Trening na masę

Staż - 1 rok, cel - masa, nie ćwiczę nóg - kontuzja, oceńcie ten trening i ewentualne uwagi mile widziane
PONIEDZIAŁEK
KLATKA
2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na płaskiej-10,8,8,6
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6
-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim-10,8,8,6
-rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń

WTOREK
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8
-uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)4*10
Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8
-francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-12,10,8,8
-prostowanie ramion na wyciągu górnym-4*12

CZWARTEK
BARKI+KAPTUR
1seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtórzeń,
SUPERSERIA(x4):
-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6, powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń,
SUPERSERIA(x4):
-wyciskanie z przodu na maszynie Smitha-8 powtórzeń,
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia—8 powtórzeń,
SUPERSERIA(x4):
-podciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń,
-szrugsy sztangą-12 powtórzeń

PIĄTEK
Grzbiet
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangą w opadzie tułowia nachwytem-12,10,10,8
-Podciąganie sztangielki w opadzie-12,10,10,8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku-12,10,10,8
-Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwyt neutralny-12,10,10,8
-martwy ciąg-10,8,8,6

spoko, ale jedna uwaga ja jak robie biceps dzien po klatce to nieuciązam zamien kolejność

witam. luz tylko na barki za wiele.....
wywal cos bo mozesz przetrenowac te miesnie a te cwiczenia ktore usunoles
wrzucisz przy zmianie trenningu. pozdro

yyy

triceps chyba dostanie w dupe..

to co byś poprawił miskarb????

proponuję zamienić wtorek z piątkiem. Albo robisz klate z tricem albo dajesz tricowi odpocząć po klacie. ale jest dobrze i tak, tylko że raczej w 100% nie wykrzystasz możliwości trica we wtorek po klacie. Pamiętaj, że wyciskanie bardzo obciąża tricepsa. miej to na uwadze.

Moim zdaniem trudno Ci będzie dobrze przećwiczyć plecy bo tak ciężkim treningu barków i kapturów.Przeciez jak cwiczysz plecy to czworoboczne(kaptury) i tylne części barków również są używane...

chyba zaczne czesciej pisac w treningu, co plna widze błędy

PONIEDZIAŁEK
KLATKA
2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na płaskiej-10,8,8,6 jezeli celem jest masa - to polecam robic progresję 12<10<8<8
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6
-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim-10,8,8,6 Zdecyduj się albo robisz sztangą albo hantlmi - jedno robisz, a jedno wywal (niepotrzebne dublowanie ćwiczenia), i progresje zmień na taką jak przy płaskiej napisałem
-rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń
I już ?? musisz sie zastanowic czy nie lepiej dodac trica po klacie oraz bica po plecach i robic 3 dniowy split, zamiat 4 dniowego - bo ttaki trening jak ten powyzszy to nawet Cie nie zmeczy...chyba,ze masz w tym jakis cel to napisz. A jak nie to warto tutaj dodać coś - GDZIE MASZ TRENING NÓG?


ten dzień zrób w CZWARTEK <--- WTOREK Najpier TRIC, później BIC - ponieważ gdy zrobisz pierwszego bica, to bedzie on napompowany a to przeszkodzi przy cwiczeniach na triceps (będziesz miał mniejszy zakres ruchu) a zatem także i słabszą stymulację mięsnia trójgłowego ramion; gdy robisz bica po tricu swietnie rozciagasz ten drugi mięsien...wiec NAJPIERW triceps, po nim biceps jezeli juz chcesz tak cwiczyc..

Bicepsy: jako 2 - ogolnie masz sporą ilość serii i powtorzen, ale skoro cwiczysz te partie tylko na 1 sesji to mozesz tak zostawić (z drobnymi zmianami)
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8
-uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)4*10 za dużo,odejmij serie
Tricepsy: jako pierwsze
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8
-francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-12,10,8,8 zrób 3 serie *12-10powt (stały ciężar)
-prostowanie ramion na wyciągu górnym-4*12


CZWARTEK
BARKI+KAPTUR śmieszne to , na klate trening najbardziej standardowy ...a tutaj takie "katowanie" naramiennych Rób standardowy trening, a nie całe barki w superseriach i az 6 róznych cwiczen na nie. Po pierwsz wycisk ZA karku zamien na wycisk SPRZED karku - poniewaz jest to bardziej naturalny ruch dla stawow i mniejsza szansa na kontuzje. Moja propozycja:
* Wycisk sprzed karku, z klatki 4*12/10/8/8
* Unoszenie boczne sztangielek 3*10powt
* Unoszenie sztangielek w opadzie 3*10powt
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12/10/8
i rób tak jak powyżej...a nie jakies wymyslne superserie...ktore na tym etapie, po roku stażu są zupelnie niepotrzebne
Ponowię pytanie --> GDZIE NOGI? w tym dniu smialo moglbys dodać 4gowe uda po treningu barków lub przed nimi; w poniedzialek po klacie trening łydek, a po plecach we wtorek trening 2głowych uda...


Ten dzień zrób we WTOREK <--- PIĄTEK
Grzbiet
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangą w opadzie tułowia nachwytem-12,10,10,8
-Podciąganie sztangielki w opadzie-12,10,10,8 DUBLOWANIE cwiczenia, jak w przypadku klatki - zdecyduj sie i rób tylko jedno: albo sztanga , albo hantel
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku-12,10,10,8 To jako 1 ćw. i proponowałbym do klatki (uzasaanie jak w przypadku wycisku za karku przy barkach)
-Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwyt neutralny-12,10,10,8
-martwy ciąg-10,8,8,6
ewentualnie mozesz zrobic na koncu szrugsy 3*12/10/8


Ogolnie trening słaby:
* nie ma treningu NÓG - wez pod uwage to co rozpisalem powyzej (lydki po klacie, 4gł w dniu z barkami, 2gł po plecach)
* zły rozklad partii miesniowych na poszczegolne dni
* troche złych kolejnosci cwiczen, nieraz robisz ciezki trening na małe partie (jak chociazby to co miales na barki) ,a z drugiej strony leciutki trening na klate...

przemysl, rozpisz to najlepiej jeszce raz uwzgledniajac poprawki...i napisz jeszcze raz

ok barki poprawię, ale trochę poczytałem i Michail radzi aby robić trening ciężki, lekki,przerwa,lekki, ciężki,przerwa,przerwa - czyli duża partia,mała,mała i duża.

masz rok stazu ! nei czas na jakies zaawanasowane rozklady partii, dni , serii itd. potrenujesz 2.5-3 lata to sam zrozumiesz..

aha nie zauwazylem - ze nie cwiszysz nog...bo masz kontuzje, wiec w takim razie ten Twoj trening zamienilbym z 4dnowego na 3dniowy

no i zapomnialem w czwartek po tricu i bicu daj z 2-3 serie uginan nadgarstkow na przedramiona

Zmieniony przez - banan14_88 w dniu 2005-09-04 09:56:45

ok banan soga ci zapodałem