Ćwiczenia na barki...

Czesc, moglibyscie polecic jakie cwiczenia mam wykonywac zeby urosły mi barki (zebym byl szerszy w barkach, bo jakos nie chca mi rosnac :/ z góry dzieki...

Barki to jedna z najbardziej ulubionych partii do trenowania zarówno dla panów jak i pań. Nadając im odpowiedni kształt możemy ciekawie zmienić proporcje swojego ciała. Jest to też grupa mięśniowa o którą trzeba dbać, ponieważ łatwo dochodzi do różnego rodzaju przeciążeń.

Najbardziej popularne ćwiczenia na barki:

Wyciskanie sztangi stojąc
Pozycja wyjściowa – stopy na szerokość ramion lub trochę szerzej, ciężar ciała równomiernie rozłożony, kolana delikatnie ugięte, pośladki napięte, miednica podciągnięta pod ciało (lekkie tyłopochylenie miednicy aby uzyskać neutralną pozycję kręgosłupa), brzuch napięty. Sztangę trzymamy nachwytem na szerokość barków lub trochę szerzej, unosimy ją na wysokość obręczy barkowej. Łokcie znajdują się pod sztangą, skierowane do przodu. Łopatki ściągnięte.
Przebieg ruchu – trzymając stabilną pozycję ciała (spięte pośladki, brzuch, ściągnięte łopatki) unosimy sztangę nad głowę a następnie wracamy tą samą drogą. Nie blokujemy łokci i cały czas pilnujemy prawidłowej postawy. Opuszczając sztangę łokcie kierujemy do przodu, cały czas trzymając ściągnięte łopatki, napięty brzuch i pośladki.
Alternatywne ćwiczenia – wyciskanie sztangielek w wersji stojąc lub siedząc, nachwytem lub chwytem młotkowym

Unoszenie ramion do boku stojąc/siedząc
Pozycja wyjściowa – jak w poprzednim ćwiczeniu
Przebieg ruchu – unosimy ramiona do wysokości obręczy barkowej. Łokcie prowadzą ruch, są wyżej niż dłonie, barki opuszczone tak by nie napinać karku.
Alternatywy – pozycja siedząca, kąt w łokciu – im mniejszy tym mniejsza dźwignia a więc mniejsze obciążenie (dobre dla osób początkujących)





Unoszenie ramion do boku w opadzie tułowia (lub leżąc na piłce, ławce skośnej)
Pozycja wyjściowa - stopy na szerokość ramion lub trochę szerzej, ciężar ciała równomiernie rozłożony, kolana delikatnie ugięte, miednica podciągnięta pod ciało (lekkie tyłopochylenie miednicy aby uzyskać neutralną pozycję kręgosłupa), brzuch napięty. Pochylamy tułów do przodu, trzymając cały czas neutralną pozycję kręgosłupa (poprzez układ miednicy i napięcie centrum). Nie zadzieramy głowy, powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Plecy proste, lekko rozłożone, tak jak byśmy chcieli rozłożyć obojczyki. Ręce opuszczone.
Przebieg ruchu – prowadząc łokcie na zewnątrz unosimy ramiona do wysokości pleców a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. W szczytowej fazie ruchu dopinamy dodatkowo plecy. Napięcie powinno być odczuwalne na tylnej stronie barków oraz lekko w środkowej części pleców.
Alternatywy – leżąc na ławce skośnej, leżąc na piłce, siedząc i opierając tułów na udach





Podciąganie sztangi wzdłuż ciała
Pozycja wyjściowa - stopy na szerokość ramion lub trochę szerzej, ciężar ciała równomiernie rozłożony, kolana delikatnie ugięte, miednica podciągnięta pod ciało (lekkie tyłopochylenie miednicy aby uzyskać neutralną pozycję kręgosłupa), brzuch napięty. Sztangę trzymamy nachwytem, dłonie na szerokość ramion, ręce wzdłuż ciała.
Przebieg ruchu – unosimy sztangę do wysokości mostka, łokcie wyżej – do wysokości barków (pilnujemy aby barki były puszczone, łopatki ściągnięte) a następnie z kontrolą opuszczamy w dół. Sztangę prowadzimy pionowo w górę, pionowo w dół, trzymając ją blisko przy ciele.

Ćwiczeń na barki jest znacznie więcej. Zmieniając przyrząd, tor ruchu, układ ciała czy pozycję możemy wpływać na pracę poszczególnych włókien mięśniowych. Na początek jednak warto zacząć od podstaw.





Do poczytania:
https://www.sfd.pl/Jakie_ćwiczenia_na_motyle__-t227099.html
https://www.sfd.pl/[Art]Trening_mięśni_brzucha-t949283.html
https://www.sfd.pl/czy_mozna_cwiczyc_biceps_i_triceps_na_jednym_treningu_-t285510.html


Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-08 03:00:20

polecam atlas ćwiczen.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Jaki masz staz? Diete masz? Jak wyglada Twoj trening?

Zmieniony przez - .Skowron. w dniu 2005-11-11 22:34:41

Ćwicze od pięciu miesiecy (wczesniej cwiczyłem pol roku ale potem miałem 9 miesiecy przerwy), cwiczenia które robie to:
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedzac (5 serii)
- Wyciskanie hantelek siedzac (5 serii)
- Podnoszenie haltelek przodem (5 serii)
- wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami (5 serii)
- wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle (4 serie)
to chyba wszystko...

moze po 10 serii ?

ja myślę że robisz za dużo serii. Powinieneś wybrać mniej ćwiczeń i mniej serii. Wydaje mie się że powinieneś robić ok.8 serii.

- Wyciskanie sztangi zza głowy siedzac (5 serii)
- Wyciskanie hantelek siedzac (5 serii)
- Podnoszenie haltelek przodem (5 serii)
- wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami (5 serii)
- wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle (4 serie)


Nie uwazasz ze to troszke zaduzo ?

Osobiscie na jednym treningu wybral bym albo wyciskanie sztangi zza glowa abo wyciskanie hantli
i wywalil bym unoszenie sztangielek w bok (wyprostowany)

i zmniejszym ilosc serii na po 4 moze poprostu przetrenowales barki ?

3 ćwiczenia w 3-4 seriach bedzie w sam raz

Proponuje wiec (z tego co wypisales):

-Wyciskanie sztangi zza głowy siedzac 12-10-8-8
-wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 4x10
-wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle 4x10
No i do tego cos na kaptury (o ile nie robisz przy treningu plecow)
Pamietaj o technice (szczegolnie przy unoszeniu sztangielek na boki w opadzie bo tutaj bardzo latwo o blad)...

Mad Majk, rozpisz to razem z ilością powt. w serii i ciężarem. to da nam lepszy obraz

no spoko... :) wielkie dzieki :)