SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

moj trening - prosze o pomoc ;)

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 931

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 45 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 802
witam, mam do przedstawienia swoj plan treningowy na najblizsze 6 tygodni, ktory "opracowalem" w oparciu o post Michail'a "JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGU". w przyszlosci planuje cwiczyc na sile, jednak narazie chce sobie zrobic "wstep" do jakiego kolwiek powaznego trenowania. prosze o ocenie / komentarze / poprawki. z gory dzieki.

waga: ~70kg
wzrost: 180 cm
wiek: 18
staz: zaden :)
cel: wstep do treningu na sile

czas trwania: 6 tygodni

1 i 2 tydzien:

poniedzialek - brzuch + klatka
sroda - naramienne + biceps
piatek - grzbiet + triceps

poniedzialek:
- unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (brzuch) 2x (10-8)
- skłony w lezeniu plasko (brzuch) 2x (10-8)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce (klatka) 2x (10-8)

sroda:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (naramienne) 2x (10-8)
- wyciskanie sztangielek w siadzie (naramienne) 2x (10-8)
- naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce (biceps) 2x (10-8)

piatek:
- martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan) (prosty grzbietu) 2x (10-8)
- podciąganie na drążku do klatki (najszersze grzbietu) 2x (10-8)
- pompki (triceps) 2x (10-8)

3 i 4 tydzien:

poniedzialek - brzuch + klatka
sroda - naramienne + biceps
piatek - grzbiet + triceps

poniedzialek:
- unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (brzuch) 3x (10-8-8)
- skłony w lezeniu plasko (brzuch) 3x (10-8-8)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce (klatka) 3x (10-8-8)

sroda:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (naramienne) 3x (10-8-8)
- wyciskanie sztangielek w siadzie (naramienne) 3x (10-8-8)
- naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce (biceps) 3x (10-8-8)

piatek:
- martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan) (prosty grzbietu) 3x (10-8-8)
- podciąganie na drążku do klatki (najszersze grzbietu) 3x (10-8-8)
- pompki (triceps) 3x (10-8-8)

5 i 6 tydzien:

poniedzialek - brzuch + klatka
sroda - naramienne + biceps
piatek - grzbiet + triceps

po pierwszej serii zwiekszam ciezar.

poniedzialek:
- unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (brzuch) 3x (10-8-8)
- skłony w lezeniu plasko (brzuch) 3x (10-8-8)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce (klatka) 3x (10-8-8)

sroda:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (naramienne) 3x (10-8-8)
- wyciskanie sztangielek w siadzie (naramienne) 3x (10-8-8)
- naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce (biceps) 3x (10-8-8)

piatek:
- martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan) (prosty grzbietu) 3x (10-8-8)
- podciąganie na drążku do klatki (najszersze grzbietu) 3x (10-8-8)
- pompki (triceps) 3x (10-8-8)


nie skupiam sie na nogach bo te trenuje dosc czesto (bieganie, pilka nozna...), glownie chodzi mi o miesnie "gornej" czesci ciala.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 1683 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 27917
Początek masz bardzo dobry napisałeś podstawowe dane o sobie i cele treningowe a także sam ułożyłeś plan treningowy. Tak powinny wyglądać posty z pytaniami. Skoro jednak chcesz podejść poważnie i prawidłowo do treningu to swoją przygodę z siłownią zacznij od ACT a nie od treningu dzielonego. To jest najlepsze rozwiązanie bez względu na dalsze cele treningowe. Moja rada jednak jest taka, że jednak najpierw popracuj nad masą bo widać, że szczuplutki jesteś.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 45 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 802
hmm mozesz nieco rozwinac swoja odpowiedz?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 45 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 802
ok przygotowalem swoj trening ACT na najblizsze 6 tyg. [dzieki Mariusz101 za pomoc]. styknie?

6 tyg. = ACT

1 i 2 tydzien

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch) 1x (12-15 powtorzen)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka) 1x (12-15 powtorzen)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne) 1x (12-15 powtorzen)
4. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne) 1x (12-15 powtorzen)
5. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu) 1x (12-15 powtorzen)
6. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu) 1x (12-15 powtorzen)
7. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy) 1x (12-15 powtorzen)
8. Pompki na poręczach-(tricepsy) 1x (12-15 powtorzen)
9. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona) 1x (12-15 powtorzen)
10. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki) 1x (12-15 powtorzen)

2 x obwod - przerwa ~ 2 min.

3 i 4 tydzien

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch) 1x (12-15 powtorzen)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka) 1x (12-15 powtorzen)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne) 1x (12-15 powtorzen)
4. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne) 1x (12-15 powtorzen)
5. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu) 1x (12-15 powtorzen)
6. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu) 1x (12-15 powtorzen)
7. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy) 1x (12-15 powtorzen)
8. Pompki na poręczach-(tricepsy) 1x (12-15 powtorzen)
9. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona) 1x (12-15 powtorzen)
10. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki) 1x (12-15 powtorzen)

3 x obwod - przerwa ~ 2 min.

5 i 6 tydzien

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch) 1x (12-15 powtorzen)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka) 1x (12-15 powtorzen)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne) 1x (12-15 powtorzen)
4. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne) 1x (12-15 powtorzen)
5. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu) 1x (12-15 powtorzen)
6. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu) 1x (12-15 powtorzen)
7. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy) 1x (12-15 powtorzen)
8. Pompki na poręczach-(tricepsy) 1x (12-15 powtorzen)
9. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona) 1x (12-15 powtorzen)
10. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki) 1x (12-15 powtorzen)

3 x obwod - przerwa ~ 2 min.
po obwodzie zwiekszanie ciezaru
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening

Następny temat

Ciagle to samo... (Trening)

Wiecej