem, w końcu wszystko jest dla ludzi kurna!:)